دو مفهوم کلیدی در تمرین علمی دوچرخه‌سواری
در دنیای تمرین علمی، دو واژه خیلی پرتکرار و مهم وجود دارد:
آستانه لاکتات (Lactate Threshold – LT)
و
آستانه عملکردی توان (Functional Threshold Power – FTP)
این دو مفهوم شبیه‌اند، اما یکی نیستند. دانستن تفاوت‌شان به تو کمک می‌کند تمرین دقیق‌تری داشته باشی، بهتر پیشرفت کنی، و از خستگی بیهوده جلوگیری کنی.
آستانه لاکتات (LT) چیست؟
وقتی رکاب می‌زنی، بدن از منابع مختلف برای تأمین انرژی استفاده می‌کند. یکی از محصولات جانبی در سوخت‌وساز بی‌هوازی، لاکتات (یا لاکتیک‌اسید) است.
بدن تا حدی می‌تواند لاکتات را پاک‌سازی کند. اما اگر شدت رکاب‌زدن زیاد شود، لاکتات بیش از حد تولید می‌شود و در خون انباشته می‌گردد. این نقطه را می‌گویند:
آستانه لاکتات – LT:
شدت ورزشی‌ای که در آن، سرعت تولید لاکتات از توانایی پاک‌سازی‌اش بیشتر می‌شود.
وقتی از این آستانه رد می‌شوی، خستگی به‌سرعت افزایش پیدا می‌کند.
FTP چیست؟
FTP مخفف Functional Threshold Power است.
یعنی:
«بیشترین میانگین توانی (برحسب وات) که می‌توانی برای یک ساعت حفظ کنی، بدون افت محسوس در عملکرد.»
FTP در عمل بیشتر با دوچرخه‌های هوشمند یا پاورمترها اندازه‌گیری می‌شود، و پایه بسیاری از برنامه‌های تمرینی مدرن است.
مثلاً:
-
اگر FTP تو 240 وات باشد، یعنی می‌توانی حدود یک ساعت با توان 240 وات رکاب بزنی.
تفاوت‌های کلیدی بین LT و FTP
| ویژگی | LT (آستانه لاکتات) | FTP (آستانه عملکردی توان) |
|---|---|---|
| مبنا | سطح لاکتات خون | توان تولیدی برحسب وات |
| اندازه‌گیری | آزمایشگاهی (با نمونه‌گیری خون) | میدانی (با تست 20 دقیقه‌ای یا 60 دقیقه‌ای) |
| واحد | mmol/L (مقدار لاکتات) | وات |
| هدف | تعیین مرز بین سیستم هوازی و بی‌هوازی | تعیین پایه تمرینی برای زون‌بندی |
| دقت فیزیولوژیکی | بالا | کاربردی‌تر در تمرینات روزمره |
| تأثیرپذیری از روز تمرین | کمتر | بیشتر (بسته به خواب، تغذیه، خستگی) |
ارتباط بین LT و FTP
در بسیاری از ورزشکاران، FTP نزدیک به شدتی است که LT رخ می‌دهد.
به‌همین دلیل است که خیلی از مربی‌ها، FTP را به عنوان نماینده‌ی LT در تمرینات می‌پذیرند.
اما دقیقاً یکی نیستند. برای مثال:
-
ممکن است FTP تو 250 وات باشد، اما آستانه لاکتاتت دقیقاً در 240 وات رخ دهد.
-
یا در برخی افراد آستانه لاکتات زودتر از افت در توان رخ دهد.
کدام را در تمرین استفاده کنیم؟
-
اگر دسترسی به آزمایشگاه نداری یا از ابزارهای ساده‌تر استفاده می‌کنی، FTP بهترین گزینه است.
-
اگر ورزشکار حرفه‌ای هستی یا مربی‌ات به داده‌های دقیق نیاز دارد، LT در کنار FTP اطلاعات تکمیل‌تری می‌دهد.
-
برای زون‌بندی تمرین، استفاده از FTP رایج‌تر و عملی‌تر است.
جمع‌بندی
| اگر بخواهیم ساده بگوییم: |
|---|
| LT یک پدیده درون بدن توست، |
| FTP عددی بیرونی و قابل اندازه‌گیری از عملکرد توست. |
| هر دو به نقطه‌ی «آستانه» اشاره دارند، ولی از زاویه‌ای متفاوت. |
| شناخت هر دو بهت کمک می‌کنه هوشمندتر تمرین کنی و بهتر پیشرفت کنی. |
