برای دوچرخه سواری چه مقدار، چه زمانی، چه غذایی؟

جیمز کالینز / متخصص تغذیه ورزشی

اگر در فکر دوچرخه‌سواری بیشتر و تقویت تناسب اندام خود هستید یا می‌خواهید برای شرکت در مسابقات سطح تمرین خود را بالا ببرید، باید به توصیه‌های متخصصان تغذیه توجه کنید. جیمز کالینز متخصص تغذیه ورزشکاران حرفه‌ای توصیه‌هایی دارد که به کمک آن می‌توانید عملکرد خود را بالا ببرید و از تمرینات پرفشار خود نتیجه مطلوبی به دست آورید.

در حالی که دوچرخه‌سواران غیرحرفه‌ای حدود 300 کیلومتر در هفته تمرین می‌کنند، دوچرخه‌سواران حرفه‌ای مسافتی حدود 400 تا بیشتر از 1000 کیلومتر در هفته رکاب می‌زنند. با این حجم بالای تمرین، نقش تغذیه در عملکرد ورزشکاران و حفظ آمادگی جسمانی ایشان بیش از پیش مشخص می‌شود.

قبل از رکاب زدن به دو تا چهار ساعت زمان برای هضم یک وعده‌ غذای سنگین و 30 دقیقه زمان به منظور هضم یک میان‌وعده کوچک نیاز دارید.

جدید ترین آموزش ها در اینستاگرام مجله دوچرخه و طبیعت

پیش از تمرین دوچرخه سواری چه چیزی و چه مقدار بخوریم؟

به منظور به دست ‌آوردن بیشترین نتیجه از تمرین، سوخت‌رسانی مناسب برای ورزشکاران حیاتی است. سوخت اصلی ورزش دوچرخه‌سواری کربوهیدرات است که در عضلات و کبد به شکل گلیکوژن ذخیره می‌شود. بدن تنها قادر است مقدار مختصری از کربوهیدرات را ذخیره کند؛ به همین علت، افزایش و ذخیره‌سازی آن اهمیت زیادی دارد. کربوهیدرات مورد نیاز دوچرخه‌سواران حرفه‌ای‌ مسابقات تور دو فرانس بین 8 تا 11 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن متغیر است (480 تا 660 گرم کربوهیدرات برای یک دوچرخه‌سوار 60 کیلویی). تغذیه اصولی مداوم تنها راهی است که یک دوچرخه‌سوار می‌تواند نیازهای بالای انرژی خود را تأمین و گلیکوژن عضلات را ذخیره کند. دوچرخه‌سواران غیرحرفه‌ای در یک تمرین با شدت منطقی بالا، نیازمند 5 تا 8 گرم کربوهیدرات روزانه به ازای هر کیلو وزن هستند. رژیم‌های غذایی دوچرخه‌سواران باید تنوع کیفی و کمی مناسبی داشته باشد تا پروتئین لازم را به منظور حمایت از ترمیم عضله تأمین کند. چربی‌های اشباع نشده برای کاهش آسیب عضلات و ویتامین‌ها و مواد معدنی برای کمک به رشد و ترمیم سلولی لازم هستند. شما می‌توانید بسته به مدت ‌زمان و شدت جلسات تمرینی، برنامه‌ریزی سوخت‌رسانی را به این ترتیب انجام دهید. برای یک دوچرخه‌سواری زیر سه ساعت، یک وعده پرکربوهیدرات در عصر روز قبل و یک وعده صبحانه پرکربوهیدرات در صبح روز تمرین الزامی است تا کربوهیدرات کافی عضلات برای شروع یک رکاب‌زنی مناسب تأمین شود.

برای یک دوچرخه‌سواری زیر سه ساعت، یک وعده پرکربوهیدرات در عصر روز قبل و یک وعده صبحانه پرکربوهیدرات در صبح روز تمرین الزامی است.

زمان مناسب بین صرف غذا و شروع تمرین چقدر است؟

هر شخص پیش از تمرین سطح متفاوتی از آسودگی مرتبط با میزان خوردن دارد، پس آن‌چه برای شما مفید است امتحان کنید، اما به طور عمده قبل از رکاب زدن به دو تا چهار ساعت زمان برای هضم یک وعده‌ غذای سنگین و 30 دقیقه به منظور هضم یک میان‌وعده کوچک نیاز دارید.

اهمیت شاخص گلوکز کربوهیدرات‌ها در چیست؟
شاخص گلوکز یک غذا به این معنا است که آن غذا چقدر سریع هضم و به گلوکز تبدیل می‌شود. غذاهایی با شاخص گلوکز پایین آهسته‌تر انرژی آزاد می‌کنند و باید بر وعده‌های اصلی در مدت تمرین تمرکز کرد. غذاهایی با شاخص گلوکز بالا سریع شکسته می‌شوند و انرژی را در دسترس ماهیچه‌ها قرار می‌دهند که شامل گزینه‌های زیادی از میان‌وعده‌های سریع قبل، در حین و پس از تمرین و در زمانی می‌شود که کربوهیدرات در حال بارگیری است. در مجموع، وعده‌های اصلی باید سرشار از کربوهیدرات‌های با شاخص گلوکز پایین، پروتئین و چربی متوسط باشند. گزینه‌های خوب برای وعده‌های اصلی عبارت‌اند از: 1. پیتزای غنی‌شده تازه، 2. پاستای مدیترانه‌ای و ریحان، 3. برنج و لوبیای پخته به همراه انبه‌ و مرغ، 4. برنج پرادویه با ماهی.

قبل از یک تمرین صبحگاهی چه چیزی باید خورد؟
در صورت امکان، باید قبل از رکاب زدن صبحگاهی خود غذا بخورید، به‌ویژه زمانی که تمرین طولانی‌ (بیش از یک ساعت) یا با شدت زیاد را در پیش دارید. در تمرین‌های پرفشار بدن ذخایر کربوهیدرات را مصرف و سریع آن‌ها را به انرژی تبدیل می‌کند و اگر صبحانه خوبی نخورده‌ باشید، ممکن است کیفیت پایینی از تمرین را تجربه کنید. هرچند نوع تغذیه در دوچرخه‌سواران کیفیت متفاوتی را ایجاد می‌کند و در نهایت این خود شما هستید که تشخیص می‌دهید چه چیزی برایتان مفید است، اما دو رویکرد صبحگاهی زیر برای برنامه‌ریزی به شما پیشنهاد می‌شود.

دو تا چهار ساعت قبل از دوچرخه‌سواری، از مصرف فیبر زیاد، غذاهای پرچرب، غذاهای پرادویه، مصرف بیش از حد کافئین و مشخص‌تر از همه الکل پرهیز کنید.

1. اگر شما دو ساعت قبل از رکاب زدن بیدار می‌شوید، گزینه‌های مطلوب زیادی دارید که عبارت‌اند از: فرنی غلیظ، بلوبری و بلغور، اسموتی انبه و موز، پنکیک‌ جو با دارچین و آلبالو و همچنین املت با نان تست.
2. اگر از آن دسته دوچرخه‌سوارانی هستید که بلافاصله بعد از بیدار شدن برای نشستن روی دوچرخه آماده می‌شوید، این گزینه‌های هضم سریع برای شما مناسب است: کیک ‌میوه‌ای، اسموتی صبحانه، شکلات صبحانه و مافین‌ مخصوص صبحانه. اگر نمی‌توانید هیچ غذایی را قبل تمرین تحمل کنید یا ترجیح می‌دهید چیزی نخورید، تلاش کنید سهم کربوهیدرات را در وعده‌ شام قبل خود بیشتر کنید تا برای مصرف در جلسه‌ صبحگاهی به عنوان گلیکوژن در عضلاتتان ذخیره شود.

قبل از تمرین چه چیزهایی نخوریم؟
برای تأمین سوخت کافی غذاها باید حتماً سرشار از کربوهیدرات باشد و دوچرخه‌سواران باید غذاهایی که به آن عادت دارند را استفاده کنند تا احساس راحتی داشته باشند و باعث بروز نشانه‌های مشکلات روده و معده در آن‌ها نشود. دو تا چهار ساعت قبل از دوچرخه‌سواری، از مصرف این مواد به این علت که باعث بروز نشانه‌های پریشانی معده و روده می‌شود (اسهال و دردهای شکمی) پرهیز کنید: فیبر زیاد، غذاهای پرچرب، غذاهای پرادویه، مصرف بیش از حد کافئین و مشخص‌تر از همه الکل. به خاطر داشته باشید که در ساعت‌های قبل از رکاب زدن میان‌وعده‌های زودهضم‌ کم‌حجم و میان‌وعده‌های با شاخص گلوکز بالا مصرف کنید و میزان مصرف فیبر را پایین بیاورید.