در هنگام صعود از سربالایی ها، چه بر سر بدنتان می آید

تراش عضلات و صیقل روح

سلین یگِر  /  مترجم، مینا قربانی

بدن انسان در حالت صعود در تمرینات دوچرخه سواری تغییراتی جدی می‌کند و دستخوش واکنش های متابولیکی می شود که ممکن است در آن لحظه آزاردهنده باشند اما در یک دوره‌ بلندمدت به یک لذت تبدیل می‌شوند. در این مقاله به بخشی از این تاثیرات خواهیم پرداخت.

پاها

دامنه‌های پرشیب مانند باشگاهی طبیعی هستند که به قدرتمند ساختن شما کمک می‌کنند. وقتی در یک مسیر سربالا رکاب می‌زنید، جاذبه شما را به عقب می‌کشد و هرچه طول مسیر پرشیب‌تر باشد، کشش جاذبه قوی تر است؛ این به این معناست که شما به منظور حفظِ نیروی حرکتی پیش‌برنده باید عضلات بیشتری را وارد عمل کنید. صعود در سربالایی‌ها- به خصوص در حالت نشسته- عضلات سرینی، چهارسر و دوقلوهای شما را بسیار بیشتر از زمانی که در کفی‌ها رکاب می‌زنید، درگیر می‌کند. همچنان صعود باعث ساخته شدن ارتباط‌های عصبی- عضلانی می‌شود(بنابراین شما قادر خواهید بود تارهای عضلانی بیشتری را فعال کنید و در دسترس قرار دهید)، بلکه تارهای کوچکتر را در عضلات شما می‌شکند تا مجدداً در زمان استراحت، نیرومندتر ساخته ‌شوند و باعث می‌شوند که به مرور زمان، صعودهای مشابه، کمی آسان‌تر شود.

جدید ترین آموزش ها در اینستاگرام مجله دوچرخه و طبیعت

قلب

با به کارگیری عضلات بیشتر، قلب شما باید شدیدتر کار کند تا بتواند خون سرشار از اکسیژن و ماده مغذی را به محل مورد نیاز برساند. همه این اقدامات، حرارت تولید می‌کند که به معنی فعالیت بیشتر برای قلب شماست؛ به همین دلیل گردش خون بیشتری برای پوست لازم است تا عرق کنید و خنک بمانید. هنگام رکاب زدن در یک مسیر سربالایی، ضربان قلب شما 30 تا 40 بار بیشتر از زمانی است که روی کفی پا می‌زنید. بلند شدن و ایستادن روی رکاب‌ها، ضربان قلب شما را پنج تا ده ضربه بالاتر می‌برد به این علت که قسمت فوقانی بدن خود را نیز در حرکت درگیر کرده‌اید و دست‌ها و شانه‌ها نیازمند اکسیژن بیشتری هستند. همه این تلاش‌ها، قلب شما را قوی‌تر می‌کند و قلب میتواند در هر ضربان، خون بیشتری را بیرون دهد.

رگ‌ها

اگر قلب مانند یک شیر آتش نشانی باز، خون را خارج کند و بدن شما نتواند آن مایع حیاتی را به همه عضلات مورد برساند، برای شما کارکرد مطلوبی نخواهد داشت. صعود در سربالایی‌ها نیاز به سیستم گردش خون را در بدن شما افزایش می‌دهد، پس بدن شما با افزایش مویرگ‌ها در عضلاتتان به این نیاز، پاسخ می‌دهد. این به سلول‌های عضلات شما اجازه می‌دهد تا همه خون مورد نیاز خود را برای دریافت مقادیر وسیع اکسیژن و مواد مغذی به منظور تأمین انرژی در اختیار داشته باشند.

میتوکندری

میتوکندری‌ها انبارهای تأمین انرژی در سلول‌ها هستند که در صعودها به شدت فعال می‌شوند تا شما بتوانید با فعالیت بیشتر سازگار شوید و اکسیژن را مؤثرتر مصرف کرده و لاکتاک را نیز از سلول‌ها بزدایید( و آن را برای انرژی استفاده کنید). این دلیلی است که صعود در سراشیبی‌ها کمک می‌کند تا آستانه لاکتات خود را افزایش دهید و این امر به شما اجازه می دهد در مرحله هوازی بمانید و در شدت‌های بالاتر چربی بسوزانید. همه اینها به این معناست که شما می‌توانید پیش از آنکه خسته شوید، سریع تر، محکم تر و طولانی‌تر رکاب بزنید.

عضلات مرکزی

دوچرخه سواران برای حفظ یک ریتم ثابت به همان اندازه که از پاهای خود استفاده می‌کنند نیازمند عضلات مرکزی نیز هستند. هنگامی که نیروی پیش‌رونده‌ خود را از طریق عضلات مرکزی‌ به فرمان منتقل می‌کنید، عضلات شکم، پشت و پهلو، مرکز انتقال قدرت شما هستند و به پایین‌تنه برای افزایش نیروی وارد بر پدال‌ها کمک می‌کنند. صعود باعث تقویت قدرت عضلات مرکزی می شود، اما توصیه می‌شود با استفاده از تمرینات مکمل و بدون دوچرخه‌ مقاومت این عضلات را هنگام رکاب زدن افزایش دهید.

مغز

صعود کردن بیشتر یک تمرین ذهنی است تا جسمانی و علم ثابت کرده است که تلقین منفی واقعا عملکردتان را پایین می‌آورد و تلقین مثبت به شما کمک می‌کند پشتکار داشته باشید. برخی راه‌های ایده‌آل‌ برای تمرینات ذهنی وجود دارد که نتایج بسیار خوبی در بر داشته‌اند. برای نمونه گفتن مداوم “از پس‌اش برمیآیی” باعث حفظ کنترل تنفس شما می‌شود؛ برگزیدن اهداف کوچکی مانند “فقط به دکل تلفن بعدی برس” در واقع تصویرسازی پیروز شدن در صعودی طولانی را دشوارمی کند. فراموش نکنید هربار که به اوج می‌رسید، اعتماد به نفس بیشتری برای دستیابی به پیروزی بعدی پیدا می‌کنید.

جهت کسب مهارت ها و آموزش های مورد نیاز برای دوچرخه سواری در مسیرهای سربالایی و کوهستانی آموزش “دوچرخه سواری در سربالایی” را مطالعه نمایید.