تغذیه

همه چیز درباره ویتامین ها

ویتامین‌ها

  • برای اولین بار دانشمندی به نام فانک از دانه برنج ماده بلور مانندی را جدا کرد که بیماری بری بری را درمان می‌کرد، و چون از ماده “Amine” تشکیل شده بود و برای بقای زندگی بشر به مصرف می‌رسید، فانک آن را ویتامین (مشتق از واژه vita به معنی حیات) نامید. با مطالعات وسیع‌تر، انواع مختلف ویتامین‌ها در منابع غذایی کشف و در دو گروه ویتامین‌های محلول در چربی و محلول در آب طبقه‌بندی شدند.
  • ویتامین‌ها ( مواد زندگی‌بخش) مولکول‌های آلی هستند که به مقدار اندک در غذاها وجود داشته و برای سوخت و ساز بدن ضروری هستند. ویتامین‌های ضروری توسط بدن ساخته نمی‌شوند و باید از طریق خوردن غذاها جذب شوند.

از آنجایی که از یک غذای خاص یا دسته بخصوصی از غذاها نمی‌توان همه ویتامین‌ها را به دست آورد، بنابراین خوردن انواع گوناگون غذاها برای تأمین ویتامین‌ها ضرورت دارد ( جدول 1-4).

ویتامین‌ها، به طور طبیعی در سبزیجات و میوه‌های تازه به وفور یافت می‌شوند. علم پزشکی نیز ترکیب ساخت ویتامین‌های مصنوعی را کشف کرده است.

ویژگی‌های ویتامین‌ها را می‌توان چنین بیان کرد:

  • بدن ویتامین نمی‌سازد. این مواد باید به طور مداوم به شکل ویتامین و یا ترکیبات پیش ساز ویتامین‌ها از راه مواد غذایی به بدن برسند.
  • نیاز روزانه بدن به این ترکیبات به اندازه است که بدون آن‌ها تولید انرژی ناممکن است.
  • از ترکیبات سازنده سلول‌های بدن نیستند و عمل سازندگی را به عهده ندارند.
  • برای انجام واکنش‌های سوخت و سازی سلول‌های بدن و رشد طبیعی آن‌ها ضروری‌اند و فقدان آن‌ها در برنامه غذایی و یا اختلال در روند جذب آن‌ها موجب پیدایش آشفتگی‌های سوخت و سازی و بروز بیماری‌های خاص می‌شود.
جدول 1-4. مقادیر مورد نیاز ویتامین‌ها در روز، عملکرد و منابع غذایی حاوی آن‌ها
مقدار مورد نیاز روزانهمواد غذایی حاوی این مادهعملکردویتامین
8/0 تا1/1 میلی‌گرمجگر، زرده تخم مرغ، ماهی‌های چرب، لبنیات، تمام میوه‌ها و سبزی‌های زرد و نارنجی، سبزیجات با برگ پهن سبز تیره، یونجهبرای چشم، پوست، بنیه دفاعی رشد دندان و استخوان ضروری استویتامین A

نام دیگر آن رتینول

0/1 تا 3/1 میلی‌گرمگوشت قرمز، مرغ ماهی، انواع لوبیا، غلات سبوس داربرای سوخت و ساز انرژی و موجب تقویت اشتها و بهبود عملکرد سیستم عصبی بدنویتامین B1

نام دیگر آن تیامین

2/1 تا 5/1 میلی‌گرمگوشت قرمز، شیر، ماست، سبزیجات، غلات سبوس داربرای سوخت و ساز انرژی مهم است و در بینایی، بهداشت و سلامت پوست مؤثر استویتامین B2

نام دیگر آن ریبوفلاوین

0/13 تا 0/17 میلی‌گرمگوشت قرمز، مرغ،ماهی، شیر، سبزیجات، غلات سبوس دار، مغز گردو، بادام و سایر مغزها و قارچبرای سوخت و ساز چربی،بهداشت و سلامت پوست، سوء هاضمه و سیستم عصبی لازم است.ویتامین B3

نام دیگر آن نیاسین

2/1 تا 6/1 میلی‌گرمگوشت قرمز، تخم مرغ، ماهی، شیر، سبزی‌های دارای برگ پهن، یونجه، سیب‌زمینی شیرین، ذرت، کلم، آووکادو،موز، لوبیا سفید، حبوبات، غلات سبوس دار، تخمه‌ها، بادام و گردوسوخت و ساز و جعبه چربی‌ها و پروتئین‌ها را آسان و به ساختن گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند، جلوگیری از اختلالات عصبیویتامین B6

نام دیگر آن پیریدوکسین

2/1 تا 6/1 میلی‌گرمگوشت قرمز، ماهی، مرغ و پرندگان، تخم مرغ، غذاهای دریایی، ساردین، گیاهان و جلبک دریایی، شیر، پنیر، غلات سبوس داربرای ایجاد سلول‌های جدید و حفظ سلول‌های عصبی مهم و ساخت گلبول‌های قرمزویتامین B12

نام دیگر آن کوبالام

4/0  میلی‌گرمگوشت قرمز، جیگر، زرده تخم مرغ، ماهی، صدف، سبزیجات دارای برگ سبز پهن و حبوبات، بادام زمینی، غلات سبوس داربرای ایجاد گلبول‌های جدید،به ویژه گلبول‌های قرمز خون و سلول‌های معده و روده لازم است.اسید فولیک
005/0 تا 010/0 میلی‌گرمروغن ماهی، غلات صبحانه غنی شده و مقدار کمی در شیر غنی شده

مهم‌ترین منبع آن نور خورشید است

استحکام استخوان و دندانویتامین D

نام دیگر آن کلسیفرول

0/100 میلی‌گرممرکبات، کلم، سبزیجات، گوجه فرنگی، سیب‌زمینی

 

به بدن کمک می‌کند تا از کلسیم و سایر مواد لازم برای ساختن استخوان‌ها و جدار رگ‌های خونی استفاده کند. مقاومت بدن را در برابر عفونت بالا می‌برد و به عنوان آنتی اکسیدان عمل می‌کند.ویتامین C

نام دیگر اسید اسکوربیک

0/11 تا 0/15 میلی‌گرمسبزیجات، سبزیجات با برگ پهن سبز تیره، غلات سبوس دار، روغن‌های گیاهی، بادام زمینی، آجیل، تخمهکاهش مواد زیان آور برای سلول‌ها، حفاظت از ساختمان و اجزای سلول‌ها و افزایش مقاومت بدن در برابر بیماری‌هاویتامین E

نام دیگر آن توکوفرول

06/0 تا 08/0 میلی‌گرمکاهو- سبزیجات برگ دار- گل کلم- گوجه فرنگیجلوگیری از لخته شدن خون

 

ویتامین K

نام دیگر آن فیلوچینون

مجله دوچرخه و طبیعت

دیدگاه بگذارید

avatar
  Subscribe  
Notify of