راهنمای کامل عضلات درگیر در دوچرخه سواری

تفكيك عضلات
ما دوچرخه‌سواران، تمايل داريم كه كاملاً روي عضلات چهارسر تمركز داشته باشيم. قطعاً اين عضلات برجسته، دوستان رکاب‌زنان هستند اما تبديل شدن حركات به انرژی نيازمند فعّالیت يك گروه از عضلات كمكي است.
در ادامه خواهيد ديد كه مهم‌ترين عضلات دوچرخه‌سواري در عمل چه وضعيتي دارند و چطور مي‌توانيد هر كدام از آنها را براي رسيدن به بهترين عملكرد، تمرين دهيد.

1- عضلات سُريني (كَفَل و پشت)
عضلات بزرگی که مسئول نشستن بوده و وظیفه گسترش مفاصل ران را بر عهده دارند و تقریباً بیست‌وهفت درصد از قدرت ركاب‌زدن را توليد مي‌كنند، عضلات سرینی هستند. وقتي در بالاترين وضعيت ركاب، مفصل ران خود را باز مي‌كنيد تا پدال را به سمت پايين فشار دهيد، آنها فعّال‌ترين عضلات شما هستند.
آنها را تربيت كنيد: دوچرخه‌سواران معمولاً سريني‌هاي خارجي ضعيفي دارند كه ضعف بزرگی است، زيرا اين عضلات به تثبيت وضعيت شما روي زين كمك مي‌كنند. جهش‌هاي فعّال‌كننده عضلات سريني، اين وضعيت را بهبود می‌بخشند.
درحالي‌كه پاهاي خود را به اندازه عرض شانه‌تان باز كرده‌ايد، بايستيد و دست‌هايتان را روي مفصل ران قرار دهيد، با پاي راست يك قدم بزرگ مورّب به سمت داخل و جلو برداريد، طوري‌كه پاي راست جلوتر و بيرون پاي چپ قرار بگيرد. پشتتان را راست نگه‌داشته، زانوهاي خود را خم كنيد و مفصل‌هاي ران را پايين بياوريد تا زاويه خميدگي پاي راستتان به نود درجه برسد. به وضعيت اوليه برگشته و همين كار را با پاي ديگر تكرار كنيد. اين حركت را دو تا سه روز در هفته با ده تا پانزده تكرار براي هر دو پا انجام دهيد.

۳-عضلات گاسترو و سولئوس (عضلات ساق پا و پيستون‌ها)
عضلات ساق پاي شما كه عضله گاستروكنميوس (ماهیچه دوقلو) را درست در زير پشت زانو و عضله سولئوس (ماهیچه نعلی) را كمي پايين‌تر از آن دربرمي‌گيرند، به عنوان تثبيت‌كننده در طول حركت پدال عمل نموده و به توليد حدود بیست درصد از قدرت شما كمك مي‌كنند. فعّال‌ترين وضعيت اين عضلات زماني است كه ركاب را به سمت پايين‌ترين موقعیت يعني ساعت شش و كمي بعد از آن مي‌رانيد. عضله تيبياليس قدامي (عضلاتي كه در جلو پايين پاي شما قرار گرفته‌اند) در انتهاي مسير وقتي پنجه خود را مي‌كشيد و سپس پا را در يك حركت مشابه «پاك كردن گل از كفش» از ساعت شش به ساعت نُه جمع مي‌كنيد، درگير مي‌شود.
آنها را تربيت كنيد: روي لبه يك پله روي يك پاي خود بايستيد و دمبل را در دست موافق پاي روي پله بگيريد. پاشنه خود را كمي پايين بياوريد. سپس تا جايي كه امكان دارد، روي پنجه و توپ پاي خود (برآمدگي نرم كف پا كه پشت انگشت شست قرار دارد) بلند شويد. كمي در همين وضعيت بمايند و سپس به حالت شروع برگرديد. اين كار را يك دور كامل تكرار كرده و سپس پا را عوض كنيد.

۲-عضلات چهارسر
عضلات چهارسر شما يعني عضلاتي كه در قسمت جلو پاي شما از مفصل ران تا زانو امتداد دارند و ماهيچه‌هاي بازكننده زانوهايتان هستند. آنها حدود سی‌ونه درصد از قدرت ركاب زدن شما را توليد مي‌كنند و وقتي پا از ساعت دو تا پايين‌ترين بخش مسير ركاب را طي مي‌كند، کاملاً درگير مي‌شوند. مطالعات EMG، نشان مي‌دهند که به‌طور قابل توجّهي هرچه كفشتان كفي نرم‌تري داشته باشد، عضلات چهارسر شما بايد سخت‌تر كار كنند.
آنها را تربيت كنيد: همان‌طور كه از نام آنها پيدا است، چهار عضله كواد در هر پاي شما وجود دارند. در اين بين، عضله‌اي كه دوچرخه‌سواران بيشتر از همه به آن علاقه دارند برآمدگي عضلاني «زانوي دوم» است كه درست بالاي زانوي واقعي شما قرار گرفته و تحت عنوان VMO يا به‌طور كامل‌تر Vestus Medialis Oblique شناخته مي‌شود. دليل علاقه مذكور اين است كه VMO به فشار دادن چرخ‌دنده‌هاي بزرگ كمك كرده و براي رقباي شما تهديد‌كننده به‌نظر مي‌رسد. براي توسعه اين عضلات در پاهاي خود (و ساير عضلات پايين‌تنه)، حركت اِستپ‌آپ كاشته را امتحان كنيد.
يك دمبل را در هر دست خود گرفته و رو به يك نيمكت يا پله با ارتفاع حدود چهل‌وپنج سانتي‌متر بايستيد. با پاي راست خود از پله بالا برويد، در بالاترين بخش حركت، عضلات سرينيتان را منقبض كرده و پاي چپتان را به سمت عقب بكشيد. پاي چپ را دوباره پايين بياوريد تا پنجه آن فقط سطح پله را لمس كند. بلافاصله اين حركت را تكرار كرده و يك دور كامل را با يك پا تكميل نماييد. سپس پاها را عوض كنيد.

جدید ترین آموزش ها در اینستاگرام مجله دوچرخه و طبیعت

4-همسترينگ (عضلات پشت ران)
عضلات همسترينگ كه زانوي شما را خم مي‌كنند، به برگشت ركاب به موقعيت ساعت نُه كمك كرده و در توليد حدود ده درصد از توان مورد نياز براي ركاب زدن، مشاركت دارند.
آنها را تربيت كنيد: اگر مثل بیشتر دوچرخه‌سواران باشيد، احتمالاً توجّه اندكي به اين عضلات كه در آيينه ديده نمي‌شوند، داريد. شما مي‌توانيد آنها را با يك حركت ساده كه براي بخش مركزي بدنتان عالي است تقويت كنيد: پيچش همسترينگ با توپ تمريني.
كف زمين به پشت دراز بكشيد، درحالي‌كه پاهاي خود را كشيده‌ايد و پاشنه‌هايتان روي توپ تمريني قرار دارند. عضلات شكم، پشت و سريني خود را منقبض كرده و به پاشنه‌ها فشار بياوريد. باسن را از زمين بلند كنيد تا بدنتان در يك خط راست از پاشنه تا شانه قرار بگیرد. زانوهاي خود را خم نموده و از پاشنه براي چرخاندن توپ به سمت كفل خود استفاده كنيد، تا جايي كه كف پا به صورت تخت روي توپ قرار بگيرد. كمي مكث كرده، به وضعيت شروع برگردید و دوباره اين مراحل را تكرار كنيد.

5-عضله خم‌كننده ران
عضله‌هاي خم‌كننده ران يا Hip Flexors، عضلاتي هستند كه در قسمت جلو ران شما امتداد يافته‌اند و به بالا آوردن پدال به بالاترين موقعيت براي شروع يك دور چرخش ديگر كمك مي‌كنند. اين عضلات حدود چهار درصد از قدرت ركاب‌ زدن شما را توليد مي‌كنند.
آنها را تربيت كنيد: هيچ چيزي مثل بالا آوردن پاها نمي‌تواند اين عضلات بلند‌كننده پا را به‌كار بيندازد. اين عضلات را با راهپيمايي دَمَر، قوي‌تر كنيد.
روي زمين به پشت دراز بكشيد و دست‌ها را كنار بدن قرار دهيد. نفس را به داخل فروبرده و پاي چپ خود را در محل ران و زانو، نود درجه خم كنيد. حالا نفس را بيرون داده و پاي راست را مطابق با پاي ديگر خود بلند كنيد. نفس را به داخل كشيده و پاي چپ خود را پايين ببريد، سپس نفس را بيرون داده و پاي راست خود را پايين ببريد. اين حرکت را ده تا بیست مرتبه تكرار كنيد.