راهنمای برطرف کردن مشکلات معده در دوچرخه سواری

چه به مدت طولانی مشغول تمرین باشید، چه در رویداد اصلی و هدف خود در سال شرکت کنید یا از یک آفتاب زمستانی در یک تمرین آموزشی لذت ببرید، ناراحتی گوارشی یا دستگاه گوارش (معده و روده) می تواند به سرعت لذت را به احساسات ناخوشایند تبدیل کند و مجبور شوید زودهنگام رویداد خود را خاتمه دهد یا به خانه بازگردید. سیستم گوارشی شما وظیفۀ مهم تبدیل غذا به سوخت قابل استفاده برای دوچرخه سواری را برعهده دارد، بنابراین اگر نتواند وظایف خود را به خوبی انجام دهد، عملکرد شما آسیب می بیند.

در ادامه همراه باشید تا با کارهایی که می توانید برای کاهش مشکلات گوارشی در دوچرخه سواری انجام دهید آشنا شوید.

روی دوچرخه

در زمان رکاب زدن چند مرحله وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از ابتلا به مشکلات گوارشی آنها را انجام دهید.

ریتم پدال زدن

جدید ترین آموزش ها در اینستاگرام مجله دوچرخه و طبیعت

احتمالاً علت شماره یک مشکلات هضم در دوچرخه، ضعف در تنظیم ریتم رکاب زدن است. اگر در یک سواری طولانی خیلی فشار بیاورید، بدن شما به راحتی قادر به دریافت سوخت و انرژی که به آن می رسانید نخواهد بود. سیستم گوارشی شما برای عملکرد به تأمین خون نیاز دارد، اما اگر عضلات پا بیش از حد کار کنند، بدن شما خون رسانی به روده و معده را کاهش می دهد و هضم غذا کند و یا حتی متوقف می شود. هر غذایی در معده باقی می ماند، غذای اضافی که سعی می کنید بخورید جمع می شود و احساس نفخ و حالت تهوع پیدا خواهید کرد و بدون جذب مواد مغذی، انرژی شما تمام می شود.

در نهایت، اگر تلاش کنید به فشار آوردن ادامه دهید، ممکن است معدۀ شما با استفراغ خود را تخلیه کند. اگر این اتفاق بیفتد، موثرترین اقدام متوقف شدن است. صبر کنید تا حالت تهوع برطرف شود و سعی کنید قبل از اینکه دوباره آرام آرام حرکت کنید به خود مقداری مایع و انرژی برسانید. اگرچه واقع بینانه این است که هر تمرین جدی در آن روز را متوقف کنید چراکه پیشگیری بهتر از درمان است.

تنظیم ریتم خود در دوچرخه سواری را تمرین کنید و از ضربان قلب و نواحی توان برای کنترل شدت رکاب زدن خود استفاده کنید. به عنوان یک قاعده کلی، بدن قادر است غذا را در منطقه 1-2 به بهترین وجه کنترل کند، می تواند با دوره های پایدار منطقی در منطقه 3 نیز خود را تطبیق دهد اما دوره های طولانی رکاب زدن در منطقه 4 یا بالاتر می تواند مشکلاتی ایجاد کند.

آبرسانی

علاوه بر تعدادی دیگر از دلایل فیزیولوژیکی برای از دست دادن عملکرد، هیدراتاسیون نامناسب می تواند منجر به کاهش عملکرد هضم شود. در مورد چگونگی و دلیل هیدراتاسیون مناسب در دوچرخه سواری بیشتر مطالعه کنید.

مواد غذایی را امتحان کنید سپس مصرف کنید

برای مشخص کردن اینکه چه خوراکی ها و غذاهایی برای شما در دوچرخه سواری مناسب است از تمرین های آزمایشی استفاده کنید. اگر وارد یک رویداد با ایستگاه های تغذیه در حین آن می شوید، باید از قبل بدانید چه محصولی در دسترس خواهد بود و پیش از آن آنها را امتحان کرده باشید. اگر قادر به انجام این کار نیستید، محصولات و مواد غذایی خود را به همراه داشته باشید که می دانید با بدن شما سازگار هستند.

زمان و میزان مصرف

عدم اختصاص زمان کافی برای هضم وعده غذایی قبل از رکاب زدن می تواند مشکلاتی را ایجاد کند. در حالت ایده آل 90-120 دقیقه قبل از شروع به خودتان وقت بدهید اما برای تمرین های با شدت کم و غذاهای با هضم آسان مانند فرنی، این اوقات ممکن است به 60 دقیقه کاهش یابد.

در دوچرخه سواری، هدف بگذارید که کم غذا بخورید و غالباً از ابتدای حرکت هدف شما مصرف 5/5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر ساعت و در هر 2-30 دقیقه  دو تا سه “غذارسانی کوچک” باشد. سعی نکنید از این مقدار بیشتر بخورید زیرا بدن شما قادر به هضم آن نیست و در نهایت احساس نفخ خواهید کرد. این موضوع در دوچرخه سواران متفاوت به تفاوت های فردی بستگی دارد بنابراین باید تغذیه خود در رکاب زدن طولانی را تمرین کرده و الگوی خود را اصلاح کنید.

با معده خود مهربان باشید

ورزش سخت یا طولانی مدت برای بدن و سیستم هضم شما فشار آور است، بنابراین بدنبال محصولات و غذایی باشید که تحمل آن برای شما آسان باشد.

همه ما سیستم های مختلف هضم داریم بنابراین ارزش دارد طیف وسیعی از محصولات را امتحان کنید تا محصولی را پیدا کنید که نسبت به آن بهترین تحمل را داشته باشید. به عنوان یک راهنمای کلی، به دنبال محصولاتی باشید که PH خنثی داشته باشند.

خارج از دوچرخه دوچرخه سواری

هضم و جذب مطلوب مواد مغذی به عملکرد شما مرتبط است، مراقبت از سیستم دوچرخه سواری خارج از تمرین به اندازۀ زمان تمرین مهم است.

پرزهای سالم، روده سالم

دیواره های روده شما توسط میلیون ها پرز ریز پوشانده شده است. این پرزها مواد مغذی غذایی را که می خورید جذب می کنند. با این وجود رژیم غذایی نامناسب و تعدادی از عوامل دیگر مانند الکل زیاد، آنتی بیوتیک ها و ضد التهاب های غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن، می تواند منجر به تخریب و بی اثر کردن پرزها شود.

برای هر دوچرخه سواری، به ویژه اگر نگران عملکرد بالا هستید، جذب کم مواد مغذی در روده یک مشکل بزرگ است. سطح کم انرژی و اشتیاق مداوم به غذاهای شیرین می تواند شاخصی باشد که سلامت روده شما بهینه نیست. خوشبختانه کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای بهبود پرزها و سلامت روده انجام دهید که از جملۀ آنها مصرف امگا 3، سبزیجات و میوۀ فراوان و باکتری های مفید است که در محصولات لبنی یافت می شود.

منبع: www.britishcycling.org.uk