اگر فقط چندبار در کودکی رکاب زده باشید هرگز مهارت دوچرخه سواری را فراموش نخواهید کرد و هیچ وقت برای شروع دوباره دیر نیست. اگرچه موانع زیادی برای رکاب زدن سالمندان در سطح شهر وجود دارد اما نمی توان اثرات مثبت این ورزش را برای این گروه نادیده گرفت. رکاب زدن باعث کاهش سرعت پیر شدن، کم کردن احتمال زمین خوردن در زندگی روزمره که یکی از تهدیدات اصلی سالمندی است، افزایش سلامت روان و ارتقای سطح سلامتی می شود. مجله دوچرخه و طبیعت با توجه به اهمیت دسترسی تمامی گروه های سنی به فعالیت ورزشی پرفایده ی دوچرخه سواری مطلب زیر را با تأکید بر فواید دوچرخه سواری برای سالمندان آماده کرده است.
برای یادگیری اولیه دوچرخه سواری می توانید “آموزش دوچرخه سواری برای بزرگسالان” که راحت ترین و بهترین متد برای یادگیری دوچرخه سواری است را مطالعه نمایید.
تقویت سلامت روان
همانند سلامت جسمانی، سلامت روانی نیز با توجه به افزایش سن کاهش می یابد. حتی اگر در طول زندگی خود هیچ تهدیدی را در مورد بهداشت روانی تجربه نکرده اید، سالمندی چالش های جدیدی را به همراه دارد. از جمله این خطرات بیماری زوال شناختی و همچنین تجربه ی خستگی و تنهایی است که می تواند منجر به اضطراب و یا افسردگی شود.
بهتر است به جای اینکه تنها از دوچرخۀ ثابت استفاده کنید از دوچرخه سواری در فضای باز نیز لذت ببرید. این تجربه باعث می شود ویتامین دی دریافت کنید که برای بهبود خلق و خو و نیز کاهش اضطراب مفید است. تمرین ورزشی همچنین می تواند باعث دور نگه داشتن ذهن شما از نگرانی و کاهش استرس شود.
سلامت روان و خواب بسیار به هم مرتبط هستید، خواب بی کیفیت و کم می تواند موجب اختلالهای روانی باشد. دشواریهای به خواب رفتن یکی از شکایت های اصلی دوران سالمندی است، این افراد عموما مشکل به خواب رفتن و نیز عمیق شدن خواب در طول استراحت شبانگاهی دارند. هنگامی که در هوای تازه و فضای باز ورزش می کنید کیفیت و کمیت خواب شما بالا می رود.
طبق تحقیقات تنها هشت هفته ورزش منظم می تواند در کاهش افسردگی نقش موثر داشته باشد. سعی کنید دو تا سه ماه به دوچرخه سواری منظم پایبند بمانید آن زمان اثرات مطلوب آن را مشاهده خواهید کرد. کم کم این ورزش را به عادتی برای تمام زندگی خود تبدیل کنید.
تقویت سیستم ایمنی
دوچرخه سواری می تواند به سیستم ایمنی شما کمک کند تا نواقص خود را برطرف کند. اندام لنفاوی تیموس مسئول سلولهای ایمنی بدن (سلول های T شکل است). با افزایش سن، سایز تیموس کوچک می شود و به 15% از حداکثر سایز خود می رسد، بنابراین اتکای بدن بر آنتی بادی هایی است که در طی سالها در مبارزه با بیماری ها به دست آورده است. مطالعۀ بر 125 دوچرخه سوار مسافت های طولانی در هشتاد سالگی آنها نشان می دهد که سیستم ایمنی آنها به اندازه ی افراد بیست ساله سلول های T شکل تولید می کند. فعالیت های بدنی مانند دوچرخه سواری می تواند به بدن کمک کند تا باکتری ها را از ریه و مجاری تنفسی خارج کنند و این امر احتمال آنفولانزا و سرماخوردگی را کاهش می دهد، همچنین با افزایش دمای بدن هنگام ورزش از رشد باکتری ها جلوگیری کرده و با عفونت مقابله می کند.
کاهش سرعتِ روند پیری
با توجه به افزایش سن از دست دادن تودهای عضلانی طبیعی است و توانایی انقباض عضلانی ما به علت توده های چربی و بافت همبند کاهش می یابد. اگر سالمندان فعالیت خود را متوقف کنند سرعت از دست دادن عضلات افزایش می یابد و سریعتر پیر می شوند.
پژوهشی با مقایسه سلامت دوچرخه سواران 55 تا 79 سال، با یک گروه در رده سنی مشابه که دوچرخه سواری نمی کردند نشان می دهد که دوچرخه سواران سالم تر هستند. آنها توده های عضلانی خود را حفظ کرده و نسبت به گروه مقابل قدرت بیشتری داشته اند. همچین سطح توده چربی بدن آنها بالاتر نرفته و سطوح کلسترول خون مطلوب تری را نشان داده اند. مردان گروه دوچرخه سوار سطح تستوسترون بالاتری داشتند.
دوچرخه سواری طول عمر را نیز افزایش می دهد و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد. اگرچه دوچرخه سواری می تواند با توجه به بالا رفتن سن و کاهش عملکرد مفاصل و عضلات برای سالمندان سخت تر شود. بیماری هایی مانند تعویض فصل زانو یا پوکی استخوان یا افرادی با آسیب های لیگامنت ها ممکن است توانایی کمتری برای دوچرخه سواری داشته باشند اما این به معنی کنار گذاشتن کامل این ورزش نیست. این افراد می توانند از دوچرخه های برقی که با وجود یک موتور به رکاب زدن آنها کمک می کند استفاده کنند. اگر رکاب زدن در فضای باز برای ایشان دشوار است می توانند از دوچرخه های ثابت استفاده کنند یا مسیرهای شناخته شده و بسیار ساده و ایمن را برای رکاب زدن در فضای باز انتخاب کنند.
کاهش ریسک و نشانه های بیماری آلزایمر
مطالعات نشان می دهد ورزش اگر آلزایمر را متوقف نکند می تواند ابتلا به آن را به شکل چشمگیری به تأخیر بیاندازد. افراد سالمند نه فقط برای سلامت جسمانی بلکه باید برای سلامت روانی خود ورزش کنند. ورزش می تواند سطح پروتئینی که با بیماری آلزایمر در ارتباط است در مغز کاهش دهد. و با افزایش جریان خون در قسمت حافظه و مرکز پردازش مغز توانایی تمرکز، برنامه ریزی و سازماندهی مغز را افزایش دهد. مهارت های روانی که در حین ورزش به کار می رود به همین خاطر همان قسمت ها در مغز را نیز فعال می کنند.
نشانه های اختلال های روانی با ورزش کاهش می یابد. مطالعات نشان می دهد ورزش ایروبیک می تواند به تغییرات مثبتِ موثر بر آلزایمر تأثیر بگذارد. تنها دو سال ورزش مستمر، تمرینات ذهنی و تغذیۀ سالم می تواند عملکرد حافظه را بهبود بخشد.
فشار کمتر بر مفاصل
برای بسیاری از سالمندان دویدن و یا حتی راه رفتن در مسافت های طولانی ممکن نیست. هر دو فعالیت می تواند بر مفاصل فرسوده و آسیب دیده فشار وارد کند در حالی که دوچرخه سواری ورزشی است که فشار خیلی کمی بر اکثر مفاصل وارد می کند. راه رفتن معمولی می تواند فشاری معادل سه برابر وزن شما به هر دو زانو وارد کند درحالی که دویدن فشاری برابر پنج و نیم وارد می کند. هرچفدر وزن شما بیشتر باشد فشار بیشتر است.
معمولا شنا کردن به افرادی که نمی توانند وزن خود را حین ورزش کردن تحمل کنند پیشنهاد می شود. آب بدن را شناور می کند و به شناگر اجازه می دهد که وزن بسیار کم و یا بی وزنی را بر روی مفاصل آسیب دیده یا تحت فشار تحمل کند. اما هرکسی شناگر خوبی نیست یا به استخر دسترسی ندارد.
دوچرخه سواری عضلات زانو را قوی می کند بدون اینکه منجر به آسیب ناشی از حادثه در زانو شود. هرچقدر عضلات قوی تر باشند مفاصل شانس کمتری برای آسیب خواهند داشت. اگرچه، دوچرخه سواری ممکن است باعث ایجاد درد در برخی افراد شود. هرچقدر وزن شما بیشتر باشد یا هرچقدر بیشتر در سربالایی دوچرخه سواری کنید فشار بیشتری به زانو وارد می کنید.
افرادی که مفصل زانوی خود را تعویض کرده اند معمولا یک تا دو هفته بعد از عمل با دوچرخه های ثابت تمرین می کنند تا دامنه حرکتی زانوی جدید خود را افزایش دهند. در روزهای اول برای بیمار ممکن نیست که یک دور کامل رکاب بزند، پس تا آنجا که ممکن است پدال را به سمت جلو هل می دهد، قبل از اینکه پدال را به جای خود برگرداند چند ثانیه نگه می دارد و حرکت را تکرار می کند. زمانی که زانو بتواند 90 درجه خم شود پدال را دور کامل می زند. پس می بینید که حتی با تعویض مفصل زانو نیز دوچرخه سواری ممکن است.
متخصصان توصیه می کنند افراد دارای پوکی استخوان بهتر است دوچرخه سواری کنند چرا که زانو را در محدوده حرکتی مشخصی به حرکت در می آورد و عضلات احاطه کننده ی آن را قوی می کند. تمریناتی که فرد ناچار است وزن خود را تحمل کند مانند دویدن های آهسته می تواند به ستون فقرات، لگن، زانوها و مچ آسیب برساند.
بهبود تعادل به کاهش خطر سقوط کمک می کند
سازمان بهداشت جهانی(WHO) تخمین می زند که 28-35٪ افراد بالای 65 سال هر سال از یک سقوط رنج می برند. سالمندان به چند دلیل در خطر سقوط قرار دارند:
- مشکلات قلبی مانند بیماری قلبی
- معلولیت ها مانند از دست دادن بینایی
- سایر بیماری ها که تعادل را تحت تأثیر قرار می دهد
افراد می توانند در هر سنی سقوط کنند، اما ضعف عضلانی و حرکتِ محدود مفصل، خطرِ لغزش و زمین خوردن در سالمندان را افزایش می دهد. در افراد مسن، صدمات ناشی از سقوط جدی تر است. افراد مسن پوست نازک تری دارند که به راحتی کبود و بریده می شود و احتمال مو برداشتن و شکستگی استخوان ها وجود دارد، به خصوص اگر پوکی استخوان داشته باشند.
دوچرخه سواری یک تمرین ایده آل برای بهبودِ تعادل است. صاف نگه داشتن خود و دوچرخه به تعادل در طول روز کمک می کند.
برای برقراری تعادل نیاز است که مغز پیام هایی را از عضلات، مفاصل، چشم ها و گوش ها دریافت کرده و پاسخ دهد. اما اگر عضلات از توانایی بالقوه خود استفاده نکنند، ارتباط بین مغز و عضلات از بین می رود. دوچرخه سواری تمرینی عالی برای مغز شما برای پاسخ سریع به تغییرات محیط است. هماهنگی و وضعیت بدن نیز با استفاده از دوچرخه بهبود می یابد، که هر دو به تعادل کمک می کنند.
یکی از اصلی ترین مزایای دوچرخه سواری تقویت عضلات است. رکاب زدن باعث افزایش حجم عضلات پا، چهارسر و مرکزی بدن می شود که همه در میانسالی کمک می کنند تا از روی صندلی بلند شده و مانع سقوط خود شویم. قوی نگه داشتن عضلات و استخوان ها به حرکت و انعطاف پذیری کمک می کند.
با افراد جدید ملاقات کنید و بیشتر معاشرت کنید
دوچرخه سواری یک فعالیت اجتماعی عالی است. بسیاری از افراد با دوستان خود یا در گروه ها دوچرخه سواری می کنند.
یکی از بزرگترین چالش های سالمندی تنهایی است. هنگامی که افراد کار خود را ترک می کنند، گروه دوستان و آشنایانی را که روزانه با آنها ارتباط برقرار می کردند از دست می دهند. وقتی ارتباط کاری قطع شود، می تواند منجر به تهدیدات بهداشت روانی ناشی از بی حوصلگی و تنهایی در سالمندان گردد. دوچرخه سواری می تواند دلیلی برای ترک خانه و ملاقات با افراد دیگری که با شما علاقه مشترک دارند باشد.
پشتیبانی گروهی احساس خوشایندی را فراهم می کند و رکاب زدن ها اغلب در یک کافه به پایان می رسند تا سوارکاران بتوانند با یک نوشیدنی و دورهمی کار خود را به اتمام برسانند و با هم رکابان خود گپ بزنند.
دوچرخه سواری خود را ایمن نگه دارید
تجهیزات مناسب می توانند موجب ایمن ماندن در حین دوچرخه سواری باشند. سقوط از دوچرخه در هر سنی می تواند خطرناک باشد، اما برای سالمندان خطرناک تر است. همیشه از کلاه ایمنی، کفش های محکم و لباس های روشن و قابل رویت استفاده کنید تا رانندگان بتوانند شما را ببینند.
دستکش، لباس های آستین بلند و شلوارهای تمام قد می توانند در صورت سقوط از پوست محافظت کنند.
اگر در حال خرید دوچرخه جدید هستید، بهتر است چند مدل را امتحان کنید تا ببینید چه نوع برای شما مناسبتر است. دوچرخه های مسابقه ای در مقایسه با سایر مدل ها، شما را مجبور می کنند خمیده بنشینید در صورتی که مدل های دیگر به شما اجازه می دهد تا قامت خود را راست نگه دارید. پس از مدل اول اجتناب کنید. یک زین دوچرخۀ با کیفیت، باید راحت تری را برای شما فراهم کند.
مانند هر فعالیت بدنی جدید، بهتر است از تمرینات آسان شروع کنید. آهسته شروع کنید و از بدن خود کار زیادی نکشید، به خصوص اگر سابقۀ ورزش ندارید. اگر به فکر دوچرخه سواری هستید و مدتی است که ورزش نکرده اید، ابتدا با پزشک عمومی یا یک فیزیولوژیست ورزشی مشورت کنید.
در نتیجه سالمندان بهتر است با پذیرش ریسک های جسمانی و روانی پیر شدن و آگاهی از آنها، روش هایی را برای آمادگی روبرویی با این تغییرات و ایجاد تغییرات مثبت برای مقابله با این عوارض در پیش بگیرند. دوچرخه سواری علاوه بر تأثیرات مشخص بر سلامت جسم و روان، بر زندگی اجتماعی سالمندان نیز تأثیر دارد.
منبع: blog.hif.com
