10 اصل تمرینی برای دوچرخه سواری در مسافت های طولانی

[quote]برای موفقیت در یک رویداد ورزشی، تفریحی یا حتی یک مسابقه به تمرین کردن به روش مناسب نیاز دارید. به این منظور فهرستی از راهنمایی‌های قهرمانان دوچرخه‌سواری را ارائه می‌دهیم و امید داریم تا در دستیابی به نخستین رویداد بزرگ‌تان به شما کمک برساند[/quote]

1-هدف‌گذاری کنید
ابتدا، چالش خود را انتخاب کنید. واقع‌بین باشید. اگر تنها چند ماه است دوچرخه‌سواری را شروع کرده‌اید، تصور رکابزنی طولانی و پرفشار را از ذهن‌تان خارج کنید؛ چالش ‌برانگیز بودن بله، احساسی بودن نه. سپس، فکر کنید دقیقاً به دنبال چه هستید؟ آیا در حال تمرین و تقویت خود هستید، یا در حال مسابقه دادن و پیروز شدن؟ همواره منطقی باشید. اگر هدف غیرممکنی را انتخاب کنید، به‌زودی انگیزه خود را از دست می‌دهید. زمانی که هدف‌تان را مشخص کردید، آن را یادداشت کنید و در کیف پول‌تان، نزدیک کامپیوتر، روی داشبورد ماشین یا روی درب یخچال بگذارید؛ هر جایی که عموماً آن را می‌بینید و به شما کمک می‌کند تا بر آن تمرکز کنید.

2-تمرینات طولانی مدت داشته باشید
همه ما گاهی تمرینات برنامه‌ریزی شده رکاب ‌زدن‌ را از دست می‌دهیم، اما حتی اگر قادر نیستید تمرین مسافت‌های بالا را در زمان حاضر انجام دهید، رکاب ‌زدن‌های معمولی را از دست ندهید. آن‌ها حیاتی هستند. اگر هوا خوب نیست باز هم بیرون بروید زیرا ممکن است در روز مسابقه نیز با چنین هوای بدی مواجه شوید. اگر دوچرخه‌تان خراب شده است به سرعت تعمیرش کنید یا به تعمیرگاه ببرید و کوشش کنید بیاموزید چگونه می‌توانید این کار را در جاده انجام دهید. به خاطر داشته باشید تمرینات طولانی و پرفشار، زمانی اتفاق می‌افتند که بدن شما برای مقابله با مسائل غیرمترقبه آماده شده باشد. رکاب زدن در مسافت‌های طولانی ذهن‌تان را برای تلاش‌های طولانی و فرساینده آماده می‌کند و به شما می‌آموزد از ذخایر انرژی خود به شکل کارآمدتری استفاده کنید.

3-تکنیک خود را ارتقا دهید
هم‌زمان با ارتقای مهارت‌های خود در جلسات منظم تمرینی، کوشش کنید با تکنیک‌های غیرجسمانی در رکاب ‌زدن‌های عمومی انس بگیرید. یک شیب طولانی در معرض باد را پیدا کنید و زمان خودتان را در چند دور پایین آمدن از آن محاسبه کنید. تمرین کنید که چه زمانی باید ترمزها را رها کنید، چگونه به گوشه‌ها بروید و یاد بگیرید چه زمانی باید دوباره پا زدن را شروع کنید. این تمرین مستلزم احتیاط زیادی است و آن را همواره با یک همراه و در جاده‌های خلوت انجام دهید و زمانی را انتخاب کنید که به‌راحتی بتوانید هر وسیله‌ای که نزدیک می‌شود، را ببینید. از یاد نبرید که صعود کند در مسیر سربالایی را می‌توانید با بازگشت سریع از شیب جبران کنید.
خوابیدن در باد یک گروه (پناه گرفتن از وزش باد)، مقدار بسیار زیادی از توان پاهای شما را حفظ می‌‎کند و خستگی شما را به تعویق می‌اندازد، اما این کار به‌راحتی حاصل نمی‌شود. برای این کار تکنیک‌هایی وجود دارند که مستلزم آموزش هستند؛ بنابراین، با یک گروه حرفه ای و در مسیرهای محلی تمرین کنید. پس، هر چقدر بتوانید نزدیک به یک گروه رکاب بزنید و در باد آن باشید، می‌توانید زمان کمتری را از دست دهید.

4- ماهیچه‌های‌تان را قوی کنید
وقتی بدن کربوهیدرات‌ها را برای سوخت استفاده می‌کند، باعث تولید اسید لاکتیک در خون می‌شود و عملکرد عضلات را تحت تأثیر قرار می‌دهد. تمام آن‌چه باید بدانید نقطه‌ای است که اسید لاکتیک سریع‌تر ترشح می‌کند و شما باید با بالا بردن آستانه لاکتاک خود آن را تعدیل کنید و بالا بردن این آستانه به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری فشار را تحمل کنید. تمرین برای وارد کردن بیشترین مقدار نیرو و نیز افزایش استقامت، اهمیت فراوانی دارد.

جدید ترین آموزش ها در اینستاگرام مجله دوچرخه و طبیعت

5- استراحت کافی داشته باشید
زمانی که دوچرخه‌سواری می‌کنید متناسب و آماده نمی‌شوید، وقتی این اتفاق می‌افتد که استراحت می‌کنید و این بهترین دلیلی است که حداقل یک روز در هفته یا حتی بیشتر استراحت کنید. اگر در یک ماه خیلی به خودتان فشار آوردید، باید یک هفته‌ تمرین سبک انجام دهید.

6- مایعات را فراموش نکنید
اگرچه گفته می‌شود که در هر ساعت دوچرخه‌سواری باید 500 تا 1000 میلی‌لیتر نوشیدنی مصرف کنید، اما این یک راهنمایی کلی است و این عدد متناسب با شدت تمرین و شرایط هوایی مختلف متغیر است. توصیه می‌شود با پیروی از فرمول زیر در چند دور تمرین، مقدار نوشیدنی مورد نیاز خودتان را به دست آورید.
پیش از آن‌که لباس دوچرخه‌سواری بپوشید، خود را وزن کنید. به عنوان مثال، تصور کنید که وزنتان 75 کیلو باشد.
مقدار نوشیدنی و تغذیه مصرفی خود را در زمان رکاب ‌زدن یادداشت کنید. ما می‌گوییم 1500 میلی‌لیتر که وزنی برابر 5/1 کیلوگرم دارد و سه ژل انرژی‌زا که هر کدام 06/0 گرم است مصرف می‌کنید که وزن مجموع آن 68/1 کیلوگرم است.
قبل از دوش گرفتن، خوردن یا نوشیدن خود را وزن کنید. وزن شما اکنون 2/73 کیلوگرم است. حالا باید وزن دوم را از وزن اول کم کنید: کیلوگرم 8/1 = 2/73 – 75
در این مرحله وزن تغذیه را به این میزان اضافه کنید تا اندازه کل وزن کردن خود را به دست آورید: کیلوگرم 48/3 = 68/1 + 8/1
هر نوبت مدفوع و ادرار را نیز در نظر داشته باشید چون وزن از دست داده را بالاتر می‌برد.
عدد حاصل را بر ساعات رکاب زدن تقسیم کنید: کیلوگرم در ساعت 16/1 = 3 ÷ 48/3
وزن شما در پایان تمرین یا مسابقه با زمان شروع برابر نیست، اما با خوردن و نوشیدن کافی حدود یک تا دو کیلوگرم متفاوت خواهد بود. هیچ‌گاه از مجموع دو تا سه درصد بیشتر وزن کم نکنید.

7-سوخت مناسب همراه داشته باشید
به‌منظور جایگزینی مقدار آبی که از طریق تنفس و تعریق از دست داده‌اید، به نوشیدن نیاز دارید، اما برای تمرین‌های طولانی‌تر یا در زمان مسابقه باید از نوشیدنی‌هایی استفاده کنید که سوخت شما را تأمین کنند. تخلیه انرژی اتفاق بدی است و زمانی که بدن ‌نتواند میزان انرژی مورد نیاز خود را فراهم کند از پیشروی شما ممانعت می‌کند. برای تمرین و مسابقه نوشیدنی‌ را مصرف کنید که پنج تا هفت درصد کربوهیدارت دارد. این سطحی مساوی با آهنگ بدن است؛ به این معنا که این نوشیدنی میزان مشابهی از محلول‌ها را دارد که در مایعات بدن وجود دارد؛ بنابراین، به‌سرعت جذب می‌شود. برخی افراد نوشیدنی‌های هایپوتونیک (با فشار اسمزی کمتر) را ترجیح می‌دهند که در آن میزان کربوهیدرات‌ها کمتر از پنج درصد است. تنها راه دریافتن آن‌چه برای شما مناسب است، استفاده از روش آزمون و خطا در زمان تمرین است. ضمنا سعی کنید نوشیدنی را انتخاب کنید که الکترولیت نیز دارد، به‌ویژه سدیم. این ترکیب سرعت جذب مایعات را در بدن بالا می‌برد و در مسابقات و تمرینات طولانی‌مدت اهمیت زیادی دارد. در پایان، مصرف نوشیدنی که از طعم آن لذت می‌برید بسیار اهمیت دارد، زیرا تمایل بیشتری به نوشیدن آن دارید. پیش از آن‌که سوار دوچرخه شوید، به مقدار فراوانی بنوشید تا بدنتان در زمان شروع کاملاً پرآب باشد و نوشیدن را بعد از آن به مقدار کم و مرتب ادامه دهید تا به بازگشت و بهبود شما کمک کند. اگر برای یک تمرین یک‌ساعته، نوشیدنی کربوهیدرات‌دار درست کنید. تشنگی نشانه بدی است و صبر نکنید تا تشنه شوید.
در هنگام دوچرخه‌سواری، باید در هر ساعت به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن حداقل یک گرم کربوهیدرات مصرف کنید. این می‌تواند شامل استفاده از نوشیدنی‌های کربوهیدرات‌دار، ژل‌ها، غذاهای جامد یا ترکیبی از این‌ها باشد. البته ممکن است نیازهای شما متفاوت با استانداردهای معمول باشد و لازم است که در تمرین آن را امتحان کنید تا بفهمید دقیقاً به چه چیزی در آن روز نیاز دارید. اگر قرار است در یک مسابقه رکاب بزنید، خبردار شوید که چه نوشیدنی و غذایی در کدام نقطه از مسیر قرار دارد تا اگر نمی‌توانید یک نوشیدنی پیشنهادی را تحمل کنید، انتخاب خودتان را همراه ببرید. اگر از خوردن مواد شیرین احساس بدی دارید، چک کنید که چه چیزی خوش‌طعمی برای ذائقه شما وجود دارد و در صورت لزوم آن را همراه ببرید.

8- آسیب‌ها را جدی بگیرید
زمانی ‌که فراتر از توان‌تان رکاب می‌زنید، استرس و فشار بیشتری به بدن خود وارد می‌کنید و ممکن است نشانه‌های این فشار را نادیده بگیرید. اما هرگز این کار را نکنید چون درد کشیدن در زمان دوچرخه‌سواری، مشکلات کوچک به مسائل بزرگ‌تر تبدیل میکند. اگر آسیب دیدید، آن را جدی بگیرید و برای مدتی دوچرخه را کنار بگذارید یا تمرینات موازی بکنید. اگر مشکل بیومکانیکی دارید، یک متخصص درمانی را ملاقات کنید و موقعیت رکاب‌زدن‌تان را با او بازبینی کنید. هر کاری نیاز بود انجام ‌دهید تا آسیب‌های بالقوه را، زمانی که فقط در مرحله آزار دادن و نشانه هستند، نادیده نگیرید.

9- تقسیم انرژی کنید
حرکت یکنواخت و موزون در تمرین و در روز اصلی حیاتی است. رمز اصلی این است که با شدتی صعود کنید که پاهایتان دم نکند. این امر وابسته به تجربه است. اگر با میزان ضربان یا توان خود تمرین کرده باشید، حتماً ایده‌ خوبی درباره میزان تحمل خود دارید. اگر نمی‌دانید چقدر سخت باید کار کنید، از 85 درصد حداکثر میزان ضربان خود بالاتر نروید، حتی در سرازیری‌ها؛ در غیر این صورت، مصرف ذخایر گلیکوژن به حداکثر خواهد رسید. از آن‌جا که میزان ذخایر گلیکوژن محدود هستند، اگر بسیار سخت در مدت کوتاه فعالیت کنید، هرگز نمی‌توانید با خوردن مواد غذایی آن را جبران کنید. پس توان خود را حفظ کنید، منظم تغذیه کنید و از رکاب زدن لذت ببرید.

10- تمرینات بدنسازی دوچرخه سواری داشته یاشید

A- همیشه به یاد داشته باشید یک دوچرخه سوار حرفه ای  با تمرینات بدنسازی، عضلات میانی بدن خود را تقویت میکند. هر چقدر عضلات میانی بدن خود را با تمرینات بدنسازی دوچرخه سواری قوی کنید در مسیرهای سربالایی بهتر خواهید رفت در اسپرینت و ته خط ها قوی تر ظاهر خواهید شد. هیچ وقت نقش عظلات میانی را دست کم نگیرید.

B- اگر  فصل گرما را سپری کرده اید و وارد فصل پاییز و زمستان شده اید حتما دوره بدنسازی دوچرخه سواری خود را شروع کنید. شاید برای شما هم بدنسازی خسته کنند باشد ولی فراموش نکنید تمرینات تخصصی بدنسازی برای دوچرخه سواری اهمیت بسیار ویژه ای دارد. تمرینات دوچرخه سواری سالیانه بدون دوره های بدنسازی کامل نمی شود.