پزشکیتغذیه

چگونه چربی شکم خود را با دوچرخه سواری ازبین ببرید

انتخاب با شماست

چربي ناخواسته به‌راحتي در اطراف كمر تشكيل مي‌شود اما دوچرخه‌سواري مي‌تواند به ‌شما كمك كند تا چربي شكم خود را از بين برده و تناسب اندام خود را بازیابید. اگر مي‌خواهيد از دوچرخه‌سواري براي كاهش وزن استفاده كنيد، به‌ نكات زير توجه داشته باشيد:

آيا دوچرخه‌سواري چربي را مي‌سوزاند؟

بله. وقتي مشغول دوچرخه‌سواري هستيد به‌معناي آن است كه شما در حال سوزاندن چربي هستيد. با يك سرعت نسبتاً فشرده، طوري كه صحبت‌كردن برايتان ممكن بوده اما آسان نباشد (كمتر از 80 درصدِ حداكثر توان ضربان قلبتان)، 3 بار در هفته، براي زماني در حدود 2 ساعت تمرین كنيد.
اين نوع تمرينِ با شدت پايين نسبت به تمريناتِ با شدت بالا درصد بيشتري از چربي‌هاي شما را مي‌سوزاند. در نظر داشته باشيد كه كل كالري سوزانده‌شده در جلسات با فشار بالاتر بايد كمتر از جلساتِ با شدت کمتر براي همان مدت‌زمان باشد. تمرین‌ طولاني‌مدت با حفظ سرعت ثابت يك روش عالي براي سوزاندن چربي‌ است.

تمرينات اینتروال را امتحان كنيد
براي افزايش واقعي فرآيند سوزاندن كالري، چند تمرين اینتروال را به برنامه‌ خود اضافه كنيد. در انتهاي سواري طولاني‌مدت خود، اگر تنها زمان كوتاهي براي تمرين داريد، 6 ست را با تلاش كامل انجام دهيد؛ در حالي كه هر ست 2 دقيقه طول كشيده و 30 ثانيه بين هر كدام استراحت می‌كنيد. با بهبود وضعيتتان، مي‌توانيد اين تمرينات را براي مدت طولاني‌تري انجام دهيد. سعي كنيد حداكثر بهره‌برداري را از اين جلسات تمرين داشته باشيد.
مزيت انجام تمرينات اینتروال در اين است كه شما مقدار زيادي از كالري را در زمان كوتاهي مي‌سوزانيد و متابوليسم شما تا 12 ساعت بعد فعال خواهد بود؛ به اين معني كه كالري‌هاي بيشتري را در طول بقية روز مي‌سوزانيد. به اين ترتيب، خيلي زود شاهد كاهش وزن خود خواهيد بود.

ورزش بدون دوچرخه
برای سوزاندن چربی شکم غريزه طبيعي شما احتمالاً تمركز روي كرانچ شكم و يا دراز و نشست است. اما حركات مذكور در واقع به ايجاد عضله و تقويت بخش مركزي بدن كمك مي‌كنند و چربي را از بين نمي‌برند. شما به تمرين جامع‌تری نياز داريد كه با سوزاندن كالري، چربي‌ها را از بين ببرد.
انجام تمرينات مذكور همچنین به ‌شما كمك خواهد كرد تا براي مدت طولاني‌تري سواري كنيد، كاهش وزنتان تسهيل شود و ضمناً مي‌تواند به بهبود وضعيت بدن شما كمك كنند و باعث مي‌شود راست‌تر بايستيد و در نتيجه، ظاهر ناخوشايند چربي شكم كاهش يابد. نهايتاً وقتي چربي‌هاي اضافي خود را سوزانديد، اين تمرينات، معده منظم‌تري را براي شما به‌ همراه خواهند آورد.
تمرينات هوازي عضلات مانند حركت دوچرخه خوابيده را امتحان كنيد. روي پشت خود دراز بكشيد در حالي كه دست‌ها را زير سر قرار داده‌ايد. خودتان را بالا بكشيد تا جايي كه شانه‌ها و پاها با يك زاويه 90 درجه از زمين بلند شوند و زانوهايتان خميده باشند.
در حالي كه پاي چپتان را مي‌كشيد، زانوي راست خود را با آرنج چپ لمس كنيد. سپس عکس این حرکت را انجام دهید یعنی پاي راست خود را كشيده و زانوي چپتان را با آرنج راست لمس کنید. اين حركت را با يك سرعت كنترل‌شده در ست‌هاي 20 تايي با 30 ثانيه استراحت، تكرار كنيد.
تمرينات متقابل نيز مي‌توانند به كاهش وزن كمك كنند و عملكرد كلي شما را روي دوچرخه بهبود ببخشند. انجام دورهاي دوچرخه‌سواري، كلاس‌هايي مانند زومبا يا مبارزه با بدن و جلسات اردوي تمريني، همگي يك تمرين براي تمام بدنتان را ارائه كرده، كالري‌ها را سوزانده و قدرت بخش مركزي بدن شما را نيز بهبود مي‌بخشند.

شواهدي وجود دارند كه نشان مي‌دهند تركيب تمرينات قدرتي با ورزش‌هاي هوازي مانند دوچرخه‌سواري مي‌تواند ميزان كالري‌سوزي را افزايش دهد. نكته مذكور به اين دليل است كه عضلات بيشتر از بافت‌هاي چربي كالري مي‌سوزانند. بنابراين هرچه عضلات بيشتري داشته باشيد، در هنگام ورزش كالري بيشتري مي‌سوزانيد.

تغذيه صحيح
از دیدگاه تئوريک، از‌ دست‌ دادن چربي ساده است: شما بيشتر از آنچه مصرف مي‌كنيد، نياز به سوزاندن كالري داريد. هرچه كسري كالري بيشتر باشد، چربي بيشتري را از دست مي‌دهيد. مراقب باشيد كه سوخت تمرينات خود را با كربوهيدرات‌هايي كه به‌آرامي مي‌سوزند (مانند نان‌ها و پاستا‌هايي كه از دانه كامل توليد مي‌شوند) و پروتئين‌هاي كم‌چرب (مانند بوقلمون) تأمين نموده و از خوردن زياد هر چيزي با چربي اشباع‌شدة بالا مانند پنير، كره و شيريني‌هاي شكري اجتناب كنيد.
شما همچنين بايد در مورد غذاهايي كه برچسب «كم‌چرب» دارند، احتياط كنيد. بعضي از غذاهايي كه تحت ‌عنوان كم‌چرب شناخته مي‌شوند داراي سطوح بالايي از شكر بوده و مقدار زيادي كالري را به ‌همراه خواهند داشت كه بدن، آنها را در طول فرآيند هضم به چربي تبديل مي‌كند. بنابراين برچسب‌هاي اجزاي تشكيل‌دهنده اين نوع غذاها را به‌دقت بررسي نماييد. شايد بهتر باشد در حد متعادل گهگاه از غذاهاي معمولي استفاده كنيد تا اينكه به‌سراغ گزينه‌هاي كم‌چرب برويد.


خود را گرسنه‌نگه‌ ندارید
همچنين مواظب باشید كه كاملاً گرسنه‌نگه‌داشتن خودتان نيز كار عاقلانه‌اي نيست. اگر در طول تمرينات به ‌اندازه كافي به بدن خود سوخت نرسانيد، قادر نخواهيد بود بيشترين بهره‌برداري را از جلسات كليدي خود داشته باشيد (كاهش عملكرد) و بدن‌ به جاي سوزاندن چربي، شروع به از دست دادن توده عضلاني خود مي‌كند. همچنين ممكن است بدن شما وارد حالت «قحطي» شود كه در آن متابوليسم، شروع به ذخيره كالري‌ها مي‌كند؛ دقيقاً همان چيزي كه آن را نمي‌خواهيد.
بهتر است از غذاها و نوشيدني‌هايي كه باعث نفخ مي‌شوند نيز اجتناب كنيد. گرچه اين وضعيت دقيقاً به چربي شكم شما مربوط نمي‌شود (نفخ به خاطر انباشت آب در بافت‌هاي اطراف شكم و ساير قسمت‌هاي بدن شما ايجاد مي‌شود) اما مي‌تواند باعث شود كه شكمتان بزرگ به‌نظر برسد. شما احنمالاً از قبل با غذاهايي كه چنين تأثيري را روي شما ايجاد مي‌كنند آشنا هستید اما بدانید که غذاهاي شور و الكل قطعاً چنين تاثيري را به‌ همراه خواهند داشت. بنابراين بهتر است كلاً از آنها اجتناب كرده يا مصرفشان را محدود نماييد. تازه، ما حتي به كالري‌هاي پنهان در نوشيدني‌هاي الكلي نيز اشاره نكرده‌ايم.

استرس كمتر
استرس و احساس ناخوشيِ مربوط به آن مي‌تواند روي وزن تأثير بگذارد. برخی از افراد وقتی در شرایط استرس قرار می‌گیرند، تغذيه صحيح را متوقف كرده و وزن خود را از دست مي‌دهند. در مقابل، گروه ديگري از افراد به سمت تغذيه افراطي رو آورده و اضافه‌وزن پيدا مي‌كنند. هيچ‌يك از دو وضعیت فوق، ايده‌آل يا سالم نيست. استرس همچنين مي‌تواند بر سطح خواب افراد نيز تأثير بگذارد. نتيجه آنکه، كنترل و مديريت سطح استرس مي‌تواند تأثير مثبتی بر كنترل وزن داشته باشد.
خوشبختانه ورزش‌هاي هوازي منظم مانند دوچرخه‌سواري ثابت کرده‌اند كه يك راه عالي براي مقابله با استرس، كاهش اضطراب، كمك به كاهش تنش و بهبود خلق‌ و خوي هستند. همچنين يك مطالعه منتشرشده در مجله Proceedings of the National Academy of Science نشان مي‌دهد كه گردش در طبيعت نيز باعث كاهش سطح استرس مي‌شود.

بهبودي و استراحت پس از دوچرخه‌سواري
آیا از خواب كافي محروم هستيد؟ اگر می‌خواهید مقداري از وزن خود را كاهش دهيد، داشتن خواب كافي مي‌تواند يك بخش مهم از اين معادله باشد. يك مطالعه كه توسط مركز تحقيقات سلامتي Kaiser Permanente پورتلند آمريكا انجام شده است، ثابت کرد افرادي كه هر شب بين 6 تا 8 ساعت مي‌خوابند، شانس بيشتري براي موفقيت در اهداف وزني خود دارند. يك خواب شبانة خوب همچنين براي بازيابي پس از ورزش و جلوگيري از آسيب‌ديدگي اهميت زیادی دارد.
بر اساس پژوهش‌های منتشرشده در مجله Cell Metabolism، همچنين شواهدي وجود دارند كه نشان مي‌دهند خوردن غذا در ساعات پس از غروب یا به‌صورت بي‌وقفه در هر زماني از روز باعث مي‌شود که بدن كالري بيشتري را در خود ذخيره كند.
چه كاري بهتر از دوچرخه‌سواري منظم مي‌تواند به‌شما كمك كند تا خودتان را خسته كرده و در نتيجه، استراحت شبانه خوبي داشته باشيد؟ به اين ترتيب فوايد دوچرخه‌سواري دو برابر خواهد شد.

پس منتظر چه هستيد؟ دوچرخه‌تان را برداريد، از خانه بيرون بزنيد و مقداري از چربي شكمتان را حذف كنيد.

۱ دیدگاه

  • اراده! نیروی محرکه کارهای سخت.
    و دوچرخه هم بدون شک بهترین وسیله برای آب کردن چربی های انباشته شده در بدن. فقط باید اراده داشت و منظم دوچرخه سواری کرد.

دیدگاهتان را بنویسید