دوچرخه سواری و یبوست
هنگام ابتلا به یبوست، اولین غریزه شما این است که در وضعیت جنین زانوها را داخل شکم جمع کنید تا فشار به روده ها مهمان ناخوانده را وادار به حرکت کند! اما باور کنید به جای فشار ثابت به روده ها بهتر است تحرک داشته باشید. در حقیقت، فعالیت بدنی یکی از موثرترین شیوه های سبک زندگی برای فعال کردن روده ها و بازگشت عادت دفع به صورت منظم و روزانه است.
اگرچه تقریباً هر ورزشی می تواند برای کمک به عبور مدفوع از روده های شما مفید باشد، اما برخی از ورزش ها برای افراد دارای یبوست بیشتر توصیه می شوند. یک طیف از این تمرینات گروه ورزش های هوازی من جمله دوچرخه سواری هستند. این ورزش ها که سیستم قلبی عروقی را فعال می کنند باعث پمپاژ خون شما می شوند و ساده ترین شکل فعالیت بدنی برای جلوگیری از یبوست هستند. چه دویدن، شنا، دوچرخه سواری یا رقص باشد، یک تمرین هوازی باعث افزایش تنفس، افزایش ضربان قلب و تحریک روده می شود. ورزش با کاهش زمان حرکت غذا در روده بزرگ به یبوست کمک می کند؛ این سرعت بخشیدن باعث می شود مدفوع آب کمتری از جذب کند، چراکه دفع مدفوعِ سفت و خشک سخت تر است. به علاوه، ورزش های هوازی سرعت تنفس و ضربان قلب را افزایش می دهند. این به تحریک فشار طبیعی (یا انقباض) عضلات روده کمک می کند. عضلات شکمی و روده ای که منقبض می شوند به حرکت سریع مدفوع کمک می کنند. دقت کنید که عواملی مانند تلاطمات روحی شامل اضطراب و استرس نیز می تواند علائم گوارشی را تشدید کنید که مطالعات علمی و پژوهشی اثر تسهیلگر ورزش بر کاهش این علائم را اثبات کرده اند. برای اینکه به طور جامع تری با یبوست و باید-نبایدهای دوچرخه سواری در افراد مبتلا به آن آشنا شوید بهتر است در ادامه کمی اطلاعات در مورد این بیماری و اثر درمانی ورزش را با هم مرور کنیم.
یبوست چیست؟ آیا شما یبوست دارید؟
یبوست مزمن حرکات غیرمنظم روده یا دفع مشکل مدفوع از روده ی بزرگ است که برای چندین هفته یا بیشتر ادامه داشته باشد. یبوست در واقع داشتن کمتر از سه بار دفع در هفته است. اگرچه یبوست های گاه به گاه بسیار رایج است، اما برخی از افراد یبوست مزمن را تجربه می کنند که می تواند توانایی آنها در انجام کارهای روزمره را مختل کند. یبوست مزمن همچنین ممکن است باعث فشار بیش از حد افراد به مقعد هنگام دفع مدفوع شود.
درمان یبوست مزمن تا حدودی به علت اصلی آن بستگی دارد. با این حال، در بعضی موارد، هرگز علتی پیدا نمی شود. بهترین راه مقابله با یبوست جلوگیری از وقوع یا کنترل و درمان آن با تنظیم تغذیه، تحرک و توجه به سلامت روان و در یک جمله تغییر سبک زندگی است اما برخی از انواع یبوست نیاز به ملاحظات و مراقبت پزشکی دارند.
علائم و نشانه های یبوست
- دفع کمتر از سه مدفوع در هفته
- داشتن مدفوع گلوله ای یا سفت
- فشار آوردن به شکم برای داشتن حرکات روده
- احساس اینکه در راست روده شما انسدادی وجود دارد که از حرکات روده جلوگیری می کند
- احساس اینکه انگار نمی توانید مدفوع را کاملا از راست روده خالی کنید
- نیاز به کمک برای تخلیه راست روده، مانند استفاده از دست برای فشار دادن شکم و استفاده از انگشت برای برداشتن مدفوع از راست روده
- از دیگر نشانه های یبوست درد و گرفتگی در شکم، احساس نفخ، حالت تهوع و از دست دادن اشتها است. اگر طی سه ماه، دو یا چند مورد از این علائم را تجربه کنید یبوست شما ممکن است مزمن تلقی شود و پیش از هر اقدام درمانی بهتر است که با پزشک مشورت کنید.
ایجاد آسیب هایی شدید در اثر یبوست شدید
- خونریزی مقعدی پس از فشار برای دفع
- شکاف مقعدی(فیستول)، که پارگی کوچکی در اطراف مقعد است
- بَواسیر یا هِموروئید، که تورم دارد، رگ های خونی ملتهب در مقعد است
- عدم وجود مدفوع، که در صورت راکد بودن مدفوعِ خشک و جمع شدن آن در راست روده و مقعد رخ می دهد، که به طور بالقوه منجر به انسداد مکانیکی می شود.
نکته های مهم برای دوچرخه سواری در صورت داشتن آسیب های شدید:
اگر هر کدام از چهار مورد بالا را تجربه می کنید، دوچرخه سواری به خصوص تمرین شدید و طولانی اصلا به شما توصیه نمی شود. از آنجایی که نشیمنگاه شما و وزن بالاتنه بر روی زین قرار دارد این فشار می تواند آسیب های شما را تشدید کند؛ با وجود اینکه دوچرخه سواری می تواند ابتلا و عوارض یبوست را کاهش دهد اما در صورت داشتن شرایط خاص پزشکی دوره ی درمان را طی کرده و حتما پیش از شروع تمرین با پزشک خود مشورت کنید.
شایعترین دلایل ابتلا به یبوست
به عنوان بیمار مبتلا به یبوست شما قطعا تا به حال علت های آن را مرور کرده اید، اما اجازه دهید پیش از توصیه های پیشگیرانه مانند ورزش برخی از شایع ترین علت های آن را نیز مرور کنیم.
- نخوردن فیبر کافی – مانند میوه، سبزیجات و غلات
- مایعات کافی ننوشیدن
- نداشتن حرکت کافی در طی روز و دوره های طولانی از روز را درازکش و یا خوابیده بودن
- کم تحرک بودن و ورزش نکردن
- اجتناب از دستشویی رفتن وقتی زمان دفع رسیده است
- تغییر ناگهانی رژیم غذایی یا برنامۀ روزانه
- یک عارضه جانبی به علت مصرف دارو
- استرس، اضطراب یا افسردگی
با وجود نقش حیاتی ورزش به عنوان عاملی پیشگیرانه، بدون اصلاح و بهبود آنچه در بالا ذکر شد به راحتی قادر به درمان یبوست نخواهید بود.
چگونه علائم خود را حین دوچرخه سواری مدیریت کنیم؟
- اگر علائم مداوم و شدید باشد مانند ابتلا به یبوست مزمن یا وجود آسیب های روده ای، اول و مهمترین کار این است که پزشک متخصص شما را معاینه کند تا مطمئن شوید هیچ گونه مسئله پزشکی حاد وجود ندارد. اگر شرایط بدنی برای شما روشن است، یا مشکلات شما قابل کنترل هستند، برای بهبود کیفیت دوچرخه سواری توصیه های زیر را انجام دهید:
1- خوردن مایعات و فیبرها
- به بدن خود آب و مایعات کافی برسانید. مایعات و فیبرها بسیار برای مقابله با یبوست مهم هستند چرا که حرکت در روده ها را آسان تر می کنند. قبل از تمرین اطمینان حاصل کنید که به خوبی هیدراته شده اید و در حین تمرین نوشیدنی های مختلف ورزشی را آزمایش کنید تا نوشیدنی مناسب خود را پیدا کند.
کافئین باعث ایجاد حرکت در دستگاه گوارشی می شود و سطح کولسیستوکینین را تنظیم می کند که پروتئینی است که مسئولیت تنظیم حرکات روده را برعهده دارد. حداقل یک مطالعه تأیید می کند که نوشیدن قهوه می تواند دفع را تحریک کند و اثر آن حدود 30 دقیقه باقی می ماند. اگر اهل قهوه نیستید، برخی از دوچرخه سواران ادعا می کنند که هر مایع گرم مانند آب گرم یا چای می تواند همان اثر را داشته باشد.
2- در خوردن بعضی از فیبر ها دقت نمایید
- با آنکه خوردن فیبر توصیه می شود اما فیبر بیش از حد کارکرد سیستم گوارش شما را برهم می زند. به عنوان مثال اگر به لوبیا عادت ندارید آن را قبل از تمرین مصرف نکنید. شواهد نشان می دهد نوشیدنی های حاوی فروکتوز می توانند بیش از گلوکز، ساکارز یا مالتودکسترین ها، مشکلات هضم را تشدید کنند. از نوشیدنی های حاوی فروکتوز خودداری کنید و برچسب محصولات مورد استفاده خود را بخوانید.
3- خوردن چربی ها
- از مصرف وعده های غذایی پرچرب در طی سه ساعت قبل تمرین خودداری کنید. اما چربی های طبیعی مانند آنچه در دانه های روغنی و آواکادو وجود دارد را مصرف کنید. اگر به طور کامل از چربی اجتناب کنید، در واقع متابولیسم بدن را به همراه حرکات روده کاهش می دهید.
4- نوشیدنی های ورزشی
- تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که نوشیدنی های پلیمری گلوکز (نوشیدنی های ورزشی) با محلول 6-8٪ مخلوط شده از نظر جذب انرژی و مایعات از نوشیدنی بهترین گزینه هستند. با این حال، هرچه مقدار گلوکز موجود در نوشیدنی بیشتر باشد، زمان تخلیه از معده به روده کوچک کاهش می یابد. بنابراین، مصرف یک نوشیدنی پلیمری گلوکز که غلظت کمتری دارد ممکن است به کاهش درگیری های گوارشی کمک کند.
5- تنظیم صحیح دوچرخه
دوچرخه ی خود را تنظیم کنید که به لگن شما فشار نیاید. به موقعیت بدن خود در دوچرخه نگاه کنید. ارتفاع زین شما نباید خیلی پایین باشد که تمام وزن شما بر روی نشیمنگاه باشد.
جهت تنظیم صحیح دوچرخه آموزش “تنظیم ارتفاع زین و سایز دوچرخه” را مطالعه نمایید.
6- داروهای ضد اسپاسم
- برای بعضی از افراد ممکن است داروی ضد اسپاسم یا دارویی برای کاهش تولید اسید معده مفید باشد، با این حال، این داروها فقط باید تحت نظارت پزشک استفاده شود. درنظر داشته باشید که مسکن ها و داروهای ضد درد یکی از تشدید کننده های یبوست و انسدادهای روده ای هستند.
7- باکتری ای معده و خوردن لبنیات
- تحریک طولانی مدت دستگاه گوارش می تواند منجر به بیماری شناخته شده به نام دیس بیوسیس[1](عدم تعادل باکتریایی خوب در روده) شود. یک رژیم مکمل پروبیوتیک با کیفیت خوب ممکن است به کاهش علائم کمک کند. با آنکه مصرف ماست به دلیل داشتن باکتری های مفید توصیه می شود اما از خوردن پنیر و محصولات مشتق از شیر ترجیحا اجتناب کنید. بالا بودن چربی و کم بودن میزان فیبر در شیر و پنیر هضم و دفع آنها را با مشکل روبرو می کند.
بدن خود را بشناسید و برای زمان هایی که بدن شما آماده ی دفع است بدون استرس وقت بگذارید.
چه زمانی بهترین زمان برای ورزش است؟
قبل از انجام هرگونه فعالیت بدنی سخت، باید یک ساعت بعد از یک وعده غذایی بزرگ صبر کنید. بعد از خوردن غذا، جریان خون در معده و روده افزایش می یابد تا به بدن کمک کند غذا را هضم کند. اگر بلافاصله بعد از غذا خوردن ورزش کنید، خون از معده و به سمت قلب و عضلات خارج می شود. از آنجا که قدرت انقباضات عضلانی روده شما به میزان خون آن بستگی دارد، خون کمتری در دستگاه گوارشی به معنی انقباضات ضعیف تری است و غذا به کندی در روده های شما حرکت می کند. این می تواند منجر به نفخ، تولید باد معده و روده و یبوست شود. بنابراین بعد از یک وعده غذایی بزرگ، به بدن خود فرصت دهید تا قبل از شروع فعالیت آن را هضم کند.
[1] dysbiosis
