مدیریت قاعدگی در بانوان دوچرخه سوار

اريكا در حالي كه از روي زين بلند شده تا از يك تپّه كوچك در كلرمونت فلوريدا بالا برود، مي‌گويد: «امروز احساس يك تازه‌كار را دارم». او پس از اينكه عكاسی که در ماشين جلو است، عكس بعدي‌اش را مي‌گيرد، ادامه می‌دهد: «هيچ چيز مثل اين نيست كه در روز عكاسي احساس كني پُف‌كرده و بي‌حوصله هستي».
شايد بتوان گفت كه اين موضوع بيشتر طعنه‌آميز است. در زماني كه هميشه آگهي‌هاي تبليغاتي فراواني از محصولات بهداشتي بانوان در طول رقابت‌هاي مختلف به‌چشم مي‌خورد، اما بعضي از ورزشكاران زن ممتاز مانند پائولا رادکلیف (Paula Radcliffe)که رکورد جهاني ماراتون را در اختيار دارد، دنياي ورزش را به خاطر درك نکردن نحوه صحيح برخورد با قاعدگي بانوان، به باد انتقاد مي‌گيرند. وی در مصاحبه‌اي با بی.بی.سی گفت: «من اعتقاد دارم اين موضوع به فقدان آموزش مربوط است. در دنياي ورزش بیشتر از پزشكان مرد استفاده مي‌شود كه اين وضعيت را درك نمي‌كنند».
باید بپذیریم كه اين يك انتقاد منصفانه است. پيش از هر چيز، مردان اساساً نمي‌دانند كه اين دوره به چه چيزي شباهت دارد و حتی بسياري از مربيان زن نيز فيزيولوژي و عملكرد عادت ماهيانه را درك نمي‌كنند. در واقع هيچكس هرگز چنين چيزي را به آنها آموزش نداده؛ احتمالاً به خاطر اينكه هيچكس نمي‌دانسته است. اين يك حوزه از پزشكي است كه مطالعات کافی درباره آن صورت نگرفته است. حتي امروز نيز زناني كه در تیم‌های حرفه‌ای رکاب مي‌زنند، فقط با اين وضعيت كنار مي‌آيند.
با در نظر گرفتن پيامدهاي احتمالي، اين يك تردید معقول است. وقتي پزشكان و مربيان مداخله مي‌كنند، کمبود آگاهی آنها مي‌تواند وضعيت را بدتر كند. به همين دليل است كه رادکلیف تقاضاي بررسی‌های بيشتر روي تأثير قاعدگي بر عملكرد ورزشكاران زن را دارد. او بویژه به مسابقات قهرماني جهان در سال 2013 اشاره مي‌كند كه پزشكان تيم بريتانيا به جسیکا جاد (Jessica Judd) دونده اين كشور، پروژسترون مصنوعي دادند تا قاعدگي او را عقب بيندازند. جاد شكست خورد و رادکلیف كه خودش نيز در گذشته پروستروژن مصنوعي مصرف كرده بود و مي‌دانست اين كار همه چيز را صد برابر بدتر مي‌كند، از شكست او تعجب نكرد.
در واقع رادکلیف ركورد ماراتون را در مسابقات سال 2002 شيكاگو در حالي شكست كه از انقباضات دوران قاعدگي رنج مي‌برد. او مي‌خواهد همه اين موضوع را بدانند زيرا از نظر همه غافلگيركننده است. البته تقريباً تعداد اندكي از دانشمندان در حال مطالعه تأثيرات قاعدگي بر عملكرد فرد هستند. يكي از اين دانشمندان، پروفسور استیسی سیمز (Stacy Sims) از دانشگاه استنفورد است كه پايه‌گذار تغذيه OSMO محسوب مي‌شود. سیمز در طول چند سال گذشته با سخنراني‌هاي «زنان، مردان كوچك نيستند» خود موجي را به راه انداخت. اين سخنراني‌ها اختصاصاً به نحوه تأثير هورمون‌هاي زنانه بر تنظيم حرارت، استفاده از درشت مغذي‌ها (اينكه آيا ما كربوهيدرات‌ها و چربي‌هاي بيشتري را در طول ورزش مي‌سوزانيم يا نه)، هيدراسيون، عملكرد و بازيابي مربوط می‌شوند.
سیمز مي‌گويد: «همه زنان نگران اين هستند كه در يك مسابقه بزرگ با مشكل قاعدگي مواجه شوند. اما در واقع فقط دوره پيش از آغاز قاعدگي است كه مشكل‌ساز است و واقعيت اين است كه به محض شروع عادت ماهيانه، هورمون‌هاي شما كاملاً به نفع عملكردتان خواهند بود».

[quote]همه زنان نگران اين هستند كه در يك مسابقه بزرگ با مشكل قاعدگي مواجه شوند. اما در واقع فقط دوره پيش از آغاز قاعدگي است كه مشكل‌ساز است و واقعيت اين است كه به محض شروع عادت ماهيانه، هورمون‌هاي شما كاملاً به نفع عملكردتان خواهند بود. [/quote]

براي ساده‌تر كردن موضوع، بايد بدانيد كه بانوان هر ماه دو مرحله هورموني را پشت سر مي‌گذارند: بالا و پايين. در طول مرحله هورموني پايين، فيزيولوژي آنها از نظر متابوليسم كربوهيدرات و بازيابي به مردان شباهت دارد. با اين‌حال وقتي هورمون‌ها در نيمه ديگر ماه افزايش مي‌يابند، قضیه شكل متفاوتي به خود مي‌گيرد. سطوح بالاي استروژن، يك سلسله از واكنش‌هاي بيولوژيكي را آغاز مي‌كند كه وقتي نياز داريد بهترين عملكرد خود را نشان دهيد، عليه شما كار مي‌کنند. براي شروع، استروژن اضافي باعث مي‌شود بدن شما گليكوژن را ذخيره كرده و متابوليسم چربي‌سوزي را افزايش مي‌دهد. اين فرآيند خوب به نظر مي‌رسد، اما وقتي مسابقه مي‌دهيد يا در حال انجام فواصل آستانه‌اي هستيد و براي سوخت‌رساني سريع و شديد به كربوهيدرات نياز داريد، چندان مفيد نخواهد بود. در عين حال، سطوح بالاي پروژسترون دماي هسته بدن را بالا برده، واكنش تعريق را به تأخير انداخته، ميزان از دست دادن سديم را افزايش مي‌دهد و باعث مي‌شود خنك ماندن در زماني كه شدیداً مشغول فعاليت هستيد، دشوارتر باشد. سطوح بالاي پروژسترون همچنين دسترسي به آمينواسيدها را نيز دشوارتر مي‌كنند، بنابراين شما در طول تمرينات سخت با آسيب‌هاي عضلاني بیشتری مواجه خواهيد بود. علاوه بر این، استروژن و پروژسترون باعث انتقال مايعات به سلول‌ها، بروز احساس ناخوشايند پُف‌كردگي، افزايش حجم پلاسماي خون تا ميزان هشت درصد و خستگي سيستم عصبي مركزي مي‌شوند. نتيجه نهايي اين است كه ورزش در اين دوران بسيار سخت‌تر از بقیه ماه به نظر مي‌رسد.

وقتي ماه‌ها با پشتكار و تلاش تمرين كرده‌ايد، اين وضعيت مي‌تواند بسيار نااميدكننده باشد. علیرغم این موارد، خوشبختانه حتي با وجود سندرم پيش از قاعدگي (PMS)، بانوان هنوز هم توانسته‌اند بهترين رکوردهای ورزشی را کسب کنند. آنها هر مرحله‌اي از عادت ماهيانه خود، صرف نظر از اينكه چقدر احساس ناخوشايندي دارند، توانسته‌اند ركوردهايي را ثبت كنند، مسابقات و بازي‌هايي را ببرند و مدال‌هايي را به دست آورند.
اما اگر نخواهید این احساس ناخوشايندي را تحمل کنید، چطور؟ اگر مي‌توانستيد چگونگی تأثير هورمون‌ها بر ورزش خود را مدیریت كنيد، چطور؟ سیمز که با دوچرخه‌سواران حرفه‌اي برتر در تيم‌هاي دوچرخه‌سواري المپيك ايالات متحده نيز همكاري دارد، بر اين باور است كه «شما مي‌توانيد». او مي‌گويد: «اين كار مستلزم كار با فيزيولوژي خودتان است تا ملزومات بدنتان را وقتي به آن نياز دارد در اختيارش بگذاريد». سه نكته زير به شما كمك خواهند كرد تا PMS را با قدرت پشت سر بگذاريد.

ذخاير كربوهيدرات خود را بالا نگهداريد

به این سبب كه به‌آساني نمي‌توانيد به ذخاير كربوهيدرات خود دسترسي پيدا كنيد، بايد در دوران پيش از قاعدگي، كربوهيدرات بيشتري را در اختيار بدنتان قرار دهيد. پنجاه گرم كربوهيدرات را يك تا دو ساعت پيش از هر تمرين بیش از نود دقيقه و به ازای هر ساعتي كه به تمرين ادامه مي‌دهيد 45 تا 55 گرم ديگر كربوهيدرات مصرف كنيد.

جدید ترین آموزش ها در اینستاگرام مجله دوچرخه و طبیعت

آمينواسيدهاي خود را تقويت كنيد

در اين بخش از چرخه عادت ماهيانه، آسيب‌ديدگي عضلات سريع‌تر و بازيابي آنها نيز دشوارتر است. يك اسنك يا نوشيدني بازيابي براي دفع آسيب‌هاي عضلاني و افزايش سنتز عضلاني از اهميت خاصي برخوردار است. به‌گفته سیمز، مخصوصاً پروتئين كشك يا آب پنير كه غني از آمينواسيد عضله‌ساز لوسين است در اين دوره بسيار مناسب خواهد بود. او اضافه مي‌كند: «شما براي بازيابي مؤثر به 20 تا 25 گرم پروتئين در مدت سی دقيقه نياز داريد». ماست يوناني يك تركيب پروتئيني آسان و خوشمزه است كه هر فنجان از آن 20 گرم پروتئين دارد.

براي PMS آماده شويد

حجم پلاسماي شما پایين است، بنابراين خطر استرس گرمايي افزايش پيدا مي‌كند. براي جبران انتقال دماي هسته و کاهش حجم مايعات بدن، هيدراسيون از اهميت حياتي برخوردار است، مخصوصاً اگر در هواي گرم به دوچرخه‌سواري و رقابت مي‌پردازيد. 350 تا 500 ميلي‌ليتر نوشيدني سردِ سديم‌دار بنوشيد (در فرآيند دریافت سديم به‌دنبال 1000 تا 1500 ميلي‌گرم از اين ماده باشيد) تا مايعات را وقتي به آنها نياز داريد به جريان خون خود وارد کنید. سپس به ازای هر یک ساعت دوچرخه‌سواري يك بطري بزرگ از يك مايع هيدراسيون را بنوشيد.

www.bicycling.com