راهنمای جامع تنظیم دوچرخه جاده(قسمت اول، زین و …)

مقدمه

اين مقاله برای تنظیم و متناسب سازی  يك دوچرخه جاده‌اي است، نه انتخاب اندازه دوچرخه؛ اين دو تعريف غالباً با يكديگر آميخته مي‌شوند درحالی‌که كاملاً متفاوت هستند. به عبارت ساده‌تر، تنظيم تناسب وسایز يك دوچرخه جاده‌اي زماني به بهترين شكل ممكن صورت می‌گیرد كه شما كار خود را روي دوچرخه‌اي با اندازه صحيح، يا حداقل دوچرخه‌اي كه حدوداً به اندازه صحيح شما نزديك باشد، آغاز كنيد. اگر بدنبال یک دوچرخه در سایز مناسب خود هستید آموزش   “نحوه محاسبه سایز دوچرخه” را مطالعه کنید و اگر دوچرخه ای مناسب در سایز خود در اختیار دارید برای تنظیم و متناسب کردن سایز آن این آموزش که از معتبرترین منبع www.bikefit.com  تهیه شده است را بخوانید.

در این آموزش در نظر گرفته شده است که شما یک دوچرخه مناسب دارید و کمک می کند دوچرخه خود را نسبت به بدن خود سایز آن را تنظیم کنید.

آموزش تنظیم و متناسب سازی سایز دوچرخه در سه بخش آماده شده است. و شما در بخش اول آن قرار دارید. برای تنظیم سایز دوچرخه لازم است بخش اول، دوم و سوم آن را به ترتیب مطالعه و انجام دهید.

1– لگن خاصره: انتخاب زین، شیب زین، ارتفاع لوله زین، وضعیت لوله زین (شما در این بخش هستید)

2- فرمان: ميله فرمان و ترمز كه از طريق يك بازوي نگهدارنده کرپی به دوچرخه متصل شده‌اند

3- پاها: پدٌال‌ها، گيره‌هاي كفش، كفش‌هاي دوچرخه‌سواري و گهگاهي طول بازوي پدال

برای تنظیم ارتفاع زین، فرمان، کمک و سایز دوچرخه کوهستان از این آموزش را مطالعه کنید.

چگونه دوچرخه را برای قد و سایز خود تنظیم کنید!

تنظيم سايز يك دوچرخه جاده‌اي آنقدرها هم كه تصور مي‌كنيد پيچيده نيست و این تا حدودي به دلیل اين واقعيت است كه تناسب خوب يك دوچرخه ارتباط چنداني با خود دوچرخه ندارد. ايجاد تناسب در يك دوچرخه جاده‌اي به نقاط تماس (نقاط اتصال) دوچرخه‌سوار و دوچرخه‌اش مربوط مي‌شود. اين نقاط اتصال عبارتند از: پاي چپ و راست، لگن خاصره و دست چپ و راست.
بنابراين حتي اگر دوچرخه شما «اندازه» صحيحي نداشته باشد، مادامي كه نقاط اتصال را در موقعيت‌هاي ايدئال تنظيم کنید، مي‌توانيد به يك تناسب خوب و راحت با دوچرخه دست پيدا كنيد. تناسب صحيح يك دوچرخه بيشتر به زين، فرمان، اهرم‌ها و دسته‌های ترمز، بازوي نگهدارنده فرمان (کرپی) و مهم‌تر از همه كفش‌ها، گيره‌هاي كفش و پدال‌ها مربوط مي‌شود.
مادامي كه تجهيزات خود را در نقطه يا محدوده هدف تنظيم كرده باشيد، مي‌توانيد به يك تناسب صحيح و كارآمد روي دوچرخه‌تان برسيد.
تنظيم نقاط اتصال در وضعيت‌هاي هدف، تنها شروع كار متناسب كردن يك دوچرخه است. نه تنها اين نقاط بايد در محل صحيح قرار گرفته باشند، بلكه بايد هر اتصال خاص را به دقت تنظيم كنيد. شما بايد هر بخش از دوچرخه را براي انطباق با بدن خودتان ارزيابي كرده و به دقت تنظيم نماييد. اما چرا؟ زیرا دوچرخه‌ها متقارن هستند (صرف‌نظر از اينكه گاهي اوقات فاصله يك اهرم پدال از مركز كمي نسبت به ديگري بيشتر است)، ولی بدن انسان متقارن نيست.
براي مثال در مورد دستان، اينکه صرفاً بازوي نگهدارنده‌ای فرمان یا همان کرپی (Stem) با طول و زاويه صحيح را در اختيار داريد به معناي آن نخواهد بود كه فرماني با شكل و اندازه صحيح، چرخش يا شيب صحيح ميله فرمان/اهرم‌هاي ترمز و همچنين محل درست قرارگيري آنها روي فرمان را نيز به‌دست آورده‌ايد. در مورد پاها نيز اگر موقعيت طولي گيره كفش را به درستي تنظيم كرده باشيد، به معناي آن نخواهد بود كه چرخش، شيب و فاصله عرضي آنها نيز صحيح هستند.

همان‌طور كه قبلاً هم اشاره كرديم، بدن دوچرخه‌سوار در سه نقطه با دوچرخه تماس دارد: لگن خاصره، دست ها و پاها.
موقعيت دست‌ها، پاها و لگن خاصره به‌طور قابل توجّهی بر راحتي و كارآيي فرد روي دوچرخه تأثير مي‌گذارد. تجهيزات مختلفي روي يك دوچرخه وجود دارند كه براي رسيدن به موقعيت ايدئال روي دوچرخه، مورد استفاده قرار گرفته يا تنظيم مي‌شوند.

 بخش اول:

لگن خاصره:  تنظیمات لگن و پایین تنه دوچرخه سوار

1- انتخاب زین 2- شیب زین 3- ارتفاع لوله زین 4-وضعیت لوله زین

  1- انتخاب زين

مقالات نوشته‌شده درباره متناسب نمودن دوچرخه به‌ندرت به انتخاب زين در اين فرآيند اشاره مي‌كنند. واقعيت اين است كه اولين گام پيش از هر تنظيمي روي ارتفاع، شيب و يا موقعيت طولي زين، انتخاب آن خواهد بود. نداشتن يك زين ايدئال دوچرخه مي‌تواند بر وضعيت ايدئال دوچرخه‌سواري شما تأثير منفي داشته باشد.

راه ساده‌ای به‌نظر می‌رسد ولی بهترين روش براي يافتن راحت‌ترين زين دوچرخه، نشستن روي آن است. فقط مشكل اينجاست كه تعويض زين ممکن است كاري دشوار و وقت‌گير باشد.

تعویض زين مي‌تواند تا پانزده دقيقه براي هر زين طول بكشد و به همين دليل اكثر مردم انتخاب زين را با فشار انگشت و آزمايش سفتي يا نرمي آن انجام مي‌دهند. گزينه بعدي اين است كه يك زين را صرفاً بر اساس ميزان و مضمون تبليغاتي كه درباره آن مي‌شود، انتخاب كنيد. در کشورهای دیگر اين مشكل تا حدودي برطرف شده است و ابزاري به نام SwitchIt به دوچرخه‌سواران امكان مي‌دهد به‌آساني و با سرعت، هر تعداد زيني كه مي‌خواهند را با نشستن روي آنها آزمايش كنند.
البته بد نيست از روش‌هاي ديگري كه ممكن است فروشندگان دوچرخه از آنها براي راهنمايي شما در انتخاب زين استفاده كنند نيز آگاهي داشته باشيد. ممكن است بعضي از فروشندگان دوچرخه از شما بخواهند روي ابزاري بنشينيد كه پهناي استخوان‌هاي نشيمنگاهي شما را ثبت مي‌كند. اگر اين ابزار واقعاً كار كند، بهترين اطلاعاتي كه ارائه مي‌كند اين است كه زين مناسب شما احتمالاً چقدر بايد عريض يا باريك باشد. متأسفانه این ابزار ساده هم در داخل کشور عمومیت ندارد و نمی توان آن را برای انتخاب زین مناسب پیدا نمود.
همان‌طور كه قبلاً اشاره شد، زيني كه مناسب شما نباشد، مي‌تواند وضعيت شما روي دوچرخه را سخت نموده و دوچرخه‌سواری شما را تضعيف نماید.
در تلاش براي يافتن يك زين مناسب، یک ذهن باز داشته باشيد. اكثر فروشگاه‌ها مسير انتخاب زين براي شما را با اشاره به اين نكته آغاز خواهند كرد كه زين‌ها به‌طور اختصاصي براي آقايان و خانم‌ها طراحي مي‌شوند و در عين حال اكثر زين‌هاي مخصوص بانوان در قسمت عقب عريض‌تر هستند. با اين حال ممكن است بعضي از آقايان متوجّه شوند كه مدل‌هاي خاصي از زين‌هاي مخصوص بانوان براي آنها راحت‌تر هستند (و برعكس، ممكن است بعضي از خانم‌ها متوجّه شوند كه زين‌هاي مردانه راحت‌ترين گزينه براي آنها هستند). اینکه با چنين انتخابي واقعاً روي دوچرخه‌تان احساس راحتي کنید، حتي ارزش تحمل كنايه‌هاي همراهان سواريتان را نیز خواهد داشت.

آيا زين‌هايي كه در بخش مياني خود بريدگي دارند خوب هستند؟ به عوامل مختلفی بستگي دارد. به‌نظر مي‌رسد در گذشته بعضي از توليدكنندگان زين يك حفره را به محصولاتشان اضافه كردند تا طراحي‌هاي پايين‌تر از سطح ايدئال زين‌هاي خود را جبران نمايند. بسياري از زين‌ها، تكيه‌گاه ايدئال در ناحيه صحيح را حتي براي دوچرخه‌سواران مسابقات سرعت كه در وضعيت فوق‌العاده خميده به سمت جلو سواري مي‌كنند يا يك دوچرخه‌سوار رشته‌هاي سه‌گانه (Triathlon) كه به جلو خم شده است را تأمين نمي‌كنند. اگر تكيه‌گاه لازم در ناحيه ايدئال براي شما وجود داشته باشد، ممكن است يك زين متناسب اصلاً نيازي به يك حفره مياني نداشته باشد.

اكثر فروشگاه‌ها برای راهنمایی انتخاب زین به اين صورت آغاز خواهند كرد كه زين‌ها به‌طور اختصاصي براي آقايان و خانم‌ها طراحي مي‌شوند و در عين حال اكثر زين‌هاي مخصوص بانوان در قسمت عقب عريض‌تر هستند. با اين حال ممكن است بعضي از آقايان متوجّه شوند كه با مدل‌هاي خاصي از زين‌هاي مخصوص بانوان راحت‌تر هستند و یا برعکس آن.

ناحيه ايدئال كجاست؟ البته اين تعريف براي افراد مختلف، متفاوت است اما به‌طور كلي مي‌توان گفت كه براي اكثر ما (زن يا مرد) ناحيه ايدئال به معناي آن است كه فشار زيادي در جلو يا مركز زين وجود نداشته باشد. در نهايت ممكن است يك زين برش‌خورده راحت‌ترين گزينه براي شما باشد، اما نبايد مدل‌هايي كه فاقد چنين حفره‌اي هستند را پيش از امتحان كردن آنها از فهرست گزينه‌هاي خود حذف کنید. اينكه كداميك از اين گزينه‌ها بهترين احساس را به شما می‌دهد، مي‌تواند خودتان را نيز غافلگير كند.

2- شيب زين

آيا يك زين تراز بهترين گزينه است؟ اين وضعيت ممکن است براي بعضي از افراد ايدئال باشد اما احتمالاً شامل همه دوچرخه‌سواران جاده‌اي نمي‌شود. بسياري از دوچرخه‌سواران، دماغه زين را به سمت پايين متمايل مي‌كنند؛ زیرا فکر می‌کنند كه وضعيت مذكور به راحتي آنها كمك خواهد نمود. اگر مجبورید دماغه زين را بيش از چند درجه به سمت پايين متمايل كنيد، احتمالاً زين مناسبي در اختيار نداريد و يا اينكه دوچرخه‌تان با تناسب كلي براي شما فاصله زيادي دارد.

شيب بيش از حد به سمت پايين معمولاً منجر به اين خواهد شد كه لگن خاصره شما به سمت جلو بلغزد. چنين وضعيتي به ناراحتي آرنج و عضله سه‌سر يا درد شانه منتهي مي‌شود. با اينکه موضوع چندان متداول نيست اما بعضي از زين‌ها در وضعيتي كه دماغه آنها كمي به سمت بالا متمايل شده است احساس بهتري ايجاد مي‌كنند. بهترين تنظيمات براي زين دوچرخه جاده‌اي شما واقعاً به راحتي خودتان بستگي دارد، بنابراين نبايد روي نظر افرادي متمركز شويد كه مي‌گويند «تنظيم زين شما بايد تراز يا كمي اين طرفي يا آن طرفي باشد»، بلكه بايد زين را در وضعيتي تنظيم كنيد كه بهترين احساس را روي آن داشته باشيد.

3- ارتفاع لوله زين

تنظيم ارتفاع زين، معمولاً نقطه شروع فرآيندهاي متناسب‌سازي دوچرخه است. درحالي‌كه روی زین دوچرخه نشسته اید پاهای خود را روی رکاب ها قرار دهید.  پاشنه یک پای خود را در رکابی که در پایین ترین وضعیت (مشابه ساعت 6) قرار گرفته است بگذارید. پای دیگرتان هم در رکاب مخالف در بالاترین حد (ساعت 12) قرار می گیرد که برای این فرایند تنظیم با آن پا کار نداریم. به سراغ پایی که کشیده است برمیگردیم. توجه داشته باشید که برای تنظیم، پاشنه پا باید روی رکاب قرار گیرد. پایی که در حالت ساعت 6 قرار دارد باید (مطابق شکل 1) کاملا کشیده شده باشد به این معنا که زانو  دچار خمیدگی نباشد البته این کشیدگی نباید به قدری زیاد باشد که لگن خاصره‌تان  کج شده و به سمت پایی که کشیده شده متامیل شود.  باید ارتفاع لوله زین را بصورتی تنظیم نمایید که این کشیدگی در پا ایجاد شود. بعد از چند بار امتحان به این تنظیم دست پیدا خواهید کرد. در مرحله آخر پاشنه پاي خود را (مطابق شکل 2) كمي عقب ببرید تا پنجه  روي مركز پدال قرار گیرد، در این حالت بايد كمي خميدگي در زانوي خود داشته باشيد. در این حالت تنظیم ارتفاع لوله زین انجام میشود. در انتهی به یاد داشته باشید در زمان دوچرخه سواری باید با همین پنجه پا رکاب بزنید.

تجربه ما نشان مي‌دهد كه زانويي با خميدگي مناسب بايد بين 27 تا 37 درجه از وضعيت مستقيم پا متمايل شده باشد(شکل3). معمولاً خميدگي زانوي اكثر افراد در پايين‌ترين وضعيت پدال، بيش از 30 درجه است. اگر لگن خاصره شما هنگام ركاب زدن كمي به طرفين تاب مي‌خورد، زين را چند ميلي‌متر پايين‌تر آورده و دوباره وضعيت را آزمايش كنيد. در صورت نياز، اين كار را آنقدر ادامه دهيد تا اين تاب‌خوردگی از بين برود.

اگرچه فرمول‌هايي وجود دارند كه اندازه درز شلوار شما را نيز به‌حساب مي‌آورند اما به‌طور كلي اين فرمول‌ها نتيجه‌اي بهتر از شيوه تماس پاشنه كه در بالا به آن اشاره كرديم، ارائه نمي‌كنند. توصيه مي‌كنيم براي اندازه‌گيري دقيق خميدگي زانو از يك زاويه‌سنج استفاده کنید. (شكل4)، بررسي خميدگي زانو با زاويه‌سنج و همچنين وضعيت زانو در انتهاي پاييني مسير ركاب را نشان مي‌دهد.

آيا مي‌توان ارتفاع يك زين را با دقت يك ميلي‌متر تنظيم كرد؟ بايد به اين نكته توجّه داشته باشيد كه ارتفاع زين هرگز حتي براي يك شخص واحد نيز يكسان و ثابت نيست. منظورمان از اين حرف چيست؟ دقت کنید، چه اتفاقي مي‌افتد وقتی که شخص يك شرت دوچرخه‌سواري متفاوت بپوشد؟‌ حالا همان اندازه‌گيري دقيق ديگر چندان دقيق نخواهد بود. آيا «اندازه‌گيري ميلي‌متري»، استهلاك ناشی از سواري روي يك زين براي مدت طولاني را نيز به‌حساب مي‌آورد؟ اگر دوچرخه‌سوار يك روز احساس كند بدنش منقبض است چطور؟ نتيجه كلي اين است كه تنظيم ميلي‌متري آنقدرها كه احتمالاً تصور مي‌كنيد، مهم نيست.

4- وضعيت طولي زين

سال‌ها تنظيم وضعيت طولي (fore-aft) زين با روش تنظيم موقعيت زانو روي محور پدال يا اصطلاحاً KOPS انجام مي‌شد. تناسب KOPS با جلو آوردن يك پا (ساعت 3) در وضعيتي كه بازوهاي پدال‌هاي شما هم‌تراز با سطح زمين قرار گرفته‌اند و سپس اطمينان از اينكه كاسه زانوي جلويي شما درست روي مركز پدال قرار گرفته است (شكل 4)، انجام مي‌شود. اين روش مي‌تواند براي بعضي از دوچرخه‌سواران تاحدودی خوب باشد.

صرف نظر از اينكه از يك دوچرخه جاده‌اي استفاده مي‌كنيد يا يك دوچرخه داخل سالن مانند Spinner Pro، سنجش فوق يكسان خواهد بود. عده بسیاری از يك وزنه شاقول براي اين اندازه‌گيري استفاده مي‌كنند (و ما هم اين كار را كرده‌ايم) اما متوجّه شديم كه استفاده از يك ليزر مي‌تواند آسان‌تر و بسيار دقيق‌تر باشد. درحالي‌كه پاي راست در شكل 5 به ليزر نزديك‌تر است، دوچرخه‌سوار مي‌تواند پاي ديگر خود را به جلو چرخانده و وضعيت طولي را بدون حركت دادن ليزر براي پاي چپ نيز بررسي کند. اين كار با يك وزنه كه از زانو آويزان شده است قابل انجام نخواهد بود.
KOPS يك نقطه شروع است. افرادي كه در تنظيم تناسب دوچرخه تجربه كمتري دارند، احتمالاً به KOPS به عنوان تنها روش تكيه مي‌كنند. افراد با تجربه‌تر در عين حال تعادل كلي جلو به پشت دوچرخه‌سوار را نيز درنظر مي‌گيرند. هدف از تنظيم طولي زين اين است كه به يك تعادل ايدئال جلو به پشت روي دوچرخه و همچنين توزيع ايدئال وزن برسيم. اگر احساس مي‌كنيد با وزش يك باد شدید از سمت جلو مي‌توانيد تك‌چرخ بزنيد، احتمالاً بيش از حد روي دوچرخه عقب هستيد و در نتيجه بايد زين را جلو بکشید. از طرفی اگر احساس مي‌كنيد كاملاً بالاي فرمان قرار گرفته‌ايد و بخش زيادي از وزن شما روي چرخ جلو است، احتمالاً بيش از حد روي دوچرخه جلو هستيد و بايد زين را عقب بکشید.

يكي از تصورات غلط رايج اين است كه شما نبايد هيچ وزني روي دستان خود احساس کنید. اين موضوع صحت ندارد. درست است كه شما نمي‌خواهيد وزن زيادي را روي دستان، مچ و عضلات سه‌سر خود تحمل كنيد تا آنها به‌آساني خسته نشده و يا پس از مدتي ایجاد ناراحتي نکنند اما این به معنای آن نیست که هیچ فشاری روی دست نباشد بلکه فشار بايد «خفيف» باشد. گاهي اوقات مي‌توانيد با حركت دادن زين به سمت عقب (يا اگر دماغه زين به سمت پايين متمايل است، با بالا آوردن آن)، فشار روی دست را كاهش دهيد.

بخشهای تکمیلی آموزش تنظیم دوچرخه را  به ترتیب A . B . C  مطالعه نمایید.

1– لگن خاصره: انتخاب زین، شیب زین، ارتفاع لوله زین، وضعیت لوله زین (شما در این بخش هستید)

2- فرمان: ميله فرمان و ترمز كه از طريق يك بازوي نگهدارنده کرپی به دوچرخه متصل شده‌اند

3- پاها: پدٌال‌ها، گيره‌هاي كفش، كفش‌هاي دوچرخه‌سواري و گهگاهي طول بازوي پدال