پزشکیتغذیه

تمرینات دوچرخه سواری برای لاغری

چربي ناخواسته به‌راحتي در اطراف كمر تشكيل مي‌شود اما دوچرخه‌سواري مي‌تواند به ‌شما كمك كند تا چربي شكم خود را از بين برده و لاغر شوید و تناسب اندام خود را بازیابید. در واقع یکی از فواید دوچرخه سواری لاغری و رسیدن به وزن مناسب است. اگر مي‌خواهيد از دوچرخه‌سواري براي كاهش وزن و لاغری استفاده كنيد، به‌ نكات زير توجه داشته باشيد: در این آموزش هر آنچه که برای لاغری و از دست دادن چربی های بدن به آن نیاز دارید را توضیح میدهیم. و در پایان آموزش میتوانید سوالات خودرا درخصوص لاغری مطرح نمایید. ما تلاش میکنیم تا به تمامی پرسش ها پاسخ مناسب میدیم.

لاغری با دوچرخه سواری 8
نمونه بدن دوچرخه سوار خانم

 

آيا دوچرخه‌سواري چربي را مي‌سوزاند و باعث لاغری میشود؟

بله. وقتي مشغول دوچرخه‌سواري هستيد به‌معناي آن است كه شما در حال سوزاندن چربي و لاغر شدن هستيد. با يك سرعت نسبتاً فشرده در دوچرخه سواری، طوري كه صحبت‌كردن برايتان ممكن بوده اما آسان نباشد (كمتر از 80 درصدِ حداكثر توان ضربان قلبتان)، و برای 3 جلسه تمرین در هفته، براي زماني در حدود 2 ساعت تمرین كنيد. اگر بتوانید این زمان را برای دوچرخه سواری در نظر بگیرید نتایج چشم گیری را خواهید دید.
تمرینات دوچرخه سواری با شدت پايين نسبت به تمريناتِ با شدت بالا درصد بيشتري از چربي‌هاي شما را مي‌سوزاند. بنابراین نیازی نیست فشار زیادی برای چربی سوزی و لاغری با دوچرخه سواری متحمل شوید. توجه داشته باشید که تمرینات دوچرخه سواری با فشار متوسط چربی بیشتری تا تمرینات با فشار زیاد می شوزاند. و بهتر باعث لاغری و رسیدن به وزن ایده آل شما خواهد شد. و این یک خبر خوب است. باید تمرین‌ طولاني‌مدت با حفظ سرعت ثابت داشته باشید تا تمرینات کوتاه مدت با فشار بالا. این يك روش عالي براي سوزاندن چربي‌ و لاغری شکم، پهلو، ران و تمام چربی های اضافه بدن است است.

 

چگونه چربی شکم خود را با دوچرخه سواری ازبین ببرید

 

1- تمرینات دوچرخه سواری برای لاغری

سوال این است که باید از چه برنامۀ آموزشی استفاده کنید تا با دوچرخه سواری لاغری عالی را تجربه کنید؟

این به نقطه شروع و آنچه که می خواهید بدست آورید بستگی دارد اما با فرض اینکه می توانید 30 دقیقه دوچرخه سواری راحت انجام دهید باید موارد زیر را در نظر بگیرید:

  • برنامه ریزی کنید تا طی یک دوره 8 هفته ای مسافت رکاب زدن خود را به طور تدریجی افزایش دهید. واقع بین باشید، اگر تمرین را با 30  دقیقه دوچرخه سواری شروع کرده اید برنامه ریزی کنید تا به ازای هر هفته پانزده دقیقه به تمرین خود اضافه کنید. این کار را در چند هفتۀ اول انجام دهید.
  • در مسیر های مسطح دوچرخه سواری کنید. نیازی نیست در ماه های اول در مسیرهای دارای شیب دوچرخه سواری کنید.
  • تمرینات مرتب با حداقل 3 تا 4 جلسه تمرین در هر هفته را انجام دهید. حداقل یک جلسه تمرین شما باید طولانی باشد.
  • تمرینات را ترکیب کنید: برای اینکه بتوانید بنیه و توان بدنی خود را افزایش دهید نیاز دارید چند تمرین سرعتی را به تمرینات هر هفتۀ خود اضافه کنید. در تمرینات وسط هفته تلاش کنید تمرینات اینتروال را در برنامه خود جای دهید. این تمرینات را در ماه اول انجام ندهید. در خصوص تمرینات اینتروال در ادامه مقاله توضیح داده ایم.
  • تآثیر تمرینات را با تست های اندازه گیری تودۀ بدنی را تحت نظر داشته باشید. مشاهدۀ اینکه توده های عضلانی شما افزایش یافته است می تواند به شما انگیزۀ زیادی بدهد. اطمینان حاصل کنید که به بدن آبرسانی خوبی انجام می دهید و بدن شما برای تمرین آماده است.
  • با افزایش مدت دوچرخه سواری، مطمئن شوید که آب و میان وعده دارید تا  هیدراته کردن یا آبرسانی مورد نیاز بدن را تأمین کند. برای 1 تا 3 ساعت سواری باید 2 بطری آب یا نوشیدنی الکترولیت و 2 عدد انرژی بار 50 گرمی مصرف کنید.
  • حرکات کششی انجام دهید و به بدن برای بازیابی توان فرصت بدهید. تمرینات کششی عضلات بزرگ را پس از هر رکاب زدن انجام دهید و یک روز از هفته را تمرین نکنید.
  • فراموش نکنید حرکات کششی میتوانند در بالابردن قدرت عضلات  و همچنین چربی سوزی و لاغری بدنتان بسیار کمک کنند. تمرینات کششی را بعد از هر جلسه انجام دهید.
  • فراموش نکنید که برای داشتن بدنی ایده آل و زیبا عجله نکنید. این نکته بسیار مهم است که ورزش باید بخشی از لایف استایل شما شود. 
آیا انقدر غذا می خورید که در دوچرخه سواری سوخت بدنتان تامین شود!؟

چگونه چربی شکم خود را با دوچرخه سواری ازبین ببرید23625

2- تمرينات اینتروال برای لاغری

براي افزايش واقعي فرآيند سوزاندن كالري، یک تمرین اینتروال را در برنامه هفته گی خود قرار دهید.

برای تمرینات اینتروال ابتدا 30 دقیقه بخوبی گرم کنید. سپس در یک مسیر امن به مدت 2 دقیقه فشار رکاب زدن را به میزان 80 الی 90 درصد توان بدنی خود بالا ببرید. سپس به اندازه 4 دقیقه آهسته رکاب بزنید تا بدنتان ریکاوری شود. این تمرین را 6 ست به معنای 6مرتبه انجام دهید. توجه داشته باشید این تمرین میتواند سنگین باشد بنابراین فشار زیادی به خودتان وارد نکنید. یک بار این تمرین را امتحان کنید اگر این تمرین برایتان سنگین است مقدار زمانی 2 دقیقه فشار را کاهش دهید. اجازه دهید بدنتان آهسته رشد کند. قرار نیست شما برای مسابقات تور فرانس خود را آماده کنید. صبور باشید.

مزيت انجام تمرينات اینتروال در اين است كه شما مقدار زيادي از كالري را در زمان كوتاهي مي‌سوزانيد و متابوليسم شما تا 12 ساعت بعد فعال خواهد بود؛ به اين معني كه كالري‌هاي بيشتري را در طول بقية روز مي‌سوزانيد. به اين ترتيب، خيلي زود شاهد كاهش وزن خود خواهيد بود.

لاغری با دوچرخه سواری 3
بدن ایده آل دوچرخه سوار خانم

3- تمرینات شکم برای لاغری شکم و پهلو

برای سوزاندن چربی شکم و لاغری، غريزه طبيعي شما احتمالاً تمركز روي كرانچ شكم و يا دراز و نشست است. اما حركات مذكور در واقع به ايجاد عضله و تقويت بخش مركزي بدن كمك مي‌كنند و چربي را از بين نمي‌برند. شما به تمرين جامع‌تری نياز داريد كه با سوزاندن كالري، لاغر شوید. انجام تمرينات تقویت شکم به ‌شما كمك خواهد كرد تا براي مدت طولاني‌تري دوچرخه سواری كنيد، و این عالی خواهد بود و البته بدن شما را خوش فرم خواهد کرد. و ضمناً مي‌تواند به بهبود وضعيت بدن شما كمك كنند و باعث مي‌شود راست‌تر بايستيد و در نتيجه، ظاهر ناخوشايند چربي شكم كاهش يابد. نهايتاً وقتي چربي‌هاي اضافي خود را سوزانديد، اين تمرينات، شکم زیبلتری را براي شما به‌ همراه خواهند آورد.

حرکت پل

تمرین و تقویت عضلات شکم. 1

این تمرین هسته بدن (عضلات شکم، پهلو و کمر) کمک می کند و در عین حال باسن و ران شما را تقویت می کند.

  1. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را در عرض لگن روی زمین قرار دهید. کف دست ها را روی زمین قرار دهید و دست ها کشیده در کنار هم قرار گیرند.
  2. عضلات مرکزی شکم، پهلو، کمر و باسن خود را سفت کنید.
  3. باسن خود را بالا بیاورید تا زمانی که زانوهایتان در یک راستا با شانه هایتان قرار گیرند.
  4. برای 10الی 30 ثانیه نگه دارید.
  5. 3-5 بار تکرار کنید.

 

حرکت کرانچ

کرانچ ها یک حرکت کلاسیک عالی برای تقویت عضلات مرکزی هستند. عمل بلند کردن قسمت بالایی بدن، عضلات شکم شما را تحت تأثیر قرار می دهد.

اگر گهگاه کمردرد دارید، کرانچ را با احتیاط انجام دهید – به آرامی حرکت کنید و فقط با چند تکرار شروع کنید.

اگر کمردرد شما مزمن است، قبل از انجام این کرانچ با یک مربی یا متخصص مراقبت های بهداشتی معتبر صحبت کنید. ممکن است این تمرین بهترین گزینه برای شما نباشد.

تمرین و تقویت عضلات شکم. 5

  1. از پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را در عرض لگن روی زمین قرار دهید.
  2. دست‌هایتان را روی سینه‌تان قرار دهید.
  3. هعضلات میانی شکم، پهلو کمر خود را سفت کنید و گردن و شانه های خود را شل کنید. چانه خود را جمع کنید و قسمت بالایی پشت خود را بالا بیاورید، کمر، لگن و پاهای خود را روی زمین نگه دارید. مکث کنید.
  4. به آرامی قسمت بالای کمر خود را پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید.
  5. با 1 ست 8 تا 12 تکراری شروع کنید.

 

حرکت شیر انگشت به پشت

این یک تمرین پایه پیلاتس است. در حین این تمرین، باسن و پاها، عضلات مرکزی شما را درگیر می کند.

ضربه زدن به انگشتان پا نیز کمترین فشار را به ستون فقرات شما وارد می کند. اگر کمر درد دارید، ضربه زدن به انگشتان پا ممکن است جایگزین ایده آلی برای کرانچ باشد.

تمرین و تقویت عضلات شکم. 3

  1. از پشت خدراز بکشید. پاهای خود را با زانوهای خمیده، تا 90 درجه بالا بیاورید. دست ها را در کناره ها قرار دهید، کف دست ها را روی زمین قرار دهید.
  2. عضلات میانی شکم ، کمر و پهلو  را سفت کنید. پای راست خود را پایین بیاورید و به آرامی به زمین ضربه بزنید، پای چپ خود را ثابت و پشت خود را صاف نگه دارید.
  3. پای راست خود را بالا بیاورید تا به حالت اولیه برگردید.
  4. این کار را با پای چپ خود تکرار کنید.
  5. با 1 ست 8 تا 12 تکراری شروع کنید.
جلو گیری از درد پهلو در دوچرخه سواری

 

حرکت سگ پرنده

حرکت سگ پرنده هم عضلات شکم و هم عضلات پشت شما را درگیر می کند، بنابراین حرکتی ایده آل برای تقویت هسته است. همچنین هماهنگی، تعادل و ثبات شما را به چالش می کشد.

تمرین و تقویت عضلات شکم. 7

  1. از چهار دست و پا شروع کنید، دست ها زیر شانه ها و زانوها زیر باسن.
  2. هعضلات مرکزی خود را سفت کنید. پای راست خود را تا سطح باسن بلند کرده و صاف کنید. به طور همزمان دست چپ خود را تا سطح شانه بلند کرده و دراز کنید، کف دست به پایین. در حالی که دست و پای خود را دراز می کنید، ستون فقرات خنثی را بدون اجازه دادن به کمر خود قوس بگیرید.
  3. مکث کنید.
  4. این کار را با پای چپ و دست راست خود تکرار کنید.
  5. با 1 ست 8 تا 12 تکراری شروع کنید.

 

حرکت کرانچ دوچرخه

تمرین و تقویت عضلات شکم. 2

این تغییر در یک کرانچ معمولی روی عضلات مایل، راست شکم و باسن شما تأثیر می گذارد.

با پشت روی زمین دراز بکشید، زانوی چپ خود را خم کرده و به سمت قفسه سینه خود بکشید. پای راست خود را صاف نگه دارید و کمی از روی زمین بلند کنید. دستان خود را پشت گردن یا قسمت پایین سر خود قرار دهید – مراقب باشید در حین انجام این حرکت گردن خود را نکشید.

  1. در حالی که زانوی چپ خود را خم کرده و پای راست خود را صاف کرده اید، شانه راست خود را از روی زمین بلند کرده و آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ حرکت دهید.
  2. در حالی که شانه راست خود را به زمین برمی گردانید، پای چپ خود را در حالی که زانوی راست خود را خم کرده و به سمت قفسه سینه خود می آورید، دراز کنید.
  3. همانطور که زانوی راست شما جلوتر می رود، شانه چپ خود را از روی زمین بلند کرده و آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست حرکت دهید.
  4. با 3 ست از 12 تکرار متناوب شروع کنید.

 

تمرینات پیشرفته

پس از تسلط بر حرکات اولیه، خود را به یک روال اصلی پیشرفته به چالش بکشید. این تمرینات با درگیر کردن ماهیچه های شما به روش های پیچیده تر، قدرت مرکزی بدن را بیشتر می کند.

حرکت کوهنورد

این تمرین میانی، پلانک را با حرکات زانو ترکیب می کند، بنابراین حرکتی عالی برای تعادل و قدرت مرکزی است.

تمرین و تقویت عضلات شکم. 11

  1. با یک پلانک شروع کنید و دستان خود را زیر شانه های خود قرار دهید. هسته خود را سفت کنید.
  2. زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بلند کنید، پشت خود را صاف و باسن را پایین نگه دارید.
  3. در حالی که همزمان زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه بلند می کنید، پای راست خود را به حالت اولیه برگردانید.
  4. پاهای متناوب را ادامه دهید. با 1 ست 8 تا 12 تکراری شروع کنید

 

حرکت تخته کناری با چرخش

این تمرین نسخه پیشرفته پلانک پایه است. با ترکیب یک تخته کناری با حرکات بازو، بازوها، شانه‌ها و اریب‌های شما را تقویت می‌کند.

تمرین و تقویت عضلات شکم. 10

  1. به پهلوی راست دراز بکشید و ساعد راست را زیر شانه خود قرار دهید. پاهای خود را دراز کنید، پای چپ را در بالای سمت راست قرار دهید. هسته خود را سفت کنید.
  2. باسن خود را بلند کنید تا یک خط مستقیم با بدن شما تشکیل شود. بازوی چپ خود را مستقیماً بالا بیاورید.
  3. نیم تنه خود را به سمت زمین بچرخانید و بازوی چپ خود را زیر بدن خود بیاورید.
  4. دوباره بالاتنه خود را بچرخانید تا بازوی چپ خود را صاف کنید تا به حالت اولیه بازگردید.
  5. با 1 ست 8 تا 12 تکراری شروع کنید.
  6. در طرف دیگر تکرار کنید.

 

حرکت برخاستن ترکی

این حرکت  یک راه عالی برای افزایش ثبات ستون فقرات و همچنین بهبود تحرک در لگن است. برای ستون فقرات و قفسه سینه همچنین برای افزایش قدرت در عضلات شکم  و شانه های شما عالی است.

این حرکت را یک یا دو بار بدون وزنه امتحان کنید و سپس با چیزی سبک حدود 5 پوند حدودا معادل 2.5 کیلوگرم شروع کنید تا مطمئن شوید که شانه های شما به اندازه کافی پایدار هستند تا وزن بالای سر را تحمل کنید. برای افزایش قدرت از وزنه سنگین تری استفاده کنید.

پيتر ساگان سوخت خود را با خرس‌هاي پاستيلي تأمين مي‌كند

تمرین و تقویت عضلات شکم. 6

  1. به پشت دراز بکشید و پاها را صاف بیرون بیاورید و بازوها را در پهلوها با زاویه 45 درجه قرار دهید.
  2. پای راست خود را خم کنید و پای راست خود را در چند اینچ از باسن خود روی زمین قرار دهید.
  3. بازوی راست خود را مستقیماً به سمت سقف بیاورید، با دست راست خود مشت کنید و بند انگشتان خود را به سمت سقف نگه دارید (این به تثبیت شانه کمک می کند).
  4. نگاه خود را روی مشت خود متمرکز کنید – این جایی است که وزن در نهایت خواهد بود. شما می خواهید در تمام طول حرکت مشت خود را مستقیماً بالای شانه خود نگه دارید.
  5. در مرحله بعد، از پاشنه راست و آرنج چپ خود فشار دهید تا خود را روی آرنج چپ خود نگه دارید، مطمئن شوید که قفسه سینه شما رو به جلو باشد، نه به سمت آسمان.
  6. سپس، کف دست چپ خود را به زمین فشار دهید و بدن خود را به حالت نشسته بکشید و به شکم خود اجازه دهید بیشتر کار را انجام دهد.
  7. در مرحله بعد، پای چپ خود را زیر خود بلغزانید، مطمئن شوید که زانوی چپ و مچ پای چپ شما در راستای دست چپ هستند.
  8. به حالت زانو زده با زانوی چپ و پای راست روی زمین حرکت کنید و در حین انجام این کار دست چپ خود را از روی زمین بردارید.
  9. همانطور که بازوی راست خود را بالای سر خود نگه می دارید، پای راست خود را روی زمین فشار دهید و پای چپ خود را به سمت جلو بیاورید – مثل اینکه در حال انجام لانژ هستید. الان باید ایستاده باشی!
  10. حالا حرکات را به صورت معکوس انجام دهید تا زمانی که کمرتان دوباره روی زمین قرار گیرد.
  11. با 3-5 تکرار شروع کنید.

تمرينات متقابل نيز مي‌توانند به كاهش وزن كمك كنند و عملكرد كلي شما را روي دوچرخه بهبود ببخشند. انجام دورهاي دوچرخه‌سواري، كلاس‌هايي مانند زومبا يا مبارزه با بدن و جلسات اردوي تمريني، همگي يك تمرين براي تمام بدنتان را ارائه كرده، كالري‌ها را سوزانده و قدرت بخش مركزي بدن شما را نيز بهبود مي‌بخشند.

شواهدي وجود دارند كه نشان مي‌دهند تركيب تمرينات قدرتي با ورزش‌هاي هوازي مانند دوچرخه‌سواري مي‌تواند ميزان كالري‌سوزي را افزايش دهد. نكته مذكور به اين دليل است كه عضلات بيشتر از بافت‌هاي چربي كالري مي‌سوزانند. بنابراين هرچه عضلات بيشتري داشته باشيد، در هنگام ورزش كالري بيشتري مي‌سوزانيد.

رژیم لاغری2

4- تغذيه صحيح برای لاغری شکم و پهلو

از دیدگاه تئوريک، از‌ دست‌ دادن چربي ساده است: شما بيشتر از آنچه مصرف مي‌كنيد، نياز به سوزاندن كالري داريد. هرچه كسري كالري بيشتر باشد، چربي بيشتري را از دست مي‌دهيد. مراقب باشيد كه سوخت تمرينات خود را با كربوهيدرات‌هايي كه به‌آرامي مي‌سوزند (مانند نان‌ها و پاستا‌هايي كه از دانه كامل توليد مي‌شوند) و پروتئين‌هاي كم‌چرب (مانند بوقلمون) تأمين نموده و از خوردن زياد هر چيزي با چربي اشباع‌شدة بالا مانند پنير، كره و شيريني‌هاي شكري اجتناب كنيد.
شما همچنين بايد در مورد غذاهايي كه برچسب «كم‌چرب» دارند، احتياط كنيد. بعضي از غذاهايي كه تحت ‌عنوان كم‌چرب شناخته مي‌شوند داراي سطوح بالايي از شكر بوده و مقدار زيادي كالري را به ‌همراه خواهند داشت كه بدن، آنها را در طول فرآيند هضم به چربي تبديل مي‌كند. بنابراين برچسب‌هاي اجزاي تشكيل‌دهنده اين نوع غذاها را به‌دقت بررسي نماييد. شايد بهتر باشد در حد متعادل گهگاه از غذاهاي معمولي استفاده كنيد تا اينكه به‌سراغ گزينه‌هاي كم‌چرب برويد.

برای لاغری خود را گرسنه‌نگه‌ ندارید

همچنين مواظب باشید كه كاملاً گرسنه‌نگه‌داشتن خودتان نيز كار عاقلانه‌اي نيست. اگر در طول تمرينات به ‌اندازه كافي به بدن خود سوخت نرسانيد، قادر نخواهيد بود بيشترين بهره‌برداري را از جلسات كليدي خود داشته باشيد (كاهش عملكرد) و بدن‌ به جاي سوزاندن چربي، شروع به از دست دادن توده عضلاني خود مي‌كند. همچنين ممكن است بدن شما وارد حالت «قحطي» شود كه در آن متابوليسم، شروع به ذخيره كالري‌ها مي‌كند؛ دقيقاً همان چيزي كه آن را نمي‌خواهيد.
بهتر است از غذاها و نوشيدني‌هايي كه باعث نفخ مي‌شوند نيز اجتناب كنيد. گرچه اين وضعيت دقيقاً به چربي شكم شما مربوط نمي‌شود (نفخ به خاطر انباشت آب در بافت‌هاي اطراف شكم و ساير قسمت‌هاي بدن شما ايجاد مي‌شود) اما مي‌تواند باعث شود كه شكمتان بزرگ به‌نظر برسد. شما احنمالاً از قبل با غذاهايي كه چنين تأثيري را روي شما ايجاد مي‌كنند آشنا هستید اما بدانید که غذاهاي شور و الكل قطعاً چنين تاثيري را به‌ همراه خواهند داشت. بنابراين بهتر است كلاً از آنها اجتناب كرده يا مصرفشان را محدود نماييد. تازه، ما حتي به كالري‌هاي پنهان در نوشيدني‌هاي الكلي نيز اشاره نكرده‌ايم.

برای دوچرخه سواری چه مقدار، چه زمانی، چه غذایی؟

چگونه چربی شکم خود را با دوچرخه سواری ازبین ببرید2

لاغری با دوچرخه سواری 8
نمونه بدن دوچرخه سوار خانم

5- استرس كمتر و در نتیجه لاغری بهتر

استرس و احساس ناخوشيِ مربوط به آن مي‌تواند روي وزن تأثير بگذارد. برخی از افراد وقتی در شرایط استرس قرار می‌گیرند، تغذيه صحيح را متوقف كرده و وزن خود را از دست مي‌دهند. در مقابل، گروه ديگري از افراد به سمت تغذيه افراطي رو آورده و اضافه‌وزن پيدا مي‌كنند. هيچ‌يك از دو وضعیت فوق، ايده‌آل يا سالم نيست. استرس همچنين مي‌تواند بر سطح خواب افراد نيز تأثير بگذارد. نتيجه آنکه، كنترل و مديريت سطح استرس مي‌تواند تأثير مثبتی بر كنترل وزن داشته باشد.
خوشبختانه ورزش‌هاي هوازي منظم مانند دوچرخه‌سواري ثابت کرده‌اند كه يك راه عالي براي مقابله با استرس، كاهش اضطراب، كمك به كاهش تنش و بهبود خلق‌ و خوي هستند. همچنين يك مطالعه منتشرشده در مجله Proceedings of the National Academy of Science نشان مي‌دهد كه گردش در طبيعت نيز باعث كاهش سطح استرس مي‌شود.

رژیم لاغری سریع و موثر

6- بهبودي و استراحت پس از دوچرخه‌سواري

آیا از خواب كافي محروم هستيد؟ اگر می‌خواهید مقداري از وزن خود را كاهش دهيد، داشتن خواب كافي مي‌تواند يك بخش مهم از اين معادله باشد. يك مطالعه كه توسط مركز تحقيقات سلامتي Kaiser Permanente پورتلند آمريكا انجام شده است، ثابت کرد افرادي كه هر شب بين 6 تا 8 ساعت مي‌خوابند، شانس بيشتري براي موفقيت در اهداف وزني خود دارند. يك خواب شبانة خوب همچنين براي بازيابي پس از ورزش و جلوگيري از آسيب‌ديدگي اهميت زیادی دارد.
بر اساس پژوهش‌های منتشرشده در مجله Cell Metabolism، همچنين شواهدي وجود دارند كه نشان مي‌دهند خوردن غذا در ساعات پس از غروب یا به‌صورت بي‌وقفه در هر زماني از روز باعث مي‌شود که بدن كالري بيشتري را در خود ذخيره كند.
چه كاري بهتر از دوچرخه‌سواري منظم مي‌تواند به‌شما كمك كند تا خودتان را خسته كرده و در نتيجه، استراحت شبانه خوبي داشته باشيد؟ به اين ترتيب فوايد دوچرخه‌سواري دو برابر خواهد شد.

چگونه چربی شکم خود را با دوچرخه سواری ازبین ببرید2625

7- زیباترین بدن ترکیب دوچرخه سواری و بدنسازی

دوچرخه سواری یک رشته  هوازی است و چربی سوزی عالی را با دوچرخه سواری تجربه خواهید کرد اما برای داشتن بدنی زیبا نیازمند عضله های آماده و کشیده هستید ترکیب بدنی با چربی کم و عضلات آماده بدن شما را در بهترین حالت خود قرار خواهد داد و برای داشتن بدنی خوش تراش تمرینات بدنسازی بهترین مکمل برای تمرینات دوچرخه سواری هستند.

قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با متخصص مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید. اگر در گذشته یا فعلی آسیب دیدگی کمر دارید، با یک مربی شخصی خبره مشورت کنید، اگر می توانید آنها می توانند به شما نشان دهند که چگونه به طور ایمن به تناسب اندام خود بپردازید و تمرین دهید.

 

سوالات متداول

دوچرخه سواری کجای بدن را لاغر میکند؟

دوچرخه سواری و همچنین تمامی ورزش های هوازی در صورتی که بصورت منظم انجام شوند باعث سوزاندن چربی بدن و کاهش وزن و لاغری کلی بدن نظیر شکم، پهلو، ران، باسن، بازوها و … میشوند. باید بدانید که لاغری موضعی در هیچ ورزشی امکانپذیر نخواهد بود.

با دوچرخه سواری در یک ماه چقدر می توان وزن کم کرد؟
کاهش وزن تا 1 کیلوگرم در هفته را هدف قرار دهید.

اندی وادسورث، مربی دوچرخه سواری می‌گوید: «برای اکثر مردم، اگر یک ساعت در روز وقت داشته باشند و از انجام یک ساعت ورزش در روز خوشحال باشند، می‌توانند انتظار داشته باشند هفته‌ای یک کیلوگرم وزن کم کنند.

با 1 ساعت دوچرخه سواری چقدر وزن کم می کنید؟
یک ساعت دوچرخه سواری در روز برای کاهش وزن یک راه عالی برای کاهش وزن است. یک فرد با وزن 81 کیلوگرم  با تمرینات دوچرخه سواری به مدت یک ساعت با شدت متوسط حدود 650 کالری می سوزاند. اگر شش روز در هفته به مدت یک سال سوار شود، حدود 202800 کالری می سوزاند که به معنای حدود 26 کیلو چربی بدن است!

البته باید به رژیم غذایی توجه داشت که چربی های سوزانده شده، مجدد از طریق خوردن غذای زیاد، به بدن بازنگردد.

آیا دوچرخه سواری شکم را کوچک می کند؟

بله

تاثیر دوچرخه سواری در لاغری؟

برای لاغری در کنار رژیم غذایی مناسب، شما به یک ورزش هوازی برای لاغری نیاز دارید. و دوچرخه سواری برای کاهش وزن در صورتی که بصورت منظم هفته ای حداقل 3 الی 4 جلسه انجام شود بسیار موثر است.

آیا دوچرخه سواری شکم را کوچک میکند؟

بله، دوچرخه سواری می تواند به کاهش چربی شکم کمک کند، اما زمان می برد. یک مطالعه اخیر نشان داد که دوچرخه سواری منظم ممکن است باعث کاهش کلی چربی و افزایش وزن سالم شود. برای کاهش دور کلی شکم، ورزش‌های هوازی با شدت متوسط، مانند دوچرخه‌سواری (چه در داخل خانه و چه در فضای باز)، برای کاهش چربی شکم بسیار مؤثر است.

اهمیت نوشیدن مایعات در دوچرخه سواری

آیا دوچرخه سواری باعث لاغری میشود؟

بله. دوچرخه سواری یک تمرین قلبی عالی است. این می تواند به تقویت سلامت قلب و ریه شما، بهبود جریان خون، افزایش قدرت عضلانی و کاهش سطح استرس شما کمک کند. علاوه بر این، می تواند به شما در سوزاندن چربی، سوزاندن کالری و کاهش وزن نیز کمک بسیاری کند.

ایا دوچرخه سواری باعث کاهش وزن میشود؟

بله. دوچرخه سواری با بالابردن متابولیسم (سوخت و ساز) بدن، باعث سوزاندن چربی های بدن و کاهش وزن میشود.

روزی چند ساعت دوچرخه سواری کنیم؟

برای لاغری و کاهش وزن حداقل هفته ای 3 الی 4 جلسه 1 الی 2 ساعته باید دوچرخه سواری را انجام دهید. و در کنار آن رژیم غذایی را برای کاهش وزن رعایت نمایید.

دوچرخه کجای بدن را لاغر میکند؟

تمامی ورزش های هوازی با توجه به ژنتیک هر شخص چربی های بدن را بصورت کلی سوزانده و باعث لاغری میشوند. در واقع لاغری موضوعی نه با دوچرخه سواری و نه با هیچ ورزش دیگری امکانپذیر نیست.

چقدر کالری مصرف کنیم تا یک کیلو وزن کم کنیم؟

افرادی که وزن کم می کنند یا قصد کاهش وزن دارند، از خود می پرسند که برای کاهش 1 کیلوگرم چقدر کالری باید بسوزانند. طبق مطالعات انجام شده، به ازای هر 1 کیلوگرم کاهش وزن، 7700 کالری یا 0.13 کیلوگرم، 1000 کالری از دست می رود.

اگر هر روز یک ماه دوچرخه سواری کنید چه اتفاقی می افتد؟
ظرفیت ریه به آرامی افزایش می یابد و قلب و عروق خونی شما بهتر کار می کنند. سیستم ایمنی شما قوی تر می شود: سطح لنفوسیت ها در خون بالا می رود. بدن همچنین قادر خواهد بود سطح قند و سایر مواد را در خون به راحتی تنظیم کند و بدن شما چربی کمتری ذخیره خواهد کرد.

دوچرخه سواری سواری بازو را لاغر میکند؟
آهسته دویدن، دوچرخه سواری، قایقرانی، شنا، طناب زدن و رقص همگی فعالیت هایی هستند که می توانند به شما در رسیدن به میزان مصرف روزانه خود کمک کنند. خلاصه کاردیو یا ورزش های هوازی می تواند به کاهش وزن و افزایش سوزی کمک کند تا به مرور زمان به کاهش سایز بازو کمک کند.

هنگام دوچرخه سواری کجا چربی کم می کنیم؟

این یک راه بسیار موثر برای سوزاندن کالری و آب کردن چربی های شکم و در عین حال تقویت عضلات، قلب و ریه ها دوچرخه سواری منظم است. در مقایسه با سایر ورزش های هوازی، دوچرخه سواری کمترین استرس را به مفاصل شما وارد می کند و یک تمرین هوازی عالی ارائه می دهد.

آیا دوچرخه سواری سایز ران را کاهش می دهد؟
دوچرخه سواری می تواند چربی ران و شکم را کاهش دهد. با تمرینات منظم دوچرخه سواری میتوانید کاهش سایز ران را تجربه کنید.

برای کاهش سایز ران آموزش “لاغری ران با دوچرخه سواری” را مطالعه نمایید.

دوچرخه سواری با بدن زن چه می کند؟
خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، سرطان و دیابت را کاهش می دهد.

دوچرخه سواری منظم راهی عالی برای آن دسته از زنان خواهد بود تا فعالیت بدنی را وارد زندگی خود کنند و در نتیجه سلامت و تناسب اندام خود را بهبود بخشند.

روش صحیح دوچرخه سواری برای لاغری!

لازم است برای لاغری، تمرینات دوچرخه سواری هفته ای 3الی 4 جلسه و به مدت 1الی 2 ساعت انجام دهید. در آموزش بالا تمامی آنچه که برای روش صحیح دوچرخه سواری برای لاغری را نیاز دارید توضیح داده شده است.

چرا دوچرخه سواران شکم بزرگی دارند؟
وقتی دوچرخه‌سواران لاغر در حین تلاش‌های شدید به سختی نفس می‌کشند، شکم آنها کمی متورم می‌شود. ما اغلب از آن به عنوان “تنفس شکمی” یاد می کنیم.

فواید دوچرخه سواری در لاغری

دوچرخه سواری منظم در کنار تقویت سیستم تنفسی، قلب و ریه و مقاومتبدن باعث چربی سوزی و لاغری میشود.

چگونه با دوچرخه سواری چاق شویم؟

دوچرخه سواری باعث افزایش سوخت و ساز و سوزاندن چربی و کاهش وزن میشود. اما دوچرخه سواری قدرتی با فشار بالا باعث شکل گیری عضلات پا میشود.

تجربه لاغری با دوچرخه سواری

منبع:

www.bikeradar.com

www.healthline.com

لطفا به این مقاله امتیاز دهید
[کل: 2 میانگین: 4.5]

پشتیبانی | مدیر محتوا

ما همواره در تلاشیم مطالب جامع و تخصصی را به زبانی ساده و به صورت رایگان منتشر کنیم. ماموریت ما ارتقاع سطح آگاهی در دوچرخه سواری است.
اشتراک در
اطلاع از
guest
نام خود را وارد نمایید
جهت دریافت پاسخ آدرس صحیح ایمیل خود را وارد نمایید.

20 نظر ثبت شده! شما هم نظرات و پرسش های خود را مطرح کنید.
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
دکمه بازگشت به بالا
20
0
افکار شما را دوست داریم، لطفا نظر دهید.x