آموزش دوچرخه سواری

اصول صحیح نشستن بر روی دوچرخه جاده، کورسی

از اصول اولیۀ دوچرخه سواری شکل صحیح نشستن بر روی دوچرخه است. قاعدتا برای کسی که دوچرخه سواری را به صورت حرفه ای دنبال می کند این ممکن است یک مهارت اولیه باشد اما اگر به تازگی با دوچرخه سواری آشنا شده اید لازم است شکل پوزیشن صحیح بر روی دوچرخه که در آن بدن شما موقعیتی آرام و متعادل دارد را بیاموزید. ممکن است در برخی از حالت ها احساس راحتی بیشتری کنید اما این حالت ها لزوما صحیح نیستند و در طولانی مدت باعث آسیب و خستگی مضاعف خواهند شد. این که بتوانید بدون انقباض های اضافه و قفل کردن ستون فقرات در حالت صحیح قرار بگیرید نیازمند تغییر عادت های رایج در فعالیت روزمره است. مثل اگر در حالت نشسته دارای خمیدگی پشت هستید نیاز دارید تمرینات مکمل اصلاحی را انجام دهید.

توجه داشته باشید در قدم اول سایز دوچرخه باید مناسب  قد شما باشد. و سپس تظیمات متناسب سازی شما بر روی دوچرخه انجام شده باشد. برای انجام این دو مرحله آموزش های زیر را مطالعه نمایید و مراحلی که در آموزش توضیح داده شده است را انجام دهید.

1- نحوه محاسبه سایز دوچرخه

2- تحوه تنظیمات متناسب سازی سایز دوچرخه جاده (کورسی)

حالت صحیح و خنثی نشستن بر روی دوچرخه جاده چگونه است؟

آموزش جامع دوچرخه سواری اصولی

تمام بدن شما از سر تا به پا در حالت صحیح نشستن بر روی دوچرخه تأثیر دارد، بهتر است که در طول رکاب زدن های طولانی شکل قرار گرفتن بدن خود بر روی دوچرخه را چک و اصلاح کنید.

توجه داشته باشید برای داشتن پوزیشن صحیح بر روی دوچرخه جاده به عضلات بالاتنه آماده و قوی نیاز خواهید داشت. اگر عضلات آماده ای نداشته باشید به راحتی نمی توانید پوزیشن صحیح و راحتی را روی دوچرخه جاده داشته باشید. داشتن عضلات قوی شکم، پهلو، فبله های کمر، و همچننین سرشانه و مابقی عضلات نقش بسیار مهمی را دارند.

اصول صحیح نشستن بر روی دوچرخه جاده، (دوچرخه کورسی)

 

  1. شانه های خود را رها کنید و آنها را پایین بیاورید. شانه ها نباید منقبض و نزدیک به گوش باشد. در حین عبور از سربالایی و یا قسمت سخت مسیر ممکن است شانه های خود را منقبض کنید هرگاه به این حالت آگاه شدید آن ها را به حالت عادی برگردانید.
  2. پایین آوردن شانه هایتان از گوش ها باعث رها شدن سر شما می شود، در این حالت راحت تر می توانید سر خود را برای رصد کردن ترافیک بچرخانید و در واقع به بالابردن هوشیاری شما کمک می کند.
  3. آرنج های خود را خم کنید! مانند زمانی که با دوچرخه کوهستان رکاب می زنید راندن با آرنج های خم به دست های شما کمک می کند که مانند ضربه گیر عمل کنند. اگر به یک چاله یا برآمدگی برخورد کنید آرنج های شما شدت ضربه را خواهد گرفت. برخلاف نحوه قرارگیری بدن بر روی دوچرخه کوهستان، آرنج هایتان به جای باز شدن مانند بال باید به پهلوها بچسبد. خم نگه داشتن آرنج باعث کاهش فشار بر شانه ها و دست ها می شود.
  4. با وجود خم کردن آرنج، خم کردن مچ ها جایز نیست. آرنج و مچ های شما تا انگشت ها باید در یک خط مستقیم باشند. اگر دشوار است، ممکن است دوچرخه ی خود را به درستی تنظیم نکرده باشید و بهتر است برای تنظیم ترمزها و زاویه فرمان و ارتفاع زین با یک متخصص تنظیمات سایز دوچرخه (بایک فیتینگ) مشورت کنید و همچنین برای آموزش های جامعی در وب سایت مجله دوچرخه و طبیعت منتشر شده است که مطالعه آنها می تواند شما را به رساندن چوزیشن صحیح کمک کند.
    مجموعه ای از آموزش های متناسب سایز سایز دوچرخه
  5. ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید. این به چه معنی است؟ چیزی شبیه به یوگا. اگر با حرکت گربه-گاو یوگا آشنا هستید اتخاذ هر یک از این حالت هنگام نشستن روی زین می تواند باعث درد و ناکارآمدی در دوچرخه سواری شود. کمر شما باید رها باشد، و باسن و شانه ها در یک خط صاف قرار داشته باشند. بهترین راه برای کنترل اینکه پوزیشن شما در حالی که سوار دوچرخه هستید وضعیت صحیح دارد یا نه، این است که درگیری عضلات مرکزی بدن خود را بررسی کنید. اگر عضلات شکم شما فعال نیست نشان می دهد که فشار زیادی بر دست ها، شانه ها و حتی قسمت تحتانی لگن وجود دارد.
  6. مطمئن باشید زانوهای شما در راستای پدال است. اگر زانوها به بیرون چرخش پیدا کند قطعا باعث درد و فشار بر تاندون های زانو خواهد شد.
ویژگی های همسفر خوب

 

چه وقت باید از فرمان دوچرخه جاده (دسته های رو به پایین[1]) استفاده کنم؟

یکی از ویژگی های دوچرخه های جاده وجود داشتن سه نوع جای دست برای کنترل فرمان است. این تفاوت بدین منظور است که دوچرخه های جاده برای طی کردن مسافت های طولانی و در شرایطی ترجیحا با ثبات طراحی شده اند. گرفتن این دستگیره های متفاوت به شما کمک می کند که تا حدودی حالت بدنی خود را تغییر دهید و عضلات متفاوت را درگیر کنید، همچنین به تغییر نقطه تعادل شما نسبت به جاذبه کمک می کند.

به عنوان مثال در هنگام سرازیری ها بهتر است فرمان پایینی دوچرخه جاده را بگیرید که بدن شما را کمی رو به جلو می آورد و بر روی چرخ جلو مسلط تر می شوید. این کار تعادل شما را بیشتر می کند و راحت تر می توانید ترمز کنید.

گرفتن دستگیرهای بالایی[2] فرمان دوچرخه جاده، متداول ترین نوع گرفتن فرمان حین رکاب زدن است. گرفتن این قسمت فرمان به شما اجازه می دهد به راحتی به ترمز دسترسی پیدا کنید و وضعیت بدن خود را آرام و بدون انقباض نگه دارید.

تنها زمانی که در حال رکاب زدن در یک مسیر طولانی، ثابت و بدون ترافیک هستید دست های خود را مستقیما در بالای فرمان قرار دهید. مگر اینکه مانند دوچرخه های معمولی یا کوهستان ترمز در قسمت بالایی فرمان باشد، در غیر این صورت راندن در این حالت خطرناک خواهد بود. اگر جاده بدون ترافیک و صاف است گرفتن قسمت بالایی فرمان به شما اجازه می دهد راحت تر نفس بکشید و کمی توان شما بازیابی شود. اگر در حال فرود از سرازیری و یا ترافیک جاده هستید گرفتن این قسمت توصیه نمی شود حتی اگر به ترمزها دسترسی داشته باشید.

دوچرخه‌سواری را از کجا شروع کنیم؟

اگر پس از رکاب زدن دست های شما بی حس می شود این می تواند دو معنی داشته باشد: یا دوچرخه ی شما تنظیم نیست و به اعصاب مچ دست یا آرنج فشار می آید و دست های شما به خوبی خونرسانی نمی شود؛ و یا اینکه دست های شما کامل صاف است که فشار بسیار زیادی به دست ها و بر روی فرمان می آورد و این حالت می تواند از خونرسانی مناسب جلوگیری کند. عضلات مرکزی خود را فعال نگه دارید تا بتوانید فشار را بر روی دست های خود کم کنید.

همچنین می توانید برای جلو گیری از بی حسی کف دست آموزش “پیشگیری از بی حسی کف دست در دوچرخه سواری” را مطالعه نمایید.

برای اینکه بتوانید به مدت طولانی تر دوچرخه سواری کنید و کمتر خسته شوید نیاز دارید تا از تمام گروه های عضلانی خود به درستی استفاده کنید. تنظیم بودن دوچرخه ی خود را با یک متخصص چک کنید و از نظر مربی برای اصلاح نحوه ی نشستن خود بر روی دوچرخه کمک بگیرید.

[1] Drops

[2] Hoods

مینا قربانی

کارشناس ارشد روانشناسی ورزشی - دانشگاه تهران
guest
آگاه شدن از پاسخ دیدگاه
0 سوالی دارید! بپرسید
Inline Feedbacks
View all comments
دکمه بازگشت به بالا
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x