علت و درمان کمر درد در دوچرخه سواری

کمردرد هنگام دوچرخه‌سواریِ یکی از رایج‌ترین آسیب‌های غیرحادثه‌ای [1] است که دوچرخه‌سوارن تجربه می‌کنند که به‌واقع  نباید چنین باشد. چند گامِ مقدماتی وجود دارد که می‌تواند این موضوع را حل کند و هنگامی‌که برای بستن بند کفشتان خم می‌شوید جلوی درد شما را بگیرد. Phil Mack از فیزیوتراپی Peebles در کشور اسکاتلند، متخصصی بسیار باتجربه است که دانش خود را با ما در میان می‌گذارد. در این نوشتار همراه باشید تا علت و درمان کمر درد در دوچرخه سواری را بررسی کنیم.

همه‌ی ما کمردرد را تجربه کرده‌ایم. «با توجه به اینکه دوچرخه‌سوار کوهستان و فیزیوتراپ ورزشی در Peebles اسکاتلند (مشهورترین منطقه‌ی دوچرخه‌ی کوهستان در انگلستان) هستم، می‌توانم بگویم که دوچرخه‌سوارانِ آسیب‌دیده‌ی بسیاری می‌بینم؛ آسیب‌های آن‌ها به‌روشنی نشان می‌دهد که کمردرد در دوچرخه‌سواری رو به ‌افزایش است.»

 

دلیل اصلی کمردرد هنگام دوچرخه‌سواری کوهستان چیست؟

چند دلیل برای کمردرد هنگام دوچرخه‌سواری وجود دارد، اما ابتدایی‌ترین آن کوله‌های سنگینی است که این روزها مشاهده می‌کنید؛ و به نظر می‌رسد هر روز سنگین‌تر می‌شوند!

جدید ترین آموزش ها در اینستاگرام مجله دوچرخه و طبیعت

وقتی برای گشت طولانیِ یک‌روزه به کوهستان و مسیرهای محلی و یا جاهای بعضاً دورافتاده می‌رویم باید تا جایی که ممکن است لوازم ایمنی برای تعمیر دوچرخه و یا تغییرات هوایی، مواد غذایی مناسب، نوشیدنی‌ها، کیت کمک‌های‌اولیه و حتی گاهی سرپناه ضروری را با خود ببریم. این می‌تواند وزن کوله‌ی ما را بالا ببرد: حتی تا ده کیلو!

اگر شما هم هنگام دوچرخه‌سواری موقعیت قرارگیری کوله را بر پشت خود در نظر بگیرید بیشتر وزن آن در قسمت سینه‌ای (میانه‌ی پشت) است. درحالتی که فاصله‌ای میان کوله  با قسمت تحتانی کمر و استخوان لگن و مفصل ران وجود دارد، قسمت تحتانی باید به‌سختی کار کند تا حالت خنثی را حفظ نماید، و تمامی ساختارهای بافت نرم (مانند عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها) به‌سرعت متحمل اضافه‌بار می‌شوند که همین مسئله باعث ایجاد درد می‌شود .

بسیار طبیعی است که بعد از یک دوچرخه‌سواری طولانی کمی درد داشته باشید اما اگر این درد پس از چند روز از بین نرود یا همیشه هنگام راندن دچار درد باشید؛ وقت آن است که کاری برایش بکنید! برخی از مردم طرف‌دار کایروپراکتی[2] و برخی دنبال استئوپاتی (استخوان درمانی[3]) برای تمامی دردها هستند و… اینکه درنهایت برای درمان خود چه می‌کنید اهمیت ندارد، مهم این است که تلاش کنید بفهمید چه‌کاری برای شما بهترین است.

دلایل دیگر کمردرد هنگام دوچرخه‌سواری کوهستان

عضلات مرکزی بدن ضعیف‌اند: این ضعف یکی از رایج‌ترین علت‌های درد در قسمت تحتانی کمر است. پشت شما زمان راندن دوچرخه شبیه یک پل معلق است و شانه‌ها و استخوان لگن به‌عنوان ستون‌ها عمل می‌کنند. بخش میانیِ پشت به‌وسیله‌ی دنده‌ها حمایت می‌شود، درحالی‌که قسمت تحتانی کمر نقطه‌ی شکننده و ضعیف است. حالا به این معادله یک کوله‌ی سنگین هم اضافه کنید؛ و دیگر سخت نیست فهمیدن اینکه چرا بسیاری از دوچرخه‌سواران از کمردرد رنج می‌برند! داشتن عضلات مرکزی قوی می‌تواند به حفاظت از قسمت تحتانی کمر کمک کند و حفظ موقعیت قامتی قوی و پایدار را ساد‌ه‌تر کند.

گفتار سردبیر مجله: به یاد داشته باشید اغلب موارد دوچرخه سواران به تقویت عضلات میانی بدن توجهی ندارند و ما در مجله دوچرخه و طبیعت بارها شاهد شکایت دوچرخه سواران از دردهای ناشی در کمر و گردن بوده ایم. این موضوع مهمترین دلیل برای کمردرد و گردن درد در دوچرخه سواری است. حرکت های ساده شکم، کرانچ و حرکت های دیگر می توانند در تقویت عظلات میانی بدن بسیار تاثیرگذار باشند. در بخش تمرینات بدنسازی مجله دوچرخه و طبیعت می توانید به آموزش های متعددی که برای تقویت عضلات بدن آماده شده است دسترسی داشته باشید.

دامنه‌ی حرکتیِ ضعیف در مفصل ران: برخی از دوچرخه‌سواران عضلات ران کوتاهی دارند، مخصوصاً عضلات خم‌کننده‌ی ران[4]، عضلات سرینی[5]، و ماهیچه‌ی گلابی‌شکل[6]. اگر این عضلات همیشه کوتاه باشند باعث افزایش تیلت جانبی لگن[7] می‌شوند که در نتیجه‌ی آن قسمت تحتانی کمر مجبور است برای جبران، سخت‌تر کار کند و کمردرد ایجاد می‌شود. کاهش دامنه‌ی حرکتی لگن می‌تواند باعث آسیب‌های دیگر مانند سندروم ایلیوتیبیال[8] و درد زانو شود.

حالت نامناسب روی دوچرخه: سایز نامناسب دوچرخه (مخصوصاً اگر بدنه خیلی بزرگ باشد که باعث می‌شود برای رسیدن زیادی خم شوید) و زین بلند دو غلط رایجی است که می‌تواند منجر به کمردرد و همچنین آسیب‌های دیگر مانند درد مفصل ران شود. خطاهای  دیگری مانند فرمان و طول طبق قامه و همچنین موقعیت افقی زین نیز می‌تواند منجر به افزایش کمردرد شود.

1- برای بدست آوردن انتخاب یک دوچرخه در سایز مناسب  “آموزش نحوه محاسبه سایز دوچرخه” را مطالعه نمایید.

در ابتدا نیاز است که یک دوچرخه مناسب قد خود انتخاب نمایید. دوچرخه بایستی همانند لباس سایز شما باشد.

2- برای تنظیم کردن سایز دوچرخه یایک فیتینگ bike fitting  “آموزش تنظیم ارتفاع زین و فرمان دوچرخه” را مطالعه نمایید.

بعد از آنکه دوچرخه مناسب سایز خود را تهیه کردید نیاز است که تنظیمات اختصاصی ارتفاع لوله زین و جهت افقی و عمودی زین و همچنین فرمان را با توجه به فیزیک خود تنظیم نمایید.

چگونه از درد کمر هنگام دوچرخه‌سواری جلوگیری کنیم؟

استراتژی کوله‌ خود  تغییر دهید

به راه‌های کاهش وزن کوله‌ی خود فکر کنید. به‌ عنوان مثال وزن آب در هر لیتر، یک کیلو است. بنابراین اگر دو بطری 750 میلی‌لیتری دارید که می‌توانید با استفاده‌ی از بست و قمقمه  وزن آن را روی بدنه دوچرخه منتقل نمایید. با این کار وزن کوله‌ی خود را تا یک ‌و ‌نیم کیلو کاهش داده‌اید.

کوله‌هایی با جیب‌های روی لگن یا دور کمر، می‌توانند وزن روی پشت را کاهش دهند، حتی استفاده از کوله‌بارهای دور کمر[9] می‌تواند وزن را بر قسمت‌های پایینی متمرکز کرده و به شما کمک کند. یک کیف زین کوچک برای نگه‌داشتن ابزارها و قطعات دوچرخه در نظر داشته باشید تا وزن روی پشت شما را کاهش دهد. کارخانه‌های ساخت دوچرخه[10] روش‌هایی پیدا کرده‌اند تا ابزارهای بیشتری را به‌جای پشت بر روی دوچرخه بارگذاری کنند که می‌تواند گزینه‌ی خوبی باشد.

لباس‌های سبک جاده که دارای جیب‌هایی در پشت هستند ممکن است برای دوچرخه‌ی کوهستان جالب به نظر نرسند اما با جیب‌هایی پایین‌تر از یک کوله می‌توانند وزن را تقسیم کنند. در حال حاضر جلیقه‌های مخصوص حمل بار[11] وجود دارند که به شما اجازه می‌دهند بدون داشتن کوله، ابزارهای ضروری را حمل کنید.

تکنیک صعود خود را ارتقا دهید.

به بسیاری از ما آموزش داده‌اند که هنگام صعود در دوچرخه‌سواری کوهستان روی زین بنشینیم. اگر در حال حمل یک کوله‌ی سنگین نیز باشید این امر باعث افزایش فشار بر قسمت تحتانی کمر می‌شود. اگر هرازگاهی بایستید با توجه به اینکه ستون فقرات حالتی خنثی پیدا می‌کند باعث می‌شود فشار بر قسمت تحتانی کمر کمتر شود. همچنین اگر از ابزارهای ساده‌تر استفاده کنید هم‌آهنگی بیشتری اتفاق می‌افتد که به کم‌شدن فشار بر قسمت تحتانی کمر کمک می‌کند.

عضلات مرکزی بدن خود را قوی کنید

داشتن عضلات مرکزی قوی باعث حفاظت از پشت شما (با نگه‌داشتن حالت خنثی یا طبیعی) در هنگام راندن می‌شود. همچنین باعث می‌شود پل ارتباطی میان ستون فقرات سینه‌ای و لگن تقویت شود، جایی که بیشترین درد کمری از آنجا نشئت می‌گیرد. سه تمرینی که باعث تقویت عضلات مرکزی بدن می‌شود پلانک، حرکت پل باسن [12] و حرکت پل پهلو[13] است. اگرچه اجرای صحیح تکنیک، یکی از موارد ضروری برای تمرین خوب جهت افزایش قدرت عضلات مرکزی بدن است، به همین دلیل خوب است که از یک متخصص باسابقه‌ی ورزشی یا مربی پیلاتس، برای آنکه اجرای صحیح حرکت را به شما نشان دهد، کمک بگیرید.

افزایش دامنه‌ی حرکتی مفصل ران

افزایش دامنه‌ی حرکتی مفصل ران می‌تواند عملکرد شما را افزایش دهد. همچنین سبب کاهش ریسک آسیب شود.

تمرینات زیر می‌تواند سبب افزایش دامنه‌ی حرکتی مفصل ران شود: اسکات عمیق حمایت‌شده، لانچ‌ها، تقویت عضلات سرینی، کشش عضلات خم‌کننده‌ی ران و کشش عضله‌ی گلابی‌شکل.

حالت دوچرخه‌ی خود را بررسی کنید.

نیاز نیست زیادی فکر کنید! تنظیمِ درستِ دوچرخه‌تان “یایک فیتینگ bike fitting” هم برای به حداکثر رساندن عملکرد و هم برای اجتناب از آسیب ضروری است. یک فروشگاه دوچرخه یا محل متناسب سازی سایز دوچرخه را که در تنظیم دوچرخه‌ متخصص است درنظر بگیرید. اول‌از‌همه با تغییرات کوچک شروع کنید و پس از عادت‌کردن تغییرات دیگر را درنظر بگیرید.

“آموزش تنظیم ارتفاع زین و فرمان دوچرخه” را می توانید از این بخش مطالعه نمایید.

فیزیوتراپی، رهاسازی میوفاسیال[14] و ماساژ

وقتی اوضاع آن‌چنان که خواستید پیش نمی‌رود و یا نمی‌توانید کمردرد یا آسیب‌های دیگر را مدیریت یا متوقف کنید، آن زمان یک متخصص فیزیوتراپی ورزشی باتجربه می‌تواند به شما کمک کند و ریشه‌های درد یا آسیب شما را تشخیص دهد. آن‌ها می‌توانند درمان را با روش‌های استفاده از دست مانند رهاسازی میوفاسیال، حرکت‌دادن و یا ماساژ عمقی انجام دهند که به شما کمک می‌کند به عملکرد طبیعی بدون درد بازگردید. آن‌ها همچنین به شما مدیریت خودآموز کمردرد را یاد می‌دهند یا برنامه‌ی تمرینی‌ای را در اختیارتان می‌گذارند که به رفع سفتی عضلانی کمک کند. ماساژ ورزشی منظم نیز به برطرف‌کردن درد کمر یا ارتقای بهبودی کمک می‌کند.

نصیحت نهایی من این است که کمردردِ خود را هنگام دوچرخه‌سواری کوهستان عادی فرض نکنید. تقریباً تمام دوچرخه‌سوارهای کلینیک ما که کمردرد داشته‌اند بهبود یافته‌اند و در حال حاضر بدون درد هستند. برای برخی زمان بیشتری طول می‌کشد تا بهبود یابند و در برخی وجود عوامل متعدد، شرایط را پیچیده‌تر می‌کند؛ اما کمابیش همه قابل‌حل هستند. شما فقط نیاز به توصیه‌ی درست، درمان و همچنین استفاده‌ی هوشمندانه درمورد استفاده از کوله دارید!

در مورد Phil Mack

Phil هفده سال سابقه‌ی کار فیزیوتراپی و علوم ورزشی را با قهرمانان و ورزشکاران جهانی و تیم‌های سراسر انگلستان، استرالیا و آفریقای جنوبی[15] دارد. به‌طور اختصاصی نماینده‌ی آفریقای جنوبی و برتانیای کبیر در Triathlon and Duathlon بوده و شیفته‌ی دوچرخه‌ی کوهستان و صعود است. می‌توانید او را از طریق وب‌سایتش پیدا کنید. او خوشحال خواهد شد که به نگرانی‌های شما پاسخ دهد.

پاورقی

1. [1]. Nontraumatic، به معنی این است که ضربه یا تروما بر اثر آسیب بیرونی به بدن وارد نشده و عامل درونی و بیماری، از علل ایجاد آسیب است.
2. Chiroparactor، فردی که با فن ماساژ و جا‌به‌جاکردن ستون فقرات و مفاصل درصدد درمان روابط ساختاری بین بافت عصبی و ستون فقرات است. (پزشکی جایگزین و بدون مدرک که تمرکزش بیشتر روی تشخیص درمانِ اختلالات حرکتی دستگاه ماهیچه ای-اسکلتی انسان به‌ویژه ستون فقرات است.)
3. Osteopathy، پزشکی جایگزین و بدون مدرک است که با تمرکز بر نقش اسکلت بدن و ماهیچه‌ها به درمان با ماساژ می‌پردازد.
4. Hip Flexor، ماهیچه‌ی سوئز بزرگ و کوچک ایلیوپسواس- راست‌رانی- کشنده فاسیالاتا- شانه‌ای- نزدیک‌کننده‌ی بلند.
5. Gluteal، سرینی بزرگ- سرینی متوسط- سرینی کوچک.
6. Piriformis، ماهیچه‌ای که از طریق سوراخ عصب سیاتیک خارج می‌شود.
7. Lateral Pelvic Tilt، تیلت طرفی ممکن است به راست یا چپ باشد که در آن صورت لگن یک سمت بالاتر از دیگری قرار می‌گیرد.
8. Iliotibial Band Syndrome، درد در قسمت خارجی زانو درست بالای مفصل.
9. ، برند کوله‌ی دور کمر.Source Hipster Hydration Belt / EVOC Hip Pack Race1.
10. [10] . مانند برند  Specialized.
11. مانند برند RaceFace Tank.
12. [12]. Shoulder Bridge
13. [13]. Side Bridge Star
14. Myofacial، سندرم درد میوفاسیال یک بیماری مزمن مربوط به درد است که با فشار روی نقاط حساس عضلات سبب ارجاع درد به مناطق نامربوط بدن می‌شود.
15. [15]. South African Springboks, Leicester Tigers and Ulster Rugby, South African Triathlon Team

منبع: enduro-mtb.com