تغذیه

چرا هر دوچرخه سوار باید صبحانه ای کامل بخورد؟

تغذیه قبل از دوچرخه سواری

خوردن صبحانه سبك براي شما و کیفیت تمرين‌‌هایتان خوب نيست، تغذیه قبل از دوچرخه سواری بسیار مهم است. پس صبح‌ها براي خودتان يك ضيافت برپا كنيد در واقع می بایست خورکی های انرژی زایی برای خودتان تدارک ببینید.


هميشه باید به الزام صبحانه خوردن اعتقاد داشته‌ باشید، البته يك صبحانه مفصل. نباید مانند بسياري از مردم، صبح‌ها مقداري چای شیرین و نان و پنیر بخورید و تصور کنید همين کفایت می‌کند؛ درحالی‌كه این نوع صبحانه شما را به مدت کوتاهی سیر نگه‌می‌دارد و بعد از صرف همچین صبحانه ای حدود کمتر از  دو ساعت، بايد براي خوردن غذاي بيشتر به ‌سراغ يخچال بروید. اين وضعيت در زمان تمرین دوچرخه سواری و بر حسب اينكه چه زماني مي‌توانید تمرین کنید و فشار تمرینات را افزایش دهیدبه کمتر از دو ساعت هم  نيز اتفاق مي‌افتاد. به این صورت باید در پایان روز براي خوردن يك غذاي كامل سر ميز شام بنشینید، در این زمان كه كمترين نياز را به مواد غذایی دارید و اکثر تغذیه شما در ساعات پایانی روز تبدیل به ذخایر چربی می شوند و این اصلا آن چیزی نیست که شما می خواهید. همان‌طور كه مشخص است، اين نه تنها يك روش دریافت انرژی وارونه است، بلكه براي خودتان نيز چندان خوب نيست.

شواهد فراواني وجود دارند كه نشان مي‌دهند كم‌توجهي به صبحانه و تغذیه قبل از دوچرخه سواری و خوردن غذاي بيشتر در وعده‌هاي بعدي، با بسياري از مشكلات جدید سوخت‌وساز بدن ارتباط دارد. حتي اگر در مجموع كالري كمتري دريافت كنيد، ولی اين روند مي‌تواند به افزايش وزن، مقاومت در برابر انسولين و همه بيماري‌هايي از قبيل ديابت و عوارض قلبي كه به دنبال آن مي‌آيند، منتهي شود.
آخرين تحقيقي كه به اين فهرست اضافه شده، يك بازنگري علمي از عادت‌هاي تغذيه‌اي در بيش از پنجاه هزار زن و مرد است. اين پژوهش كه ماه جولاي در Journal of Nutrrition منتشر شد، این نتیجه را اثبات کرد که افرادي كه بزرگ‌ترين وعده غذايي خود را در صبحانه مصرف مي‌كنند به‌طور متوسط به‌ميزان چشمگیری لاغرتر از افرادي هستند كه در ادامه روز غذاي بيشتري مي‌خورند.

به گفته Stacy Sims، فيزيولوژيست و متخصص تغذيه ورزشي، اين براي دوچرخه‌سواران يك امر بديهي است. Sims، نويسنده كتاب Rodale’s ROAR كه يك راهنماي تغذيه و تناسب براي بانوان است. او مي‌گوید: «اگر صبح‌ها يعني زماني كه بدن به‌خاطر تغذيه نشدن در طول شب، سوخت ذخيره‌شده خود را از دست داده و هورمون‌هاي اضطراب افزايش يافته‌اند، غذای کاملی نخوريد بقيه روزتان را ازدست خواهید‌داد، مخصوصاً اگر به‌طور منظم مشغول تمرين يا ورزش باشید. صبح‌ها، بدن شما براي دريافت غذا آماده است. براي آنكه بتوانيد از عهده فعاليت‌هاي خود برآييد، به انرژي نياز داريد. بايد تغذیه کاملی داشته باشید، در غير اين صورت تمرینات دوچرخه سواری شما دچار مشكل شده، در طول روز گرسنه می‌شوید، میزان هورمون‌هاي اضطرابتان افزایش یافته و در عين حال برايتان دشوارتر خواهد بود كه لاغر بمانيد، حتي اگر در مجموع زياد غذا نخوريد».

بنابراين باید برنامه زمان‌بندي سوخت‌گيري خود را وارونه کنید و روز خود را با يك بشقاب پر از غذا شروع كنید كه تركيبي از پروتئين، سبزيجات و كربوهيدرات‌هاي پيچيده بود: برنج  و سبزيجات با املت؛ يك وعده كامل صبحانه از نيمرو و آواكادو روي سيب‌زميني پخته شده.

عادت قبلی خود را بلافاصله متوقف کنید. بدون نياز به خوردن يك ميان ‌وعده در اواسط صبح، بدنتان را با يك ناهار در اندازه مشابه صبحانه دوباره شارژ کنید و سپس روزتان را با يك شام سبك به پايان برسانید. در نتیجه صبح ها  با يك گرسنگي خوشايند بيدار مي‌شوید و آماده خواهید بود تا سوخت‌گيري نموده و روزی را آغاز كنید. به اين ترتيب در  تمرینات دوچرخه سواری هاي خود سرحال‌تر می شوید و تنها در چهار هفته نتايج شگفت انگیز آن را در عملکرد بدنتان خواهید دید. و یا آزمايش خون خود را برسی کنید خواهید دید به چه مقدار  بهبود يافته اید.
اما يك صبحانه کامل واقعا چقدر مفصّل است؟ پاسخ اين سؤال به عوامل زيادي از جمله وزن شما، میزان فعاليت و نوع سواري يا ورزشي كه آن روز انجام مي‌دهيد بستگي دارد. اما به‌طور كلي مي‌توان گفت كه بايد برنامه زمان‌بندي شام خود را وارونه كنيد. اگر معمولاً 300 تا 400 كالري در صبحانه، 500 تا 600 كالري در ناهار و 600 تا 700 كالري در شام دريافت مي‌كرديد، كافي است اين روند را معكوس نماييد. درعين‌حال بديهي است كه بايد مطمئن شويد کالری دریافتی شما نه صرفاً با كميت، بلكه با كيفيت مناسب نيز همراه باشد: شما مي‌توانيد يك صبحانه با 700 كالري انرژی را با تركيب كيك خامه‌اي نارگيلي، قهوه و شش كيك كوچك كدو حلوايي به‌دست آوريد، اما اين ايده واقعاً وحشتناكي است. يك وعده غذاي كامل بايد شامل كربوهيدرات‌هاي پيچيده، پروتئين و چربي سالم باشد.

اين تركيب‌ها را امتحان كنيد:

ترکیب اول
2 عدد تخم مرغ (150 كالري)
■ يك سيب‌زميني پخته شده در اندازه متوسط (115 كالري)
نصف يك آواكادو  یا موز  (160 كالري)
■ يك فنجان ماست يوناني (190 كالري)
■ مجموع كالري: 615

ترکیب دوم
■ نصف فنجان جو دو سر (300 كالري)
■ 2 قاشق غذاخوري كره بادام‌زميني (190 كالري)
يك چهارم فنجان كشمش (100 كالري)
■ نصف فنجان ماست يوناني (80 كالري)
■ مجموع كالري: 670

ترکیب سوم
باريتوي تخم‌مرغ با سيب‌زميني خرد شده و اسفناج و سالسا (530 كالري)
■ نصف فنجان ماست با نصف فنجان انواع توت (120 كالري)
■ مجموع كالري: 650

■ با حداقل برنامه‌ريزي، اين نوع ضيافت سالم صبحگاهي بيشتر از يك توقف در كافي‌شاپ طول نمي‌كشد، شايد هم كمتر. اين نوع تغذيه برای  سلامتی و تناسب شما و همچنين عملكردتان روي تمرینات دوچرخه بسيار مفیدتر خواهد بود.

اگر مایل هستید همه چیز را درباره تغذیه در دوچرخه سواری  بدانید پیشنهاد می کنیم آموزش “برای دوچرخه سواری چه مقدار، چه زمانی، چه غذایی؟” را بخوانید. (اینجا را کلید کنید).

اگر مایل هستید نقش مواد مغزی در بدن را بدانید آموز شها زیر را بخوانید.


مبانی تغذیه 

۱) کربوهیدرات‌ها

2) چربی‌ها

۳) پروتئین‌ها

۴) ویتامین‌ها

۵) مواد معدنی

۶) و آب.

مجله دوچرخه و طبیعت

4
دیدگاه بگذارید

avatar
3 Comment threads
1 Thread replies
1 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
2 Comment authors
سپهرdocharkhehMagahmad azad Recent comment authors
  Subscribe  
Notify of
ahmad azad
ahmad azad

بسیار مفید بود.

سپهر
سپهر

ممنون برای اطلاعات مفیدتون