تاثیر تفاوت های فیزیولوژیکی زن و مرد در ورزش

تفاوت‌های جنسی

تفاوت‌های فیزیولوژیکی بین مردان و زنان باید مورد توجه قرار گیرد. در ابتدا لازم است به این نکته اشاره کنیم که عضلات مردان نسبت به عضلات زنان قویتر هستند.  هیچگونه تفاوت واقعی بین بافت عضلانی مردان و زنان وجود ندارد. به طور کلی، مردان توده‌ی عضلانی بیشتری داشته و نسبت به زنان مقادیر بیشتری تستسوسترون در بدن آن‌ها تولید می‌شود، که آن‌ها را به ایجاد توده عضلات بیشتر از طریق تمرینات مؤثرتر، قادر می‌کند. به علاوه، از طریق یک سرعت سیگنال دهی بالاتر، مردان قادرند تا با سرعت بیشتری عضلات خود را منقبض کنند.

در شرایط تمرینی مشابه، زنان دارای اندازه‌های VO_2max  پایین‌تری نسبت به مردان هستند. به طور کلی، قلب زنان نسبت به مردان کوچک‌تر بوده و بنابراین، دارای حجم ضربه‌ای کمتری هستند. زنان همچنین سطوح هموگلوبین پایین‌تری دارند. هر دوی این عوامل توانایی بدن برای انتقال اکسیژن را کاهش داده و باعث ایجاد ضربان قلب نسبتاً بالاتر در شدت زیر بیشینه است. به عبارت دیگر،  زنان متمایل به داشتن سطوح نسبتاً بالاتر ۲ و ۳ دی فسفوگلیسرات هستند که با هموگلوبین پیوند شده و اکسیژن را برای جذب بهتر درون عضلات افزایش می‌دهد و این مسئله به جبران سطح هموگلوبین پایین‌تر، کمک می‌کند.

سه گانه زنان ورزشکار

زنان ورزشکار محرک‌های تنش‌زای دارند  که برای حفظ سلامت و عملکرد مطلوب باید در نظر گرفته شوند. زنان با طور ویژه‌ای مستعد سه عامل فیزیولوژیک هستند که با هم مرتبط هستند نوعی خطر سلامتی جدی را شکل می‌دهند که به عنوان سه گانه زنان ورزشکار( بی نظمی تغذیه‌ای، بی نظمی قاعدگی، و کاهش تراکم استخوان) شناخته شده است. از طریق راهکارهای مناسب باید تا حد امکان از پیشرفت سه گانه زنان ورزشکار جلوگیری کرد.

جدید ترین آموزش ها در اینستاگرام مجله دوچرخه و طبیعت

نیازهای تغذیه‌ای زنان در مقایسه با مردان متفاوت است. بسیاری از این نیازها بر اساس اندازه بدن بنا شده ( مردان از زنان بزرگ‌ترند)، اما برخی از آن‌ها به دلیل تفاوت‌های فیزیولوژیکی، همانند آهن ( زنان دو برابر بیشتر به آهن نیاز دارند) است.  بررسی‌ها روی زنان ورزشکار نشان می‌دهد دریافت ناکافی انرژی صرف‌نظر از ورزشی که در آن درگیرند،  خطر بی‌نظمی‌های تغذیه‌ای در آن‌ها را گسترش می‌دهد. به علاوه، بیشتر تحقیقات نشان می‌دهند  فعالیت ورزشی شدید بر سیستم تولید مثلی زنان تأثیر می‌گذارد که آمنوره و اولیگومنوره  از جمله پیامدهای شایع آن است. بر اساس این گزارش‌ها، افزایش دریافت کالری با جبران نیازمندی‌های زیاد انرژی، ممکن است برای معکوس ساختن بی‌نظمی‌های قاعدگی و ایجاد وقفه در کاهش توده استخوانی کافی باشد. کاهش توده استخوانی ناشی از بی نظمی قاعدگی، از لحاظ بالینی برای زنان ورزشکار حائز اهمیت است،  زیرا آن‌ها را در معرض افزایش خطر استرس فراکچر و همچنین خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار می‌دهد. دریافت کالری و کلسیم کافی عوامل بیومکانیکی مرتبط با استرس فراکچر ( شامل افزایش قوس طولی کف پا و طول پاهای نابرابر) را اصلاح نمی‌کند، اما این خطر را کاهش می‌دهد. همچنین، این روش موجب بازگشت قاعدگی منظم در زنان ورزشکار می‌شود.

توزیع مواد انرژی‌زا برای زنان ورزشکار مفید است. تحقیقات نشان می‌دهند که زنان در مقایسه با مردان، در فعالیت‌های استقامتی، دارای سوخت بیشتر چربی، گلیکوژن، ( کربوهیدرات)  و پروتئین کمتری هستند. با توجه به محدود بودن ذخایر گلیکوژنی، اکسیداسیون کمتر گلیکوژن به زنان ورزشکار اجازه می‌دهد که در مسافت‌های طولانی فعالیت‌های کم شدت و زیر بیشینه، برتری آشکاری نسبت به مردان داشته باشند.  هیچ مدرک قابل اطمینانی  جود ندارد که نشان دهد باید تفاوتی در مقدار دریافت مواد غذایی زنان ورزشکار استقامتی نسبت به مردان ورزشکار استقامتی وجود داشته باشد، از طرف دیگر به دلیل ویژگی ورزش‌های استقامتی و فوق استقامتی، ذخایر کربوهیدراتی (گلیکوژن) عامل محدودکننده در عملکرد است. عملکرد ورزشکار استقامتی ( چه زن و چه مرد)  پس از تخلیه ذخایر گلیکوژنی، کاهش می‌یابد. در تحقیقی در زمینه الگوی مصرف کربوهیدرات زنان ورزشکار در رشته دوچرخه‌سواری، دریافت مواد کربوهیدراتی ۱۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مشاهده شد. تعداد بسیار کمی از زنان مورد بررسی کربوهیدرات توصیه شده ۵ تا ۷ گرم به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای فعالیت‌های استقامتی مصرف می‌کردند.

توصیه معمول مصرف پروتئین برای افراد غیر ورزشکاران در بزرگسالان بالغ 8/0  گرم به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. برای ورزشکاران تقریباً دو برابر این مقدار یعنی 2/1 تا 8/1 گرم به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن در روز با توجه به میزان شرکت ورزشکار در فعالیت‌های استقامتی است. این مقدار پیشنهادی از نیاز واقعی مورد انتظار بیشتر است، به شرط آنکه مجموع انرژی دریافتی کافی باشد. اطلاعات مشخصی در موردنیاز زنان به پروتئین وجود ندارد، بنابراین این اعداد از تحقیقات مختلط یا مردان مشتق شده است و تا مشخص شدن مقدار نیاز به پروتئین در زنان، زنان ورزشکار باید مقدار پروتئین پیشنهاد شده در تحقیقات فعلی را مصرف کنند.

مصرف چربی توسط زنان ورزشکار به منظور کاهش وزن بدن لحاظ می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که دریافت چربی ورزشکاران مبتلا به آمنوره ۶ درصد کمتر از ورزشکاران با قاعدگی طبیعی است. برای دریافت انرژی کافی،  چربی نباید از برنامه غذایی حذف شود. با توجه به نیاز زیاد ورزشکاران به دریافت انرژی و سیستم بسیار عالی زنان ورزشکار در تجزیه چربی برای تولید انرژی، دریافت انرژی از چربی باید ۲۰ تا ۲۵ درصد کل انرژی دریافتی باشد. به نظر می‌رسد زنان ورزشکار کمتر از حد کافی ویتامین B₆  در مقادیر مطلق و چه نسبت به مقدار مصرف پروتئین دریافت می‌کنند.  به استثنای ویتامین B₆ ، به نظر می‌رسد زنان ورزشکاری که محدودیت دریافت انرژی ندارند، برای حفظ سلامت و عملکرد جسمانی ویتامین کافی دریافت می‌کنند.

بی‌شک مقدار دریافت کلسیم و آهن در برنامه غذایی زنان ورزشکار نگران‌کننده است.  مصرف کافی کلسیم برای گسترش و حفظ تراکم بالای استخوان به منظور مقاومت در برابر شکستگی و مصرف آهن برای تحویل اکسیژن به سلول‌های فعال ضروری است. برای ورزشکارانی که از مقدار مصرف محصولات روزانه نگرانی دارند شربت پرتقال غنی از کلسیم، انتخاب بسیار عالی است و به ازای حجم مشابه، در مقایسه با شیر،  کلسیم و مشابهی دارد. دریافت کلسیم به خودی خود  داشتن استخوان محکم را تضمین نمی‌کند. برای رشد استخوان، به کلسیم، ویتامین D،  استروژن و فشار بدنی نیاز است.

بررسی‌ها نشان می‌دهد زنان ورزشکار مبتلا به کم‌خونی، می‌توانند عملکرد خود را با یک برنامه مکمل سازی آهن بهبود بخشند. مصرف غیرضروری آهن یا دیگر مکمل‌ها در نبود فقر آهن عاقلانه و منطقی نیست.  با توجه به خطرهای محتمل و جدی کمبود آهن در زنان ورزشکار، آن‌ها باید به طور منظم از وضعیت آهن بدن خود ( حداقل به طور سالیانه) از طریق روش‌های تخمین فریتین آگاه شوند.