برطرف کردن درد نشیمنگاه در دوچرخه سواری

درد در قسمت نشیمنگاه در دوچرخه سواری یکی از درد ها و مشکلات رایج در دوچرخه سواری است. تفاوت چندانی ندارد که دوچرخه سوار باتجربه ای باشید و یا به تازگی دوچرخه سواری را شروع کرده باشید. درد نشیمنگاه به دلایل متعددی میتواند ایجاد شود و با بررسی دلایل این درد و رعایت نکاتی که در این آموزش ارائه میشود میتوان این مشکل را برطرف کرد. در این آموزش در مجله دوچرخه و طبیعت با ما همراه باشید تا به کمک نکته ها و موارد مهم از درد نشیمنگاه در دوچرخه سواری رها شوید.

درد نشیمنگاه  یا درد زین در قالب های مختلفی ظاهر می شوند. در واقع، خود این اصطلاح عمدتاً یک اصطلاح کلی است که شامل هر نوع درد یا ناراحتی در ناحیه نشیمنگاه است که احتمالاً ناشی از اصطکاک، سازگاری ضعیف با زین یا یک شلوارک یا شورت نا مناسب است.

آشنایی با درد نشیمنگاه در دوچرخه سواری

درد در قسمت نشیمنگاه به دلایل متفاوتی ایجاد میشود. و برای برطرف کردن آن بهتر است ابتدا با دلایل آن آشنا باشیم. در قسمت نشیمنگاه فشار وجود دارد و همچنین گرما حاصل از اصطکاک و اغلب عرق و رطوبت نیز وجود دارد.

درد نشیمنگاه در زنها و مردها متفاوت است و زن ها از درد زین بیشتری رنج میبرند. زیرا مردان ظاهر آناتومیک بسیار ساده تری دارند.

جدید ترین آموزش ها در اینستاگرام مجله دوچرخه و طبیعت

تفاوت درد زین (درد نشیمنگاه در دوچرخه سواری) مردان و زنان

زنها بدلیل داشتن بافت نرم بیشتر دچار درد نشیمنگاه در دوچرخه سواری میشوند. به همین دلیل به دو مورد باید بیشتر توجه داشته باشند. اغلب دوچرخه ها با زین های مرادنه ارائه میشوند. و عرض زین مناسب سایز لگن مردان است و این در صورتی است که زنان سایز لگن بزرگتری دارند و باید از زینی با سایز عرضی بزرگتر استفاده کنند. همچنین زنان، بدلیل داشتن  بافت نرم ، بهتر است از زین هایی که در وسط آنها حفره وجود دارد استفاده کنند. و بهتر است که از نوع زینی استفاده کنند که در وسط زین بافت نرم و فرو رفتگی وجود داشته باشد. معمولا نوع زین هایی که حفره کامل دارند ممکن است بعضی از زنان که بافت نرم بیشتری دارند را دچار درد و مشکل کند.

در این خصوص توصیه میکنیم مقاله “عوارض دوچرخه سواری برای زنان و مردان” را نیز مطالعه نمایید.

عادت کردن

اگر تمرینات دوچرخه سواری را به تازگی شروع کرده باشید و یا ساعت ها و کیلومتر های زیادی تمرین میکنید کمی درد نشیمنگاه میتواند طبیعی باشد و بعد از گذشت مدت زمانی بدنتان با زین عادت میکند. اما اگر این درد در هر جلسه وجود داشته باشد و یا درد برای جلسات بعدی دوچرخه سواری نیز همراهتان باشد باید به فکر برطرف کردن آن باشید.

تنظیم ارتفاع زین و تنظیم ریلی عقب و جلو زین

در قدم اول بررسی کنید که زین بصورت صحیح در جای خود قرار دارد. برای تنظیم ارتفاع طول زین و تنظیمات ریلی آموزش “تنظیم ارتفاع زین و سایز دوچرخه کوهستان” را مطالعه نمایید. در آموزش مورد نظر این موضوع بصورت کامل توضیح داده شده است.

انتخاب زین مناسب

انتخاب زین مناسب مهمترین بخش از برطرف کردن درد نشیمنگاه در دوچرخه سواری است. زین دوچرخه باید مناسب سایز لگن شما باشد. اگر سایز عرض زین بزرگ باشد شما به سمت جلو زین کشیده میشوید چرا که لگن نمیتواند جایگاه مناسبی روی زین پیدا کند و بزرگی زین باعث اصطکاک ران میشود. اگر عرض زین کوچک باشد لگن به سمت عقب زین حرکت میکند تا جایگاه مناسبی پیدا کند. و عرض کم زین باعث فشار بر سیستم عصبی میشود. بنابراین سایز زین باید مناسب سایز لگن باشد.

و همچنین زین دوچرخه باید برای سبک سواری شما  مناسب باشد. به این معنا که زین مناسب دوچرخه شهری با دوچرخه جاده یا کوهستان دارای تفاوت است. بصورت مثال پوزیشن دوچرخه سوار در سبک دوچرخه جاده بصورت تدافعی است و لگن به سمت جلو بصورت چرخشی می چرخد و فشار به داخل استخوان لگنی وارد میشود اما در سبک دوچرخه شهری پوزیشن دوچرخه سوار بصورت راحت و لگن به صورت چرخشی به سمت عقب حرکت میکند و فشار روی بخش های بیرونی لگن وارد میشود و به همین جهت سایز زین باید کمی بزرگتر باشد. بنابراین انتخاب زین مناسب برای برطرف کردن درد نشیمنگاه مهمترین عامل است.

برای انتخاب زین مناسب آموزش “راهنمای انتخاب زین مناسب برای آقایان و خانم ها” را مطالعه نمایید.

استفاده از شورت دوچرخه سواری

شورت های مخصوص دوچرخه سواری دارای یک پد فشرده در بخش نشیمنگاه هستند. پد شرت فشار را تقسیم میکند و تاثیر بسیاری در جلو گیر و یا کاهش درد نشیمنگاه دارد. این شورت ها بخش مهمی از لباس دوچرخه سواری هستند. تفاوتی ندارد در چه سبک دوچرخه سواری کنید حتی اگر در شهر از دوچرخه استفاده میکنید نوعی از این شورت ها موجود هستند که جایگزین لباس زیر مشوند.  پوشیدن شورت مخصوص دوچرخه سواری باعث کاهش فشار و درد نشیمنگاه میشود و همچنین از حساسیت های پوستی جلو گیری میکند.

لازم است این شورت ها را همانند لباس زیر بعد از هر بار استفاده شستشو نمایید. همچنین در زمان استفاده این شورت ها نباید لباس زیر دیگری بپوشید.

برای شناخت لباسهای دوچرخه سواری میتوانید آموزش “برای دوچرخه سواری چه لباسی بپوشیم؟” را مطالعه نمایید.

تمرینات تقویت عضلات میانی

آمادگی بدنی و داشتن عضلات میان تنه یا کر قوی باعث میشود فشاز وزن شما به فرمان از طریق دست، به رکاب از طریق پا و سپس به زین از طریق نشیمنگاه وارد شود. و این در صورتی است که اگر عضلات قوی نداشته باشید بخش اصلی فشار وزن روی زین از طریق نشیمنگاه وارد میشود. بنابراین تقویت عضلات میان تنه و پاها و همچنین بالاتنه در جلوگیری از درد نشیمنگاه در دوچرخه سواری موثر است.

از قامه ای با طول کوتاه تر استفاده کنید

کاهش طول قامه با درد کمر، درد لگن (نشیمنگاه) و زانو ها در ارتباط است. قامه ای با طول 2.5 میلی متر کمتر حدود 2 درجه از چرخش باسن کم میکند. معمولا قامه های 170 گزینه های مناسبی هستند اما باید با توجه به قد، آمادگی جسمانی و رشته دوچرخه سواری، طول قامه انتخاب شود.

طول قامه معمولا در دوچرخه سواران حرفه ای دارای اهمیت است در موارد عمومی طول قامه استاندارد روی دوچرخه مناسب است.

چگونه زین دوچرخه را نرم کنیم!؟

استفاده از روکش زین های ژله ای یکی از روش های متداول برای نرم کردن زین دوچرخه است. این روش یکی از گزینه ها برای نرم کردن زین دوچرخه است که معمولا برای سبک دوچرخه سواری شهری استفاده میشود. برای دوچرخه سواری ورزشی و یا حرفه ای گزینه مناسبی نیست. اما برای دوچرخه سواری در مسیرهای کوتاه و شهری گزینه مناسبی است.

درد دنبالچه در دوچرخه سواری

مشکلات استخوان دنبالچه اغلب از نرم بودن بیش از حد زین ناشی می شود که باعث می شود دنبالچه و استخوان های نشسته شما بیش از حد به روی زین فرو بروند، و یا زین خیلی باریک باشد به طوری که استخوان های نشسته لگن شما به درستی حمایت نشوند.

چگونه هنگام دوچرخه سواری از صدمه زدن به دنبالچه جلوگیری کنیم؟
اگر دنبالچه شما با زین در تماس است، حتماً از زین مناسب دوچرخه سواری استفاده کنید. روکش زین ژله ای در مواقعی میتواند مناسب باشد.  همچنین، ممکن است بتوانید تنظیمات دوچرخه خود را برای کاهش فشار دنبالچه تنظیم کنید. یکی از راه حل های رایج پایین آوردن فرمان است که منجر به شیب بیشتر لگن به جلو (قدامی) می شود و فشار را از روی دنبالچه برمیدارد.(توجه داشته باشید که با پایین آوردن فرمان ممکن است گردن درد و یا کمردرد ایجاد شود که این درد ها معمولا برای ضعیف بودن عضلات میان تنه، شکم، پهلو، فیله کمر و عضلات گردن است بنابراین باید با انجام تمیرنات مکمل یا حرکت های ساده در منزل این عضلات را تقویت نمایید).

همچنین شیب زاویه زین را بررسی کنید در مواقعی با تغییر زاویه زین این مشکل برطرف میشود. اما در اکثر مواقع دلیل اول نوع زین است که باید به آن توجه داشت.

اصلاح موها

بسیاری از مردم فولیکولیت می‌شوند. این یک عفونت در اطراف موهای پایین است و اغلب ناشی از تعریق و بهداشت ضعیف پوست است.

اگر شما  موهای کوتاهی دارید و دائماً اصلاح میکنید، بیشتر مستعد زخم شدن در نشیمنگاه هستید و سپس این نوع زخم‌های زین می‌توانند  دردناک‌تر شوند. برای دوچرخه سوارانی که این نوع مشکلات را دارند، داشتن کمی مو بهتر از اصلاح کامل است. بجای تیغ از ماشین برای اصلاح استفاده کنید.

تغیرات را در هر مرحله بصورت جدا انجام دهید

مواردی که در راستای برطرف کردن درد نشیمنگاه در دوچرخه سواری انجام میدهید باید مرحله به مرحله انجام شود و پس از انجام هر مرحله چندین جلسه تمرینی را انجام دهید تا متوجه شوید که مشکل از کدام بخش بوده است و بررسی کنید که با تغییر یک بخش مشکل برطرف شده است یا خیر! اگر تمامی موارد را تغییر دهید متوجه نخواهید شد که مشکل از کجا بوده است. و همچنین احتمال این وجود دارد که بخشی که بصورت صحیح بوده را به اشتباه تغییر دهید. بنابراین مرحله به مرحله تغییرات را انجام دید و نتیجه را بررسی کنید.

مطالعه دو عنوان زیر جهت آشنایی با درد نشیمنگاه پیشنهاد میشود.

عوارض دوچرخه سواری برای زنان و مردان

راهنمای انتخاب زین مناسب برای زنان و مردان

منبع:

www://road.cc