دوچرخه سواری منظم سریعترین راه برای تقویت تناسب اندام و بهبود عملکرد شما در دوچرخه سواری است. تقریباً همه افرادی که رکاب می زنند می خواهند تناسب اندام بیشتری پیدا کنند. فارغ از میزان تجربه، چه مبتدی یا حرفه ای باشید، برای رسیدن به تناسب اندام اکثر قوانین مشابه هستند.
تمرین روشی کنترل شده برای به چالش کشیدن بدن ما است و تمرین منظم به بدن اجازه می دهد خود را سازگار و متناسب کند. برای ادامۀ پیشرفت ما باید سختی ها و چالش های تمرین را بپذیریم با افزایش اضافه بار تمرین به بدن اجازۀ رشد و رسیدن به تناسب اندام بدهیم، قاعدتا هرچقدر بدن ما کم تمرین تر باشد باید تلاش بیشتری بکنیم و بهتر است خود را از لحاظ روانی برای این چالش ها آماده کنید. این می تواند به معنای رکاب زدن بیشتر، یا تمرین سخت تر باشد. با این حال، بدون استرس دادن به بدن با چالش های جدید جسمی، روند تناسب اندام شما متوقف می شود و یا حتی به عقب می رود.
بهبود تناسب اندام شما نیاز به میزان مناسب تمرین دارد. تمرین باید به اندازه کافی مستمر باشد تا برخی از استرس ها را اعمال کند، اما متعادل و با بازیابی توان- ریکاوری کافی باشد تا اجازه دهد روند سازگاری انجام شود. به واقع نه دچار کم تمرینی شوید و نه بیش تمرینی.
جلسات کوتاه مدت مستمر موثرتر از جلسات طولانی مدت اما بدون تناوب است. در بازه های مشابه، جلسات اینتروال-تناوبی بهتر از تلاش مداوم اما هم سطح، عملکرد را بهبود می بخشند. اگر فقط سه ساعت در هفته وقت داشته باشید، می توانید تناسب اندام خود را با سه جلسه یک ساعته، یا حتی چند بار تمرین سی دقیقه ای بهبود بخشید به جای اینکه یک جلسه طولانی مدت داشته باشید. اگر تنها یک جلسه در هفته و به صورت تفریحی رکاب می زنید انتظار نتیجه بخشی زیادی نداشته باشید هرچند حفظ همان حد فعالیت برای بدن شما ضروری است.
اگر فقط یک بار در هفته سوار می شوید، ممکن است از خود بپرسید که چرا با وجود تمرین منظم، پیشرفت نمی کنید. این به این دلیل است که بدن شما پس از تنها هفت روز دوچرخه سواری نکردن، برخی از دستاوردهای تناسب اندام خود را از دست می دهد. برای ادامه پیشرفت و بهبود تناسب اندام، در حالت ایده آل باید هر دو یا سه روز دوچرخه سواری کنید، حتی اگر فقط یک تمرین داخل خانه با دوچرخه ثابت باشد. حداقلِ رکاب زدن که می توانید با آن کنار بیایید در عین حال شاهد افزایش قابل توجهی در تناسب اندام باشید سه جلسه در یک هفته است.
دوچرخه سواری برای تناسب اندام: جلسات ضروری تمرین دوچرخه سواری
حداقل یکی از جلسات دوچرخه سواری ها در هفته را با شدت بیشتر، متنوع و مشابه آنچه در ادامه صورت بندی شده است تمرین کنید و خود را در سریعترین مسیر ممکن برای رسیدن به تناسب اندام قرار دهید.
رکاب زدن طولانی
بیشتر از 60 دقیقه
رکاب زدن طولانی با سرعت معمولی بستر بهبود استقامت شما است. با این سرعت تنفس شما عمیق، موزون و منظم است و هرگز نباید احساس فشار یا درماندگی کنید. برای این نوع دوچرخه سواری به جای تپه ها به زمین مسطح اتکا کنید. تمرکز خود را بر روی ریتم نرم و بالا بگذارید و از رکاب زدن طولانی خود استفاده کنید تا به خوردن و آشامیدن در حین حرکت عادت کنید.
این نوع رکاب زدن بدن شما را تمرین می دهد تا به طور موثر به سوزاندن کالری عادت کند. همچنین به شما کمک می کند پوزیشن دوچرخه سواری خود را بهبود ببخشید و تمرین خواهید کرد که بتوانید به مدت طولانی روی زین بنشینید.
صعود در سربالایی-کوهستان
30-60 دقیقه
صعودهای تدریجی طولانی برای این جلسه ایده آل است، یا می توان آنها را روی سطح صاف با دنده بالا یا با مقاومت بالا روی دوچرخه ثابت انجام داد. پس از یک گرم شدن 10 دقیقه ای خوب، پنج دقیقه طوری پدال بزنید که دشوار اما قابل کنترل به نظر می رسد. باید بتوانید دور خود را کامل کنید و در انتها باید نفس عمیق بکشید و فقط قادر باشید هر بار یک یا دو کلمه بگویید، به این شکل که مکالمه داشتن برای شما ممکن نباشد. یک دقیقه ریکاوری پیدا کنید و سپس تکرار کنید.
حداقل 20 دقیقه با دور سنگین در هر جلسه را برای خود هدف گذاری کنید. اگر وقت بیشتری دارید، قبل از ریکاوری یک دقیقه ای، 10 دقیقه با دور سنگین هدف گذاری کنید.
این جلسات همچنان که ظرفیت قلبی-عروقی و چربی سوزی شما را بالا می برند به بهبود کارایی عضلانی شما نیز کمک می کند و صعود را آسان تر می کند.
رکاب زدن سنگین
30-60 دقیقه
ثابت شده است که تمرین تناوبی با شدت بالا[1] (HIIT) باعث افزایش استقامت، افزایش کالری سوزی و بهبود تناسب قلب و عروق می شود. در طول این فواصل باید خیلی سخت کار کنید – این کار به 100 درصد تلاش نیاز دارد – اما فواصل آن بسیار کوتاه است. پس از یک گرم شدن 10 دقیقه ای خوب، پنج دقیقه به طور متناوب تمرین تلاش حداکثری 30 ثانیه ای و ریکاوری 30 ثانیه ای را انجام دهید. در واقع سی ثانیه فعالیت با شدت بالا و سی ثانیه استراحت. بین هر ثبت پنج دقیقه ای فعالیت، پنج دقیقه به راحتی پدال بزنید، تا بدن شما ریکاوری کند و سپس تکرار کنید.
اگر زمان شما بسیار محدود هستید، فقط سه جلسه آموزش HIIT در هفته بهترین راه برای بهبود وضعیت کلی بدن است.
ترکیبی از تمرینات بالا می تواند به شما کمک کند که حداکثر برداشت از جلسات دوچرخه سواری خود را داشته باشید که به تناسب اندام مطلوب کمک می کند.
همچنین برای لاغری بوسیله دوچرخه سواری “آموزش تمرینات دوچرخه سواری برای لاغری” نیز پیشنهاد میشود.
منبع:
[1] High-intensity interval training
wpDiscuz
