تغذیه

نقش مواد معدنی در بدن

مواد معدنی

حدود ۹۶ درصد از وزن بدن انسان شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌ها و آب می‌باشد. ۴ درصد باقیمانده را مواد معدنی می‌سازند که به دو دسته عمده تقسیم می‌شوند:

  • مواد معدنی فراوان یا ماکرومینرال ها؛ چون مقدار آن‌ها در بدن بیش از یک درصد وزن بدن است، یا در غذای روزانه بیش از صد میلی‌گرم به آن‌ها نیاز می‌باشد به این نام شهرت یافته‌اند.
  • مواد معدنی که به مقدار کمتر در بدن وجود دارند ( کمتر از یک درصد وزن بدن) یا روزانه کمتر از صد میلی‌گرم به آن‌ها نیاز می‌باشد را عناصر کمیاب، نادر یا میکرومینرال می‌خوانند.
  • نکته:

نادر بودن به هیچ وجه به معنای کم بودن اهمیت آن‌ها نیست بلکه وجود هر دو دسته مواد معدنی در بدن برای عملکرد طبیعی بدن ضرورت داشته و کمبود هر یک از مواد معدنی موجب اختلال در عملکرد و در حالت حاد باعث مرگ می‌شود.

طبقه‌بندی عناصر معدنی

عناصر معدنی را می‌توان بر اساس « نسبت فور در بافت‌ها» و یا « وظایف آن‌ها در بدن» تقسیم‌بندی کرد.

هفده عنصر معدنی که عناصر معدنی ضروری شناخته می‌شوند بر حسب مقدارشان در بافت‌های بدن در دو گروه فراوان و کمیاب طبقه‌بندی می‌شوند.

  1. عناصر معدنی فراوان عبارتند از: کلسیم، فسفر، منیزیم، سدیم، پتاسیم، کلر و گوگرد.
  2. عناصر معدنی کمیاب عبارتند از: آهن، مس، منگنز، کبالت، روی، ید، فلور، مولیبدنیم، سلنیم و کُروم.
دوچرخه سواری با رژیم غذایی گیاهخواری

در طبیعت بیش از 90 عنصر شیمیایی یافت می‌شود که 24 عنصر از آن‌ها برای حیات بشر ضروری است. سدیم و پتاسیم از عوامل اصلی تنظیم فشار اسمزی و سوخت و سازی آب هستند و فسفر و کلسیم در عمل استخوان‌سازی مشارکت دارند.ید در تیروکسین، آهن در هموگلوبین و کبالت در ویتامین B12 موجود هستند (جدول 1-5).

نقش مواد معدنی در بدن

عناصر معدنی در بدن سه نقش عمده را ایفا می‌کنند:

الف) وظیفه ساختمانی: استحکام اسکلت بدن به وجود ترکیبات کلسیم و فسفر نامحلول در استخوان‌ها و دندان‌ها بستگی دارد. علاوه بر این‌ها مقداری فلور و منیزیم نیز در ساختمان بافت‌های یاد شده وجود دارد.

ب) وظیفه عملکردی و حفظ تعادل داخلی: سدیم و پتاسیم مهم‌ترین الکترولیت‌های بدن می‌باشند که در حفظ پتاسیم استراحت غشاء، تولید پتاسیم عمل، انتقال امواج عصبی، آهنگ ضربان طبیعی قلب، تعادل اسید- باز بدن و حفظ فشار مطلوب اسمزی به همراه سایر مواد معدنی نظیر کلسیم محلول و آزاد، کلر و فسفر نقش مهمی بر عهده دارند.

ج) وظیفه کمکی در تنظیم سوخت و ساز سلولی و مشارکت در ساختمان آنزیم‌ها و هورمون‌هایی که فعالیت سلول را تنظیم می‌کنند. گوگرد و روی در ساختمان انسولین، ید در ساختمان تیروکسین و کبالت در ساختمان  B12، از جمله عناصر معدنی شرکت‌کننده در ساختمان هورمون‌ها و ویتامین‌ها هستند. مواد معدنی که در ساختمان آنزیم‌ها شرکت داشته و به جزء پروتئینی آنزیم می‌چسبد را کوآنزیم و آنزیم یاد شده را متالو آنزیم می‌گویند.

 وعده‌های غذایی سالم برای کودکان و ورزشکاران جوان

کمبود یک عنصر در بافت‌های بدن بیشتر ناشی از مشکلاتی است که در جذب این عناصر پدید می‌آید تا کمبود آن‌ها در رژیم غذایی.

جدول 1-5. مواد معدنی

 

ماده معدنی منابع غنی غذایی عملکرد ریزمغذی مقدار توصیه شده دریافت روزانه ( RDA ) حداکثر مقدار دریافت بدون خطر
کلسیم شیر،ماست،پنیر سفت، غلات غنی شده اسفناج رشد و تقویت استخوان، انعقاد خون، انقباض عضلانی و انتقال سیگنال‌های عصبی بزرگسالان 19تا 50 سال: 1000 میلی‌گرم/روز بزرگسالان بیش از 51سال:1200میلی‌گرم /روز 2500
میلی/روز
کروم گوشت، ماکیان، ماهی، برخی غلات کمک به کنترل سطوح قندخون مردان 19 تا 50 سال: 35 میکروگرم/روز
مردان 51سال و بیشتر:30″زنان 19 تا 50 سال: 25″زنان 51سال به بالا 25″
ناشناخته
مس غذاهای دریایی، مغزها، بذرها، غلات گندم سبوس‌دار، غلات کامل مهم در متابولیسم آهن بزرگسالان بالغ: 900 میکروگرم/روز 10000 میکروگرم/روز
فلور آب فلور دار، برخی ماهی‌های دریایی، برخی خمیر دندان‌ها و دهان شویه‌ها پیشگیری از تشکیل کرم خوردگی دهان و تحریک رشد استخوان مردان بالغ: 4 میلی‌گرم/روز 10 میلی‌گرم/روز
ید غذاهای فرآورده شده و ید دار مهم در تولید هورمون‌های تیروئیدی بزرگسالان: 150 میلی‌گرم/روز 1100 میکروگرم/روز
آهن غلات غنی شده، حبوبات عدس، گوشت گوساله،تخم مرغ عنصر کلیدی برای گلبول‌های قرمز خون و بسیاری آنزیم‌ها مردان: 8 میلی‌گرم/روز
زنان سن 19 تا50 سال:18میلی‌گرم/روززنان 51سال به بالا: 8میلی‌گرم/روز
45 میلی‌گرم/روز
منیزیم سبزیجات برگ سبز، آجیل، بادام، لوبیای سویا، ماهی هالیبوت کمک به ریتم قلبی، کمک به عملکرد عضلانی و عصبی، تقویت استخوان مردان بالغ 19تا 30 سال: 400 میلی‌گرم/روز

مردان سن 31 سال و بالاتر: 420″

زنان بالغ 19 تا 30 سال: 310″

زنان 31 سال به بالا:320″

برای منیزیم در غذا و آب، هیچ محدودیت حد بالایی وجود ندارد.

برای منیزیم در مکمل‌ها و غذاهای غنی شده: 350 میلی‌گرم/ روز

منگنز آجیل، لوبیا و دیگر حبوبات، چای، غلات کامل مهم در تشکیل استخوان و برخی آنزیم‌ها مردان: 2 تا 3 میلی‌گرم/روز

زنان بالغ: 8/1″

11 میلی‌گرم/روز
مولیبدنیم حبوبات، غلات، آجیل عنصر کلیدی در سنتز برخی از آنزیم‌ها بزرگسالان 45میلی‌گرم/روز 2000 میکروگرم/روز
فسفر شیر و دیگر محصولات لبنی، نخود فرنگی، گوشت، تخم مرغ، برخی غلات و نان‌ها کمک به عملکرد طبیعی سلول‌ها کمک به تولید انرژی در بدن، عنصر کلیدی در رشد استخوانی بزرگسالان: 700 میلی‌گرم/ روز بزرگسالان 70 سال به بالا:4000 میلی‌گرم/دسی لیتر

بزرگسالان بالای 70 سال: 3000″

پتاسیم سیب‌زمینی شیرین، موز، ماست، ماهی تن، لوبیای سویا کمک به حفظ تعادل مایعات طبیعی بدن، کمک به کنترل فشارخون، کاهش ریسک سنگ‌های کلیوی بزرگسالان: 4700 میلی‌گرم/ دسی لیتر ناشناخته
سدیم غذاهایی که به آن‌ها سدیم کلراید (نمک) اضافه شده باشد مانند گوشت نمک زده، آجیل، کره و طیف وسیعی از غذاهای فرآوری شده مهم برای تعادل مایعات بدن بزرگسالان 19 تا 50 سال:

1500 میلی‌گرم/دسی لیتر

بزرگسالان 51 تا 70 سال:

1300 میلی‌گرم/دسی لیتر

بزرگسالان 71 سال به بالا: 1200 میلی‌گرم/ دسی لیتر

2300 میلی‌گرم/روز
سلنیوم گوشت‌های احشایی، غذاهای دریایی، آجیل، برخی از گیاهان (گیاهانی که در خاک سلنیوم دار رشد نموده‌اند) پیشگیری از تخریب سلولی- تنظیم هورمون تیروئیدی بزرگسالان:55 میکروگرم/روز 400 میکروگرم/روز
روی گوشت قرمز، برخی غذاهای دریایی، غلات غنی شده حمایت از سیستم ایمنی و اعصاب بدن، مهم در تولیدمثل مردان: 11 میلی‌گرم/روز

زنان: 8 میلی‌گرم/روز

40 میلی‌گرم/روز

 

برای دوچرخه سواری چه مقدار، چه زمانی، چه غذایی؟
guest
آگاه شدن از پاسخ دیدگاه
0 سوالی دارید! بپرسید
Inline Feedbacks
View all comments
دکمه بازگشت به بالا
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x