دوچرخه سواری چگونه شما را شاد و باهوش میکند

اينکه دوچرخه‌سواري باعث مي‌شود اندام متناسب‌تري داشته باشيد، یک راز نیست اما تحقيقات نشان مي‌دهند كه اين ورزش همچنین قدرت تفكر شما را تقويت كرده و استرس را نیز ازبين مي‌برد. در اين مقاله خواهيد ديد كه چطور مزاياي ذهني دوچرخه‌سواري را به حداكثر برسانيد.
پروفسور Brian Christie، عصب‌شناس كانادايي هر روز صبح به مغز خود يك تقويت‌كننده اضافي مي‌دهد. ما درباره سر كشيدن چند فنجان اسپرسو غلیظ يا انجام يكي از آن بازي‌هاي تمرين ذهني كه در سراسر فيس‌بوك تبليغ مي‌شوند، صحبت نمي‌كنيم. Christie مي‌گويد: «من روي دوچرخه پريده و به باشگاه مي‌روم تا چهل‌وپنج دقيقه در آنجا تمرين كنم، سپس بقیه مسير تا محل كارم را نيز سواري مي‌كنم. وقتي به ميز كارم مي‌رسم، مغزم تا چند ساعت در نقطه اوج فعّاليت است». وقتي تمركز ذهني او در ادامه روز به‌تدريج كاهش مي‌يابد، آن را با يك دور كوتاه ديگر براي انجام كارهاي خارج از دفتر، احيا مي‌كند.
سواري، كار، سواري، کار و به همین ترتیب. اين يك روش اثبات‌شده علمي است كه برخي از مزاياي غيرمنتظره دوچرخه‌سواري را آشكار مي‌كند. در يك مطالعه جديد در مجله تحقيقات باليني و تشخيصي (Clinical and Diagnostic Research)، دانشمندان متوجّه شدند كه افراد بعد از سی دقيقه ركاب زدن روي يك دوچرخه ثابت، در آزمايش‌هاي حافظه، استدلال و برنامه‌ريزي نتايج بهتري را نسبت به زماني كه سواري نكرده بودند به‌دست آوردند. آنها همچنین آزمايش‌ها را بعد از ركاب زدن، سريع‌تر به‌پايان رساندند.

ذهن خود را رشد دهيد
ورزش براي مغز شما مانند كود است. همه ساعت‌هايي كه صرف ركاب زدن مي‌كنيد، بسترهاي مويرگي غني را نه تنها در عضلات چهارسر و سريني بزرگ، بلكه در مغزتان نيز ايجاد مي‌كنید. به گفته Christie، عروق خونيِ بيشتر در مغز و عضلات به معناي رسيدن اكسيژن و آذوقه بيشتر براي كمك به آنها است.
وقتي ركاب مي‌زنيد، در عين حال سلول‌هاي عصبي بيشتري را وادار به شليك مي‌كنيد. وقتي اين نورون‌ها فعّال مي‌شوند، ايجاد پروتئين‌هايي مانند عامل نوروتروفيك مشتق‌شده از مغز يا BDNF و ماده‌اي با نام «سر انسان» (Noggin) را تشديد مي‌كنند كه تشكيل سلول‌هاي مغزي جديد را افزايش مي‌دهند. نتيجه نهايي: شما توليد نورون‌ها را دو يا سه برابر كرده و به‌طور تحت‌اللفظي مغزتان را مي‌سازيد. شما همچنين انتقال‌دهنده‌هاي عصبي (پيام‌رسان‌هاي مابين سلول‌هاي مغزيتان) را آزاد مي‌كنيد تا همه اين سلول‌های قديمي و جديد، بتوانند براي عملكرد بهتر و سريع‌تر با يكديگر ارتباط برقرار کنند. اين يك مزيت واقعاً بزرگ براي دوچرخه‌سواران است.
اين نوع رشد مخصوصاً با تولد هرروزه اهميت بيشتري پيدا مي‌كند، زيرا درحالي‌كه ما پير مي‌شويم، مغزمان كوچك شده و ارتباطات مذكور تعضيف مي‌شوند. به گفته پروفسور Arthur Kramer، عصب‌شناس دانشگاه ايلينويز در Urbana-Champaign، ورزش اندام‌ها را بازيابي نموده و از آنها محافظت مي‌كند. او با اشاره به مطالعه‌اي كه در آن مغز پنجاه‌ونه داوطلب بي‌تحرك در سنين بين شصت و هفتاد‌ونه سال كه در مدت شش ماه يك برنامه ورزشي را انجام داده يا غيرفعّال بودند مورد معاينه و بررسي قرار گرفت، مي‌‌گويد: «تحقيق ما نشان داد كه تنها پس از سه ماه، افرادي كه ورزش مي‌كردند حجم مغزی مساوي با افرادي داشتند كه سه سال از آنها جوان‌تر بودند».
يك مغز بزرگ‌تر با اتصالات بيشتر، بهتر كار مي‌كند. Kramer مي‌گويد: «افراد بالغي كه ورزش مي‌كنند مهارت‌هاي حافظه‌اي بهتر، تفكر روان‌تر و توانايي بالاتري در حل مسائل نسبت به افراد بي‌تحرك از خود نشان مي‌دهند».

مسير خود را هوشمندانه‌تر سواري كنيد
بنابراين اگر يك تمرين ورزشي كوچك بتواند تيزهوشي ذهني شما را تقويت كند، ورزش‌هاي طولاني‌تر و سخت‌تر مي‌توانند عضويت Mensa را برايتان به ارمغان بياورند؟ Christie مي‌گويد: نه آنقدرها. وی اضافه می‌کند که بيشتر الزاماً بهتر نيست، مخصوصاً در كوتاه‌مدت. همان مطالعه‌اي كه مزاياي مغزي يك دوره ورزش كوتاه را گزارش مي‌كرد، این مسأله را نیز آشكار نمود كه تلاش‌هاي شديدتر مي‌توانند به‌طور موقت، حافظه و پردازش اطلاعات را مختل كنند؛ چيزي كه Christie مستقيماً مشاهده كرده بود.
دختر نوجوان او نيز روزش را با ورزش آغاز مي‌كند، خصوصاً تمرين قايق‌سواري كه معمولاً با سِت‌هاي پارو زدن شديد همراه است. اما به جاي اينكه ورزش تمام سيلندرهاي مغز او را به‌كار بيندازد، وقتي به مدرسه مي‌رسد كمي دچار ركود فكري است. Christie مي‌گويد: «به‌طور خلاصه، شما روي يك منحني U شكل براي ورزش و مزاياي ذهني قرار داريد. اگر خیلی كم ورزش كنيد، مغزتان چيزي كه براي عملكرد بهينه نياز دارد را دريافت نخواهد كرد. ورزش بيش از حد نيز باعث مي‌شود كه بدنتان گلوكز و ساير منابع مورد نياز خود را مصرف نموده و در نتيجه تا بازيابي آن، درمانده شود». نقطه طلايي تيزهوشي ذهني درست پس از ورزش، حدود سی تا شصت دقيقه سواري هوازي با حدود هفتادوپنج درصد از حداكثر میزان ضربان قلبتان يا يك تلاش با رده‌بندي هفت در مقياس یک (بي‌حركت ماندن) تا ده (شديدترين تلاش) است.

به کمک دوچرخه سواری منظم مي‌توانيد وارد يك محيط پر از استرس شويد اما مشكلي نداشته باشيد

جدید ترین آموزش ها در اینستاگرام مجله دوچرخه و طبیعت

چرخش مثبت
دلايل علمي زيادي از اين دیدگاه پشتيباني مي‌كنند كه يك سواري خوب مي‌تواند مزاياي احساسي نيز داشته باشد. دوچرخه‌سواري مي‌تواند براي حال و هواي شما نشاط‌بخش بوده، اضطراب را كاهش داده، مقاومت در برابر استرس را افزايش داده و حتي افسردگي را از بين ببرد.
پروفسور James Blumenthal، استاد طب رفتاري در گروه روانپزشكي و علوم رفتاري دانشگاه Duke در Durham كاروليناي شمالي مي‌گويد: «ورزش به‌خوبيِ روان‌درماني و داروهاي ضد افسردگي و شايد بهتر از آنها در درمان افسردگي مؤثر است». يك مطالعه جديد با تجزيه و تحليل بیست‌وشش سال تحقيق نشان مي‌دهد كه حتي مقدار كمي تمرين ورزشي (در حد بیست تا سی دقيقه در روز) مي‌تواند در بلندمدت از افسردگي جلوگيري کند.
در حال حاضر، دانشمندان عملکرد دقيق اين فرآيند را كاملاً نمي‌شناسند اما مي‌دانند كه يكي از مزاياي دوچرخه‌سواري تقويت توليد مواد شيميايي احساس خوب مانند سروتونين و دوپامين است». پروفسور J. David Glass، محقق شيمي مغز در دانشگاه Kent State اوهايو مي‌گويد: «به‌ محض اينكه موش‌هاي آزمايشگاهي ما روي چرخ‌هاي خود شروع به دويدن مي‌كنند، سطح سروتونين آنها يك افزايش صد تا دویست درصدي را نشان مي‌دهد».
وقتي بيش از بیست تا سی دقيقه ركاب مي‌زنيد، ساير مواد شيميايي سرحال‌كننده مانند اندورفين و كانابينويدها (كه همان‌طور كه از نامشان پيداست، از همان خانواده مواد شيميايي هستند كه باعث نشئگي مصرف‌كنندگان ماري‌جوآنا مي‌شوند)، ترشح خواهند شد. وقتي محققين از بیست‌وچهار مرد خواستند به مدت پنجاه دقيقه با شدت متوسط دويده، ركاب‌زده و يا صرفاً بنشينند، سطوح بالايي از آناندامين (يك كانابينويد طبيعي) را در خون افرادي كه ورزش كرده بودند يافتند اما اين ماده در خون افراد بي‌حركت وجود نداشت.
حتي بهتر از این مزایا، سواري منظم روي دوچرخه به تنظيم ماندن هورمون‌هايي مانند آدرنالين و كورتيزول كمك مي‌كند كه باعث مي‌شود استرس كمتري را احساس كرده و آسان‌تر از وضعيت‌هاي پراضطراب به حالت عادي برگرديد.
به‌ياد داشته باشيد: اگرچه ورزش يك فعّاليت سالم است اما به نوعی يك استرس و فشار نیز محسوب مي‌شود، خصوصاً وقتي تازه ركاب‌زدن را شروع كرده يا بعد از مدتي روي دوچرخه برگشته باشيد. به گفته پروفسور Monika Fleshner، استاد فيزيولوژي يكپارچه دانشگاه كلرادو در Boulder وقتي براي اولين بار به خودتان فشار مي‌آوريد، بدنتان كورتيزول ترشح مي‌كند تا میزان ضربان قلب، فشار خون و سطوح گلوكز خون را افزايش دهد. وقتي متناسب‌تر مي‌شويد، فعّال كردن همين واكنش در بدنتان به سواري طولاني‌تر و سخت‌تري نياز خواهد داشت.
Fleshner مي‌گويد: «براي افرادي كه فعّال هستند، آغاز واكنش كورتيزول به محرک شديدتري نسبت به افراد بي‌تحرك نياز دارد. بنابراين حالا مي‌توانيد وارد يك محيط پر از استرس شويد اما مشكلي نداشته باشيد. به عبارت ديگر، پيش از نشان دادن يك واكنش استرسي، مي‌توانيد فشار زيادي را تحمل كنيد».
نسخه دوچرخه‌سواري براي خوشحالي چيست؟ نويسندگان يك مطالعه جديد در مورد ورزش و افسردگي به راهنمايي‌هاي زير براي از بين بردن افسردگي با ورزش‌هاي هوازي رسيده‌اند: سه تا پنج جلسه در هفته ورزش كنيد. هر جلسه بايد چهل‌وپنج تا شصت دقيقه طول بكشد و میزان ضربان قلب خود را بين پنجاه تا هشتاد‌وپنج درصد بالاترين سطح آن نگهداريد. البته اين صرفاً يك توصيه حداقلي است كه براي عموم مردم در نظر گرفته شده است. شما مي‌توانيد جلوتر رفته و بر اساس وضعيت قلب (و ذهن) خودتان سواري كنيد.