اکثر دوچرخه سوارها می دانند که انجام حرکات کششی اهمیت دارد، به ویژه عضلات خم‌کننده ی ران، عضلات پشت ران (همسترینگ‌ها) و سرینی. اما چند نفر از ما به شانه ها و قسمت میانی پشت توجه می کنیم؟
پوزیشن سنتی دوچرخه سواران جاده بر روی دوچرخه باعث گرد شدن و جلو آمدن شانه و نیز گرفتگی عضلات ستون فقرات سینه[1]– یعنی قسمت میان گردن تا پایین قفسه سینه می شود. همان قسمت هایی که هنگام کار دفتری درگیر می شوند و این کار روزانه، روتینِ رایج بسیاری از دوچرخه سواران مبتدی هنگام کار است.
Nichola Roberts از VeloPhysio که دوچرخه سواران را به وسیله ی تنظیم سایز دوچرخه[2] و نیز فیزیوتراپی درمان می کند توضیح می دهد ” تمامی افرادی که زمان زیادی از روز را پشت میز می گذرانند نیاز به انجام حرکاتی دارند که آن ها را از آن پوزیشنِ ثابت خارج کند. این یک معضل برای دوچرخه سواران مبتدی است چرا که تمرینات آن ها نیز در یک موقعیت ثابت(مانند پشت گرد) است.”
داشتن گرفتگی و کوتاهی عضلانی در قسمت فوقانی کمر باعث چه مشکلاتی می شود؟
ارتباط به هم پیوسته ی ستون فقرات به این معنی است که شانه های گرفته و جلو آمده می توانند اثر کمانه ای و موثر بر سراسر بدن داشته باشند.
Roberts توضیح می دهد که اکثر مردم با تیلت پشتی لگنی[3] (چرخش خلفی لگنی) می نشینند، یعنی حالتی که جلوی لگن بالا می آید و پشت لگن به عقب می افتد. این پوزیشن باعث می شود که پشت میانی گرد شود و شانه ها جلو آمدگی و قوز پیدا کنند.
Roberts می گوید: “وقتی یک پاستچر-حالت قامتی در بدن شما جا بیفتد تغییر آن و بازگشت به حالت عادی و باز شده ی[4] ستون فقرات سخت است. بدون اینکه این باز شدن را ایجاد کنید نمی توانید لگن را به جلو[5] متمایل کنید و به حالت عادی خود بازگردانید.
اگر لگن در قامت شما به درستی حرکت نکند زمانی که پشت دوچرخه هستید برای رسیدن به فرمان باید قسمت فوقانی کمر را گرد کنید که باعث زنجیره ای از ناخوشی می شود و تغییر آن دشوار است.
اگر قسمت میانی پشت به خوبی حرکت نکند گردن و ستون فقرات کمری (قسمت تحتانی کمر) را تحت تأثیر قرار می دهد که باعث بروز مشکل در لگن و گاهی اوقات به عنوان یک عدم انطباق و اختلاف طول پا ظاهر می شود؛ این مشکلات برای دوچرخه سوارانی که دارای یک دوچرخه متقارن و سفت و سخت هستند ایده آل نیست.
Roberts اضافه می کند : “کوتاهی و گرفتگی عضلات سینه ای می تواند هضم غذا و نفس کشیدن را نیز تحت تأثیر قرار بدهد به این دلیل که مانع حرکت معمول قفسه سینه می شود. همچنین می تواند باعث سردرد، سوزن سوزن شدن[6] و همچنین مشکلات دیسک هنگام دوچرخه سواری شود.
چگونه می توان معضل گرفتگی عضلات فوقانی کمر را برطرف کرد؟
ما این را ثابت کرده ایم که قامت پشتی سالم، نیازمند دامنه حرکتی کافی در ستون فقرات، شامل ناحیه فوقانی کمر است. حالا چگونه به این مهم برسیم؟ بر اساس نظر Roberts این کار با انجام حرکات کششی، تمرینات جایگزین، تنظیم دوچرخه و نیز عادتِ پشت میزنشینی درست ممکن است.
حرکات کششی و تمرینات جایگزین
بیرون آمدن از قامت خمیده بسیار ضروری است.
“تحرک داشتن ضروری است، دوچرخه سواری مشابه پاسچر-حالت قامتی پشت میزنشستن را به ما می دهد پس نیاز داریم تمرینات جایگزین که باز کردن و چرخش قسمت میانی پشت را ترغیب می کند انجام دهیم. ، هر چیزی که شما از آن لذت می برید و به شما تحرک می دهد مانند یوگا، شنا و پیلاتس گزینه های عالی هستند. انجام این حرکات یک یا دو بار در هفته می تواند به شما بسیار کمک کند.
Roberts می گوید: “حتی انجام یک حرکت کششی کوچک یا یوگا هر روز صبح می تواند تفاوت فاحشی ایجاد کند. یا رفتن به باشگاه و انجام حرکت اسکات با قرار دادن یک میله در پشت هم می تواند شما را از پوزیشن ثابت خارج کند.”
Roberts همچنین پیشنهاد می دهد که کشش عضلات پشت ران(همسترینگ)، عضلات میانی پشت و شانه ها و کشش عضلات مرکزی بدن مهم هستند.
“کار کردن بر روی تقویت عضلات مرکزی بدن، به بدن اجازه می دهد که قامت کشیده پیدا کند بدون اینکه نیاز به قفل کردن آرنج ها و یا قوز کردن ستون فقرات باشد.” مواردی که به مزایای ارتقای آیرودینامک[7] بدن اضافه می شود.
تنظیم دوچرخه
Nichola Roberts در حال نشان دادن قامت درست بر روی دوچرخه. تصویر VeloPhysio:
اگرچه بدن و حالت قامت حرف اول را می زند اگر دوچرخه تنظیم نباشد باعث تشدید مشکلات می شود. زین و نحوی دسترسی به فرمان نیازمند بررسی دقیق است.
“زین مهم است، اگر ناراحت و نامیزان باشد لگن را به عقب می کشد تا بتواند بار را از بافت های نرم بردارد، این موضوع سبب تشدید خم شدن در بالای ستون فقرات و در نتیجه قفل شدن آرنج ها می شود که می تواند هنگام راندن، فشار را بر روی شانه ها و گردن بیاندازد.”
“خم شدن بسیار بر روی دوچرخه های بزرگ، یا بر روی دستگیره های پهن و یا فرمان[8] بسیار بلند می تواند بر قسمت فوقانی کمر فشار بیاورد. برای زنان که دست های کوچک تری دارند رسیدن به دستگیره های ترمز نیز دشوار است.”
“دسترسی که بسیار کوتاه است نیز مشکل ساز است. گاهی بین دوچرخه سواران کوهستان می بینید که بر روی دوچرخه زیادی صاف هستند تا بتواند فرمان را بگیرند، آنها کامل بر روی نشیمن گاه بر روی زین می نشیند و در قسمت بالایی خم می شوند. آنها نیاز دارند بیاموزند که لگن را قوس دهند و ستون فقرات را باز کنند.”
اصلاح پشت میز نشینی
قبل از شکل گیری VeloPhysio، شغل Roberts تسهیل پاسچرهای نشستن در محل کار بود و او قاطعانه می گفت هرکسی که زمان زیادی را در یک پوزیشن ثابت سری می کند نیاز دارد تا از آن ساختار خارج شود.
“بدن آن حالتی که ما به صورت مستمر داریم نمایش می دهد. اگر ما پشت میزهای خود به شکل قوز کرده، با پشت گرد و پاهای روی هم انداخته بنشینیم این موضوع بر روی دوچرخه هم تأثیر خود را خواهد گذاشت و باعث عدم تعادل در لگن و چرخش بر روی زین خواهد شد. این موضوع اگر درد گردن و شانه را کنار بگذاریم همچنین می تواند فشار نامتقارن بر روی پدال ها ایجاد کند و منجر به درد زانو، کمر درد و یا دردهای ناشی از زین شود.
“مشکلات از نحوه ی نشستن مردم با پاهای روی هم انداخته، دسترسی به موس کامپیوتر، نگاه کردن به نمایشگرهای متفاوت ناشی می شود، تمام این حالت ها باعث ایجاد یک انحنا در پشت می شود. باید مطمئن شوید که کاملا بر روی استخوان های نشیمنگاه می نشینید. اگر توانایی بهینه سازی میز کار خود مانند میزهای سرپایی را دارید این کار را انجام دهید.”
تمرینات TRX را برای کشش امتحان کنید
هر کاری که باعث می شود پوزیشن قوزکرده را تغییر دهید آغازکننده ی خوبی برای رهاسازی بی حرکتی در قسمت فوقانی پشت است و تمرینات TRX که با کش های آویزان از سقف انجام می شود قطعا به این هدف کمک می کند.
مربی TRX دکتر Frances Mikuriya می گوید: “دوچرخه سواران به طور مکرر بر روی دوچرخه قوز می کنند، و همین قوز کردن بر روی میز را در محیط کار انجام می دهند. TRX کمک زیادی به کشش قفسه ی سینه و شانه ها می کند و بر این معضل فائق می آید.
“بسیاری از مردم می گویند وقتی بلافاصه بعد از رکاب زدن TRX انجام می دهند با سرعت بیشتری بهبود می یابند.”
انجام تمرینات ‘T Fly’, ‘Y Fly’” و پرس سینه باعث ایجاد حس خوشایند کشش می شود – حتی بیشتر از نواحی ای مانند خم کننده های مفصل ران که ما انتظار داریم کوتاهی داشته باشند.
به وسیله ی کش های TRX تعداد زیادی تمرین را می توانید انجام دهید مانند پلانک ها، پلانک های جانبی و تمرینات با غلتک[9] که نیازمند نیرو و ثبات در عضلات مرکزی بدن هستند.
این تمرینات می تواند به دوچرخه سواران پوزیشن مناسب آیرودینامیک را بدهد بدون آنکه شانه ها را گرد کنند، به جای آن می توانند آرنج ها را راحت تر بگیرند تا به سمت جلوی دوچرخه خم شوند.
Mikuriya می گوید: “مردم به من می گویند که بعد از انجام تمرینات TRX بهتر دوچرخه سواری کرده اند، به این خاطر که آموخته اند چگونه از عضلات مرکزی خود استفاده کنند. وقتی تمام حرکات را کنترل شده و با یک حالت ایده آل انجام می دهید عضلات بیشتری را درگیر می کنید.
[10] تمرینات با غلتک فوم
تمرینات چرخشی با غلتک فوم می تواند دردآور باشد؛ وقتی از یک ابزار استوانه ای برای پاکسازی درد ها در نواحی باند ایلیوتیبیال[11](تاندون کنار خارجی زانو)، چهارسرها(عضلات جلویی ران) و ساق پا استفاه می کنید. هرچند استفاده از آن برای قسمت فوقانی پشت می تواند باعث کمک به رهاسازی، راست کردن و ثبات ستون فقرات شود.
بر روی غلتک دراز بکشید، از ناحیه ی دور کمر شروع کنید و تا زمانی که به شانه هایتان برسد آن را به آهستگی حرکت دهید – در هر نقطه که احساس گرفتگی کردید صبر کنید تا زمانی که رها شدن عضله را احساس کنید.
غلتک را بچرخانید، و آن را در مرکز ستون فقرات خود قرار دهید. دست های خود را در کنار بدن قرار دهید و کشش را در قسمت قفسه ی سینه احساس کنید.
از این پوزیشن، دست ها را در مقابل خارجی خود قرار دهید و به عقب و جلو تاب دهید، به طریقی که دست ها به زمین برسد، و قسمت میانی پشت و شانه ها باز شود.
[1] thoracic spine
[2] bike fits
[3] Posterior pelvic tilt:
چرخش لگن به عقب، حول محور مفاصل ران، تیلت پشتی لگنی نامیده می شود. در این ارتباط دو نوع پاسچر مطرح است که باعث باز شدن مفصل ران و ضعف عضلات خم کننده ی ران (ایلیوپسواس) می گردد.
[4] Extension
[5] forward tilting pelvis
[6] pins and needles
[7] Aerodynamics به دلیل قرار گرفتن در معرض الگوی جریان هوا حالت بدن هنگام راندن دوچرخه تحت تأثیر نیروهای آیرودینامیک است. هرچقدر پوزیشن دوچرخه سوار بهتر باشد به کم کردن اثر این نیرو و راحت تر راندن کمک می کند.
[8] Stem
[9] roll outs
[10] Foam roller
منبع: www.cyclingweekly.com
wpDiscuz
