اگر از آن دسته دوچرخه‌سوارانی هستید که تمرینات سنتی و غیر حرفه‌ای دارید، مطالبی که در ادامه می‌آید، را از دست ندهید. برای درک بهتر، کوشش کردیم این موارد را برحسب درصد و بر پایه بیشینه ضربان یا آستانه عمل بیان کنیم. تمام آن‌چه نیازمند انجام آن هستید، انتخاب بهترین روش برای خودتان، کار روی بخش‌های مورد نظر و شروع تمرین است.
تمرین با حداکثر ضربان قلب(MHR):
ضربان قلب نمایانگر فشار وارده به بدن و میزان دشواری فعالیت آن است. هر چقدر ضربان قلب بالاتر باشد، فشار بیشتر است. با استفاده از نمایشگر اندازه‌گیری ضربان قلب، بخش‌های تمرین شخصی را بر اساس بیشینه ضربان خود (MHR) طراحی کنید. برای این کار از فرمول زیر استفاده کنید:
مردان: (سن × 8/0) – 214
زنان: (سن × 9/0) – 209
برای به دست آوردن عدد دقیق‌تر، می‌توانید تمرین زیر را نیز اجرا کنید. برای اجرای این تمرین به نمایشگر ضربان قلب نیاز دارید تا حداکثر ضربان قلب شما ثبت شود.
1-به مدت 15 تا 30 دقیقه سبک رکاب بزنید و در مرکز یک تپه طولانی و پرشیب توقف کنید.
2-در مرحله بعد، به مدت پنج دقیقه با سرعت زیاد (نه با تمام توان) تپه را صعود کرده و دوباره به جای قبلی بازگردید.
3-یک بار دیگر و با همان سرعت قبلی تپه را صعود کنید، اما این بار هر سی ثانیه فشار را به حداکثر برسانید تا نقطه‌ای که دیگر نتوانید بیشتر از آن فشار بیاورید. برای این کار لازم است روی رکاب‌ها بلند شوید و پدال بزنید تا جایی که مجبور به توقف شوید.
4-یک بار دیگر به نقطه شروع در مرکز تپه برگردید و مرحله سوم را چندین بار تکرار کنید.
شما قطعاً در جایی میانه فرود سوم به بیشینه ضربان خود می‌رسید. زمانی که میزان بیشینه ضربان خود را ثبت کردید، میزان درصدها را در ستون 4 جدول زیر بگذارید تا بخش‌های ضربان قلب خود را مشخص کنید.
تمرین با فشار آستانه عمل(FT):
آستانه عمل یا آستانه کارکردی شما (FT)، بهترین میانگین برای محاسبه فشاری است که می‌توانید در یک ساعت رکاب زدن بدون توقف به آن دست یابید. تمرین زیر توسط توسط هانتر آلن (Hunter Allen)، مربی رسمی ترینینگ پیکس (Training Peaks) طراحی شده و به کمک آن می‌توانید میزان واقعی آستانه کارکردی خود را اندازه بگیرید.
1. به مدت 20 دقیقه سبک رکاب بزنید.
2. سه ست یک دقیقه‌ای در دور بالا (120 دور رکاب) رکاب بزنید و بین هر ست، یک ست یک دقیقه‌ای سبک داشته باشید.
3. مجدداً به مدت چهار دقیقه سبک رکاب بزنید.
4. سپس به مدت پنج دقیقه تا جایی که ممکن است فشار وارد کنید.
5. در این مرحله 10 دقیقه نرم رکاب بزنید.
6. در مرحله پایانی، بیست دقیقه حداکثر فشار را وارد کنید. در این بیست دقیقه پایانی باید حداکثر توانی که دارید را صرف کنید.
به خاطر داشته باشید که باید میانگین ضربان قلبتان در حداکثر تلاش 20 دقیقه‌ای پایانی را ثبت کنید و پس از پایان تمرین، آن را در عدد 95/0 ضرب کنید. عدد حاصل، آستانه عمل یا آستانه کارکردی شما (FT) است. برای محاسبه بخش‌های تمرینی خود با استفاده از درصدهای ستون 5 و 6 بسته به این‌که عدد شما ضربان قلب یا درصد توان است، بهره ببرید.
| بخش‌های تمرینی | |||||
| بخش | تلاش | توان شما | (MHR)%بیشینه ضربان | (FTP)% توان آستانه کارکردی | (FTHR)% ضربان قلب آستانه کارکردی |
| 1 | آسان | صحبت کردن، آواز خواندن و حتی رقصیدن! | پایین‌تر از 65% | تا 55% | تا 68% |
| 2 | آهسته | راحت صحبت کردن | نزدیک 70% | 75%-56% | 83%-69% |
| 3 الف | شیب‌دار | توانایی انجام یک گفت‌وگو | نزدیک 75% | 85%-76% | 90%-84% |
| 3 ب | چابک (تند) | تنها یک جمله! | نزدیک 80% | 90%-86% | 94%-91% |
| 4 | آستانه | در بهترین حالت توانایی گفتن جملات کوتاه | نزدیک 85% | 105%-91% | 105%-95% |
| 5 | دشوار | فقط گفتن کلمات (تلاش دشوار شما) | نزدیک 90% | 120%-106% | 106% یا بیشتر |
| 6 | بسیار دشوار | خرخر کردن، چسبیدن به فرمان و نفس نفس زدن | واماندگی | 150%-121% | واماندگی |
