آموزش نحوه دوچرخه سواری در سربالایی

دوچرخه سواری برخلاف راحتی در مسیرهای مسطح در مسیرهای سربالایی و کوهستانی بسیار دشوار است. مسیرهای مسطح و هموار را میتوان با کمترین آمادگی طی نمود اما مسیرهای سربالایی نیاز به آمادگی جسمانی بالایی دارد. در این آموزش از “مجله دوچرخه و طبیعت” نکته های بسیار مهم برای صعود مسیرهای سربالایی را به زبانی ساده توضیح خواهیم داد. چه شما یک دوچرخه سوار آماتور باشید و یا دوچرخه سوار با تجربه که توانایی پیمودن مسیرهای طولانی را دارد، نکات ارائه شده در این نوشتار برایتان مفید خواهد بود.

نحوه دوچرخه سواری در مسیرهای سربالایی و کوهستانی، شامل مجموعه ای از نکات تکنیکی، مهارتی و تقویت عضلات بخش های مختلف بدن است که برای دوچرخه سواری در مسیرهای سربالایی نیاز است مهارت، تکنیک و تمرینات تقویتی را افزایش دهید. اگر برای مواردی که در ادامه توضیح داده میشود وقت بگذارید و با پشت کار آنها را انجام دهید بدون شک پیشرفت بسیار چشمگیری را تجربه خواهید کرد.

کاهش وزن

قبل از بررسی هر تکنیک و تمرینی بهتر است بدانید که دوچرخه سواری در مسیرهای سربالایی رابطه مستقیمی با وزن دوچرخه سوار و همچنین وزن دوچرخه دارد. هر چه وزن شخص پایین تر باشد احتمال آنکه مسیرهای سربالایی و کوهستانی را راحت تر بالا برود بیشتر است. به همین دلیل دوچرخه سواران سربالارو از وزن کمی برخوردار هستند. این یک قاعده کلی و واقعی است اما استثنا همیشه وجود دارد. اسکلت ظریف و یا درشت بودن هر شخص موضوع ژنتیکی است و ژنتیک و استعداد افراد با یکدیگر متفاوت است اما شما نیز می توانید با کاهش وزن بصورت طبیعی و سوزاندن چربی های اضافه بدون شک بدن ایده آل تری از نسخه خودتان داشته باشید.

اگر دوچرخه سوار تازه کاری هستید نباید انتظار داشته باشید به سرعت بدنتان آماده صعود در مسیرهای سربالایی شود. ابتدا باید در مسیر ها و جاده های مسطح تمرین داشته باشید تا آمادگی هوازی و عضلانی بدنتان بالا رود و سپس کم کم آماده صعود برای مسیرهای سربالایی خواهید شد.

همه چیز مربوط به نسبت قدرت به وزن است: وزن خود را کاهش دهید و یا قدرت خود را افزایش دهید. این فقط چربی نیست که سرعت شما را کاهش می دهد، ماهیچه ها متراکم تر از چربی هستند و بسیاری از عضلات بالاتنه نظیر سرشانه های بزرگ و بازوان حجیم و قدرت مند در هنگام دوچرخه سواری کمک زیادی به شما نمی کنند. از دست دادن توده چربی ایمن و پیوسته توصیه می شود.

جدید ترین آموزش ها در اینستاگرام مجله دوچرخه و طبیعت

برای کاهش وزن “آموزش تمرینات دوچرخه سواری برای لاغری” را مطالعه نمایید.

دورپا و استفاده از دنده های مناسب

سرعت دور پا در زمان رکاب زدن یکی از مهمترین تکنیک ها در صعود مسیرهای سربالایی و کوهستانی است. سرعت دورپا 80 تا 90 دور در دقیقه میتواند ایده آل باشد. سرعت دور پا بالاتر، اسید لاکتیک کمتری در مقابل با سرعت دور پای پایین تر (فشار پا) تولید میکند. تولید اسید لاکتیک بیشتر مساوی است با گرفتگی عضلات.

بنابراین تلاش کنید در مسیرهای سربالایی یک سرعت متوسط با دورپا حدود 80 تا 90 دور در دقیقه را حفظ کنید. هر چه سرعت دور پا کاهش پیدا کند فشار بیشتری به پاها خواهد آمد و پاها توان رکاب زدن باکیفیت را از دست میدهند. البته تمرینات فشار پا برای افرادی که آمادگی مناسبی دارند میتواند در افزایش قدرت موثر باشد. تمرینات فشار پا باید بصورت مجزا و با کنترل بسیار صورت گیرند چرا که می توانند باعث آسیب به زانوها شوند.

دور پا یا کدنس، سرعت چرخش یک پای شما در زمان رکاب زدن در یک دقیقه است. اگر کامپیوتر دوچرخه ندارید میتوانید این سرعت چرخش پا را خود محاسبه کنید. برای این کار کافیست سرعت چرخش یک پای خود را در یک دقیق بشمارید! فقط یک پا. تعداد بدست آمده سرعت دور پا شما است. در دوچرخه سواری و بخصوص در مسیرهای سربالایی باید چرخش پا ها با یک ریتم خوب صورت گیرد. از تعویض دنده و سبک کردن دنده و استفاده از بزرگترین خودرو خجالت نکشید. بهتر است که بصورت صحیح دور پا مناسب داشته باشید.

برای درک صحیح از دور پا، توصیه میکنیم “مقاله دور پا در دوچرخه سواری حرفه ای” را مطالعه نمایید.

همچنین برای افراد آماتور مطالعه “آموزش نحوه زمان تعویض دنده دوچرخه” نیز پیشنهاد میشود.

سرعت و ریتم حرکت را تنظیم کنید

حفظ کردن دور ثابت با یک ریتم مشخص در حفظ انرژی بسیار مهم است. هر چه سرعت و دور پا دچار بینظمی شود خستگی زودتر به سراغتان خواهد آمد. اگر فیلم های مسابقات تورفرانسه و مسابقات مطرح دیگر را ببینید، دوچرخه سواران برای خسته کردن رقیبان خود سرعت خود را بصورت شوک افزایش میدهند. و اگر این افزایش و کاهش سرعت طولانی شود تغریبا تمامی دوچرخه سواران از ادامه مسیر باز خواهند ماند. بنابراین باید تلاش کنید ریتم مشخص را حفظ نمایید.

بصورت 360 درجه رکاب بزنید

فشردن رکاب ها صرفا به سمت پایین معنایی در دوچرخه سواری حرفه ای و بخصوص در مسیرهای سربالایی ندارد. دوچرخه سواری که خواهان پیشرفت است و تصمیم دارد مسیرهای سربالایی را با قدرت عالی و قابل قبولی طی کند باید 360 درجه طبق قامه و رکاب ها را بچرخواند. زمانی که رکاب ها را صرفا به سمت پایین فشار میدهید از دو عضله اصلی پا بصورت کامل استفاده میکنید. اما زمانی که از 360 درجه رکاب میزنید و پاهای خود را از پشت میکشید و چرخش کامل را با هر دوپا انجام میدهید پنج عضله اصلی پا را درگیر میکنید.

برای این نوع رکاب زدن به کفش دوچرخه سواری و پنجه رکاب مخصوص دوچرخه نیاز دارید. اگر با آنها آشنایی ندارید “آموزش استفاده از کف دوچرخه سواری” زیر را مطالعه نمایید.

در سربالایی ها روی زین بشینیم یا ایستاده رکاب بزنیم!؟

از روی زین بلند شدن و روی تنه رکاب زدن باعث میشود با استفاده از عضلات کر، میانی بدن (شکم، پهلو، فیله کمر) و همچنین دست ها و کمک گرفتن از وزن بدن، فشار بیشتری را به رکاب ها وارد کنید. و با توجه به درگیر شدن بخش بیشتری از عضلات بدن، ذخایر انرژی به سرعت کاهش می یابد و این در صورتی است که زمانی روی زین نشسته اید سوخت و ساز بدن در مسیرهای سربالایی بسیار متعادل تر خواهد بود. روی تنه بلند شدن برای حرکت های انفجاری مناسب است. زمانی که تصمیم دارید از یک تپه یا شیب با طول کم و یا پشت سرگذاشتن همگروه ها، میتواند مناسب باشد.

همچنین در مسیرهای مسطح و یا مسیرهایی که شیب کمتر دارند روی تنه رکاب زدن باعث افزایش مقاومت هوا و کاهش آرودینامیکی خواهد شد. اما در مسیر های با شیب بالاتر از 10 درجه بدلیل کاهش سرعت موضوع آرودینامیکی از اهمیت کمتری برخوردار است.

صعود در مسیرهای سربالایی و کوهستانی نیازمند عضلات کر، میانی (شکم،پهلو، فیله کمر و ..) قوی است. که در این خصوص در ادامه توضیحات مهم ارائه میشود. اما اگر عضلات میانی قوی داشته باشید ایستاده رکاب زدن در مواقعی میتواند باعث انتقال فشار از گروهی عضلات به عضلات دیگر شود. که این موضوع باعث استراحت گروه اول عضلاتی که در حال نشستن بر روی زین رکاب میزدید خواهند شد. این تکنیک نیازمند داشتن عضلات میانی قوی است و در صورتی که عضلات میانی قوی داشته باشید تا فشار وزن صرفا به روی پا ها منتقل نشود یک تکنیک عالی برای کاهش فشار از روی دسته اول عضلات و استراحت آنها است. معمولا زمان استفاده از این تکنیک کوتاه و کمتر از یک سی ثانیه است. که با توجه به آمادگی ورزشکار می تواند متفاوت باشد.

بنابراین برای صعود مسیرهای سربالایی بهترین حالت، نشستن روی زین است. البته شما باید یک تعادل مناسب برای خود را پیدا کنید. این ها نکات پایه هستند اما سبک های دوچرخه سواران متفاوت است اگر مسابقات مطرح مانند تورفرانسه را ببینید خواهید دریافت که بعضی از دوچرخه سواران بصورت ایستاده بیشتر رکاب می زنند. و معمولا دوچرخه سوارانی با وزن کمتر راحت تر ایستاده رکاب میزنند تا دوچرخه سوارانی با حجم عظلانی بالا و سنگین وزن.

عضلات میانی و بالاتنه را تقویت کنید

داشتن عضلات کر یا همان عضلات میانی  قوی(شکم، پهلو و فیله کمر) یکی از مهمترین موارد برای داشتن بدنی آماده در هر مسیری و به ویژه در مسیرهای سربالایی است. عضلات میانی قوی همانند شاسی یک خودرو برای بدن انسان عمل میکنند. اگر موتور ماشین  به هر میزان هم قوی باشد نمی تواند با یک شاسی ضعیف عملکرد مناسبی داشته باشد و به همین صورت اگر شما هر چه عضلات پا قوی داشته باشید عضلات میانی ضعیف مانع عملکرد مناسب شما خواهند شد. تمامی دوچرخه سواران حرفه ای دنیا از اهمیت عضلات شکم، پهلو و کمر بخوبی آشنا هستند. در مسیرهای سربالایی در دوچرخه سواری برای آنکه بتوانید بخوبی فرمان را سفت بگیرید تا یک تکیه گاه قوی برای انتقال قدرت پاها به رکاب ها داشته باشید نیاز به عضلات میانی قوی دارید. بنابراین تمرینات منسجم برای تقویت عضلات میانی بسیار مهم است. باید بصورت منظم تمرینات عضلات شکم، پهلو و کمر را در برنامه تمرینی خود قرار دهید.

عضلات پا را با بدنسازی تقویت کنید

همچنین تقویت عضلات پا به کمک ورزش های مکمل نظیر بدنسازی با وزنه، یکی از موارد مهم برای ارتقاء قدرت جسمانی و در نتیجه عملکرد بهتر دوچرخه سواری در مسیرهای سربالایی است. “مقالات آموزشی متعددی در بدنسازی برای دوچرخه سواری” را مطالعه نمایید با آگاهی از عضلات درگیر و کمک گرفتن از یک برنامه تمرینی منسجم بدنسازی این عضلات را تقویت کنید. بدون شک تاثیر چشم گیر آن را خواهید دید. همچنین “مقالات آموزشی متعددی در بدنسازی برای دوچرخه سواری” در مجله دوچرخه جمع آوری شده است که آنها نیز میتوانند برای رسید به هدفتان بسیار موثر باشند.

استایل و پوزیشن مناسب را حفظ کنید

استایل و پوزیشن قرار گیری شما بر روی دوچرخه دارای اهمیت بسیار است. استایل صحیح نیازمند داشتن عضلات میانی (شکم، کمر، پهلو) است. در حالی که فرمان را با آرنج های کمی خم شده گرفته اید باید کمرتان استوار باشد. و شانه هایتان کمی به سمت عقب کشیده شود تا فضا برای قفسه سینه و عملکرد دیافراگم برای تنفس عمیق و صحیح فراهم شود. بالاتنه نباید در فشارهای سربالایی بازی داشته باشد که این موضوع نیازمند استایل درست و داشتن عضلات میانی قوی است. همچنین پاهایتان باید مثل پیستون در یک خط راست بالا و پایین بروند. بهترین روش برای بدست آوردن استایل و پوزیشن صحیح در بین دوچرخه سوارن حرفه ای رکاب زدن است و همچنین دیدن فیلم دوچرخه سواران حرفه ای کمک زیادی می تواند انجام دهد.

تنفس صحیح را تمرین کنید

اکسیژن وظیفه مهمی در علکرد و سوخت رسانی بدن دارد و با توجه به کاهش چشم گیر اکسیژن در ارتفاعات و نیاز مبرم ما به آن، مدیریت  تنفس صحیح نقش حیاطی را خواهد داشت. تنفس صحیح و دیافراگمی را تمرین کنید. عمل دم و مکش اکسیژن را با بینی و عمل بازدم و خارج کردن اکسیژن را با دهان تمرین کنید. اگر به عمق اهمیت این موضوع و همچنین تمامی موضوعات دیگر در این آموزش پی ببرید هفته ها و ماه ها هر کدام از آن ها بصورت جدا و تخصصی تمرین خواهید کرد. توجه داشته باشید که دو نوع تنفس، قفسه سینه و تنفس دیافراگرمی وجود دارد. باید تنفس صحیح دیافراگمی را تمرین کنید. در تنفس صحیح، دیافراگم به سمت پایین شکم کشیده میشود و فضا را برای پر شدن اکسیژن در شش ها فراهم می کند و در ضاهر این عمل در زمان دم تنفس شکم برامده میشود و با بازدم و خارج شدن اکسیژن، شکم به حالت قبل برمیگردد. همچنین تنفس از بینی را تمرین کنید. تنفس با بینی هموای مطبوع و فیلترشده ای را به شش ها منتقل میکند. باید توجه داشته باشید که در اکثر تمرینات دوچرخه سواری شما در ضربان هوازی قرار دارید و در این تمرینات که فشار تمرین از حد متوسط بالاتر نیست باید تنفس از بینی را تمرین کنید. در شرایطی که فشار تمرین در سربالایی ها و یا حتی مسیرهای مسطح بالا میرود می تواند تنفس از طریق دهان انجام شود که این نوع تنفس بدلیل فشار بالا تمرین صورت میگیرد. در شرایط معمول و تمرینانت باید تلاش کنید عمل دم فرو بردن اکسیژن از طریق بینی صورت گیرد.

تغذیه مناسب توجه داشته باشید

هضم غذا در معده، به خون رسانی و اکسیژن زیادی نیاز دارد. بنابراین در مسیرهای سنگین سربالایی در دوچرخه سواری برای آنکه بدن به خون و اکسژن نیاز بسیار دارد نباید از غذاهای سنگین قبل تمرین استفاده کرد. نباید بخشی زیادی از خون و اکسیژن را درگیر هضم غدا کنید. از غذاهای سبک تر اما پر انرژی استفاده کنید. حبوبات سنگین هستند و نان ها قهوه ای یا کمی برنج گزینه مناسب تری برای جایگزین کربوهیدرات ها هستند. همچنین برای وعده غذایی قبل و بعد دوچرخه سواری مقالات متعددی در مجله دوچرخه و طبیعت منتشر شده است. اما بصورت کلی در هر وعده از رژیم غذایی باید بشقاب غذا شما با کربوهیدارت، پروتئین و میوه پرشوند.

همچنین مقالات و آموزش های مفیدی در وب سایت مجله دوچرخه و طبیعت در خصوص “تغذیه در دوچرخه سواری” تالیف و ترجمه شده است. مطالعه آنها نیز توصیه میشود.

تمرین اینتروال برای مسیرهای سربالایی

اگر چه تمرینات اینتروال می توانند واقعا دردناک باشند، اما راه عالی برای تناسب اندام و افزایش قدرت هستند. تمرینات ساده اینتروال میتواند تحمل فشار و افزایش قدرت را برایتان در هر مسیری و به ویژه در مسیرهای سربالایی به همراه داشته باشد.

به مدت 20 تا 30 دقیقه بدن خود را گرم کنید و در راستای توان آستانه یا ضربان قلب خود کار کنید.

4الی5 دقیقه برای ورزشکاران حرفه ای 1الی 2 دقیقه برای ورزشکاران غیر حرفه ای در max V02 در فشار بالا رکاب بزنید. بین تلاش ها در مسیر برگشت به مدت 5 دقیقه آهسته رکاب بزنید تا عمل ریکاوری صورت گیرد. اگر دوچرخه سواری به تازگی شروع کرده اید نباید این تمرین را انجام دهید. حاداقل باید بعد از ماه تمرین ه وازی این تمرین را انجام دهید. و پیشنهاد میکنیم با توجه به آمادگی خود از یک مربی مشورت بگیرید. این تمرین را میتوانید 4 الی 5 ست در برنامه خود برای هفته ای یک بار در مسیر سربالایی داشته باشید.

حداقل 20 دقیقه آهسته رکاب زدن و سرد کردن را برای رسیدن به خانه داشته باشید.

در کنار دوچرخه سواران رکاب بزنید

در شیب های کمتر از 7 درصد که شیب بسیار تندی نیستند همراهی با یک دوچرخه سوار که از شما کمی آماده تر است میتواندچند وات در مصرف انرژی صرفه جویی کند. این میتواند کمک بزرگی برای شما باشد. البته تمرینات اختصاصی خود را بدون استرس و رقابت انجام دهید.

چسبیدن به یک دوچرخه سوار دیگر در مسیرهای سربالایی احتمالا استرس بیشتری را دربر خواهد داشت اما احتمالاً در آن صعود یک رکورد شخصی جدید ثبت خواهید کرد.

نتیجه

به یاد داشته باشید که برای فصل اول تمرینات هفته ای یک بار تمرینات سربالایی شدید را در برنامه خود قرار ندهید. سربالایی زیاد بدنتان را کند میکند و همچنین باید به زانو ها توجه داشته باشید و از آسیب به آنها جلوگیری کنید و به هیچ عنوان زیاده روی نکنید.

اگر مسیرهای سربالایی و کوهستانی نقطه ضعف شما است، سعی نکنید از آنها دوری کنید، در عوض، هدف خود را تمرینات بیشتر برای صعودهای بیشتر قرار دهید. هرچه بیشتر در مسیرهای سربالایی و کوهستانی تمرین کنید، راحت‌تر این مسیرها را طی خی خواید کرد و بهتر خواهید شد. از طریق تمرین، یاد خواهید گرفت که چگونه انواع مختلف صعود را با سرعت طی کنید و حتی می توانید بفهمید که در کجای تپه محلی خود استراحت کنید یا حتی حمله کنید.