سرما را آتش بزن
سمیه پیمان نیک
معمولا تمرين يا مسابقه در فصل سرد سال، مي‌تواند يك شوك به سيستم بدن شما وارد كرده و اين فكر را در ذهنتان ايجاد كنند كه «…ای کاش الان با يك فنجان چای داغ و يك بسته شکلات در منزل مشغول تماشای تلویزیون بودم». اما گال بِرنهارت (Gale Bernhardt) مربي دو دوره المپيك و يكي از نويسندگان كتاب «به يك ماشين چربي‌سوزي تبديل شويد» معتقد است كه وقتي دماي هوا كاهش مي‌يابد اصلاً نبايد ترمزها را كشيد. او مي‌گويد: «به محض اينكه بدانيد چطور بايد آماده شويد، خواهيد ديد كه نه تنها مي‌توانيد عملكرد بهتري داشته باشيد، بلكه عملاً از سواري و مسابقه در هواي سرد نيز لذّت مي‌بريد». برای یک شروع خوب در هواي سرد و راه انداختن و فعّال نگاه داشتن موتور بدنتان، این نکات را فراموش نکنید.
1- خوب گرم كنيد
وقتي قرار باشد در هواي سرد به دوچرخه‌سواري يا مسابقه بپردازيد، فرآيند كامل گرم كردن از اهمّيت چشمگيري برخوردار است. نخستین واکنش طبیعی بدن در هوای سرد اين است كه خون را به بخش‌هاي مركزي بفرستد تا اندام‌هاي داخلي را گرم نگه دارد. به اين ترتيب تا زمانی كه نتوانید مقداري گرما توليد كرده و گردش خون در بخش‌هاي خارجي بدنتان را افزايش دهيد، همچنان در عضلات خود احساس انقباض و سفتي مي‌كنيد.
به یاد داشته باشید اگر در هواي معتدل، فرآيند گرم كردن را بين ده تا پانزده دقيقه انجام مي‌دهيد، در هواي سرد بايد پنج تا ده دقيقه ديگر به اين زمان اضافه كنيد. بِرنهارت مي‌گويد: « در هواي سرد، هر چه مسابقه كوتاه‌تر يا شدت سواری بیشتر باشد، به همان نسبت باید زمان گرم كردن افزایش یابد».
2- پس از گرم كردن، گرم بمانيد
اگر بدن خود را گرم كنيد اما پيش از شروع سواري در هواي سرد منتظر بايستيد، احتمالاً در نهايت احساسي بدتر از زماني خواهيد داشت كه اصلاً خودتان را گرم نكرده بوديد. اگر پس از فرآيند گرم كردن خودتان را گرم نگه نداريد، بدنتان را در معرض تغييرات سريع گردش خون قرار مي‌دهيد و پوست سرد شده و خون به سمت مركز بدنتان كشيده می‌شود. در اين وضعيت وقتي دوباره شروع به فعاليت کنید، احساس خواهيد كرد كه عضلاتتان مثل سرب سنگين شده‌اند.
بِرنهارت در این خصوص راهکاری دارد: «من يك سوئي‌شرت ارزان‌قيمت XXXL دارم كه اگر قرار باشد پس از گرم كردن براي مدتي منتظر بمانم، آن را روي لباس دوچرخه‌سواري‌ام مي‌پوشم و موقع شروع حركت آن را به كسي سپرده يا به سادگي در جايي آويزان مي‌کنم».
3- نسبت به پوشاک حساس باشید
در هواي سرد بايد از مفاصل خود محافظت نماييد زیرا سرما باعث مي‌شود زانوهاي شما سفت‌تر شوند و جريان خون عادي براي شروع كار را در اختيار نداشته باشند. توجّه داشته باشيد كه بعضي از لباس‌هاي چسبان و گرمكن‌هاي پا نيز با كشش بيش از حد و ایجاد فشار روي مفاصل در زماني كه شما تلاش مي‌كنيد ركاب بزنيد، مي‌توانند مشكلاتي را براي زانو ايجاد كنند. بنابراین، بايد از لباس‌هاي مخصوص هواي سرد يا گرمكن‌هاي پا با طراحي مخصوص استفاده کنید تا فضاي لازم براي كار را در اختيار مفاصل قرار دهید.
4- هوای گرم استنشاق كنيد
فرو بردن ناگهاني حجم زيادي از هواي سرد و خشك مي‌تواند دستگاه تنفّس شما را آزار دهد. يك پوشش گردني سبك كه بتوانيد آن را روي دهان خود بكشيد ابزار خوبی است تا به گرم كردن هوا و كاهش هرگونه ناراحتي احتمالی كمك كنید. برای اینکه اطراف گردن شما در زمان اوج فعالیت بيش از حد گرم نشود، يك دستمال را به شکل ساده (نه گره زدن آن) دور گردنتان ببندید تا وقتي ديگر به آن نياز نداريد بتوانید دستمال را باز کرده و در جیبتان بگذارید.
5- نوشیدن را فراموش نکنيد
اهمیت نوشيدن مايعات در هواي سرد بسيار بيشتر از چيزي است كه اكثر دوچرخه‌سواران تصوّر مي‌كنند زیرا با هر تنفس، بخشی از رطوبت ريه‌ها را براي مرطوب كردن هواي سرد و خشك از دست مي‌دهيد. ضمنا بدون آنکه متوجه شوید پیوسته در حال تعرق هستید و هواي سرد هم مانع بروز احساس تشنگي مي‌شود. اگر در یک محیط جنگلی دوچرخه‌سواري مي‌کنید، يك بسته هيدراسيون مي‌تواند گزينه بسيار خوبي باشد زيرا مايع در تماس با بدن شما گرم مانده و منجمد نمي‌شود. در غير اين صورت، بطري‌هاي عايق‌بندي‌شده نيز مناسب خواهند بود، بخصوص اگر فقط به مدّت يك يا دو ساعت سواري خواهيد كرد. براي آنكه از بطري خود بهره بيشتري ببريد، آن را با يك مايع گرم مانند شربت سيب و دارچين پر كنيد تا به گرم شدن بخش‌هاي مركزي بدن كمك کنید و از نوشيدن آن لذّت هم ببريد. به اين ترتيب تمايل بيشتري براي نوشيدن خواهيد داشت و سطح مايعات بدن خود را حفظ مي‌كنيد.
دو آموزش مفید برای کسب اطلاعات مهم و بسیار مفیدی درباره دوچرخه سواری در هوای سرد
دوچرخه سواری در هوای سرد زمستان: https://goo.gl/zbm3zn
بایدها و نبایدهای دوچرخه سواری در سرما: https://goo.gl/5F8LLP
