کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها (قندها) مهم‌ترین و ارزان‌ترین منبع انرژی هستند
واژه کربوهیدرات نشان‌دهنده مولکول‌هایی است که از کربن (کربو)، هیدروژن و اکسیژن (هیدرات =آب) ساخته شده‌اند. نیمرخ مشخصه ساختار کربوهیدرات‌ها به گونه‌ای است که در هر اتم اکسیژن دو اتم هیدروژن وجود دارد. به عبارت دیگر نسبت کربن، هیدروژن و اکسیژن ۱: ۱:۲ است که در همه کربوهیدرات‌ها مشابه است. البته به دلیل آرایش گوناگون اتم درون هر مولکولی، آن‌ها با هم تفاوت دارند. مهم‌ترین کربوهیدرات نمونه گلوکز است که از ۶ اتم کربن، ۱۲ اتم هیدروژن و ۶ اتم اکسیژن تشکیل شده است.
- ۹۰ درصد انرژی در کشورهای فقیر از طریق کربوهیدرات‌ها تأمین می‌شود.
- در کشورهای غنی (ثروتمند)، ۵۰ درصد انرژی از طریق کربوهیدرات‌ها تأم می‌شود.
- ۵۰ تا ۷۰ درصد کالری مورد نیاز روزانه از خوردن مواد قندی تأمین می‌گردد.
- ۲۵۰ تا ۵۰۰ گرم مواد قندی روزانه در رژیم غذایی متعادل موجود است.
- نسبت اتم هیدروژن به اکسیژن ۲ به ۱ است.
طبقه‌بندی انواع قندها
1) مونوساکارید ها ← ۳ تا ۶ اتم کربن دارند.
انواع مونوساکاریدها:
گلوکز
فروکتوز
گالاکتوز
۲) دی ساکاریدها ← ۲ مونوساکارید که یک ملکول آب از دست داده است.
انواع دی ساکاریدها:
ساکارز (گلوکز+ فروكتوز)
لاکتوز (گلوکز + گالاکتوز)
مالتوز (گلوکز+ گلوکز)
۳) پلی ساکاریدها ← گاهی ۳۰۰ تا ۵۰۰ مونوساکارید دارند.
انواع پلی ساکاریدها:
سلولز: سازنده دیواره ساختمان گیاهان ← در برابر آنزیم‌های گوارشی مقاوم ← در بدن جذب نمی‌شود ← به دفع مواد زائد کمک می‌کند.
نشاسته: (فراوان‌ترین پلی ساکارید گیاهی) هنگام هضم ← ابتدا به مالتوز ← گلوکز
گليکوژن ( زنجیره‌های مولکول‌های گلوکز)
شاخص گلیسمی
یکی از مفاهیم مهم در رابطه با طبقه‌بندی کربوهیدرات‌ها، شاخص گلیسمی (GI) است که نشان‌دهنده اثر متابولیک یک غذای بخصوص می‌باشد. شاخص گلیسمی یک غذا بر اساس یک غذای استاندارد (معمولاً گلوکز یا نان سفید) تعیین می‌شود که ارزش قراردادی آن ۱۰۰ می‌باشد. محاسبه شاخص گلیسمی یک غذا بدین صورت است که ۲ ساعت پس از مصرف ۵۰ گرم از آن، منحنی پاسخ گلیسمی بررسی می‌شود. غذاهایی که به سرعت هضم شوند و سریع‌تر در جریان خون ظاهر شوند دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند و غذاهایی که دیرتر هضم شوند و با سرعت آهسته‌تری وارد جریان خون شوند دارای شاخص گلیسمی پایین می‌باشند. غذاهایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند باعث می‌شوند غلظت قند خون و انسولین با سرعت بیشتری نسبت به غذاهای دارای شاخص گلیسمی پایین افزایش یابد.
شاید این مطلب به ذهن خطور کند که کربوهیدرات‌های ساده نسبت به پیچیده دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند ولی این گفته صحت ندارد چرا که کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای مانند نان سفید و سیب‌زمینی دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند حال آنکه فروکتوز که یک کربوهیدرات ساده است دارای شاخص گلیسمی پایین است. عامل اصلی تعیین‌کننده شاخص گلیسمی و اثر متابولیک یک غذا سرعت هضم آن می‌باشد. عواملی که بر گوارش غذاها مؤثرند و در نتیجه بر شاخص گلیسمی تأثیر می‌گذارند شامل نوع قند موجود در غذا (فروکتوز آهسته‌تر از ساکاروز و یا گلوکز است) ساختار نشاسته (آمیلوز کندتر از آمیلوپکتین هضم می‌شود) مقدار فیبر موجود در غذا، میزان فرآوری آن، پروتئین و چربی آن و روش آماده‌سازی غذا می‌باشند.
از طرف دیگر مصرف غذاهای دارای شاخص گلسیمی پایین قبل از ورزشی (۳۰ دقیقه) موجب جذب گلوکز با سرعت آهسته به داخل گردش خون می‌شود. در نتیجه انسولین به صورت ناگهانی تحریک نمی‌شود و در خلال ورزش گلوکز با سرعت آهسته و به صورت نسبتاً پایدار از مجرای گوارش جذب خون می‌گردد.این اثر در ورزش‌های درازمدت و با شدت بالا می‌تواند مفید واقع گردد.
پیشنهادات رایج برای مصرف کربوهیدرات در خلال ورزش با حجم مایع مصرفی ارتباط دارند. هنگام نوشیدن ۶۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌لیتر مایع در ساعت، یعنی مقدار حجمی که با سرعت تخلیه معده اکثر افراد همخوانی دارد. غلظت کربوهیدرات مایع می‌تواند بین ۴ تا ۸ درصد باشد. این شیوه ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات با شاخص گلیسمی متوسط تا بالا در ساعت فراهم می‌کند که با سرعت تقریبی متابولیسم گلوکز در هنگام اجرای ورزش منطبق است ( تا یک گرم در دقیقه). این کار باید بلافاصله پس از شروع ورزش آغاز شود تا زمان کافی برای جذب گلوکز از روده کوچک پیش از آغاز واماندگی در دسترس باشد.
| جدول 1-2. شاخص گلیسمی غذاهای مختلف بر اساس نان سفید (100) به عنوان معیار | |||
| 32 | گیلاس | 108 | نان کماجی (شیرینی بزرگ حلقوی) |
| 36 | گریپ‌فروت | 104 | نان ساندویچی |
| 69 | آب گریپ‌فروت | 119 | ذرت بوداده |
| 62 | انگور | 104 | عسل |
| 62 | پرتقال | 138 | گلوکز |
| 74 | آب پرتقال | 103 | هندوانه |
| 47 | گلابی | 101 | هویج |
| 34 | آلو | 121 | سیب‌زمینی (پخته) |
| 47 | نخودچی | 110 | ویفروانیلی |
| 42 | لوبیا | 114 | آب نبات ژله‌ای |
| 41 | عدس | 105 | چیپس ذرت |
| 46 | لوبیا درشت | 99 | نان سفید |
| 55 | لوبیا چیتی | 99 | گندم خرد کرده و برشته |
| 45 | لپه | 92 | ساکاروز |
| 68 | نخود فرنگی | 94 | آناناس |
| 63 | سوپ عدس | 85 | مافین (کیک کوچک) |
| 86 | سوپ لپه | 87 | نان همبرگر |
| 54 | سوپ گوجه | 81 | برنج سفید |
| 70 | شکلات | 87 | بستنی |
| 77 | چیپس سیب‌زمینی | 71 | بستنی کم چرب |
| 21 | بادام زمینی | 39 | شیر پرچرب |
| 150 | مالتوز | 46 | شیر کم چرب |
| 91 | کشمش | 20 | ماست |
| 32 | فروکتوز | ||
| 65 | لاکتوز | ||
| 52 | سیب | ||
| 58 | آب سیب | ||
| 76 | موز | ||
مقادیر پیشنهادی
مصرف روزانه کربوهیدرات‌ها باید به گونه‌ای باشد که ۶۰ درصد از کالری‌های دریافتی را شامل شود. از این مقدار ۴۵ درصد باید از کربوهیدرات‌های پیچیده ۱۵ درصد از کربوهیدرات‌های ساده تشکیل شوند. اگرچه حداقل سطح مصرف کربوهیدرات‌ها مشخص نشده است ولی مصرف کم کربوهیدرات‌ها می‌تواند موجب برداشت بیش از حد منابع پروتئین و چربی بدن برای تولید انرژی شود. از آنجایی که عضلات بدن ما عمدتاً از پروتئین ساخته شده‌اند استفاده از پروتئین‌ها برای تولید انرژی می‌تواند باعث تجزیه بافت عضلانی و آتروفی آن‌ها شود. استفاده از چربی‌ها نیز می‌تواند منجر به اسیدوز یا به صورت اختصاصی‌تر کتوز گردد که به افزایش زیان‌آور اسیدیته مایعات بدن می‌انجامد .
کربوهیدرات‌های پیچیده بدین لحاظ توصیه شده‌اند که غذاهای نشاسته‌ای اغلب محتوی مواد مغذی ارزشمند دیگری همچون ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز هستند. در حالی که کربوهیدرات‌های ساده با آن که از نظر کربوهیدراتی غنی هستند ولی از نظر سایر مواد مغذی فقیر می‌باشند. از طرف دیگر مصرف غذاهای قندی می‌تواند موجب چاقی و بیماری‌های وابسته به آن ( دیابت نوع دو، قلبی عروقی و غیره) و پوسیدگی دندان‌ها نیز شود.
منبع اصلی کربوهیدرات‌های پیچیده نان است. سایر منابع غذایی کربوهیدراتی شامل لوبیا، نخود، باقلا، حبوبات( گندم، برنج،جو، ذرت) ماکارونی، کلوچه، میوه‌های خشک و تازه، عسل، سیب‌زمینی و قند می‌باشند.
منبع: کتاب تغذیه در دوچرخه سواری
