پزشکی

جلو گیری از درد پهلو در دوچرخه سواری

آیا تا بحال برایتان اتفاق افتاده که وسط یک تمرین دوچرخه سواری ناگهان یک درد پهلوی وحشتناک به سراغتان بیاید؟

مجله دوچرخه و طبیعت

کسانی که تازه دوچرخه سواری و یا حتی ورزشهای استقامتی دیگر همچون  دویدن را شروع کرده اند، بیشتر مستعد درد پهلو هستند. معوملا  این ورزشکاران  پیش از اینکه ماهیچه های شکم خود را با ورزش تطبیق دهند فشار زیادی بر آن ها می آورند.درد پهلو
این اتفاق، در واقع یک گرفتگی یا اسپاسم است که توسط فشار ناشی از بالا و پایین رفتن دیافراگم شما در هنگام دوچرخه سواری و برخورد آن به کبدتان بوجود می آید! این درد، یک ناراحتی شایع برای دوچرخه سواران و دوندگان است.. با این 6  نکته، شما می توانید از درد پهلوی آزار دهنده خود جلو گیری کنید.

درد پهلو

1- اندام‌های درونی شکم و عضلات میانی را تقویت کنید

قوی کردن اندام‌ها و عضلات میانی شکمی به  کاهش درد پهلو و شکم کمک می‌کنند و آن را به حداقل می‌رسانند. تقویت این ماهیچه‌ها باعث می‌شود به عنوان کمربندی محک از اندام‌های درونی محافظت شود و فشار روی دیافراگم به حداقل برسد. می توانید با تمرینات بدنسازی عضلات میانی آنها را تقویت کنید.

2- به رکاب زدن خود ریتم دهید

اگر تازه کار هستید، با شمارش تعداد نفس‌هایتان آن را متعادل و ثابت نگه دارید. اگر تنفس منظمی داشته باشید احتمال اینکه به درد پهلو دچار شوید کمتر است. نفس کشیدن را فراموش نکنید و فشار زیاد به بدن خود نیاورید.  قوی شدن اندام های داخلی  بیشتر از اندام های بیرونی زمان نیاز دارد.

3-حرکت کششی برای تقویت دیافراگم
دیافراگم شما، عضله ای است که باید درست به اندازه ی همسترینگ شما کشیده شود! برای جلوگیری از درد پهلو، این کشش ساده را هر روز انجام دهید:دست راستتان را بالا ببرید و سپس نیم تنه تان را به سمت چپ خم کنید و 30 ثانیه در این وضعیت بمانید. این کار را برای طرف دیگر نیز تکرار کنید.

4-تنفس صحیح 

برای جلوگیری از درد پهلو قبل از اتفاق افتادن، بر الگوی تنفستان تمرکز کنید. مطمئن شوید که در هنگام دوچرخه سواری و هرگز نفستان را نگه نمی دارید. یک روش محبوب برای جلوگیری از درد پهلو و کاهش آن در طول گرفتگی، جمع کردن لب هایتان در هنگام نفس کشیدن است، زیرا این کار به شما کمک می کند بر تنفس عمیق، تمرکز کنید.

5-آب کافی بنوشید
قبل و در طول تمرین تان، هیدراته بمانید. شما به ازای هر 15 دقیقه دوچرخه سواری به 0.1 تا 0.2 لیتر آب نیاز دارید. کم آب شدن بدن باعث کمبود اکسیژن در عضلات شما شده و باعث می شود حتی یک تمرین آسان، چالش برانگیز بنظر برسد.

6-وعده های غذایی قبل از تمرین را کوچک در نظر بگیرید
حداقل سه ساعت قبل از دوچرخه سواری، از خوردن وعده های غذایی سنگین اجتناب کنید. اگر برای افزایش انرژی تمرینتان به یک خوردنی کوچک نیاز دارید، یک ساعت قبل از تمرین، یک میان وعده سبک بخورید. وجود غذای بیش از حد در شکم شما باعث فشار در دیافراگم، و در نتیجه مسبب بروز درد پهلو در هنگامی می شود که شروع به ورزش کردن می کنید.

مجله دوچرخه و طبیعت

دیدگاه بگذارید

avatar
  Subscribe  
Notify of