تغذیه

نیازمندی‌های تغذیه‌ای کودکان و ورزشکاران جوان

نیازمندی‌های تغذیه‌ای کودکان و ورزشکاران جوان

کودکان عموماً در حال تمرین، مطالعه و کار هستند، ولی در زمینه اتخاذ تصمیمات درست و در مورد تغذیه مناسب، انواع مواد غذایی موردنیاز، نحوه تهیه مواد غذایی و سلامت آن‌ها، تعداد وعده‌های غذایی و غیره بسیار ناکارآمد هستند، ولی همه این موارد بهانه‌های خوبی جهت یک تغذیه غیراصولی به‌ویژه برای ورزشکاران جوان به شمار نمی‌رود. داشتن یک برنامه کوتاه‌مدت تغذیه‌ای و استفاده از توصیه‌های متخصصین تغذیه ورزشی می‌تواند راهگشای بسیاری از ورزشکاران جوان جهت فائق آمدن بر مشکلات تغذیه‌ای باشد.

انرژی و مواد غذایی موردنیاز برای رشد و نمو، به ‌اندازه‌ای زیاد است که مشکل می‌توان تصور کرد که کودکان در حال رشد که در فعالیت‌های ورزشی شدید و منظم درگیرند بتوانند نیازهای غذایی خود را تأمین کنند مگر آنکه اندازه‌های غیرمعمول برای آن‌ها در نظر گرفته شود دریافت انرژی ناکافی ممکن است به ناتوانی در رشد بالقوه ژنتیکی مورد انتظار منجر شود، همچنین مواد مغذی ناکافی ممکن است  موجه به نمو ضعیف اندام‌های بدن شود. برای مثال، جذب ناکافی کلسیم در طی دوره بلوغ به تراکم استخوانی کمتر از انتظار منجر خواهد شد که یک عمر عدم سلامت کامل را به همراه خواهد داشت. توجه دقیق به تهیه انرژی کافی و مواد مغذی یک اصل ضروری برای اطمینان از اینکه ورزش در جوانی سلامتی را تضمین می‌کند، است. به‌ویژه، ورزشکارانی که در جوانی به اوج عملکرد خود همانند ژیمناست‌های زن می‌رسند، ممکن است در دریافت مواد غذایی کافی در دوره رشد به دلیل فشارهای ناشی از تمرین و عملکرد ورزشی در بالاترین حد ناکام بمانند این ورزشکاران باید به طور مداوم و دوره‌ای برای اطمینان از اینکه در سلامت کامل قرار داشته و روند رشد طبیعی دارند آزمایش شوند.

به طور تقریبی 25 درصد مجموع توده استخوانی در طول دوره بلوغ حاصل شود. تحریک تحمیلی از طریق فعالیت بدنی برای رشد استخوانی مهم است، اما کلسیم کافی، پروتئین و انرژی دریافتی نیز طی این دوران اهمیت دارد. دختران در سن بلوغ قاعده می‌شوند. کمتر از ۱۰ درصد دختران در ایالات‌متحده قبل از ۱۱ سالگی و ۹۰ درصد تمام دختران در 75/13 سالگی قاعده می‌شوند بنابراین میانگین سن قاعدگی 43/12 سالگی است زنان ورزشکار به طور معمول یک تا دو سال دیرتر قاعده می‌شوند. قاعدگی به طور تقریبی هر چهار هفته‌یکبار تجربه می‌شود که از نظر تغذیه‌ای بسیار مهم است. کاهش آهن به دلیل قاعدگی ماهیانه ممکن است موجب فقر آهن یا کم‌خونی فقر آهن شود که در این صورت، تأثیر چشمگیری بر ظرفیت استقامتی آن‌ها خواهد داشت. تمام دختران نوجوان باید به اهمیت دریافت آهن کافی پی ببرند اما ورزشکاران دختر باید تلاش ویژه‌ای برای بدست آوردن کافی مواد معدنی انجام دهند. دریافت مرجع روزانه برای آهن ۱۵ میلی‌گرم در روز برای دختران ۱۴ تا ۱۸ ساله است. این مقدار تقریباً ۱۰۰ درصد بیش از نیاز به آهن در دختران 9 تا ۱۳ ساله است. دریافت مرجع روزانه آن‌ها ۸ میلی‌گرم در روز است. دریافت ۱۵ میلی‌گرم آهن در صورت مصرف گوشت قرمز، ساده نیست. برای ورزشکارانی که گوشت نمی‌خورند، دریافت ۱۵ میلی‌گرم آهن در روز به طور منظم بدون مصرف مکمل‌های آهن تقریباً غیرممکن است. (جدول 1-2). اگر مصرف کافی آهن از طریق غذا غیر ممکن باشد، ورزشکار باید به دنبال روش مناسب‌تری برای دریافت آهن باشد تا خطر فقر آهن، کاهش عملکرد، و دستگاه ایمنی معیوب مرتبط با دریافت ناکافی آهن از بین برود.

دریافت انرژی کافی برای اطمینان از روش و نمو طبیعی و انجام فعالیت ورزشی بسیار مهم است. آشکار است که توضیح سوبسترا برای جوانان ورزشکار نسبت به بزرگسالان مهم‌تر است. توصیه‌های کلی برای توضیح سوبسترا در بزرگسالان ۶۰ درصد کربوهیدرات، ۱۵ درصد پروتئین و ۲۵ درصد چربی است، اما الگوی مصرف انرژی در کودکان ممکن است شامل چربی بیشتری باشد. تحقیقات نشان داده‌اند کودکان نسبت به بزرگ بزرگسالان در حین فعالیت‌های استقامتی و فعالیت‌های شدیدتر، چربی بیشتر و کربوهیدرات کمتری استفاده می‌کنند. از آنجا که چربی منبع انرژی فشرده است دریافت مقدار جزیی بیشتر چربی، آن را برای تأمین نیازهای بالای کالریکی ورزشکاران جوان آسان‌تر می‌سازد.

دختران نوجوان ورزشکار، اغلب برای کنترل تغییرات ریخت شناسی بدن و وزن مرتبط با رشد رژیم می‌گیرند. رژیم غذایی ممکن است خطر بی نظمی غذایی را افزایش دهد. دریافت ناکافی کلسیم ممکن است موجب بروز استرس فراکچر و در نهایت پوکی استخوان شود و فقر آهن نیز ممکن است به استقامت ضعیف ورزشکار بیانجامد. تحقیقات نشان داده‌اند دریافت مواد غذایی و انرژی در کودکان با وجود بهتر شدن نسبت به افراد غیر ورزشکار، کمتر از سطح توصیه شده است این مورد خطر بیماری و آسیب را افزایش و عملکرد ورزشی را کاهش می‌دهد.

خطر آسیب‌های عضلانی اسکلتی در دوران بلوغ زیاد است. این موضوع به این معنا نیست که فعالیت ورزشی برای کودکان مضر است. در مقابل، مقدار و شدت فعالیت ورزشی مناسب، رشد عضلانی اسکلتی را تحریک می‌کند. با وجود این، فعالیت بدنی اضافی که استراحت کافی و دریافت مواد مغذی را مختل می‌کند، ممکن است آسیب‌های مفرط شامل التهاب تاندون، ازگود شالتر و استرس فراکچر بیانجامد. به علاوه، آمنوره ثانویه اغلب طی دوران فعالیت ورزشی شدید اتفاق می‌افتد. برای اجتناب از به کارگیری بیش از اندازه گروه‌های عضلانی و اسکلتی پیشنهاد شده است که کودکان باید در ورزش‌های متنوع شرکت جویند و در یک رشته ورزشی فقط بعد از بلوغ تخصص پیدا کنند. کسانی که این برنامه را دنبال می‌کنند، عملکرد بهتری دارند، خطر آسیب در آن‌ها کمتر است و مدت‌زمان طولانی‌تری نسبت به افرادی که در یک رشته ورزشی تخصصی یافته‌اند، به فعالیت ادامه می‌دهند.

موضوع آب‌رسانی برای ورزشکاران جوان در مقایسه با ورزشکاران بالغ اهمیت بیشتری دارد. کودکان غده عرق کمتری دارند. بنابراین عرق کمتری به ازاء هر غده نسبت به افراد بالغ تولید می‌کنند؛ کودکان همچنین مستعد کم‌آبی ارادی هستند و این که به سرعت با محیط‌های گرم سازگار نمی‌شوند. این عوامل خطر آسیب گرمایی ورزشکاران جوان را بطور ناراحت کننده‌ای افزایش می‌دهد. در نتیجه، مربیان و والدین باید نسبت به علائم روانی و جسمانی کم‌آبی و آسیب‌های گرمایی کاملاً هوشیار باشند و به دمای محیط و رطوبت دقت کافی داشته باشند و برای کاهش خطر کم‌آبی تدابیر لازم را اتخاذ کنند. از آنجا که ورزشکاران جوان به کم‌آبی ارادی مستعدترند (برای مثال با وجود در دسترس بودن، مایعات کافی برای حفظ بدن مصرف نمی‌کنند) باید افراد بالغ را متقاعد  کرد تا ورزشکاران جوان را به نوشیدن و پیروی از الگوهای نوشیدن ترغیب کنند. همچنین مفید است نوشیدنی‌های در دسترس باشند که ورزشکاران به نوشیدن آن‌ها علاقه‌مند باشند. این نوشیدنی‌ها مزه شیرین و مقدار کمی نمک دارند که به حفظ حجم خون و میزان عرق ریزی کمک می‌کنند.

جدول 2-1. محتوای آهن برخی از غذاها
غذا آهن (میلی گرم)
سیب (نارس) 2/0
گوشت گاو (3 اونس) 7/2
نان سفید (2 تکه) 4/1
بروکلی (1 فنجان) 1/1
لوبیا 7/2
سینه مرغ (3 اونس) 8/1
ساندویچ فیله مرغ 7/2
نوشابه (12اونس) 4/0
سیب‌زمینی سرخ کرده 4/1
انگور ( نارس) 6/0
ساندویچ پنیر 6/1
همبرگر با کماج 5/4
هات‌داگ با کماج 3/2
شیر ( یک لیوان) 0
آب پرتقال ( یک لیوان) 4/0
کره بادام‌زمینی ( یک قاشق سوپخوری) 4/0
پنیر پیتزا ( یک تکه بزرگ) 9/0
برنج ( یک لیوان) 9/1
ساندویچ با گوشت 0/1

 

تغذیه ورزشی برای کودکان فعال

شرکت در ورزش‌های تفریحی یا رقابتی در سنین جوانی به پیشرفت مهارت‌ها، اعتماد به نفس، سلامت خوب و آمادگی، کمک می‌کند. سال‌های کودکی و نوجوانی، همچنین زمان خوبی برای رشد و پیشرفت است. بنابراین، ورزشکاران جوان، چطور سوخت و مواد مغذی کافی برای ورزش و نیازهای رشد خود را به دست می‌آورند؟

کودکانی که ورزش می‌کنند، زندگی را شلوغ‌تر می‌کنند. رفتن سر تمرینات و حاضر شدن در بسیاری از مسابقات آخر هفته‌ی خارج از شهر، زمان کمی را برای برنامه‌ریزی غذایی باقی می‌گذارد ،برنامه‌ریزی اسنک برای یک کودک در حال رشد، نیاز به توجه ویژه‌ای دارد. کودکانی که در ورزش رقابتی شرکت می‌کنند، نه تنها به غذاهای سالم، بلکه به اسنک‌های خوب برنامه‌ریزی شده قبل، هنگام و بعد از رقابت یا تمرین سنگین نیاز دارند. والدین، با وجود اهداف خوب خود، ممکن است به وسیله‌ی امکانات محدود در انتخاب‌ها، انتخاب‌های بسیار زیادی برای رستوران، یا  کمبود گزینه‌های انتخابی، عدم زمان کافی برای برنامه‌ریزی، خرید، آماده کردن و سرو کردن غذا، و سخت‌گیر بودن کودکان، مورد چالش قرار گیرند. کارشناسان تغذیه‌ی ورزشی، نوعی تعادل مواد مغذی را برای قبل از تمرین، بعد از تمرین و میان وعده‌ها را توصیه می‌کنند که برای تمام ورزشکاران، از جمله کودکان، برنامه‌ریزی شده است. غذاهای کربوهیدرات دار، پروتئین کافی، چربی نسبتاً کم و مایعات فراوان باید فراهم شوند، به گونه‌ای که کودکان بتوانند بهترین عملکرد را داشته،  از آسیب‌های مربوط به کم‌آبی یا مخزن‌های سوختی پایین اجتناب کرده و به رشد و پیشرفت خود ادامه دهند.

مجله دوچرخه و طبیعت

دیدگاه بگذارید

avatar
  Subscribe  
Notify of