آموزش دوچرخه سواریآموزش دوچرخه سواری (پیشرفته)

تنفس صحیح در دوچرخه سواری

اکسیژن یک عنصر کلیدی در دوچرخه سواری است. دوچرخه سواری سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد و برای سوخت رسانی به یک منبع انرژی طبیعی به نام ATP نیاز دارد. از آنجایی که ATP به نوبه خود برای کار کردن به اکسیژن نیاز دارد، هر چه با شدت بیشتری رکاب بزنید به اکسیژن بیشتری نیاز دارید.به همین دلیل است که به اکسیژن زیادی برای نفس کشیدن نیاز دارید. بنابراین نحوه صحیح نفس کشیدن در دوچرخه سواری بسیار حائز اهمیت است. و با تنفس صحیح کیفیت رکاب زدن و و قدرت شما بصورت چشم گیری افزایش خواهد داشت. در این آموزش در مجله دوچرخه و طبیعت با ما همراه باشید و روش صحیح نفس کشیدن در دوچرخه سواری را بررسی و معرفی کنیم.

حقایقی درباره ریه های شما

خبر بد این است که شما نمی توانید ریه های بزرگتری داشته باشید اما با تمرین می توانید دریافت اکسیژن را افزایش دهید. حجم ریه های شما به ژنتیک، قد و جنسیت بستگی دارد.

افراد بلند قد معمولا ریه های بزرگتری نسبت به افرادی با جسته کوچک دارند. و ریه مردان از ریه زنان بزرگتر است. البته عضلات بزرگتر، قد بلند و وزن بالاتر برای تحرک به اکسیژن بیشتری نیاز دارند. همچنین ظرفیت ریه ها با افزایش سن کاهش می یابد. بنابراین یک دوچرخه‌سوار در 80 سالگی تنها نیمی از ظرفیت ریه یک دوچرخه‌سوار در 20 سالگی را دارد.

با این حال در هر سن و آمادگی بدنی که هستید احتملا از ظرفیت کامل ریه های خود استفاده نمی کنید. قبل از بررسی و توضیح نحوه صحیح نفس کشیدن در دوچرخه سواری اجازه دهید نگاهی به عملکرد ریه ها داشته باشیم.

چه موسیقی برای چه تمرینی!

هنگام تنفس (دم) دیافراگم شما منقبض می شود و ریه ها را باز می کند. ماهیچه های بین دنده ای (دنده) شما همچنین به بزرگ شدن قفسه سینه کمک می کند تا هوای بیشتری به داخل کشیده شود.
هنگام بازدم، دیافراگم و بین دنده‌های جمع می شود و اکسیژن را از داخل ریه ها خارج میکند.

نحوه صحیح نفس کشیدن در دوچرخه سواری 3
عمل دیافراگم در نفس کشیدن

 تنفس شکمی یا از قفسه سینه!

بصورت کلی دو روش تنفس در زندگی روزمره داریم. یک: تنفس شکمی و دو: تنفس از قفسه سینه

تنفس شکمی: روش صحیح تنفس بصورت شکمی است. در این روش پرده دیافراگم با عمل دم به سمت پایین کشیده میشود و ریه ها را کشیده و باعث پرشدن اکسیژن در آنها میشود و با عمل بازدم دیافراگم به سمت بالا ریه ها را جم کرده و باعث خالی شدن ریه ها از هوا میشود. این نوع تنفسی است که از کودکی با آن به دنیا میاییم اما رفته رفته در اکثر ما این نوع تنفس جای خود را به تنفس قفسه سینه میدهد. با زندگی های شهری و افزایش کارهای پشت میزی پرده دیافراگم ضعیف میشود و عمل تنفس با قفسه سینه انجام میشود. باید توجه داشته باشیم که روش صحیح تنفس بصورت شکمی است. نحوه بررسی این موضوع که از کدام روش تنفس استفاده میکنید کار ساده ای است.

روی زمین از کمر دراز بکشید. دست خود را روی بالای شکم قرار دهید. در زمان نفس کشیدن اگر دست شما کم حرکت کند تنفس شما بصورت شکمی نیست اما اگر دست شما زیاد حرکت کتن تنفس شما بصورت شکمی است. اگر تنفس شما همانند بسیاری از آدم های دیگر شکمی نباشد نگران نباشید با تمرین میتوانید تنفس شکمی که صحیح است را انجام دهید.

معرفی ورزش دوچرخه سواری

 

فواید تنفس از بینی

تنفس از طریق بینی، دما و رطوبت هوا را برای جذب اکسیژن بهینه می‌کند. سوراخ‌های بینی و سینوس‌ها، بخش‌های حیاتی سیستم تنفسی شما نیز هستند که سرما، گرما، خشکی و آلودگی هوا را قبل از رسیدن به ریه‌ها بهینه میکند. در یک مقاله ژورنالی توسط بیمارستان رویال لیورپول، بخش گوش و حلق و بینی توضیح داده شده است: تنفس بینی (برعکس به تنفس دهانی) گردش خون، سطح اکسیژن و دی اکسید کربن خون را افزایش می دهد، سرعت تنفس را کاهش می دهد و حجم کلی ریه را بهبود می بخشد. تنفس بینی به تعادل میزان اکسیژن و دی اکسید کربن در خون شما کمک می کند. همچنین به خواب شما کمک می کند (دهان خشک نمی شود) و بنابراین به بهبودی شما از دوچرخه کمک می کند.

تنفس از راه دهان در هنگام استراحت یا خواب اثر تضعیف کننده ای بر سطح انرژی، اکسیژن رسانی خون، تخلیه لنفاوی، الگوهای خواب و سیستم ایمنی دارد.

نحوه صحیح نفس کشیدن در دوچرخه سواری 9
تصویر Chris Froome، اشاره به گشادکننده بینی

تنفس در حین دوچرخه سواری

جای تعجبی ندارد که در زمان فعالیت شدید از دهان نفس بکشید، تحقیقات نشان می دهد که تنفس از طریق بینی و دهان در حین ورزش طبیعی است زیرا بدن قصد دارد جذب اکسیژن را افزایش دهد و در نتیجه اکسیژن بیشتری را به ماهیچه ها برساند. اگرچه تنفس از طریق بینی از نظر اکسیژن رسانی به بدن به طور معمول بهتر از تنفس دهانی است، اما انجام آن در حین ورزش پرفشار که نیاز به حجم اکسیژن دارد، آسان نیست.

جالب است که بدانید دوچرخه سواران حرفه ای با توجه به اهمیت تنفس از بینی در تمرینات و مسابقات از یک قطعه برای گشاد کردن بینی در زمان رقابت استفاده می کنند که تا جای امکان از بینی نفس بکشند.

رنگ رعد و برق و صاعقه در تشخیص وضعیت هوا

هنگام دوچرخه‌سواری، دم و بازدم از طریق بینی ترجیح داده می‌شود، اما احتمالاً در تمرینات پرفشار یا مسیرهای سربالایی نفس کشیدن از طریق بینی بسیار دشوار می شود، زیرا نمی‌توانید به تقاضای بالاتر اکسیژن پاسخ دهید. تنفس از طریق دهان سریعتر است، اما این امر میزان اکسیژن استخراج شده از هر نفس را کاهش می دهد. تنفس از بینی به ازای هر نفس توزیع اکسیژن بهتری را به همراه دارد، در حالی که تنفس دهانی حجم بیشتری اکسیژن را به ریه ها می رساند، در فعالیت های پرفشار تنفس دهانی مفیدتر و کارآمدتر است. و اما در فعالیت های کم فشار تنفس از طریق بینی مناسب تر خواهد بود.

در حین دوچرخه سواری و تمرینات کم فشار و آسان تنفس از بینی را امتحان کنید، و در زمان تمرینات و دوچرخه سواری های پرفشار از طریق دهان نفس بکشید.

همچنین تنفس با بینی در هوای سردتر  برایتان مفید تر است.  زیرا این کار از وارد شدن مستقیم هوای سرد و خشک به ریه‌های شما جلوگیری می‌کند. اگر هوا واقعاً سرد است، می‌توانید از اسکارف یا ماسک صورت استفاده کنید تا سرما هوا کاسته شود.

نحوه صحیح نفس کشیدن در دوچرخه سواری 4
تصویر دوچرخه سوار مشهور Geraint Thomas

تنفس عمیق

کلید تنفس خوب در دوچرخه این است که اطمینان حاصل کنید که از ریه های خود تا حداکثر پتانسیل استفاده می کنید. برای انجام این کار، تنفس های کوتاه نداشته باشید، تنفس های عمیق را تمرین کنید.

به این ترتیب شما بیشتر از ظرفیت ریه خود استفاده می کنید و شروع به بهینه سازی توانایی بدن برای پردازش اکسیژن می کنید. مانند همه دوچرخه سواران نخبه، با تمرین به هوازی خوبی که مختص شما است خواهید رسید، که به آن VO2Max می گویند، دست پیدا خواهید کرد. این حداکثر حجم اکسیژنی است که بدن شما می تواند در یک دقیقه از آن استفاده کند.

تکنیک خارج کردن هوا با فشار

این تکنیک برای اولین بار توسط یان جکسون، گورو دوچرخه سواری ایالات متحده و زمانی که الکسی گروال اولین آمریکایی بود که در مسابقات جاده ای در المپیک 1984 طلا گرفت، موفقیت خود را به آن نسبت داد.

راهنمای نحوه قرار گیری و نشستن روی دوچرخه

در این تکنیک به همان صورت که جکسون توضیح داد «به‌جای مکیدن هوا و خارج کردن آن، سعی کنید هوا را به بیرون فشار دهید و سپس اجازه دهید دوباره وارد شود». انجام این تکنیک میتواند شما را متحیر کند.

مطالعه بعدی توسط دانشگاه تولدو، تکنیک جکسون را مورد آزمایش قرار داد و به این نتیجه رسید که سوارکارانی که از آن استفاده می‌کنند، ظرفیت هوازی را تا 17 درصد بهبود می‌بخشند.

 

نحوه صحیح نفس کشیدن در دوچرخه سواری 6
دوچرخه سواران در تور فرانسه بدن خود را در شرایط جهنمی قرار میدهند

تکنیک دم از دهان و بازدم از بینی

از طریق دهان نفس بکشید، از طریق بینی خارج کنید
تحقیقات نشان می‌دهد که دم از دهان اکسیژن بیشتری به ریه ها می‌رساند، در حالی که بازدم از طریق فضای باریک‌تر سوراخ‌های بینی کندتر است و بنابراین به ریه‌های شما زمان بیشتری می‌دهد تا حداکثر اکسیژن را از هوا خارج کنند. این یک تکنیک برای دوچرخه سواری پرفشار است.

 

تنفس هنگام خواب و ریکاوری

تغییر روش تنفس در شب ممکن است به شما کمک کند استراحت بیشتر و بهتری داشته باشید، سریعتر ریکاوری کنید و  ممکن است دوچرخه سوار بهتر و قوی تری شوید!

تنفس دهانی در شب و زندگی روزانه خوب نیست. نفس کشیدن از طریق دهان می تواند به ژنتیک مربوط باشد (لب های شما به هم نمی رسند یا دندان ها بیش از حد گاز می گیرند). و یا به هردلیل دیگری نفس کشیدن از دهان را انجام میدهید.

مشکل اصلی تنفس دهانی در شب این است که دهان و زبان شما خشک می شود. این خیلی وحشتناک به نظر نمی رسد، اما به این معنی است که نیاز به بیدار شدن و نوشیدن مایعات برای برطرف کردن خشکی دهان دارید.

آموزش دوچرخه سواری به کودکان

نفس کشیدن از طریق دهان باعث خشکی دهان و پوسیدگی دندانها و همچنین بو دهان را ایجاد میکند. و درمجموع برای سلامتی شما مناسب نخواهد بود.

 

سوالات متداول

آیا هنگام دوچرخه سواری بهتر است از طریق بینی نفس بکشید؟
هنگام دوچرخه‌سواری، دم و بازدم از طریق بینی ترجیح داده می‌شود، اما در تمرینات پرفشار این کار را نمیتوانید انجام دهید احتمالاً دچار تهوع می‌شوید، زیرا نمی‌توانید تقاضای بالاتر اکسیژن را پاسخ دهید. تنفس از طریق دهان سریعتر است، اما این امر میزان اکسیژن استخراج شده از هر نفس را کاهش می دهد. در تمرینات کم فشار از بینی نفس بکشید. و در تمرینات پرفشار با دهان و با رعایت تکنیک های بالا نفس بکشید.

الگوی صحیح تنفس چیست؟
تنفس صحیح از بینی شروع می شود و سپس با انقباض دیافراگم، شکم منبسط شده و ریه های شما پر از هوا می شود و سپس به سمت معده حرکت می کند. “این کارآمدترین راه برای تنفس است، زیرا ریه ها را به سمت پایین می کشد و فشار منفی در قفسه سینه ایجاد می کند و در نتیجه هوا به داخل ریه های شما جریان می یابد.”

چرا با دوچرخه سواری اینقدر از نفس افتاده ام؟
آسم ناشی از ورزش، که به آن برونکواسپاسم ناشی از ورزش نیز گفته می شود، می تواند بر همه افراد از ورزشکاران گاه به گاه گرفته تا ورزشکاران حرفه ای تأثیر بگذارد. این وضعیت زمانی رخ می دهد که برونش ها، گذرگاه های کوچکی که هوا را به داخل ریه ها می برند، منقبض شده و با مخاط پر می شوند. تلاش کنید برای برطرف شدن این مشکل تمرینات سبک انجام دهید.

منبع:

www.cyclist.co.uk

www.bikeroar.com

لطفا به این مقاله امتیاز دهید
[کل: 7 میانگین: 3.7]

ماهیار خاکبان

محمدمهدی (ماهیار) خاکبان در سال ۱۳۹۴ مجله دوچرخه و طبیعت را با چشم انداز ساخت رسانه ای تخصصی در ارائه محتوا آموزشی, نقد و برسی و ارائه گزارش های اکوسیستم دوچرخه سواری تأسیس کرد.‌ اکنون وب سایت مجله دوچرخه و طبیعت پیشرو در ارائه محتواهای تخصصی دوچرخه سواری به زبان فارسی است.
اشتراک در
اطلاع از
guest
نام خود را وارد نمایید
جهت دریافت پاسخ آدرس صحیح ایمیل خود را وارد نمایید.

2 نظر ثبت شده! شما هم نظرات و پرسش های خود را مطرح کنید.
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
دکمه بازگشت به بالا
2
0
افکار شما را دوست داریم، لطفا نظر دهید.x