تغذیه

همه چیز درباره آب

آب

آب، اساس تمام فرآیندهای سوخت و ساز در بدن انسان است. آب قابلیت انتقال مواد مورد نیاز برای رشد، تولید انرژی از طریق گردش خون، انتقال مواد غذایی و سوخت و ساز بین اندام‌ها و محیط بیرون را دارا است. بعد از اکسیژن هوا حیاتی‌ترین ماده‌ای که انسان به آن احتیاج دارد آب است. به طوری که اگر 1 تا 2 درصد از آب بدن کاهش یابد. برخی از جنبه‌های فیزیولوژیک صدمه می‌بینند و هنگامی که این کاهش به ۱۰ درصد برسد خطر مرگ انسان را تهدید می‌کند. انسان بدون غذا چند هفته، بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه می‌تواند زنده بماند، به عبارت دیگر به جز اکسیژن، آب مهم‌ترین عنصریست که در بدنمان داریم. بدن از ۵۵ تا ۶۰ درصد آب تشکیل شده و تقریباً ۸۰ تا ۹۰ درصد خون را آب تشکیل می‌دهد. آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است. کمبود آب می‌تواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.

آب نقش‌های زیر را ایفا می‌کند:

  • حفاظت از ارگان‌ها و نقاط حیاتی و حساس بدن
  • حفظ فشارخون
  • پوست را از خشکی محافظت می‌نماید
  • دمای بدن را کنترل می‌نماید

وقتی بدن گرم می‌شود، آب به شکل عرق از پوست دفع می‌گردد. این مسئله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر می‌شود و بدن شما سرد می‌شود.  در واقع یک هدایت‌کننده جریان در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد، نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید. اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته، آب ننوشید، خون غلیظ شده و جریان خون کند می‌شود، این امر باعث می‌گردد که فشار بر روی قلب وارد شود. در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد، بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد. در این نقطه درجه حرارت بدن می‌تواند تا حد خطرناکی بالا برود.

  • با وجود این که یک فرد بزرگسال با جثه متوسط در روز حدود 2 لیتر آب از دست می‌دهد، یک ورزشکار ممکن است ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به ۳ لیتر آب از دست بدهد. در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند، ممکن است دهیدراسیون ( کم آبی) عارض گردد.
  • کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد. در واقع حتی دهیدراسیون خفیف تا حدود یک درصد کاهش وزن بدن می‌تواند باعث ایجاد سرگیجه، سردرد و زمان عکس‌العمل کندتر باشد و می‌تواند بر خطر گرمازدگی بیفزاید.

علاوه بر آب، برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیت‌های سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می‌روند، دارند. این امر به ویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول می‌انجامد،  صدق می‌کند. بسیاری از نوشیدنی‌های ورزشی حاوی غلظت‌هایی از الکترولیت‌ها و کربوهیدرات‌ها هستند که جذب آب را تسریع می‌نمایند. به‌علاوه الکترولیت‌های موجود در نوشیدنی‌های ورزشی تشنگی را تحریک می‌کند که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی می‌شود. در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست، نوشیدنی را طبق سلیقه خود برگزینید ( انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی، نوشیدنی‌های ورزشی، لیمونات) شما همچنین می‌توانید از غذاهایی که آب زیادی دارند ( مثل هندوانه، گوجه فرنگی، کاهو، سوپ) بیشتر استفاده کنید. با این حال آگاه باشید که نوشیدنی‌های حاوی کافئین، نظیر قهوه و چای  اثر متضادی دارند. کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش می‌دهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته، از مصرف آن‌ها اجتناب نمود. به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.

مجله دوچرخه و طبیعت

دیدگاهتان را بنویسید