آموزش استفاده از کفش دوچرخه سواری

کفش دوچرخه سواری جزو تجهیزاتی است که با آن میتوانید کیفیت رکاب زدن و دوچرخه سواری خود را بصورت چشم گیری افزایش دهید. با کمک کفش و پنجه رکاب دوچرخه سواری پنج عضله اصلی پا (سُريني، ساق پا، چهارسر، همسترينگ، خم‌كننده ران) در صورتی که بصورت صحیح رکاب بزنید درگیر میشوند و این یعنی افزایش بهروی عضلات. که در تمامی مسیر ها بخصوص در مسیرهای سربالایی و شوک های لحظه ای این تفاوت را حس خواهید کرد. بعد از تمرینات مناسب، تعادل دوچرخه در دستانتان افزایش می یابد. و در پیچ ها، پرش ها و در تمامی مسیر هایی که به تعادل نیاز دارند این تفاوت را حس خواهید کرد. البته تمامی این موارد نیازمند تهیه یک کفش دوچرخه سواری مناسب و پنجه رکاب دوچرخه است. که این موضوع را در آموزش  “راهنمای جامع خرید کفش دوچرخه سواری” توضیح داده ایم. و در این آموزش که در مجله دوچرخه و طبیعت تلاش میکنیم راهنمای استفاده از کفش دوچرخه سواری را توضیح دهیم.

بستن پل (گیره یا کلیپس) کفش دوچرخه سواری

بعد از تهیه کفش دوچرخه سواری باید پل  پنجه رکاب را به کف کفش متصل کنید. نحوه نصب پل کفش دوچرخه سواری را در آموزش “راهنمای جامع تنظیم دوچرخه جاده ( قسمت سوم، گیره یا پل کفش)” شرح داده ایم. آموزش مورد نظر، جامع و تخصصی است. اگر دوچرخه سوار حرفه ای نیستید نیازی نیست تمامی موارد داخل مقاله مورد نظر را رعایت کنید تنها تلاش کنید پل را در مرکز مفصل پنجه پا به کفش متصل کنید. برای این کار کفش را بپوشید و مفصل داخل و مفصل خارج پنجه پا را علامت بزنید. حال کفش را درآورید و با یک خط این دو محل را به هم وصل نمایید. و با توجه به خط مرکزی کفش که در تصویر بالا مشخص شده است در مرکز این دوخط پل یا همان گیره را به کفش متصل کنید. این روش در اکثر مواقع مناسب است. بستن پل کفش یکی از مهم ترین مراحل بایک فیتینگ است. این فرایند بستن در اکثر افراد می تواند مناسب باشد اما برای اطلاعات بیشتر و یا نحوه دقیق تر، آموزش بالا که معرفی شده را مطالع نمایید. و همچنین میتوانید این فرایند بستن را به یک متخصص بایک فیتنیگ واگذار کنید. اگر نمیدانید بایک فیتینگ چیست! آموزش “بایک فیتینگ چیست!؟” را مطالعه نمایید.

توجه داشته باشید که پل یا همان گیره، همراه پنجه رکاب و در یک بسته بندی ارائه میشود. و همراه کفش نیست. در واقع پل با پنجه رکاب ارائه میشود اما روی کف کفش بسته میشود.

پل: قطعه فلزی یا پلاستیکی است که در کف کفش نصب میشود. پل با نام های گیره یا کلیپس نیز شناخته میشود.

روش استفاده از کفش دوچرخه سواری

روش صحیح قفل کردن کفش روی پنجه رکاب، کار ساده ای است که با چند بار تمرین میتوانید این کار را به راحتی انجام دهید. ابتدا باید بخش جلویی پل را داخل پنجه رکاب قرار دهید و سپس با فشار کف پا به سمت پایین (تصویر بالا سمت چپ)، بخش عقب پل با صدای “تق” داخل پنجه رکاب قفل میشود. برای خارج کردن پل کفش از داخل پنجه رکاب باید پاشنه پا را به سمت خارج فشار دهید(تصویر بالا سمت راست). برای پا راست باید پاشنه پا را به سمت راست و برای پا چپ، پاشنه پا را به سمت چپ فشار دهید. به این صورت پل کفش از داخل پنجه رکاب خارج میشود. این کار را زمانی که ثابت هستید برای هر پا بصورت جدا تمرین کنید تا با عملکرد آن بخوبی آشنا شوید.

جدید ترین آموزش ها در اینستاگرام مجله دوچرخه و طبیعت

تمرینات اولیه

کفش دوچرخه سواری به دلیل  قفل شدن در پنجه رکاب، میتواند باعث سقوط و زمین خوردن افراد تازه کار در جلسات اول شود. و این اتفاق بسیار شایع و طبیعی است. اکثر زمین خوردن ها در زمانی رخ میدهد که فرد به تازگی کفش مخصوص دوچرخه سواری را به پا می کند و در زمان توقف فراموش میکند که پای خود را از قفل پنجه رکاب خارج کند. تمامی دوچرخه سواران تجربیات مشترکی از زمین خورد در آغاز استفاده از کفش دوچرخه سواری را دارند. نباید برای جلسات اولیه سخت گرفت. عصب و عضله بدن به شرایط جدید عادت می کنند و احتمالا بعد از چندبار زمین خورد در زمان توقف که سرعت شما در پایین ترین میزان است مشکل برطرف میشود. برای رفع این مشکل می توانید جلسات تمرینی را در محیط امن نظیر پارکها داشته باشید و توقف و شروع مجدد را بارها تمرین کنید تا بدنتان عادت کند. نگران نباشید کار پیچیده ای نیست. بدن با تمرین فرایند باز و بسته شدن پل کفش از داخل پنجه رکاب را یاد میگیرد.

چگونه با کفش دوچرخه سواری بصورت صحیح رکاب بزنیم!؟

برای استفاده صحیح از کفش دوچرخه سواری نیاز است با عملکرد آن آشنا باشید و بصورت درست رکاب بزنید تا پنج عضله اصلی پا درگیر شوند در غیر این صورت استفاده از کفش دوچرخه سواری چندان تفاوتی با استفاده نکردن آن ندارد. تفاوت کفش دوچرخه سواری با کفش های معمولی در این است که در کفش و رکاب معمولی میتوان رکاب دوچرخه را به سمت پایین فشار داد و با این فرایند صرفا دو عضله اصلی درگیر میشوند و عضلات دیگر بصورت کامل درگیر نمیشوند. اما با استفاده از کفش دوچرخه سواری بواسطه قفل سدن پا به پنجه رکاب، پا بصورت 360 درجه قابلیت چرخیدن پیدا میکند. به این معنی که شما قادر خواهید بود فقط با یک پا، پنجه رکاب را بچرخوانید.

یکی از تمرینات مهم برای درک درگیر شدن تمامی عضلات پا (سُريني، ساق پا، چهارسر، همسترينگ، خم‌كننده ران) و آشنایی با چگونگی رکاب زدن با کفش دوچرخه سواری، رکاب زدن بصورت تک پا است. در یک محیط کاملا امن، و بدون هیچ شیب، شروع کنید به رکاب زدن با یک پا! توجه کنید که دنده دوچرخه را بصورتی قرار دهید که فشار زیادی در زیر پا نباشد، اگر در این تمرین زیاده روی کنید مفصل زانو آسیب خواهد دید. توجه کنید این تمرین صرفا برای درک و سپس تقویت درگیری پا در زمانی است که از کفش و پنجه دوچرخه سواری استفاده میکنیم.

تلاش کنید با یک پا به مدت سی ثانیه تا یک دقیقه رکاب بزنید. به این شکل که یک پای خود را از روی رکاب بردارید و فقط با یک پا که در داخل پنجه رکاب قفل شده است رکاب بزنید. با این تمرین خواهید دید چه فشاری به عضلاتی که تا بحال درگیر نشده بودند خواهد آمد. برای گردش کامل پا نیاز دارید پا را به عقب و سپس به سمت بالا بکشید و  در مرحله بعد به سمت جلو هل دهید و در نهایت پنجه رکاب را به سمت پایین فشار دهید. این تمرین را برای چند بار با هر دوپا انجام دهید تا با فشاری که روی عضلات وارد میشود آشنا شوید. شما نباید این تمرین را برای تقویت عضلات در طولانی مدت انجام دهید. این تمرین صرفا برای درک و آشنایی با عملکرد رکاب زدن با کفش دوچرخه سواری است.

بنابراین رکاب زدن با کفش دوچرخه سواری در واقع چرخواندن 360 درجه طبق قامه است و نه صرفا فشار وارد کرد به سمت پایین. با این فرایند، کیفیت دوچرخه سواری را بصورت چشم گیری افزایش خواهید داد. بعد از آنکه با نحوه عملکرد عضلات در زمانی که با کفش دوچرخه سواری تمرین میکند آشنا شدید باید در تلاش باشید زمانی که با هر دوپا بصورت طبیعی رکاب میزنید این چرخش 360 درجه را با هر دوپا حفظ کنید. این نوع رکاب زدن به هیچ عنوان کار ساده ای نیست. نباید عجله کنید و همچنین نباید در تمرین خیلی به عضلات فشار بیاورید فقط با آگاهی رکاب بزنید و اجازه دهید که بدنتان کم کم با شرایط جدید عادت کند. بدون شک در هفته های ابتدای این تغییر سخت خواهد بود اما رفته رفته بدنتان به آن عادت خواهد کرد. برای پیشرفت عجله نکنید بدن برای انطباق دادن خود به شرایط جدید نیازمند زمان است.

برای آشنایی با گردش کامل پا و همچنین عضبلات درگیر آموزش “دور پا در دوچرخه سواری حرفه ای” را مطالعه نمایید. این مقاله یکی از بهترین آموزش ها برای نحوه چرخش صحیح پا در زمان دوچرخه سواری، است که در سایت مجله دوچرخه و طبیعت منتشر شده.

360 درجه رکاب زدن کار راحتی نیست و نیاز مند تمرین در طولانی مدت است. کم کم عضلات عادت می کنند و شما بعد از چند هفته تاثیر آن را خواهید دید. اگر بدن آماده ای داشته باشید در همان جلسات اول این تفاوت را حس خواهید کرد. در مسیر های سربالایی و شوک های ناگهانی، تاثیر آن را بیشتر خواهید دید.