دور پا در دوچرخه سواری حرفه ای

اغراق نیست اگر بگوییم بیش از نیمی از دوچرخه‌سواران آماتور و حرفه‌اي از اصول ابتدایی ركاب‌ زدن صحيح آگاه نیستند و نمی‌دانند چگونه بيشینه انرژي را از هر دور چرخش طبق به‌دست آورند. به‌گفته تد کاروِر Todd Carver متخصص بيومكانيك مركز پزشكي ورزشي بولدِر Boulder كلورادو، ركاب زدن در يك دايره ساده، كار پيچيده‌اي است اما كسب مهارت در آن مي‌تواند باعث صرفه‌جويي در انرژي شود. همچنین او می‌گوید با چرخش صحيح ناحيه قوزك پا، به صورتي كه در تصویر نشان داده شده است نه تكنيك آسيب‌رساننده قديمي، دوچرخه‌سواران مي‌توانند همان مقدار رانش را با پنج ضربان قلب كمتر در هر دقيقه ايجاد كنند.

هم‌ترازي ران، زانو و قوزك پا

از زاويه روبرو باید ران، زانو و قوزك پاي شما هنگام ركاب زدن در امتداد يك خط قرار داشته باشند. کاروِر درباره این مسأله مي‌گويد: «زانوهاي شما نبايد به چپ و راست حركت كنند، بلكه دقیقاً باید مانند پيستون‌ها مستقیم بالا و پايين شوند». اگر نمي‌توانيد اين وضعيت را ایجاد كنيد و هنگام تلاش براي محدود نمودن حركت عرضي زانوهاي خود احساس درد داريد، احتمالاً به اُرتِز1 يا نوع ديگري از وسایل کمک‌پزشکی نياز خواهيد داشت. به هیچ عنوان نباید با فشار آوردن به زانو ها، پا را در یک راستا نگاه داشت اگر پای شما در هنگام رکاب زدین در یک راستا قرار نمی گیرد و زمانی که در یک راستا قرار می گیرد دچار درد در نقاط مختلف پا به خصوص زانو ها می شود حتما بخش سوم مقاله راهنمای تنظیم دوچرخه را بصورت کامل مطالعه کنید.

ناحیه 1

محدوده‌اي از چرخش ركاب كه بين ساعت 12 و حدود ساعت 5 قرار مي‌گيرد و با نام «مرحله قدرت» شناخته مي‌شود، بيشترين فعّاليت عضلاني را شامل می‌شود. کاروِر می‌گوید: «بسياري از مردم تصوّر مي‌كنند كه عضلات همسترينگ پشت ران تنها در زمان حركت ركاب به سمت بالا مورد استفاده قرار مي‌گيرند. اما يك دوچرخه‌سوار خوب در هنگام فشار ركاب به سمت پايين نيز تا حدود زيادي از اين عضلات بهره مي‌گيرد زيرا ران را منبسط مي‌كنند». كليد دستيابي به عضلات بزرگ در پشت پا اين است كه وقتي به قسمت بالاي گردش ركاب مي‌رسيد، پاشنه پاي خود را پايين بياوريد. کاروِر معتقد است: «در ساعت 12، انگشتان شما بايد با زوايه‌اي در حدود 20 درجه رو به پايين باشند، اما با عبور از اين نقطه شروع به پايين آوردن پاشنه پاي خود كنيد تا وقتي که به ساعت 3 مي‌رسيد به موازات سطح زمين يا حتي 10 درجه پايين‌تر از آن قرار گرفته باشد». بزرگ‌ترين اشتباه دوچرخه‌سواران تازه‌کار اين است كه در منطقه 1، پاشنه پاي خود را به اندازه كافي پايين نمي‌آورند

ناحیه 2

اين بخش با استفاده از همان عضلات مرحله قدرت، اما به ميزان كمتري، به عنوان يك مرحله تبديلي براي بازگشت ركاب عمل مي‌كند. کاروِر توضیح مي‌دهد که: «وقتي وارد منطقه 2 می‌شويد، به فكر استفاده از عضلات ساق پاي خود براي فشار به پنجه پايتان باشيد». وقتي به پايين‌ترين بخش چرخه ركاب زدن مي‌رسيد، پنجه بايد با زاويه 20 درجه رو به پايين باشد. او اضافه مي‌كند: «اين تكنيك چرخش قوزك پا، مقداري از انرژي را كه در منطقه 1 توسط عضلات بزرگ‌تر توليد شده است را به طبق منتقل مي‌كند». او همچنين از اين توصيه مشهور گِرِگ لِموند Greg LeMond استفاده مي‌كند كه: «طوري عمل كنيد مثل اينكه مي‌خواهيد گل را از كف كفش خود پاك كنيد».

جدید ترین آموزش ها در اینستاگرام مجله دوچرخه و طبیعت

ناحیه 3

حتي با آنكه ممكن است احساس كنيد پاي خود را در مسير بازگشت چرخش ركاب مي‌كشيد اما اين كار را نمي‌كنيد. کاروِر مي‌گويد: «حتي وقتي به بهترين دوچرخه‌سواران نگاه مي‌كنيد، می‌بینید که آنها در بخش بازگشت ركاب، نيرو از دست مي‌دهند. پدال عملاً پاي شما را به سمت بالا فشار مي‌دهد. هدف اين است كه کمترین میزان نیرو را از دست داده و آن پاي خود را در مسير حركت پدال قرار ندهيد». يكي از روش‌هاي سرگرم‌كننده براي تقويت بازدهي در هنگام بازگشت ركاب به سمت بالا، دوچرخه‌سواري در كوهستان است. این متخصص بیومکانیک ورزشی اضافه مي‌کند: « اگر صرفاً بخواهيد روي فشار ركاب به سمت پايين تمركز كنيد، كشش را از دست داده و در شيب‌هاي تند از دوچرخه سقوط خواهيد كرد». در مورد تمرينات بدني، کاروِر با تمرین پدال زدن يك پايي مخالف است. او مي‌گويد: « اين تمرينات براي دوچرخه‌سواران تفريحي، بيش از آنکه مفيد باشند آسیب‌رسان هستند». وی تمرينات كششي تقويت‌كننده عضلات سريني و پشت ران و همچنين حركات اسكات را توصيه نموده و اضافه مي‌كند: «اين حركات را به طور صحيح در چند ست تمرین اسكات و به همراه شخصي كه روش درست آن را به شما نشان دهد، انجام دهيد». نکته مهم در این ناحیه توجه به موقعیت زین است. تناسب درست دوچرخه، بخصوص ارتفاع زين و فاصله آن با فرمان، يك پيش‌ضرورت براي ركاب زدن روان است. کاروِر معتقد است بدون اين ملزومات، شما نمي‌توانيد به سطح بازدهي خود حتي نزديك شويد. او مي‌گويد: «اگر زين بيش از حد بالا باشد، نخواهيد توانست ران‌هایتان را به‌طور مؤثر به‌كار بگيريد و اگر بيش از حد پايين باشد، دچار درد زانو خواهيد شد». در موقعيت صحيح، يعني وضعيتي كه در آن وقتي ركاب در ساعت 3 قرار مي‌گيرد، زانوي شما مستقيماً بالاي توپ پا (ناحيه نرم بين پنجه و انحناي كف پا) و وقتي ركاب در ساعت 6 قرار مي‌گيرد زانوي شما كمي خميده باشد، خروجي انرژي خود را به حداكثر خواهيد رساند.

ناحیه 4

وقتي وارد نيمه دوم مرحله بازگشت ركاب مي‌شويد، بايد به فكر آغاز مجدّد حركت ركاب به سمت پايين باشيد. این متخصص ورزشی برای این ناحیه هم توصیه مخصوصی دارد و مي‌گويد: «بسياري از دوچرخه‌سواران اين فرآيند را به اندازه كافي زود شروع نمي‌كنند و اغلب تا موقعیت ساعت 3 صبر مي‌كنند اما بايد آن را پيش از ساعت 12 شروع کنند». نکته پایانی این است که وقتي به قسمت بالاي چرخه ركاب زدن نزديك مي‌شويد، به فشار دادن زانوي خود به جلو فكر كنيد؛ اما فقط زانويتان. کاروِر مي‌گويد: «لگن شما بايد مانند يك سكوي پايدار باقي بماند، نه پايين بيايد و نه به سمت جلو حركت كند».