راهنمای خنک ماندن در هوای گرم تابستان

خودتان را عادت دهيد
پروفسور Stacy Sims مؤسس Osmo Nutrition مي‌گويد: «بزرگ‌ترين اشتباهي كه دوچرخه‌سواران در هواي گرم مرتكب مي‌شوند، سواري در گرما بدون آمادگي است». اگر با دوچرخه‌سواري در هواي گرم سازگار نشده باشيد، نمي‌توانيد به‌طور كامل از تمرين خود سود ببريد و علاوه بر افزايش خستگي و کوفتگی بدن، احتمال جراحت و آسيب‌ديدگي خود را نيز بالا مي‌بريد. در عوض، صبح زود يا عصر يعني در خنك‌ترين زمان روز دوچرخه‌سواري نموده و از بقيه وقت خود براي عادت كردن به گرما استفاده كنيد. براي اين منظور مي‌توانيد يوگاي «داغ» بيكرام يا سونا را امتحان نماييد.
از خودتان محافظت كنيد
Sims مي‌گويد آفتاب‌سوختگي تنها پوست شما را برشته نمي‌كند بلکه باعث خستگي و فرسودگي سريع‌تر شده و سوخت‌وساز بدن شما را نیز افزايش مي‌دهد. شايد نكته دوم خبر خوبي به‌نظر برسد، اما افزايش سوخت‌وساز، نياز به مايعات را نیز افزايش مي‌دهد. اين موضوع در يك روز گرم و در شرايطي كه شما براي آب‌رساني كافي به بدنتان تلاش مي‌كنيد، مي‌تواند به يك مشكل تبديل شود. هر كاري كه مي‌توانيد براي جلوگيري از آفتاب‌سوختگي انجام دهيد: هميشه از كرم‌هاي ضد آفتاب استفاده كنيد؛ لباس‌ها، شرت‌ها و دستکش‌هایی را انتخاب كنيد كه داراي محافظت توكار در برابر نور خورشيد هستند؛ همچنين يك از كلاه لبه‌دار زير كلاه ايمني استفاده كنيد تا محفاظي براي سر و صورتتان باشد.
از قبل برنامه‌ريزي كنيد
براي جلوگيري از اينكه نوشيدني همراهتان خيلي زود به دماي چاي گرم برسد، دو بطري كه يكي تا نيمه و ديگري تا سه چهارم از آب پر شده‌اند را منجمد نموده و سپس بقيه ظرفيت بطري‌ها را پيش از حركت با آب تازه پر كنيد. دوچرخه‌سواران كوهستان مي‌توانند در كوله آب‌رساني خود چند تكه يخ بيندازند. براي سواري‌هاي طولاني‌تر، از قبل مشخص كنيد كه كجا مي‌توانيد ذخيره نوشيدني‌هاي سرد خود را تجديد کنید.

خيس شويد
گرچه انداختن تكه‌هاي يخ داخل پيراهنتان در هواي داغ مي‌تواند وسوسه‌انگيز باشد، اما نبايد چنين كاري بكنيد. Sims برخلاف اين وسوسه، متذکر می‌شود كه: «تماس يخ با پوست باعث مي‌شود عروق خوني منقبض شده و خون گرم را به طرف بخش مركزي بدن شما هدايت كنند». اگر دماي بخش مركزي بدنتان بيش از حد بالا برود، ممكن است سلامت خود را به‌خطر بيندازيد. در عوض، آب خنك را روي گردن و پيشاني بريزيد يا آنها را با يك حوله خنك و مرطوب، پاك كنيد.
سخت نگيريد
به‌گفته Derick Williamson مربي دوچرخه‌سواري و يكي از بنیان‌گذاران Durata Training در Austin تگزاس، تلاش نكنيد همان سرعت يا قدرتي كه در يك روز معتدل‌تر به‌كار مي‌بريد را حفظ كنيد. او مي‌گويد: «وقتي مجموع دماي هوا بر حسب فارنهايت و رطوبت نسبي به بيش از 130 مي‌رسد، ما دامنه قدرتي را در حدود 10 تا 15 وات كاهش مي‌دهيم. اگر قبلاً دورهاي 15 دقيقه‌اي را با دامنه 220 تا 240 وات انجام مي‌داديد، در اين شرايط بايستي آنها را به 205 تا 225 رسانده و يا تلاش‌هاي خود را به 10 تا 12 دقيقه كاهش دهيد». اگر در شرايط شرجي مسابقه مي‌دهيد، زمان گرم كردن خود را به نصف يا كمتر كاهش دهيد.
آب‌رساني به بدنتان را درست انجام دهيد
به گفته Sims، در روزهاي پيش از يك سواري بزرگ، مصرف سبزيحات و ميوه‌هاي آب‌دار (مانند هندوانه و انگور) را افزايش دهيد. سديم به بدن شما كمك مي‌كند تا مايعاتي كه مي‌نوشيد را نگهدارد، بنابراين در طول سواري يك نوشيدني الكتروليت را جرعه‌جرعه بنوشيد. شركت Sims نوشيدني Osmo Active Hydration را توليد مي‌كند اما گزينه‌هاي فراوان ديگري نیز براي انتخاب در اختيار شما هستند. سعي كنيد با نسبت 10 تا 12 ميلي‌ليتر براي هر كيلوگرم از وزن بدنتان از نوشيدني استفاده كنيد كه معادل يك بطري 600 ميلي‌ليتري در هر ساعت براي يك دوچرخه‌سوار 68 كيلوگرمي است.
Sims مي‌گويد پس از پایان سواري، «يك نوشيدني بازيابي مبتني بر پروتئين، آب‌رساني به بدن شما را سريع‌تر از يك نوشيدني صرفاً كربوهيدراتي انجام مي‌دهد». پروتئين در هنگام حركت به سمت عضلات، آب را نيز همراه خود مي‌كشد. اگر ترجيح مي‌دهيد بعد از سواري از آب ساده استفاده کنید، آن را با يك اسنك يا غذايي همراه كنيد كه حاوي پروتئين، كربوهيدرات و سديم باشد.