شیوه‌ی صحیح گرم‌کردن در دوچرخه‌سواری

گرم‌کردن در دوچرخه‌سواری به مواردی چون سن، سبک دوچرخه‌سواری و میزان فشار در تمرینات بستگی دارد؛ اما حدود 15 تا 20 دقیقه گرم‌کردن حداقل زمانی است که توصیه می‌شود. توجه داشته باشید که این فقط عضلات بدن نیستند که به گرم‌کردن نیاز دارند، بلکه سیستم عصبی، مغز، برای فرمان خون‌رسانی و همچنین مفاصل و تمامی بافت ها نیاز دارند برای فعالیت بدنی به‌درستی گرم شوند. در این مطلب با ما در مجله‌ی دوچرخه و طبیعت همراه باشید تا روش‌های صحیح گرم‌کردن را توضیح دهیم.

گرم‌کردن در دوچرخه‌سواری

برای گرم‌کردن در دوچرخه‌سواری نیازی ندارید خارج از دوچرخه تمرین کنید. رکاب‌زدن با سرعت آهسته روشی ایدئال برای گرم‌کردن خواهد بود. مدت گرم‌کردن به عوامل بسیاری چون سن، سبک دوچرخه‌سواری مقدار فشار تمرینات و حتی دمای هوا و همچنین نوع عادت دوچرخه‌سوار بستگی دارد. معمولاً حداقل 15 تا 20 دقیقه برای گرم‌کردن توصیه می‌شود. هرچه زمان گرم‌کردن بیشتر شود عملکرد دوچرخه‌سوار بهتر خواهد شد. بسیاری از دوچرخه‌سواران حرفه‌ایِ رشته های سرعت، یک ساعت کامل را برای گرم‌کردن در نظر می‌گیرند.

حرکت‌های کششی قبل از گرم‌کردن ممنوع

جدید ترین آموزش ها در اینستاگرام مجله دوچرخه و طبیعت

حرکت‌های کششی زمانی باید انجام شوند که بدن به‌خوبی گرم شده باشد، بنابراین نباید در ابتدای تمرینات دوچرخه‌سواری تمرینات کششی انجام دهید. بهترین زمان برای حرکت‌های کششی سنگین، در پایان تمرینات دوچرخه‌سواری است. حرکت‌های کششی سَبک، مانند کشش بدن بعد از خواب، حرکتی طبیعی و لازم برای بدن است؛ اما تمرینات تخصصی کششی حتماً باید پس از گرم‌شدن کامل بدن انجام شوند. حرکت‌های کششی فواید بسیاری در دوچرخه‌سواری دارند و به‌صورت قابل‌توجهی توان عضلات را بالا خواهند برد که در این مطلب به آن نمی‌پردازیم.

جلوگیری از آسیب

دوچرخه‌سواری یک ورزش کم‌خطر برای آسیب به عضلات است که حتی در صورت عدم گرم‌کردن پیش از آغاز ورزش بعید است که به اندازه‌ی سایر ورزش ها به عضلات آسیب وارد کند. بااین‌حال اگر قصد داشته باشید فعالیت بسیار شدیدی مانند اینتروال و یا رکاب‌زدن در مسیرهای سربالایی و یا هرگونه فشار را در تمرینات داشته باشید، خطر آسیب‌دیدگی افزایش می‌یابد.

«عضلاتی که به‌درستی گرم شده‌اند عملکرد بسیار مناسب‌تری خواهند داشت»

 گرم‌کردن در هوای سرد

توجه داشته باشید که در هوای سرد علاوه‌بر اینکه لازم است از پوشش مناسبی برای محافظت از عضلات و مفاصل استفاده نمایید، لازم است که زمان بیشتری را به گرم‌کردن عضلات اختصاص دهید. بدن در هوای سرد به زمان بیشتری برای گرم‌شدن نیاز دارد.

ضربان قلب مناسب برای گرم‌کردن

در شصت ثانیه‌ی اول چه اتفاقی برای بدن رخ می‌دهد؟

در شصت ثانیه‌ی اول، مغز شما در یک حالت «بجنگ یا فرار کن» قرار گرفته و تلاش می‌کند کشف کند که افزایش ناگهانی تحرّک بدنی شما به چه دلیل است!

این وضعیت باعث انقباض عروق می‌شود، به این معنی که بدن شما خون را از اندام‌های غیرحیاتی دور کرده و آن را به قلب و مغزتان انتقال می‌دهد. برای مثال اگر تحرک شما برای فرار از حمله‌ی حیوانی باشد، مغز شما باید سریع‌ترین راه ممکن را محاسبه کند که خون بدن را برای فرار به پاهایتان هدایت کند یا آن را برای مبارزه با آن حیوان وحشی به دست‌هایتان برساند.
همچنین حرکت با یک ریتم و سرعت گرم‌کردن در ده دقیقه‌ی اول سواری شما اهمیت بسیاری دارد؛ چراکه اگر خیلی زود رکاب‌زدنِ باشدّت را شروع کنید، خون (و اکسیژن) بسیار کمی در پاهایتان خواهد ماند تا به شما کمک کند. پس از اینکه مغز مشخص کرد چه عضلاتی به خون بیشتری نیاز دارند، قلب شما خونی را که جمع کرده است در اختیار آن‌ها قرار می‌دهد. بااین‌حال تا آن موقع، اعمال فشار بیش از حد نتیجه‌ی خوبی نخواهد داشت.

گرم‌کردن صحیح از تولید اسیدلاکتیک جلوگیری می‌کند

در یکی دو دقیقه‌ی اول، عضلات شما به‌صورت غیرهوازی کار می‌کنند؛ به این معنی که بدون استفاده از اکسیژن، شروع به بلعیدن سوخت ذخیره‌شده در بدن (که با نام گلیکوژن شناخته می‌شود) می‌کنند. متأسفانه این فرایند، احساس دردآوری را به همراه اسیدلاکتیک تولید می‌کند. با گرم‌شدن صحیح بدن، آنزیم‌ها به‌کار می‌افتند تا به عضلات شما کمک کنند که به‌صورت هوازی (با اکسیژن) به گلیکوژن دسترسی داشته باشند که به این ترتیب دیگر اسیدلاکتیک در ابتدای تمرین ترشّح نمی‌شود. همچنین گرم کردن صحیح میزان تولید اسیدلاکتیک در طول تمرین را کاهش می دهد.