تکنیک های کوتاه و اختصاصی برای تمرینات استقامتی

هوا برای تمرینات طولانی مدت مساعد نیست؟ براي تمرينات طولاني وقت نداريد؟ اين تكنيك‌هاي كوتاه و اختصاصيِ قلبي و قدرتي را امتحان كنيد تا بدون صرف ساعت‌ها تمرین طولاني، استقامت خود را افزايش دهيد.

اگر براي سواري طولاني‌تر وقت نيست، تنها يك گزينه وجود دارد؛ تلاش سخت‌تر. تلاش سخت‌تر به‌ معناي تمرينات دوره‌اي (كه دوچرخه‌سواران از آن نفرت دارند) و كار با وزنه است كه ما غالباً همانند طاعون از آن اجتناب مي‌كنيم!
اگر چنين احساسي داريد، ديگر بايد آن را رها كنيد. تمرينات دوره‌اي(اینتروال) و وزنه‌ها ابرميانبرهايي با بازدهي زمانيِ بالا و مستندسازي خوب براي ايجاد قدرت و تناسب دوچرخه‌سواري هستند. در اينجا حالتي براي آزمايش يكي از آن‌ها (يا هر دو با هم) را براي شروع سريع فصل دوچرخه‌سواري به شما ارائه مي‌كنيم كه آشنايي با «حداكثر فشار اضافي براي دوچرخه‌سواران» را در بر مي‌گيرد؛ يك تمرين پيشرفته با وزنه كه دنیس مولر (Denise Mueller)، صاحب ركورد جهاني سرعت دوچرخه‌سواري، از آن استفاده مي‌كند. نخست، تمرينات دوره‌اي:

در تمرینات اینتروال بدن شما با خود فكر مي‌كند: «خداي من! اگر قرار باشد اين وضعيت دوباره اتفاق بيفتد، بايد خودم را ارتقا بدهم»

جدید ترین آموزش ها در اینستاگرام مجله دوچرخه و طبیعت

تمرينات دوره‌اي براي استقامت
براي يك دوچرخه‌سوار هيچ‌چيز نمي‌تواند به ‌اندازه تمرينات دوره‌ايِ سرعتي، يك صرفه‌جويي كارآمد در زمان باشد. هر يك از اين تلاش‌هاي كوتاه، شديد و فوق‌العاده سختِ ناهوازي فقط 15 تا 30 ثانيه طول مي‌كشند. 6 تا 8 تكرار از آن‌ها (با 90 ثانيه تا 2 دقيقه استراحت بين هر 2 تلاش براي پايين‌آوردن مجدد ضربان قلب) فقط در مدت 20 دقيقه قابل انجام خواهد بود. كليد اصلي اين است كه هر دورة تمرينی بايد تا نقطه خستگي كامل انجام شود تا بدن شما را به‌سمت قوي‌تر و سريع‌تر‌شدن هدايت ‌كند. بدن شما در حالي كه يك ارتش از هورمون‌ها مانند HGH و تستوسترون را براي انجام وظيفه ساخت عضلات گسيل مي‌نمايد، با خود فكر مي‌كند: «خداي من! اگر قرار باشد اين وضعيت دوباره اتفاق بيفتد، بايد خودم را ارتقا بدهم».
اين ارتقاها (در مولفه‌های: سرعت، سلامت ساختاري، قابليت پردازش اكسيژن، ذخيره موقت اسيد لاكتيك و استقامت كلي) در مطالعات متعددي به‌خوبي مستندسازي شده‌اند. يك مطالعه كه در سال 2006 توسط دانشگاه McMaster كانادا انجام شد، به اين نتيجه رسيد كه تنها 20 دقيقه تمرين دوره‌ايِ روزانه همان مزاياي تناسبي را براي دوچرخه‌سواران به‌همراه خواهد داشت كه وقتي به ‌طور پيوسته براي مدت 2 ساعت سواري مي‌كنند. توجه داشته باشيد كه حالت دوم 6 برابر طولاني‌تر است. ضمناً اين مزيت فقط براي قهرمانان نيست و دورهاي سرعتي براي ورزشكاران سطح بالا در فرم ميان‌فصلي نيز جواب می‌دهد. يك پژوهش كه سال 2005 در نيوزيلند انجام شد، نشان مي‌دهد كه 8 تا 12 جلسه از تمرينات دوره‌اي با يك افزايش قدرت به ميزان 8.1، سرعت در يك رقابت زماني 40 كيلومتري را به‌ طور متوسط 8.1 درصد افزايش داده است. به ‌طور خلاصه، مجموعه‌اي از تمرينات دوره‌اي مي‌تواند مزيتي را در تناسب هوازي براي شما ايجاد کند كه با تمرينات كندتر و طولاني‌تر انطباق دارد، در حالي كه مزاياي تمرینات غيرهوازي سلامتي را به ‌همراه خواهد داشت.

اصول تمرينات دوره‌اي(اینتروال)
با شدت كامل تمرين كنيد؛ شما بيشترين سود را از رسيدن به نقطه «شكست» يا نقطه‌اي كه در آن چنان خسته و فرسوده هستيد كه ديگر نمي‌توانيد سخت تلاش كنيد يا فرم مناسبي را حفظ كنيد، به ‌دست مي‌آوريد.
تمرين را سرحال شروع كنيد؛ يك جلسه تمرين دوره‌اي را هنگامی آغاز نماييد كه كاملاً استراحت كرده باشید. در بين دورهاي تمرين بين 90 ثانيه تا 2 دقيقه، بسيار آرام ركاب بزنيد تا ضربان قلبتان را پايين بياوريد.
6 تا 8 ست 15 تا 30 ثانيه‌ای فشار را در هر جلسه انجام دهيد؛ اگر نمي‌توانيد 6 دور شديد را تكميل كنيد، تدريجاً خودتان را به اين سطح برسانيد. اگر مي‌توانيد بيش از 8 دور را انجام دهيد، این به‌ آن معناست كه دورها را با سختي كافي انجام نمي‌دهيد.
در هر هفته بيش از 2 يا 3 جلسه تمرين نکنید؛ با وجود آنكه تمرينات دوره‌ايِ دوچرخه‌سواري كمتر از دويدن شما را خسته و فرسوده مي‌كنند اما هنوز براي بدنتان سخت هستند. براي بازيابي بدن خود پس از هر جلسه تمرين، به 48 ساعت زمان نياز خواهيد داشت.

شما بيشترين سود را از رسيدن به نقطه «شكست» يا نقطه‌اي كه در آن چنان خسته و فرسوده هستيد كه ديگر نمي‌توانيد سخت تلاش كنيد يا فرم مناسبي را حفظ كنيد، به ‌دست مي‌آوريد.

كار با وزنه براي استقامت
دوچرخه‌سواران به ‌طور سنتي از وزنه‌ها فاصله مي‌گيرند زیرا تصور می‌کنند كه هرگونه حجم اضافي عضله مي‌تواند نسبت قدرت به وزن آن‌ها را بر هم بزند. نكته‌اي كه بسياري از اين ورزشكاران در نظر نمي‌گيرند آن است كه عضلات اضافه‌شده به بدنشان معمولاً جايگزين چربي مي‌شود و اين موضوع به آن‌ها اجازه مي‌دهد حتي اگر نهايتاً جرم بيشتري را حمل مي‌كنند، قوي‌تر و طولاني‌تر سواري نمايند.
وزنه‌ها براي اعمال اضافه‌بار روي عضلات‌ شما ايده‌آل هستند. اضافه‌بار (فشار يا مقاومت بيشتر از حد معمول) به‌سختي از طريق دوچرخه‌سواري معمول يا حتي تمرينات دوره‌اي قابل دستيابي است. بنابراين ممكن است مزاياي بازيابي سريع و قدرت‌سازي كه اين شرايط براي بدنتان به‌ همراه مي‌آورد را از دست بدهيد. يك تمرين در سالن بدنسازی در عين حال مي‌تواند دقيقاً عضلات اصلي محرك دوچرخه‌سواري (چهارسر، ران و سريني) و همچنين عضلات حمايتي اطراف آن‌ها را هدف گرفته و قدرت ارتجاعي‌ و مقاومت در برابر خستگي بيشتري را – نسبت به چيزي كه با ساعت‌ها دوچرخه‌سواري به‌دست مي‌آوريد- روي دوچرخه برايتان فراهم کند.
البته محققين ورزشي به مطالعه ارتباط كار با وزنه و دوچرخه‌سواري نیز پرداخته و متوجه شده‌اند كه حتي تمرينات كوتاه و ساده با وزنه مانند نيمه‌اسكات، پرس يك‌پا و يا كشش پا با وزنه‌هاي سنگين نيز مي‌تواند نتايج عملكردي مثبتي را به ‌همراه داشته باشد. يك مطالعه در سال 2001 نشان داد كه تمرين با وزنه سنگين به دوچرخه‌سواران جوان و زبدة رقابتي كمك كرد تا تایم‌هاي رقابت زمانيِ 45 دقيقه‌اي خود را بيش از تمرينات سبك با تكرار بالا، بهبود بخشند. پژوهش‌های ديگر، تأثيرات مشابهي را روي اكونومي دوچرخه‌سواري و زمان رسيدن به خستگي نشان مي‌دهند.

اصول تمرين با وزنه (تمرینات بدنسازی دوچرخه سواری)
وزنه‌هاي سنگين را بلند كنيد؛ سنگين‌ترين وزنه‌اي را پيدا كنيد كه مي‌توانيد 6 تكرار را با آن انجام دهيد. شما بايد براي انجام تكرار هفتم کوشش كنيد. همانند تمرينات دوره‌اي، رسيدن به نقطه «شكست» با وزنه‌ها، پيشرفت شما را به حداكثر مي‌رساند.
تمرين را سرحال شروع كنيد؛ زماني يك جلسه تمرين با وزنه را آغاز كنيد كه كاملاً استراحت كرده باشيد و در نتيجه، بتوانيد وزن بيشتري را بلند كنيد.
2 يا 3 جلسه در هفته تمرين كنيد؛ عضلات براي بازيابي پس از كار سخت به 48 ساعت زمان نياز دارند.
براي دردهاي چند هفته اول آماده باشيد؛ انتظار داشته باشيد كه عضلات ناحيه باسن و ساير عضلات ضعيف شما در چند روز پس از شروع تمرينات با وزنه دچار درد شوند، حتي اگر از وزنه‌هاي سبك‌تري استفاده كنيد. سرعت شما روي دوچرخه نيز در اين مرحله پايين‌تر خواهد بود. به كارتان ادامه دهيد. در انتهاي هفته سوم از دردها خلاص شده و قدرتمندتر خواهيد بود.

تركيب همه چيز با هم: حداكثر اضافه‌بار و P.A.P
با تركيب تمرينات وزنه‌اي و دوره‌اي در يك تمرين P.A.P 60 دقيقه‌اي، مي‌توانيد در وقت خود بيشتر صرفه‌جويي كنيد. P.A.P مخفف Post-Activation Potentiation
است كه توسط محقق مشهور، تئودور بومپا(Tudor Bompa)، طراحي شده است. او متوجه شد كه يك تمرين وزنه سنگين عملاً شما را از طريق تحريك سيستم اعصاب مركزي و آماده‌سازي بافت‌هاي ارتباطي، با امنيت براي يك جلسه تمرين دوره‌اي گرم كرده و به شما اجازه مي‌دهد تا سخت‌تر تلاش نموده و اضافه‌بار بيشتري را تحمل كنيد كه در نهايت جايگزين دوچرخه‌سواري‌هاي طولاني‌تر مي‌شود.

يك تمرين نمونه حداكثر اضافه‌بار «5- 20- 15» با وزنه
مجموع: 40 دقيقه
5 دقيقه گرم‌كردن ديناميك بدون وزنه
يك رفت و برگشت از هر يك از حركات زير را انجام دهيد:
لانج راه‌رفتني با چرخش بدن
لانج از پهلو در حالي كه بازوهايتان بالا است
Hip Thrust Glute Bridge
جهش با بالاآوردن زانو

تمرين 20 دقيقه‌اي بالاتنه و قدرت اصلي
■ هر يك از اين موارد را 3 بار انجام دهيد. وزنه‌اي را پيدا كنيد كه به شما حداكثر اجازه 6 تكرار را بدهد.
■ پلانك ثابت: 1 دقيقه
■ حركت با چرخ يا اره بدن (Body Saw): 1 دقيقه
■ حركت دمبل با بدن خميده: حداكثر 6 تكرار
■ بارفيكس (Pull-ups)
■ حركت شنا (Push-ups)
■ ددليفت (با دمبل يا ميله شش‌ضلعي)‌: حداكثر 6 تكرار
■ پرس تك‌پا: حداكثر 6 تكرار (ابتدا با پرس دو پا گرم كنيد)

تمرين قدرتي 15 دقيقه‌اي پايين‌تنه
■ لانج راه‌رفتني انفجاري با وزنه (با يك دمبل در هر دست)
■ با استفاده از 12 قدم با حداكثر وزنه دمبل، ست‌هاي كوچك 6 قدمي را انجام داده و 15 ثانيه استراحت كنيد. اين توالي را براي 2 دقيقه تكرار كرده و 3 دقيقه استراحت كنيد. اين تركيب، يك ست است. مجموعاً 3 ست را انجام دهيد.