خواب کافی برای اجرای بهینه ی تمرینات دوچرخه سواری ضروری است و کمبود خواب اثرات مخربی را در بدن شماخواهد داشت. برای رسیدن به اهداف خود در رقابتها ضروری است که بسیاری از نکات را مدنظر قرار دهید و مطمئن باشید که توانسته اید در طول روز میزان ویتامین کافی را به بدن خود برسانید تا خوابی مفید وکافی برای ترمیم فرایندهایی که در جسم شما در طول روز در تمرینات صورت میپذیرد داشته باشید.
مطالعات بر روی خواب دوچرخه سواران
دانشمندان خواب را در پنج مرحله طبقه بندی می کنند. مراحل یک و دو برای پایین آوردن فرکانس مغز سپری میشود و مراحل سه و چهار خواب عمیق است که بدن در حالت راحتی و خلاصی است در این مرحله هورمون های رشد(HGH) در حال ترمیم ماهیچه ها و استخوان ها می باشند، مرحله چهارم بصورت معمول بعد از 5 ساعت خواب شروع میشود. در مرحله پنجم، چشم با حرکت سریع (REM) همراه است. در واقع زمانیکه شبها خواب هستید خاطرات و فعالیت های صورت گرفته در حافظه شما مرور می شود. مغز مهارتها و خاطرات را در این مرحله مرور می کند و خود را برای شروع یک روز جدید آمـــاده می کند.
براساس مطالعاتی که در دانشگاه Stanfor در میان تیم دوچرخه سواران زنان و مردان صورت گرفت اینگونه مشخص شد که ورزشکارانی که میزان خواب خود از 8 تا 10 ساعت در شبانه روز افزایش دادند بعد از 6 تا 7 هفته قدرت دوچرخه سواری آنها در هر 15 کیلومتر به میزان 15 ثانیه سریعتر شده بود و میزان واکنش آنها نیز سریعتر از قبل بوده است. این میزان پیشرفت باتوجه به گردش زمانی تعیین شده باعث افزایش قدرت در عملکردهای دوچرخه سواران شده و همین امر موجب برتری آنها گردید.
فقدان خواب
کمبود خواب می تواند باعث فقدان عملکردهای ماهیچه ها شود و شما را ازپیشرفت در مراحل بعدی منع کند. بسیاری عوامل در بدن شما بصورتی پایه هستند و نیازهای شما را برطرف می کنند مانند درجه حرارت ، نظم موجود، پوشش دهی انرژی و عملکردهای قلب، همه می توانند با داشتن خوابی مناسب و تمرکز بر فعالیت های مفید انعکاسی مناسب بر جای بگذارند و تاثیرات بسیاری داشته باشند. مطالعات نشان می دهند تاثیرات مخرب و متنوع موجود که در راستای فقدان خواب مفید بر جای می ماند باعث کاهش عملکردهای قلب شده، فشار خون را بالا می برد و باعث بوجود آمدن افسردگی و اضطراب می شود و حتی بروی متابولیسم قند خون نیز تاثیر می گذارد.
باتوجه به مطالعات صورت گرفته فقدان خواب مناسب سطح تحمل افراد را نیز به شدت کاهش می دهد. میزان درک و هوشیاری در افرادی که خواب کافی نداشته اند به نسبت دیگر افراد بسیار کم بوده و آستانه تحمل آنها نیز به مراتب پایین تر می باشد.
مدیریت و برنامه ریزی برای خواب
اگر شما خواب مناسب و کافی داشته باشید به مدت یک هفته می توانید فعالیت های خود را به خوبی مدیریت کنید و این فعالیت های مفید میتوانند دیگر هفته های شما را نیز پوشش دهند. عوامل ژنتیکی نیز نقش عمده ای را در فراهم سازی یک خواب مناسب ایفا می کنند. اگر حتی به این موضوع فکر کنید که باید هشت ساعت در شبانه روز را به خواب اختصاص دهید و این موضوع باعث نگرانی واضطراب در شما میشود حتما به شما ضربه خواهد زد. در واقع هر فردی به صورت انفرادی موظف به مدیریت روند زندگی خویش است.(meadous) در اینجا هیچ گونه اجباری وجود ندارد که شما خود را برای هشت ساعت خوابیدن مجبور کنید یا آنرا به نه ساعت ارتقا دهید.
اگر در زمانیکه خسته و ناتوان هستید خود را مجبور به فعالیت کنید در واقع خستگی را برای مدتی طولانی به صورتی چند برابر به خود تحمیل کرده اید و این موضوع از نظر علم روانشناسی نیز کاملا مردود است. اگر برای تازه کردن روند زندگی خود جلساتی آموزشی را در برنامه روزمره خود بگنجانید حتما در روزهای آینده روز به روز با کیفیتی بهتر آماده خواهید بود سعی نکنید که خود را محکوم به انجام کاری کنید سعی کنید اگر نیاز به استراحت دارید حتما استراحت کنید.
چند پیشنهاد برای بهبود کیفیت خواب
تلاش کنید تا حداقل سه ساعت قبل از خواب بتوانید بر آنچه باعث آشفته شدن شما می شود غلبه کنید. هر کس خود بهتر از دیگران مکانیزم های بدن خود را می شناسد و می تواند آنها را مهار یا مدیریت کند پس برای یادگیری این مراحل به خودتان کمک کنید.
غذا ونوشیدنی
حتما بین غذا و خواب خود حداقل سه ساعت فاصله زمانی قرار دهید. تحقیقات نشان داده است که استفاده از غذاهای پرچرب و وعده های غذایی سنگین می تواند به نوع و راحتی خواب شما تاثیر گذار باشد. از خوردن مواد غذایی کافئین دار پرهیز کنید مانند(چای، قهوه، نوشابه و شکلات) سعی کنید که از چندین ساعت قبل از استراحت آنها را میل نکنید. غذاها غنی در tryptophan با ترکیبات کربن دار سالم می توانند به بدنتان کمک کنند تا خوابی راحت و مفید داشته باشید و باعث می شوند تا serotonin و melatonin راحت تر به مغز برسد .tryptophan غذاهای غنی شامل حبوبات، تخم مرغ، دانه های گل آفتاب گردان، دانه سویا، شیر سویا ومحصولات دیگر آنها می باشد.
