در یک رکاب زدن بیست دقیقه ای چقدر کالری می سوزد؟

در یک رکاب زدن بیست دقیقه ای چقدر کالری می سوزد؟

دوچرخه سواری نوعی ورزش مفرح و با شدت کم است که می توانید آن را در داخل یا خارج از منزل انجام دهید. تعداد کالری سوزانده شده در دوچرخه سواری به مدت 20 دقیقه بسته به شدت جلسه و وزن بدن شما بین 140 تا 498 است. با این وجود هنگام دوچرخه ثابت می توانید 140 تا 311 کالری را بسوزانید. هرچه وزن شما بیشتر باشد و هرچه شدت تمرین بیشتر باشد، کالری بیشتری می سوزانید. از آنجایی که نگاه علمی به تمرین که به شما کمک می کند بتوانید انتظارات خود را در دوچرخه سواری برآورده کنید، بر اساس مطالعات مراکز پزشکی-پژوهشی مطرح جهان اطلاعات زیر را در اختیار شما گذاشته ایم.

چه مدت باید دوچرخه سواری کنید؟

موسسات پژوهش فعالیت بدنی در وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده توصیه می کند که همه بزرگسالان هر هفته به ورزش با شدت متوسط بین 150 تا 300 دقیقه یا 75 تا 150 دقیقه ورزش با شدت بالا نیاز دارند.

جدید ترین آموزش ها در اینستاگرام مجله دوچرخه و طبیعت

شما می توانید شدت تمرین خود را با استفاده از یک روش سنجش فشار تعیین کنید. به میزان سختی که حین ورزش احساس می کنید از 0 تا 10 نمره حسی بدهید، 0 را در حالت استراحت و 10 را بیشترین میزان فشار خود در نظر بگیرید.

اگر در سطح 5 یا 6 ورزش می کنید، با شدت متوسط تمرین می کنید. با شروع از 7 یا 8، شما با شدت زیادی تمرین می کنید.

با رسیدن به این هدف ورزشی، کیفیت کلی زندگی خود را بهبود می بخشید و فواید بی شماری برای سلامتی مشاهده می کنید، از جمله:

• کاهش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان، از جمله سرطان های مثانه، پستان و روده بزرگ
• خطر کمتری برای ابتلا به دیابت نوع دو
• خواب بهتر
• ظرفیت شناختی و ذهنی بالاتر
• کاهش خطر ابتلا به زوال عقل و بیماری آلزایمر
• خطر کمتر ابتلا به افسردگی و اضطراب
• افزایش توده و ظرفیت عضلانی
• افزایش قدرت و استقامت

فعالیت بدنی منظم به شما در از دست دادن چربی و حفظ وزن نیز کمک می کند. اگر می خواهید لاغرتر شوید ممکن است بخواهید از حداقل توصیه های ورزشی که در ابتدای متن به آن اشاره شد فراتر بروید.

دوچرخه سواری یکی از فعالیت هایی است که می توانید روی آن برای افزایش ورزش در برنامه روزانۀ خود حساب کنید. اگر هفت روز در هفته به مدت 20 دقیقه با شدت متوسط دوچرخه سواری کنید، با انجام 140 دقیقه ورزش از میزان توصیه ها کمتر تمرین کرده اید.

برای رسیدن به حداقل توصیه 150 دقیقه ای، می توانید مدت زمان دوچرخه سواری خود را افزایش دهید یا جلسه دوچرخه سواری خود را با شکل دیگری از ورزش مانند شنا یا دویدن تکمیل کنید. متناوباً، ممکن است شدت تمرین را افزایش دهید تا 75 تا 150 دقیقه ورزش توصیه شده را برآورده کنید.

هشدار

اگر تازه یک برنامه تمرینی را شروع کرده اید یا از آسیب دیدگی برمی گردید، حتماً آهسته شروع کنید و به مرور زمان و شدت تمرین خود را افزایش دهید. برای حفظ امنیت، قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک مشورت کنید.

دوچرخه سواری برای کاهش وزن

اگر یکی از اهداف شما کاهش وزن است، مهم است که درک کنید برای رسیدن به اهداف خود چه مقدار کالری می توانید بسوزانید. برای از دست دادن نیم کیلو از وزن بدن، باید 3500 کالری بسوزانید. هدف این است که هفته ای نیم تا یک کیلو کم کنید تا سالم بمانید و بیشترین شانس را برای حفظ وزن از دست رفته داشته باشید.

برای رسیدن به نیم کیلو کاهش وزن، سوزاندن 500 کالری در روز را هدف قرار دهید. می توانید با 20 دقیقه دوچرخه سواری مقداری از این کالری ها را بسوزانید، اما برای بهترین نتیجه بهتر است رژیم غذایی خود را تنظیم کنید. تمرکز بر داشتن یک رژیم غذایی سالم متشکل از پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات های پیچیده، میوه ها، سبزیجات و چربی های خوب است. از چربی های ترانس و قندهای اضافه شده خودداری کنید.

با برخی از جایگزین های ساده در رژیم غذایی خود شروع کنید تا این انتقال آسان تر شود. به عنوان مثال، می توانید موارد زیر را امتحان کنید:

• هنگام بیرون غذا خوردن به جای سیب زمینی سرخ شده یک سالاد سفارش دهید
• به جای شیر کامل از شیر کم چرب استفاده کنید
• به جای نوشابه یا آب گازدار، آب بنوشید
• سبزیجات را به جای سرخ کردن بخارپز کنید

کالری های سوزانده شده حین دوچرخه سواری

تعداد کالری که در یک جلسه تمرین 20 دقیقه ای می سوزانید به سرعت و دوچرخه سواری و وزن فعلی شما بستگی دارد. هرچه وزن بدن بیشتر باشد، در دوچرخه سواری نیز کالری بیشتری می سوزانید. بنابراین در طی 20 دقیقه دوچرخه سواری چه مقدار کالری می توانید بسوزانید؟

بهداشت دانشگاه هاروارد تخمین می زند که در مدت 20 دقیقه، یک فرد 80 کیلویی بر اساس کیلومترهای پیمایش شده چقدر کالری می سوزاند:

• 19 تا 23 کیلومتر در ساعت: 236 کالری
• 23 تا 25 کیلومتر در ساعت: 296 کالری
• 25 تا 30 کیلومتر در ساعت: 355 کالری
• بیشتر از 30 کیلومتر در ساعت: 488 کالری

فرد هفتاد کیلویی چقدر می سوزاند:

• 19 تا 23 کیلومتر در ساعت: 198 کالری
• 23 تا 25 کیلومتر در ساعت: 248 کالری
• 25 تا 30 کیلومتر در ساعت: 297 کالری
• بیشتر از 30 کیلومتر در ساعت: 409 کالری

فرد 57 کیلویی در بیست دقیقه چقدر کالری می سوزاند:

• 19 تا 23 کیلومتر در ساعت: 160 کالری
• 23 تا 25 کیلومتر در ساعت: 200 کالری
• 25 تا 30 کیلومتر در ساعت: 240 کالری
• بیشتر از 30 کیلومتر در ساعت: 330 کالری

اگر ترجیح می دهید از جاده ها خارج شده و به مسیرهای خاکی بروید، کالری زیادی را با دوچرخه کوهستان می سوزانید. میزان کالری که می توانید در طی 20 دقیقه رکاب زدن انتظار داشته باشید:

• یک فرد 57 کیلویی 170 کالری می سوزاند.
• یک فرد 70 کیلویی فرد 210 کالری می سوزاند.
• یک فرد 80 کیلویی 251 کالری می سوزاند.

دوچرخه های داخل سالن هم کالری می سوزانند:

چه هوای خارج از منزل مساعد نباشد یا شما فقط ترجیح می دهید تمرینات خود را در سالن بدنسازی انجام دهید، دوچرخه سواری ثابت مزایای مشابه دوچرخه سواری در فضای باز را دارد: از جمله سوزاندن کالری زیاد.

در یک مطالعه کوچک که روی 12 زن کم تحرک انجام شده، محققان دریافتند که شرکت در کلاس های دوچرخه سواری ثابت به مدت شش هفته منجر به کاهش وزن قابل توجهی در افراد دارای اضافه وزن و چاقی شد.

با تنظیم دستی مقاومت روی دوچرخه، می توانید تمرین خود را طراحی کنید، یا می توانید از یک تمرین از قبل برنامه ریزی شده در بسیاری از دوچرخه های ثابت استفاده کنید.

نکته:

اگر نگران ایمنی دوچرخه سواری در فضای باز هستید، دوچرخه های ثابت گزینه خوبی هستند. رکاب زدن با دوچرخه ثابت خطر سقوط و همچنین خطرات موجود در جاده مانند وسایل نقلیه و ترافیک عابر پیاده را از بین می برد.

هنگام انجام دوچرخه سواری با شدت متوسط، یک فرد 57 کیلویی در یک جلسه 20 دقیقه ای تقریباً 140 کالری می سوزاند. یک فرد 70 کیلویی 173 کالری می سوزاند، در حالی که یک فرد 80 کیلویی 185 در همان جلسه 20 دقیقه ای 207 کالری می سوزاند.

تعداد کالری سوزانده شده در یک کلاس دوچرخه سواری یا هر جلسه دیگر با شدت بالا:

• یک فرد 57 کیلویی 210 کالری می سوزاند.
• یک فرد 70 کیلویی فرد 260 کالری می سوزاند.
• یک فرد 80 کیلویی 310 کالری می سوزاند.

همچنین برای لاغری بوسیله دوچرخه سواری “آموزش تمرینات دوچرخه سواری برای لاغری” نیز پیشنهاد میشود.

منبع:

https://www.livestrong.com/article/320784-how-many-calories-are-burned-on-a-20-minute-bike-ride/