زانو درد در دوچرخه سواری و پیشگیری از آن

آسيب‌هاي زانو يك واقعيت گاه‌به‌گاه در زندگي دوچرخه‌سوارن محسوب مي‌شوند؛ صرفاً به خاطر رکاب‌زدن‌های پی‌در‌پی كه يك دوچرخه‌سوار انجام مي‌دهد. با يك آهنگ متوسط دورپا 90 چرخش در دقيقه، يك دوچرخه‌سوار هر ساعت 5400 بار ركاب مي‌زند كه براي حدود 8 هزار كيلومتر دوچرخه‌سواري در سال تقريباً معادل 1.5 ميليون ركاب خواهد بود. اين وضعيت پتانسيل بالايي را براي ساييدگي و پارگي غضروف‌ها، رباط‌ها و تاندون‌ها ايجاد مي‌كند.
زانو به‌ هيچ وجه يك مفصل ساده نيست كه در يك حركت خطي مشابه پيستون، بالا و پايين برود. در مقابل، دكتر پرویت مي‌گويد زانو در طول هر ضربة ركاب گردش مي‌كند، سُر مي‌خورد و در صفحات مختلفي مي‌چرخد. ساق دوچرخه‌سوار در قسمت پايين توسط كف پا كه با يك كفش سخت به ركاب متصل شده، مهار شده است. در انتهاي ديگر، ساختار رباط و استخوان عظيم مفصل ران قرار گرفته است. زانو در بين اين دو نقطة ثابت حركت مي‌كند و اگر تركيب مذكور با وضعيت صحيح بدن روي دوچرخه و استقرار صحيح پا روي ركاب همراه نباشد، اتفاقات بدي خواهد افتاد.
مي‌خواهيد بدانيد چطور از زانوي خود محافظت كنيد تا پس از ميليون ها ضربه ركاب در طول مسير همچنان قوي باشند؟ كليد اين موضوع آگاهي از كارهايي است كه بايد انجام دهيد و كارهايي كه نبايد انجام دهيد؛ چه روي دوچرخه و چه جدا از آن.

چگونه در آينده از دردها و آسيب‌هاي زانو جلوگيري كنيم

اندرو پرویت (Andrew Pruitt)، دكتراي آموزشي و موسس مركز بسيار معتبر پزشكي ورزشي Boulder كه حالا به مركز عملكرد و پزشكي ورزشي دانشگاه كلرادو تبديل شده است، مي‌گويد: «زانوهاي آسيب‌ديده يا ترميم‌شده با جراحي، حركت مي‌خواهند و شما نيز باید حركت كنيد. اين موارد روي دوچرخه با هم جمع مي‌شوند».

”

1- تنظیم صحیح ارتفاع زین و متناسب سازی دوچرخه

جدید ترین آموزش ها در اینستاگرام مجله دوچرخه و طبیعت

ابتدا خود را در وضعيت بي‌نقصي قرار دهيد و دوچرخه خود را بصورت کامل برای قد و سایز خود تنظیم نمایید. این مشكل به تازه‌كارها محدود نمي‌شوند. حتي دوچرخه‌سواران باتجربه نيز در هنگام نشستن روي يك دوچرخه جديد اشتباهاتي مي‌كنند. تناسب ديناميك جزء بهترين روش‌هاي متناسب‌سازي دوچرخه است.سنجش‌هاي استاتيك نيز مي‌توانند به وضعيت ايده‌آل شما نزديك شوند. در مورد ارتفاع زين، يك روش محبوب در دهه 1980 توسعه يافت. بدون كفش و در حالي كه پاهاي خود را به ‌اندازه عرض شانه‌تان باز كرده‌ايد، بايستيد و از شخص ديگري بخواهيد درز داخلي شلوارتان را از زمين تا فاق اندازه بگيرد. عدد به‌دست‌آمده را در 833/0 ضرب كنيد. نتيجه حاصل‌شده، ارتفاع صندلي از قسمت بالاي زين تا مركز محور توپي تنه است كه در امتداد لوله نگهدارندة زين در تنه اندازه‌گيري مي‌شود. اين عدد تنها يك نقطه شروع است بنابراين بايد آن را بر اساس تجربه به ‌طور دقيق تنظيم كنيد.
براي مثال دوچرخه‌سواراني با پاهاي بلند و افرادي كه با انگشت‌هاي رو به پايين ركاب مي‌زنند، غالباً به ارتفاع زين بالاتري نياز دارند. اگر زين بيش از حد بالا باشد، مي‌تواند باعث ايجاد درد در ناحيه پشت زانو شود و هنگامی كه زين بيش از حد پايين است، معمولاً در قسمت جلوي زانو ايجاد درد مي‌كند. بهترين روش براي تنظيم شيب يا وضعيت fore/aft زين، زماني است كه دوچرخه روي يك پايه تمريني ثابت قرار گرفته باشد.

البته تنظیماتی كه روي دوچرخه انجام مي‌دهيد تأثير زيادي در افزايش يا تخفيف درد زانو خواهد داشت. در ادامه به چند نكته براي تضمين حالت دوم اشاره مي‌كنيم.

”

2- دلایل احتمالی درد زانو از عدم تنظیم صحیح دوچرخه

تنظیم ارتفاع زین و همچنین اگر از کفش های دوچرخه استفاده می کنید تنظیم پل کفش دوچرخه در برطرف کردن درد زانو بسیار مهم است در جدول زیر دلایل درد های احتمالی معرفی شده است. اما پیشنهاد جدی ما برای رفع این مشکلات کمک گرفتن از یک متخصص بایک فیتینگ است که تنظیمات کامل را بصورت صحیح برایتان انجام دهند.

مطالعه آموزش های زیر جهت تنظیمات سایز دوچرخه پیشنهاد می شود.

1- مجموعه ای از آموزش های تنظیم سایز دوچرخه، بایک فیتینگ

2- آموزش تنظیمات زاویه پا و پل کفش

قرار نيست اين بررسي اجمالي جاي يك فرآيند واقعي متناسب‌سازي بایک فیتینگ دوچرخه توسط يك متخصص را بگيرد. درحالي‌كه استفاده از اين راهنما به شما كمك مي‌كند تا به تناسب بهتري با دوچرخه‌تان برسيد اما هيچ چيز جايگزين يك متناسب‌سازي خوب توسط يك كارشناس باتجربه و آموزش‌ديده نمی‌شود.

دوچرخه‌سواراني با پاهاي بلند و افرادي كه با انگشت‌هاي رو به پايين ركاب مي‌زنند، غالباً به ارتفاع زين بالاتري نياز دارند. اگر زين بيش از حد بالا باشد، مي‌تواند باعث ايجاد درد در ناحيه پشت زانو شود و هنگامی كه زين بيش از حد پايين است، معمولاً در قسمت جلوي زانو ايجاد درد مي‌كند.

”

3- بصورت صحیح گرم کنید
زانوهاي خود را گرم نگهداريد؛ معمولاً حرفه‌اي‌ها وقتي دماي هوا پايين‌تر از 15 درجه سانتي‌گراد باشد، پاهاي خود را مي‌پوشانند. در حالي كه تحمل هر فرد در برابر سرما با سايرين تفاوت دارد، هيچ ضرري نخواهد داشت كه عضلات و مفاصل خود را گرم نگه داريد.

گرم‌كردن؛ همانند اكثر ورزش‌هاي ديگر، ايده خوبي است كه پيش از دوچرخه‌سواري كمي وقت براي گرم‌كردن خودتان بگذاريد تا خون را به جريان انداخته و عضلات خود را آماده كنيد. به ‌عنوان يك قاعده كلي، حداقل 15 دقيقه براي گردش متعادل پيش از حمله به يك سربالايي يا ركاب‌زدن شديد در سطح صاف وقت بگذاريد.

‚

4- در زمستان از مفاصل و همچنین از زانو های خود بیشتر مراقبت کنید

یکی از شایع ترین مواقعی که دوچرخه سواران دچار زانو درد می شوند در زمستان است. مفاصل در سرما به سختی کار می کنند لازم است در فصل های سرد از لباسهای زمستانی برای جلوگیری از سرما به مفاصل و زانو ها استفاده نمایید. از زانوهایتان در مقابل سرما محافظت نمایید.

”

5- سرعت چرخش مناسب دور پا برای جلوگیری از زانو درد
دور‌پا؛ به ويدئوي دوچرخه سواران حرفه‌اي‌ در هنگام دوچرخه‌سواري نگاه كنيد تا متوجه دورپا سريع و روان آن‌ها شويد. اين نوع رکاب‌زدن را براي بهبود دورپا خود امتحان كنيد. دفعه بعدي كه از سربالايي مورد علاقه خود صعود مي‌كنيد، از يك دنده با حداقل دو دندانه پايين‌تر (و در نتيجه سبک تر و آسان‌تر) از معمول استفاده نماييد. اين آهنگ بالاتر براي مفاصل شما مناسب‌تر خواهد بود.

تلاش کنید سرعت دور پا یک ریتم مشخص و روان داشته باشد. سرعت مناسب چرخش دور پا حدودا بین 80 تا 110 دور در دقیقه است. اگر دوچرخه سوار تازه کاری هستنید سرعت دورپا 80 دور در دقیقه می تواند مناسب باشد. اگر پا در زمان رکاب زدن کند در حرکت باشد به این معنا است که برای به چرخش درآوردن رکاب ها فشار زیادی به زانوها وارد میشود.  تلاش کنید که سرعت دور یک پا خود را در زمان یک دقیقه بشمارید. تعداد چرخش یک پا شما همان دور پا میشود. باید تلاش کنید در زمان رکاب زدن یک ریتم مشخص و روان داشته باشید و سرعت دورپا را روی 80 نگاه دارید. نباید در زمان تمرین این تعداد مدام در نوسان باشد باید تلاش کنید یک ریتم مشخص و ثابت در تمرینات داشته باشید. دوچرخه سواران با تجربه دور پای بالاتری دارند نباید تلاش کنید که سرعت دور پا خود را از 110 دور در دقیقه بدون اطلاع مربی بالاتر ببرید.

”

6- تمرینات بدنسازی جهت جلو گیری از زانو درد

تقویت عظلات چهار سر ران در جلو گیری از زانو درد و همچنین کاهش و برطرف کردن آن بسیار موثر است. تمرینات بدنسازی جهت تقویت این عظلات را در برنامه داشته باشید.

”

7- افزایش تدریجی مسافت پیموده شده
مسافت پيموده‌شدة خود را تدريجاً به‌دست آوريد؛ اولين تمرین شما پس از فصل استراحت زمستاني نبايد 5 ساعت طول بكشد. در مقابل، كار را با يك مسافت كوتاه‌تر آغاز كرده و به آرامي پيش برويد. شما نبايد مسافت پيموده‌شده خود را بيش از 10 درصد در هفته افزايش دهيد.
مراقب تغييرات باشيد؛ بدن شما به ثبات علاقه دارد، بنابراين وقتي تجهيزات‌ خود را تغيير مي‌دهيد، زانوي شما غالباً به آن اعتراض مي‌كند. صرف‌نظر از اينكه دوچرخه جديد، كفش‌هاي جديد يا پدال‌هاي جديدي خريده‌ايد و يا اينكه طول كرپي فرمان را تغيير داده‌ايد، در ابتدا سخت نگيريد و به خودتان براي انطباق با تجهيزات جديد وقت بدهيد.
تناسب؛ اگر درد زانو ادامه دارد، براي متناسب‌نمودن دوچرخه‌تان به‌ يك مرکز بایک فیتینگ مراجعه كنيد. در مواقعی ممکن است یک پا کوچک تر از پای دیگری باشد و یا پا دارای زاویه باشد و به این صورت نمی توانید تنظیمات متناسب سازی را خودتان به درستی انجام دهید اما یک متخصص می تواند کمک زیادی در جهت تنظیمات صحیح متناسب سازی انجام دهد. اين كار در نهايت مي‌تواند بهترين هزينه‌اي باشد كه در مورد عادت دوچرخه‌سواري خود صرف كرده‌ايد.

منبع: www.bicycling.com