بی حسی و درد مچ و کف دست در دوچرخه سواری

درد کف دست و یا بي‌حس دست چه به سبب احساس ناراحتي و چه به دلیل عدم كنترل، مي‌توانند يك تمرین خوب را خراب كنند. يكي از دلايل شايع و قابل پيشگيري از درد و بي‌حسی دست‌ها، با نام فلج فرمان دوچرخه نيز شناخته مي‌شود. اين حالت، نتيجه فشار بيش از حد روي عصب اولنار يا مياني در محلي است كه از مچ وارد دست مي‌شود. آگاهي از اين علت، شما را به يافتن راه‌حل‌هايي هدايت مي‌كند كه براي رفع فلج فرمان خودتان عملي باشد.

دلیل ایجاد درد کف دست و بی حسی کف دست در دوچرخه سواری

معمولا درد مچ دست و بی حسی کف دست به دو دلیل شایع ایجاد مشود:

1- سندروم کانال کارپ به علت خمیدگی زیاد مچ دست رو به پایین و عقب اسجاد میشود. در این حالت، عصب مدیان در مچ دست تحت کشش و فشار زیاد قرار میگیرد.

2- سندروم تونل اولنار یا فلج دسته دوچرخه بدلیل وارد شدن فشار به عصب اولناز ناشی از گرفتن فرمان ایجاد میشود. این آسیب در زمانی بوجود می آید که دوچرخه سوار مقدار زیادی از وزن خود را روی فرمان می اندازد.

اعصاب اولنار در انتهاي كف دست در مقابل شست از مچ، وارد دست مي‌شوند. اعصاب اولنار در داخل اين برآمدگی قرار گرفته اند، در قسمتي كه اصطلاحاً پاشنه دست ناميده مي‌شود و غالباً همان جايي از دست است كه روي فرمان دوچرخه قرار مي‌گيرد. این عصب از ميان كانال Guyon عبور كرده و توسط استخوان‌هاي مچ و دست فشرده مي‌شود. اگر فشار زیاد باشد، انگشت كوچك و انگشت دوم (حلقه) شما بي‌حس خواهند شد و اگر فشار بيشتر شود، مي‌تواند به بي‌حسي كامل دست منتهي گردد.
عصب مياني از طريق تونل كارپال و از بين عصب اولنار و پايه انگشت شست، از مچ وارد دست مي‌شود. فشار بيش از حد در اين ناحيه باعث بی‌حس شدن انگشتان مياني و اشاره شما خواهد شد. بي‌حسي در این ناحیه ممکن است به بي‌حسي عصب اولنار نيز مربوط باشد.

جدید ترین آموزش ها در اینستاگرام مجله دوچرخه و طبیعت

راه‌حل‌هاي درد کف دست و بی حسی کف دست (فلج فرمان)

1. دستکش دوچرخه سواری را بپوشید

پدهای کف دستکش به گونه ای طراحی شده اند که از کف دست شما در برابر لرزش و فشار فرمان محافظت می کنند، بنابراین فشار وارده بر اعصاب اولنار و میانی شما را کاهش می دهند.

2- استفاده از گریپ یا دستگیره های طبی

یکی از راه حل هایی که بسیار تاثیرگزار است استفاده از گریپ و یا همان دستگیره ها طبی است. در این گریپ ها سطح محل قرارگیری منطقه ای که دست روی آن قرار می گیرد بیشتر است. و این کمک می کند شار وارده از سطح دست به فرمان به کاهش یابد. این گریپ های فرمان در بازار ایران هم موجود هستند با سرچ در گوگل می توانید به این گریپ ها دستری داشته باشید.

در دوچرخه جاده لايه‌گذاري زیر دست‌ها نيز مي‌تواند به تسكين فلج فرمان كمك كند. اين كار مي‌تواند با دو برابر كردن نوارپيچي ميله فرمان، پدهاي ژله‌اي زير فرمان و يا دستكش‌هاي داراي بالشتك انجام شود. اول دستكش‌ها را امتحان كنيد و مطمئن شويد كه با دست شما تناسب دارند. اگر دستكش‌ها بيش از حد شُل باشند، باعث ایجاد تاول مي‌شوند و اگر بيش از حد تنگ باشند نيز مي‌توانند بي‌حسي بيشتري را ايجاد كنند. بعضي از دستكش‌هاي بيش از حد بالشتك‌گذاري شده، همچنين مي‌توانند با متمركز نمودن فشار روي پد‌هاي اضافي بزرگ، باعث بی‌حسي شوند.

3- خم نگه داشتن آرنج ها

در پوزیشن های صحیح دوچرخه کوهستان و همچنین دوچرخه جاده، خم نگاه داشتن آرنج ها از فشارهای وارده سرعت گیرهای خیابان و همچنین دست انداز و مسیرهای خاکی بسیار جلو گیری می کند. داشته چند درجه زاویه در آرنج از موارد پوزیشن صحیح در دوچرخه سواری جاده و کوهستان است. این موضوع از فشار های وارده به کف دست جلو گیری می کند.

برای داشتن پوزیشن و یا حالت صحیح دوچرخه سواری جاده آموزش “اصول صحیح نشستن بر روی دوچرخه جاده” را مطالعه نمایید.

4-حالت صحیح مچ دست

قرار گرفتن دستان شما روی فرمان با زاویه‌ای كه به مچتان امكان دهد در حالت طبيعي قرار بگيرد، ايدئال است. هرگونه اتساع مچ، فشاری اضافي را روي اعصابي كه وارد دست شما مي‌شوند، اعمال مي‌كند. قرار دادن دست‌ها روي فرمان با كمترين خميدگي ممكن در مچ، به اعصاب امكان مي‌دهد تا آزادانه در كف دستان شما امتداد داشته باشند.

جهت قرار گیری صحیح مچ دست در دوچرخه کوهستان آموزش “تنظیم زین و سایز دوچرخه کوهستان” مطالعه نمایید.

جهت قرار گیری صحیح مچ دست در دوچرخه جاده آموزش “راهنمای جامع تنظیم دوچرخه جاده بخش فرمان و بالاتنه” را مطالعه نمایید.

5- تغيير موقعيت دست روی فرمان در دوچرخه جاده

در طول تمرین مي‌تواند علائم درد کف دست و بی حسی کف دست را کاهش دهد. اگر روي يك دوچرخه جاده‌اي با دسته‌هاي خميده به سمت پايين (Drop)، احساس كرديد که در حال دچار شدن به بي‌حسي هستيد، دست خود را به موقعيت متفاوتي حركت دهید كه فشار را از پاشنه دست شما برداشت شود. اين كار روي يك دوچرخه کوهستان با فرمان صاف، كمي دشوار است زيرا موقعيت‌هاي محدودتري برای جابجایی دست وجود دارد.

6- شل نگه داشتن دست ها

فشار  دادن به فرمان و سفت شدن شانه‌های شما فقط منجر به درد می‌شود. تا جایی که می توانید، به خود یادآوری کنید که آرام باشید. دستان خود را به آرامی روی فرمان دوچرخه قرار دهید و در عوض به عضلات شکم اجازه دهید تا از قسمت بالایی بدن شما حمایت کنند. یک امتیاز اضافی درگیر کردن عضلات مرکزی بدن این است که فشار بیشتری بر روی پدال‌ها وارد می‌کنید تا در حالت ایستاده بمانید، بنابراین قدرت حرکت پدال خود را افزایش می‌دهید.

7- تقویت عضلات میانی بدن

باید توجه داشته باشید یکی از مهمترین دلیل برای درد کف دست و یا بی حسی و فلج کف دست ضعیف بودن عضلات میانی بدن است. شاید بگویید که ربط عضلات میانی با بی حسی کف دست در کجا است! اما ضعیف بودن عضلات میانی دوچرخه سواران که اغلب از آن رنج می برند باعث میشود بجای آنکه وزن بالا تنه توسط عضلات میانی کنترل شود به دست ها منتقل شود! و این موضوع باعث وارد شدن فشار بیش از حد به دست ها میشود که در نحایت بی حسی یا همان فلج فرمان را به همران می آورد.

برای تقویت عضلات میانب آموزش “تقویت عضلات شکم و کمر در دوچرخه سواری” را مطالعه کنید.

تنظیم صحیح زین

حركت زين به‌ سمت پايين و عقب نيز مي‌تواند فشار را از روي دستان شما بردارد. البته مراقب باشيد، زيرا استفاده از اين روش مي‌تواند مشكلات موقعيتي ديگري را به همراه داشته باشد. هميشه هر تغييري كه اعمال مي‌كنيد را به صورت تدريجي انجام دهيد.
اگر اين راه‌حل‌ها مؤثر نبودند به‌ يك متخصص متناسب‌سازي دوچرخه مراجعه كرده تا وضعيت شما روي دوچرخه را بررسي نمايد. به‌علاوه، ممكن است که به يك متخصص سلامتي نیز نیاز داشته باشید تا تعيين كند كه دقيقاً چه چيزي در اعصاب شما اتفاق مي‌افتد. آنها مي‌توانند تمريناتي براي تسكين اعصاب آزرده به شما بدهند.

جهت تنظیم موقعیت زین در دوچرخه کوهستان آموزش “تنظیم زین و سایز دوچرخه کوهستان” مطالعه نمایید.

همچنین جهت تنظیم موقعیت صحیح زین در دوچرخه جاده آموزش “راهنمای جامع تنظیم دوچرخه جاده” مطالعه نمایید.

شناخت عصب‌هايي كه فلج فرمان را ايجاد مي‌كنند، می‌تواند راهکار بهتری را در مقایسه با شناخت علت ايجاد وضعيت مذكور و راه برطرف کردن آن، در اختیار شما قرار بدهد. اين اصلاحات ساده، مؤثر خواهند بود و به‌آساني مي‌توانيد آنها را امتحان كنيد. اگر مشكل ادامه داشت براي به‌دست آوردن يك ديد عيني و آگاهانه به سراغ يك متخصص برويد تا بتوانيد سواري را تحت كنترل كامل خود نگهداريد.

منبع: ilovebicycling.com

https://www.adventurecycling.org