ارتباط بین تغذیه و فعالیت ورزشی

تغذیه و فعالیت ورزشی

تغذیه و فعالیت ورزشی به هم مرتبط هستند، عملکرد ورزشی موفق در هر سطحی به تطبیق روزانه ( منظم) نیازهای تغذیه‌ای بستگی دارد. برای مثال، حفظ ذخایر انرژی و مایعات کافی، شروع خستگی را به تأخیر انداخته و دوچرخه‌سواران را قادر می‌کند تا قبل از خستگی به مدت طولانی در جلسات تمرینی شرکت کنند. علاوه بر آن، اگرچه فشار ( استرس) ورزش پیشرفت فیزیولوژیکی را تحریک می‌کند، در واقع سازگاری با فشار بدنی طی دوره ریکاوری بعد از جلسات ورزشی اتفاق می‌افتد. بنابراین، آبگیری،  سوخت‌گیری مجدد و استراحت؛ اجزاء ضروری فرآیند ریکاوری برای هر دوچرخه‌سواری هستند.

تغذیه صحیح یک وظیفه پویا و همیشگی است و باید در تمام طول زندگی مدنظر انسان باشد. ورزشکاران در طول دوره ورزشی سنگین نیازمند مقادیر بیشتر انرژی و در نتیجه مصرف غذای بیشتر هستند. اما پس از اتمام دوره ورزش باید این مقدار فزاینده را متناسب با کاهش سطح ( حجم و شدت) تمرینات، کاهش دهند وگرنه دچار اضافه وزن و شرایط خطر زای حاصل از آن ( افزایش فشارخون)، افزایش چربی‌های نامطلوب خونی، افزایش قند خون، سرطان، سکته قلبی و مغزی، تشکیل لخته و غیره) خواهند شد. حفظ و تداوم یک برنامه ورزشی ملایم می‌تواند در ترکیب با رژیم غذایی بهینه سلامتی فرد را تضمین کند.

کربوهیدرات‌ها و ورزش

کربوهیدرات‌ها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند. چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند. در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدرات‌ها استفاده کنید قادر خواهید بود شدیدتر ورزش کنید (چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه).

جدید ترین آموزش ها در اینستاگرام مجله دوچرخه و طبیعت

چربی و ورزش

با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند، مهم است بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقش‌های حیاتی زیادی را ایفا می‌کند.

• چربی پوست و بدن را تشکیل می‌دهد.
• از طریق ساخت هورمون‌ها بدن را تنظیم می‌کند.
• به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل می‌کند
• به ترمیم بافت‌های آسیب دیده و جنگ با عفونت‌ها کمک می‌کند.
• منبعی سرشار برای انرژی است.
• چربی‌ها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند. چربی‌ها را به عنوان یک باک ذخیره در نظر بگیرید. شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما نیز تمام می‌شود.
• ورزشکاران تقریباً به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند. ولی از آنجا که ورزشکاران به کالری‌های بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرات‌ها تأمین کنند، درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است ( ۲۰ تا ۲۵ درصد برای ورزشکاران در مقابل ۲۰ و ۳۰ درصد برای افراد غیر ورزشکار).

پروتئین‌ها و ورزش

پروتئین در رشد، نگهداری و ترمیم بافت‌های بدن نقش دارد. پروتئین‌ها برخلاف کربوهیدرات‌ها یک سوخت گران‌بها و کم بازده به شمار می‌آیند. از آن جهت گران‌بها محسوب می‌شوند که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات‌ها یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است. بدن برای دفع سموم آب از دست می‌دهد که می‌تواند به کم آبی (دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است. از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد، نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.

مایعات، الکترولیت‌ها و ورزش

ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیت‌های اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند. یک فرد بزرگسال به طور متوسط باید در روز ۸ تا ۱۰ لیوان مایعات مصرف نماید. نیاز به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا سه تا سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیت‌های کوتاه‌مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار مایعات بنوشید.

ریز مغذی‌ها

ریز مغذی‌ها انرژی فراهم نمی‌کنند اما به سلامت و تندرستی کمک می‌کنند. ویتامین‌ها و مواد معدنی، جزو ریز مغذی‌ها هستند، زیرا مواد مغذی ضروری بدن هستند که انرژی فراهم نمی‌کنند. از آنجایی که به عنوان عاملی برای کنترل سوخت و ساز سلول عمل می‌کنند و جزئی از بافت‌های بدن هستند، این مواد بخش ضروری از  رژیم غذایی دوچرخه‌سوار هستند. ویتامین‌ها به عنوان ویتامین‌های قابل حل در چربی یا آب دسته‌بندی می‌شوند. ویتامین‌های قابل حل در چربی عبارتند از ویتامین‌های  A،  D، E و K . ویتامین‌های قابل حل در آب عبارتند از ویتامین C و ویتامین B کمپلکس ( تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین B₆، اسید پانتوتنیک، بیوتین، فولات و ویتامین B₁₂)، هر دو نوع ویتامین‌های قابل حل در چربی و آب در میوه‌ها و سبزیجات به وفور یافت می‌شوند و بنابراین دوچرخه‌سواران باید خوردن حداقل پنج وعده از این نوع غذاها را در برنامه روزانه خود قرار دهند.  این هدف می‌تواند برای مثال با خوردن میوه در صبح، سالاد و ساندویچ برای ناهار، میوه در بعدازظهر و سبزیجات با یک وعده غذایی عصرانه حاصل شود. آهن، کلسیم و روی مواد معدنی مهمی برای دوچرخه‌سواران هستند به ویژه در صورتی که متحمل دوره‌های دوچرخه‌سواری سخت و طولانی شوند. نیاز به کلسیم اساساً هنگام نوجوانی افزایش می‌یابد تا با نیازهای رشد استخوان و برای دستیابی به توده استخوانی طبیعی هماهنگ شود. شیر منبع عمده کلسیم است. دوچرخه‌سوارنی که روزانه 500 میلی‌لیتر شیر مصرف می‌کنند دو سوم میزان نیاز روزانه خود به کلسیم را مرتفع می‌کنند. همچنین شیر نمونه‌ای عالی از پروتئین است. روی نیز یک ماده معدنی ضروری برای رشد است  اما حفظ آن طی دوران جهش رشد افزایش می‌یابد که به استفاده مؤثرتر از دیگر منابع غذایی، منجر می‌شود.

ویتامین‌ها و ورزش

نیاز به ویتامین و املاح زمانی که انرژی بیشتری مصرف می‌کنید، افزایش می‌یابد. بسیاری از ویتامین‌های خانواده B که به بدن در سوختن کربوهیدرات‌ها کمک می‌کنند، در غلات و حبوبات یافت می‌شوند. ویتامین‌های B و آن‌هایی که به پردازش پروتئینی‌ها یاری می‌رسانند در فرآورده‌های گوشتی و لبنی وجود دارند، بنابراین شما می‌توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنید.

ورزش و مکمل‌های غذایی

بیشتر متخصصان تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است. در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات، سبزی‌ها، میوه‌ها، لبنیات و گوشت مصرف کنید، قرص‌های ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمی‌کنید. با این وجود در صورتی که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه‌ای خاصی دارید که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه اصولاً از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نمی‌کنید (مثلاً از شیر یا سایر محصولات لبنی مصرف نمی‌کنید) ممکن است مکمل برای شما سودمند باشد.

شرایطی که نیاز به مکمل دارد:

• کمبود لاکتات:

افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شیر و برخی فرآورده‌های لبنی نیستند در صورتی که این افراد به اندازه کافی از سایر مواد غذایی محتوی کلسیم فراوان ( نظیر اسفناج، کلم و باقلا) استفاده نکنند، مصرف یک مکمل کلسیمی مفید خواهد بود. به طور مشابه افرادی که آلرژی به شیر دارند یا از شیر و محصولات آن خوششان نمی‌آید نیز احتمالاً از مکمل  کلسیمی سود خواهند برد. رژیم گیاهخواری، ویتامین B₁₂، آهن، روی و مکمل‌های کلسیمی ممکن است مورد نیاز باشند.

• کمبود ویتامین یا مواد معدنی

در صورت تشخیص کمبود ویتامین یا یک ماده معدنی بخصوص، استفاده از مکمل در درمان این کمبود کمک کننده می‌باشد.

اما چگونه می‌توانید بفهمید که نیازهای خاص دارید یا اینکه رژیم غذایی شما فاقد  مواد مغذی کلیدی است؟

به عنوان یک ورزشکار شما از ارزیابی تغذیه‌ای برای بررسی عادات غذایی اخیرتان، تشخیص مواردی که به طور مناسب رعایت می‌کنید، برای نشان دادن راه‌های بهبود و شناسایی نیاز خود به مکمل‌ها سود خواهید برد. تجربه نشان می‌دهد ورزشکاران از مکمل‌هایی استفاده می‌کنند که رژیم غذایی آن‌ها به طور کامل این نیازها را تأمین نموده و در مورد مواد مغذی که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نمی‌نمایند.  یک ارزیابی تغذیه‌ای می‌تواند خلاء های تغذیه‌ای شما را پر کند.

میزان مصرف مایعات در ورزشکاران

بنا به همه دلایل فوق، ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه‌ها را قبل، به هنگام و بعد از ورزش مصرف کنند.

• قبل از ورزش

یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که به خوبی هیدراته شده‌اید. پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر بنوشید.

• طی ورزش

طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، ۱۲۰ تا ۱۸۰ سی سی مایعات بنوشید، مایعات خنک بهتر است چرا که به سرعت جذب می‌شود و حرارت مرکزی بدن را سریع‌تر پایین می‌آورند.

• پس از ورزش

این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است زیرا جبران کم آبی بدن زمان می‌برد. برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده‌اید، خودتان را قبل و بعد از ورزش وزن کنید. به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن حداقل ۵۰۰ سی سی آب مصرف نمایید. این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است، چرا که چربی به تدریج از دست می‌رود و در مقیاس چند روز، مشخص نخواهد شد. تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشأ آب می‌باشد.
منبع: کتاب تغذیه در دوچرخه سواری