بسیاری از خانم ها، نیمه پایینی خود را نقطه مشکل می نامند. اضافه وزن در این ناحیه ممکن است به اندازه چربی اضافی شکم نگران کننده نباشد، اما اضافه وزن چندین خطر برای سلامتی دارد، از جمله بیماری قلبی، سرطان و دیابت. دوچرخه سواری راه خوبی برای کاهش وزن از قسمت داخلی ران است زیرا کالری می سوزاند. برای دیدن مزایای آن مجبور نیستید ساعت ها دوچرخه سواری کنید، اما باید به یک برنامه تمرینی منظم پایبند باشید.
توصیه های ورزشی برای لاغری ران و باسن با دوچرخه سواری
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها توصیه میکند که زنان حداقل 150 دقیقه در هفته تمرینات هوازی داشته باشند، اگرچه بیشتر به شما کمک میکند چربی‌های داخل ران را سریع‌تر از بین ببرید. شما نمی توانید از کاردیو برای هدف قرار دادن قسمت داخلی ران خود استفاده کنید، اما می تواند به سوزاندن چربی در سراسر بدن شما کمک کند. پنج روز در هفته 30 تا 60 دقیقه دوچرخه سواری کنید تا این دستورالعمل ها را رعایت کنید. یا، دوچرخه سواری را با سایر اشکال کاردیو، مانند شنا یا دویدن، ترکیب کنید تا یک تمرین کامل داشته باشید که در کمترین زمان ممکن است با شورت مورد علاقه خود بازگردید.
کاهش وزن سالم
نکته اصلی در مورد کاهش وزن این است که کالری بیشتری نسبت به مصرف کالری بسوزانید. برای کاهش وزن 1 پوند در هفته، باید 3500 کالری از طریق ورزش و رژیم غذایی کم کالری خلاص شوید. یک برنامه منظم دوچرخه سواری به شما کمک می کند تا کمبود کالری لازم برای خلاص شدن از شر ناخواسته ران را ایجاد کنید. یک زن 150 پوندی تقریباً 600 کالری در یک ساعت سواری با سرعت 12 تا 14 مایل در ساعت می سوزاند. سرعت آن را به 14 تا 16 مایل در ساعت برسانید و یک زن 150 پوندی در 60 دقیقه حدود 720 کالری می سوزاند. این را با یک برنامه غذایی کم کالری متعادل کنید و تنها در چند هفته شاهد کوچکتر شدن قسمت داخلی ران خود خواهید بود.
نکاتی برای دوچرخه سواری
برآورد بیش از حد کالری سوزی ممکن است مانع از لاغری قسمت داخلی ران شما شود. اگر فکر می کنید بیشتر از آنچه واقعا هستید کالری می سوزانید، احتمالاً نتایجی را که می خواهید نخواهید دید. در طول دوچرخه سواری خود در یک سرعت متوسط بمانید تا کالری سوزی خود را ثابت نگه دارید. با این شدت، شما باد می کنید، اما باید بتوانید گفتگو کنید. یا، تمرینات اینتروال را امتحان کنید، که به شما امکان می دهد با یک تمرین کوتاه تر، کالری سوزی خود را افزایش دهید. فواصل زمانی شامل چند دقیقه سواری با سرعت متوسط می شود، سپس برای مدت زمان کوتاه تری تمام بیرون می روید و در طول سواری خود به عقب و جلو می روید.
ملاحظات
ممکن است کالری بیشتری نسبت به آنچه که اخیراً سوزانده اید دریافت کنید، که قطعاً برای کاهش وزن در ران شما مفید نیست. درعوض، از هر گروه غذایی، غذاهای متنوعی را پر کنید که حاوی مواد مغذی لازم برای چرخه سوخت هستند، اما کالری کمی دارند. هر هفته دو یا سه جلسه تمرین قدرتی، از جمله تمریناتی که قسمت داخلی ران شما را هدف قرار می دهد، اضافه کنید. اسکات و لانژ انتخاب های خوبی هستند. تمرینات قدرتی باعث ایجاد توده عضلانی بدون چربی می شود که باعث افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری می شود.
برخی از سوالات متداول درخصوص لاغری ران
بهترین ورزش برای لاغری ران کدام است؟
تمامی ورزشهای هوازی برای لاغری ران ها موثر هستند اما دوچرخه سواری بدلیل آنکه زمان بیشتری را با فشار مناسب میتوانید ورزش کنید یکی از بهترین گزینه ها برای لاغری ران و همچنین تمامی بدن است.
آیا لاغری ران ها در هفته امکان پذیر است!؟
خیر، لاغری ران ها در مدت زمان کوتاه امکان|ذیر نیست. تنها به کمک لباسهای چذب میتوانید ضاهر آنها را لاغرتر نشان دهید.
بهترین ورزش برای لاغری ران و ساق پا کدوام است؟
تمامی ورزش های هوازی که بصورت منظم انجام شوند برای لاغریران و ساق پا مفید هستند اما دوچرخه سواری یکی از بهترین گزینه ها است.
آیا دویدن باعث لاغری رانها میشود!؟
بله دویدن نیز باعث لاغری ران ها میشود. اما دویدن فشار زیادی به اسکلت بدن وارد میکند و برای رسیدن به مرحله چربی سوزی باید آمادگی مناسبی داشته باشید اما دوچرخه سواری روش با بازدهی بالاتری است.
آیا دوچرخه سواری می تواند سایز ران را کاهش دهد؟
بله. دوچرخه سواری می تواند چربی ران و شکم را کاهش دهد و همچنین به گردش خون بدن، تقویت قلب و سایر عضلات و افزایش متابولیسم کمک می کند. این یک ورزش با مقاومت کم است که فشار کمتری به مفاصل نسبت به دویدن، پیاده روی وارد می کند.
آیا دوچرخه‌سواری داخل سالن ران‌های باریک را کم میکند؟
بله، دوچرخه داخل سالن بسته به اهدافتان، روشی کم‌ضرر برای لاغر کردن ران‌هایتان یا حجیم کردن آنها ارائه میکند. این با برنامه کلی تناسب اندام شما، که شامل رژیم غذایی و سایر انواع ورزش است، کار می کند. چرخش بیشتر حرکت را روی عضلات ران شما متمرکز می کند، اما می تواند به لاغری کل بدن شما کمک کند.
چرا بعد از دوچرخه سواری ران های من بزرگتر به نظر می رسد؟
زنان معمولاً چربی بیشتری در بدن خود نسبت به مردان دارند (تا 10٪ بیشتر). این محتوای چربی برای قاعدگی ضروری است و در برخی از زنان می تواند در ران ها متمرکز شود. دوچرخه‌سواری تا حدی عضلات ران را می‌سازد، و این ترکیب توده عضلانی و چربی می‌تواند باعث شود که ران‌های شما حجیم شوند.
چرا ران من اینقدر بزرگ است؟
عامل اصلی افزایش وزن در ران شما استروژن است. این هورمون باعث افزایش سلول های چربی در زنان می شود و باعث می شود که رسوبات در اطراف باسن و ران ها ایجاد شود.
آیا می توانید به طور طبیعی ران های بزرگ را لاغر کنید؟
بله، تمرینات هوازی خود را افزایش دهید: دوره های منظم و طولانی تمرینات هوازی، همراه با جلسات کاردیوی کوتاه و شدید (به عنوان مثال HIIT) می تواند به لاغرتر شدن پاها کمک کند.
چرا دوچرخه سواران پاهای لاغری دارند؟
دوچرخه سواران حرفه ای معمولا چربی بدن بسیار کمی دارند. دوچرخه سواری در جاده یک ورزش سخت و طولانی مدت است. این نوع ورزش، مقدار زیادی چربی بدن را می سوزاند.
پیاده روی برای تقویت ران بهتر است یا دوچرخه سواری؟
دوچرخه سواری بهترین روش است. هر دو فعالیت تقریباً از تمام عضلات شما استفاده می کنند. اما هنگام دوچرخه‌سواری، واقعاً عضلات باسن و چهارسر ران خود را تمرین می‌دهید (همچنین ماهیچه‌های ساق پا/پاها، اگر روی پدال‌ها بسته شوند)
آیا دوچرخه سواری می تواند سایز باسن را کاهش دهد؟
در حالی که دوچرخه سواری پایین تنه شما را تحت تاثیر قرار می دهد، کاهش سایز باسن به ریختن چربی اضافی اطراف باسن بستگی دارد. برای تمرینات چربی سوز، می توانید دوچرخه سواری های طولانی مدت با شدت کم یا فواصل با شدت بالا انجام دهید. کاهش وزن در تمام نواحی بدن شما از جمله باسن شما اتفاق می افتد.
چرا ران هایم نازک نمی شوند؟
انجام بیش از حد برای پاهای خود، بلند کردن وزنه های سنگین و انجام زیاد اسکات، لانژ و ددلیفت عضلات شما را بزرگتر می کند. (مخصوصاً اگر از نوع اندومورف یا مزومورف هستید) یا حداقل باعث می شود سایز عضله را حفظ کنید. اگر به این روش تمرین کنید، هرگز آنها را لاغر نخواهید کرد.
آیا احتمال اینکه ران من مثل بعضی از دوچرخه سواران که ران آنها بزرگ است وجود دارد!؟
دوچرخه سواران حرفه ای که ران بزرگی دارند تمرینات بدنسازی و قدرتی انجام میدهند. با دوچرخه سواری هوازی ران شما بزرگ نخواهد شد. و چربی های ران، باسن، شکم و پهلو ها اب میشوند.
چگونه چربی داخلی ران را از دست می دهید؟
- کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده
- حذف نشاسته سفید برای کربوهیدرات های پیچیده
- حذف نوشیدنی های شیرین
- نوشیدن آب بیشتر
- خوردن پروتئین بدون چربی
- نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید.
- خوردن میوه
- حذف روغ های مضر
همچنین میتوانید برای کسب اطلاعات دقیق تر برای کاهش وزن “آموزش تمرینات دوچرخه سواری برای لاغری” را مطالعه نمایید.
این محتوا فقط اطلاعات عمومی را ارائه می دهد. به هیچ وجه جایگزین نظر پزشکی واجد شرایط نیست. برای اطلاعات بیشتر همیشه با یک متخصص یا پزشک مشورت کنید.
