راهنمای برطرف کردن متداول ترین دردهای ناشی در دوچرخه سواری

آیا دوچرخه سواری مضراتی  برای مردان و زنان  به همرا دارد؟ آیا مقابل دردهای دوچرخه سواری کاری می توان کرد؟
صرف نظر از اینکه شما یک دوچرخه سوار حرفه ای باشید یا یک مبتدی و یا یک دوچرخه سوار ماجراجو، ممکن است در زمان دوچرخه سواری دچار دردهایی در نقاط مختلف بدن خود شوید. نگران نباشید بصورت معمول اکثر تمامی دردها در دوچرخه سواری ناشی از تنظیمات دوچرخه هستند و دوچرخه سواری مضراتی برای  مردان و زنان نخواهد داشت. در این مقاله دردهای ناشی در دوچرخه سواری و راه کارهایی برای رفع آنها را معرفی خواهیم کرد.

دوچرخه سواري نبايد آزاردهنده يا دردناك باشد. اگر چنين است، مشكلي وجود دارد كه عموماً به تناسب، تنظیمات دوچرخه و يا سَبك دوچرخه‌سواري شما مربوط مي‌شود. با آن همه بخش‌هاي گوناگون و قابل تنظیم، رمزگشايي اينكه چه چيزي اشتباه است، كار ساده‌اي نخواهد بود. بنابراين ما به سراغ Kevin Schmidt، فيزيوتراپيست و متخصص تناسب دوچرخه و همچنين صاحب Pedal PT در پورتلند اورگون، رفتيم تا در رفع متداول‌ترين آسيب‌ها و دردهاي دوچرخه‌سواري به ما كمك کند.
اين راه‌حل‌ها نمي‌توانند جايگزين يك متناسب‌سازي حرفه‌اي دوچرخه براي شما شوند، اما می‌توانند يك نقطه شروع خوب باشند تا در ركاب‌زدن بدون درد به شما كمك كنند.

1-درد گردن در دوچرخه سواری
رايج‌ترين علت‌ها: بدن شما بيش از حد كشيده شده است
راه‌حل: اگر در ناحیه گردن احساس درد می‌کنید، ابتدا بايد مشخص كنيد وضعيت سر خنثي (بدون انحراف) بر روي دوچرخه چگونه است. Schmidt مي‌گويد: «هدف اين است كه شانه‌هاي شما، وقتي دستهايتان روي فرمان قرار دارند، يك زاويه 90 درجه يا اندكي كمتر را بين بازوها و تنه بسازند». اگر زاويه بيش از اين مقدار باشد و سر شما جلوتر از این قرار بگيرد، فشار بيشتري روي عضلات ذوزنقه‌اي كه از سر شما حمايت مي‌كنند، وارد خواهد شد.
درحالي كه دستهايتان روي فرمان قرار دارند، چانه خود را به طرف داخل فشار دهيد تا عضلات قسمت جلوي گردنتان درگير شوند، سپس به جلو نگاه كنيد. Schmidth مي‌گويد: «اين حركت به جاي درگير كردن تنها يك يا دو بخش، فشار را بين مهره‌هاي بيشتري توزيع نموده و فشاری را که روي بخش فوقاني ستون فقرات گردني است، كاهش مي‌دهد».
ساختار فرمان خود را براي حفظ اين وضعيت تنظيم كنيد. شما مي‌توانيد يك كرپي فرمان كوتاه‌تر را آزمایش كنيد. فرمان را بالاتر آورده و يا اگر زين بیش از حد بلند است، ارتفاع آن را كاهش دهيد. Schmidth اضافه مي‌كند: «مردم در اولين اقدام به‌سرعت به سراغ كرپي فرمان مي‌روند، اما اندكي كاهش در ارتفاع زين مي‌تواند بخش هدايتي دوچرخه را باريك كرده و شما را به فرمان نزديك‌تر نمايد كه درنتيجه باعث كاهش كشيدگي بدنتان خواهد شد».

جدید ترین آموزش ها در اینستاگرام مجله دوچرخه و طبیعت

2- درد دست در دوچرخه سواری
رايج‌ترين علت‌ها: اعمال وزن بيش از حد روي دست‌هايتان و يا خميدگي خيلي زياد (يا خيلي كم) مچ‌ها
اگر دچار بی حسی کف دست می شوید آموزش  “پیشگیری از بی حسی کف دست در دوچرخه سواری را مطالعه کنید. (اینجا را کلیک کنید)

راه‌حل: زين دوچرخه‌تان را تراز كنيد. Schmidth مي‌گويد: «اولين چيزي كه من بررسي مي‌كنم، شيب زين است. اگر قسمت جلو زين كمي پايين باشد، شما مقدار زیادی از وزن بدنتان را روي دست‌هایتان مي‌اندازيد؛ بنابراين مطمئن شويد كه زين تراز است». پايين بودن بيش از حد فرمان نيز مي‌تواند باعث درد دست شود. يك كرپي فرمان با بالاآمدگي بيشتر را آزمایش نموده و سپس مچ‌هايتان را بررسي كنيد.
مچ‌هاي شما بايد روي فرمان يك خميدگي كوچك در حد 10 تا 15 درجه به سمت عقب داشته باشند. خميدگي خيلي كم يا خيلي زياد فشار اضافه‌ای را به مچ‌ها منتقل می‌كند. شما مي‌توانيد با نگاه كردن به پوست قسمت بالای مچ دستان خود يك بررسي چشمي از وضعيت صحيح مچ‌ها انجام دهيد. براي اين منظور، مچ‌هاي خود را خم كنيد تا زماني‌كه چين‌هايي در بخش مذكور ببينيد (اين خميدگي اضافي است)؛ حالا مچ دستان خود را به تدريج صاف كنيد تا اين چين‌ها ناپديد شوند.

3- کمر درد در دوچرخه سواری (درد پایین کمر)

برای تنظیم صحیح زین به “راهنمای جامع دوچرخه جاده بخش اول” را بخوانید.(برای وارد شدن اینجا را کلیک کنید.) 
برای تقویت بخش میانی بدن  “آموزش تقویت عضلات میانی بدن را بخوانید. (برای وارد شدن اینجا را کلیک کنید).

رايج‌ترين علت‌ها: زين بيش از حد بالا يا بيش از حد پايين است، ضعف قدرت بخش مياني بدن، دنده‌هاي نامناسب و يا اختلاف بيش از حد بين ارتفاع زين و فرمان
راه‌حل: ابتدا وضعيت خودتان را بررسي كنيد. اگر در هنگام ركاب زدن لگن شما به طرفين تاب مي‌خورد، قسمت پايين کمر شما تحت فشار است. زين را تا زماني‌كه وضعيت لگنتان تثبيت شود، پايين بياوريد. اگر زين بيش از حد پايين باشد، زانوهاي شما در قسمت بالاي مسير پدال، بالاتر از مفصل ران می‌آیند كه باز هم مي‌تواند روي قسمت پايين کمر شما فشار و پيچش ايجاد نمايد.
سپس نحوه استقرار خود را بررسي كنيد. بايد تلاش كنيد يك پشت صاف با انحناي طبيعي در قسمت پايين کمر خود داشته باشيد. اگر ستون فقرات شما خميده باشد، روي پشت خود فشار وارد مي‌كنيد. لگن خود را به سمت جلو بچرخانيد تا وضعيتی خنثي در ستون فقراتتان ايجاد كنيد. ساختار فرمان دوچرخه خود را براي حفظ اين وضعيت تنظيم كنيد. اين كار غالباً به معناي تنظيم زين و فرمان در يك وضعيت هم‌سطح‌تر است.
Schmidt مي‌گويد: «هر كسي مي‌خواهد با يك زين بسيار بالا و كرپي فرمان پايين، هرچه بيشتر شبيه Peter Segan شود، باید بداند که به‌اين‌ترتيب ستون فقرات خود را خم نموده و عضلات نگهدارنده ستون فقرات (Paraspinal Muscles كه از ستون فقرات حمايت كرده و حركت مابين مهره‌ها را كنترل مي‌كنند) را دچار كشيدگي مي‌كند. اين عضلات شبيه تسمه هستند، وقتي آنها را بيش از حد مي‌كشيد ديگر نمي‌توانند از شما حمايت كرده و نيروي منتقل‌شده از ركاب زدن را جذب نمايند».
حالا كه صحبت از نيروي منتقلشده از پاها به ميان آمد، بد نيست به اين نكته اشاره كنيم كه ركاب زدن با دنده بسيار سنگين مانند ايجاد فشار در پاهايتان بدون هرگونه حمايتي از قسمت پشت است. دنده را پايين آورده و ريتم خود را افزايش دهيد تا مقداري از فشار را از کمر خود برداريد.
سپس نوبت به بررسي قدرت بخش مياني بدنتان مي‌رسد. شما بايد بتوانيد دستان خود را از روي فرمان برداشته (البته لطفاً نه زماني‌كه مشغول دوچرخه‌سواري هستيد) و به‌راحتي، همان وضعيت خميدگي خنثي در ستون فقرات خود را حفظ كنيد. اگر نمي‌توانيد اين كار را بکنید، وقت آن است كه به تمريناتي مانند ددليفت و پل زدن بپردازيد تا عضلات حمايت‌كننده خود را تقويت نماييد.

4- زانو درد در دوچرخه سواری
رايج‌ترين علت‌ها: شكل زين و يا وضعيت زين

برای تنظیم صحیح زین  “راهنمای جامع دوچرخه جاده بخش اول” را  بخوانید.  (این جا را کلیک کنید)

راه‌حل: از اين گفته قديمي پيروي كنيد: اگر در قسمت جلو زانو احساس درد داريد، احتمالاً زين دوچرخه‌تان بيش از حد پايين است. اگر در قسمت پشت زانو احساس درد داريد، احتمالاً زينتان بيش از حد بالا است. درد نوار IT (دردي شبيه تير كشيدن در قسمت جانبي زانو) نيز مي‌تواند نشانه ارتفاع بيش از حد زين باشد. با اين‌حال، به‌گفته Schmidt يكي از دلايل واقعاً رايج و غالباً ناديده گرفته‌شده درد زانو، وضعيت گيره كف كفش است.

اگر در قسمت جلو زانو احساس درد داريد، احتمالاً زين دوچرخه‌تان بيش از حد پايين است. اگر در قسمت پشت زانو احساس درد داريد، احتمالاً زينتان بيش از حد بالا است.

او مي‌گويد: «گيره‌هايي كه بيش از حد به سمت جلو يا به سمت عقب قرار گرفته‌اند مي‌توانند روي مفصل زانو فشار وارد كنند. ما سعي مي‌كنيم اولين بند انگشت بزرگ پا در جلو محور پدال قرار گيرد». همچنين بررسي كنيد كه با انگشتان رو به پايين ركاب نمي‌زنيد، بلكه اين كار را با يك افت مناسب در پاشنه پا انجام مي‌دهيد. به‌اين‌ترتيب از عضلات ساق پاي خود به عنوان تثبيت‌كننده استفاده نموده و قدرت بيشتري را از ماهيچه‌هاي سريني بزرگ و همسترينگ خود توليد مي‌كنيد كه همه اين موارد فشار را از روي زانوهايتان برمي‌دارد.

5- درد پا در دوچرخه سواری
رايج‌ترين علت‌ها: وضعيت گيره كف كفش يا تناسب كفش

برای تنظیم صحیح گیره کفش راهنمای جامع دوچرخه جاده بخش سوم را بخوانید.  (این جا را کلیک کنید)

راه‌حل: گيره‌هاي كفش خود را بررسي كنيد. به‌گفته Schmidt اگر آنها خيلي به سمت جلو قرار گرفته‌اند، شما بيش از حد با انگشتان خود ركاب مي‌زنيد. او مي‌گويد: «عضلات خم‌كننده مفصل انگشت براي توليد نيرو نیستند و اين وضعيت مي‌تواند به گرفتگي عضلات مذكور منتهي شود».
سپس تناسب كفش‌هاي خود را بررسي كنيد. كفش‌هاي دوچرخه‌سواري بايد کاملاً اندازه و جمع باشند، اما بسياري از دوچرخه‌سواران در اين زمينه زياده‌روي مي‌كنند. Schmidt مي‌گويد: «كفي كفش‌هاي خود را بيرون آورده و روي آنها بايستيد. اگر پاهاي شما از تمام قسمت‌هاي آنها بيرون مي‌زند، كفش‌هايتان بيش از حد كوچك هستند و شما با فشردگي، خواب‌رفتگي و بي‌حسي پا مواجه خواهيد شد».
همچنين نحوه بستن كفش‌هاي خود را طوري تنظيم كنيد كه نسبتاً جمع باشد، اما روي قسمت فوقاني پاي شما فشار نياورد. اگر هنوز احساس درد مي‌كنيد، ممكن است به بالشتك‌هاي سفارشي‌سازي شده پا يا كفي‌هاي پزشكي نياز داشته باشيد.