وعده‌های غذایی سالم برای کودکان و ورزشکاران جوان

 وعده‌های غذایی سالم برای کودکان و ورزشکاران جوان

یک وعده غذایی سالم برای یک ورزشکار جوان باید شامل موارد زیر باشد:

• انرژی غذایی کافی ( یعنی کالری) برای ورزش و رشد.
• انتخاب فراوان از کربوهیدرات، مانند حبوبات، گیاهان خوراکی، میوه‌ها، سبزیجات، شیر و ماست.
  کربوهیدرات منبع سوخت اصلی برای تمام ورزش‌ها است.
• پروتئین کافی برای رشد و ساخت و ترمیم بافت‌های بدن، پروتئین از گوشت قرمز، ماهی، مرغ خانگی، تخم‌مرغ، فرآورده‌های لبنی، گیاهان خوراکی، روغن آجیل‌ها و دانه‌ها، به دست می‌آید.
• انتخاب‌های غذایی متوسط تا کم‌چرب، کالری‌ها از کربوهیدرات و پروتئین‌های خالص به دست می‌آیند.
• مایعات کافی برای نیازهای بدن و برای جلوگیری از گرمای زیاد.
• تنوع مواد غذایی برای فراهم کردن تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی.
• غذاها و اسنک‌های فراوان برای اطمینان از دریافت انرژی کافی.

 نکاتی برای دریافت انرژی کافی

کودکان فعال ممکن است نسبت به همتایان غیرفعال خود به ۵۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری بیشتر نیاز داشته باشند.

 کودکان برای دریافت انرژی کافی ممکن است به این موارد نیاز داشته باشد:

جدید ترین آموزش ها در اینستاگرام مجله دوچرخه و طبیعت

• اغلب وعده‌های غذایی خود را با یک غذای متعادل غنی از مواد مغذی همراه با 4 اسنک سالم در هر روز بخورند.
• اسنک‌ها و مایعات مغذی قابل حمل را هر روز در یک سال تمرینی خود قرار دهند.

نکاتی برای انتخاب‌های سالم

کیفیت انتخاب‌های غذایی درست به ‌اندازه‌ی مصرف آن‌ها اهمیت دارد! برای کمک به کودکان در انتخاب غذای سالم باید:

• آن‌ها را تشویق کنید که غذاهای غنی از مواد مغذی را از تمام ۴ گروه غذایی بخورند.
• آن‌ها را در برنامه‌ریزی منوی غذایی، انتخاب غذا و آماده کردن آن شرکت بدهید.
• منوهای غذایی سالم و خوشمزه جدول 2-2 را امتحان کنید.

وعده‌ی غذایی شب قبل از مسابقه

در صورتی که یک مسابقه بزرگ قرار است که روز بعد انجام شود، شام شب قبل از بازی را، زودتر از موقع، برنامه‌ریزی کنید، به‌ویژه در صورتی که به خارج از شهر عزیمت می‌کنید.

همه‌ی تیم در یک رستوران که غذاهای سالمی را سر می‌کند، حاضر شده، و قبل از موقع به رستوران تلفن کرده تا از زمان رسیدن بازیکنان، مطلع شوید. از قبل با والدین و ورزشکاران در مورد انتخاب‌های پیشنهادی منو مانند مرغ پخته، سیب‌زمینی پخته، سبزیجات بخارپز، سالاد، حلقه‌های نان و شیر کم‌چرب، صحبت کنید. بازیکنان باید در روز قبل از یک رقابت بزرگ از غذاهای خیلی سرخ شده،  چرب یا غذاهای نانی،اجتناب کنند تا از به هم خوردن معده در صبح روز بعد به‌ویژه برای مسابقاتی که در صبح خیلی زود انجام می‌شود، دوری کنند. اگر یک پیتزا فروشی تنها انتخاب است، از گوشت‌های چرب مانند پیرونی و سوسیس اجتناب کنید، و در صورت امکان می‌توانید گوشت خالص نمک‌زده و آناناس، سبزیجات یا حتی پیتزای ساده سبزیجات را امتحان کنید.  از سس‌های چرب، و سس‌های غلیظ کرده صرف‌نظر کنید. همچنین، سالاد و شیر کم‌چرب را نیز در کنار غذا، توصیه کنید. شیر نوشیدنی است، سرشار از مواد معدنی که ورزشکاران، به‌ویژه نوجوانان، آن‌ها را از طریق عرق کردن، از دست می‌دهند. وقت گذراندن در استخر شنای هتل، سرگرم‌کننده است، اما، از خوردن چیپس اجتناب کرده و برای آن از قبل برنامه‌ریزی کنید. سبزیجات، مقداری میوه‌ی تازه با شیرینی کره‌ای و انواعی از نوشیدنی‌های ورزشی یا آبمیوه را بسته‌بندی کنید.  بعد از خوردن کافئین اجتناب شود که ورزشکاران بتوانند خواب کافی داشته باشند.

روز بازی یا طی رقابت

از صبحانه‌ی چرب اجتناب کرده و به خوراکی‌های مورد علاقه‌ی توجه ویژه‌ای داشته باشید؛ غلات صبحانه‌ی سرد، آب میوه/ میوه و شیر کم‌چرب. غلات پر فیبر ممکن است به درد شکم منجر شوند،بنابراین در صورتی که کودکان، صبح مسابقه دارند، از مقادیر زیاد غلات مانند کشمش و سبوس، اجتناب کنید. سوسیس، گوشت نمک‌زده، نان شیرینی حلقه‌ای و دیگر غذاهای هتل رستوران، ممکن است طی مسابقه صبح به رفت و آمد برنامه‌ریزی نشده و توالت منجر شوند. همچنین، دفع شدن چربی از شکم، کند است (زمان می‌برد). در روز یک رقابت طولانی یا یک مسابقه با شدت بالا، هرگز، غذاهای جدید را امتحان نکنید.

غذاهای امتحان شده و درستی که برای کودک آشنا هستند را استفاده کنید. بسته‌بندی اسنک‌های سالم در راه می‌تواند چالش‌انگیز باشد. سفارشات محبوب عبارتند از هات‌داگ، نان ذرت مکزیکی و ساندویچ بسته‌بندی. تمام این اسنک‌های محبوب چربی نسبتاً بالایی داشته و نه تنها با به هم خوردن شکم بلکه همچنین با خستگی در ورزشکاران جوان همراه هستند، البته در صورتی که ورزشکاران از منابع دیگر، کربوهیدرات کافی دریافت نکرده باشند. ورزشکاران برای ریکاوری از ضربه و دیگر آسیب‌های ناشی از ورزش، به پروتئین نیز، نیاز دارند. یک هات‌داگ متوسط با نان سفید، کمتر از ۱۰ گرم پروتئین و بیشتر از نصف کالری حاصل از چربی را دارا است. نان ذرت مکزیکی با سس پنیر حتی حاوی پروتئین کمتر و درصد بیشتری از چربی بوده و ساندویچ بسته‌بندی شده، بیش از نیمی از کالری‌های حاصل از چربی را دارد.

ورزشکاران با غذاهایی که حاوی کمتر از یک سوم کالری‌های حاصل از چربی هستند، عملکرد بهتری دارند. آن‌ها حدود یک گرم پروتئین در هر نیم کیلو از وزن بدن خود نیاز دارند. به عبارت دیگر، یک پسر نوجوان در حال رشد به بیش از ۱۰۰ گرم پروتئین نیاز دارد. این مقدار، در کل به‌ اندازه چند هات‌داگ است. اطمینان حاصل کنید که دستورات ( سفارشات) غذایی حاوی سبزیجات هستند، مواردی مانند پیازهایی که به خوبی ریز ریز (خرد) شده‌اند، گوجه‌فرنگی تازه‌ی خرد شده، برگ‌های کاهوی سبز تیره و سس در کنار آن. همچنین، سیب، پرتغال، موز، ذرت بوداده، سس گوجه‌فرنگی با پیاز و فلفل (با لوبیا)، چوب شور نرم ( بدون سس پنیر) یا حتی شیرینی‌های خوب خانگی یا بارهای حاوی کره بادام‌زمینی، انتخاب‌های خوبی هستند. انتخاب ماست؛ آب پرتقال، آب انگور خالص؛شیر خام گرفته همراه با شکلات خالص یا میوه‌ی خشک شده؛ آجیل یا تریال میکس، نوشیدنی‌های خنک، یا حتی ساندویچ‌ها یا همبرگر با پیاز، کاهو و گوجه‌فرنگی، موارد واقعی‌تر و سالم‌تری برای انتخاب‌های غذایی هستند. قوانین مربوط به غذای سالم، همیشه باید مورد توجه قرار گیرند. کودکانی که بسیار تمرین می‌کنند، و دارای سیستم‌های ایمنی ضعیفی هستند، ممکن است به طور ویژه‌ای نسبت به ویروس‌ها و دیگر باکتری‌های مربوط به آلودگی، سرفه‌ها و عطسه‌های بدون پوشش، و دست‌های نشسته، آسیب‌پذیر باشند. به یاد داشته باشید که مقدار خیلی زیاد از یک غذای خوب ممکن است برای کودکان مفید نباشد (غذاهای سرشار از فیبر مانند آجیل و کشمش باید به مقدار حدود یک مشت در روز، محدود شوند). چیپس سرخ نشده دارای پروتئین، ویتامین و مواد معدنی بسیار محدود است. در صورتی که ایستگاه غذایی، انتخاب‌های سالمی را فراهم می‌کند، از قبل برنامه‌ریزی کرده و والدین به نوبت برای تمام تیم غذایی‌هایی مانند آب پرتقال، بسته‌های جداگانه اسنک مانند ریال میکس و ساندویچ‌های کره بادام‌زمینی ژله‌ای خریداری کنند.

به طور خلاصه، غذاها و مایعات قبل از ورزش برای بدن انرژی فراهم می‌کنند، به طوری که از گرسنگی و کم شدن آب بدن طی ورزش جلوگیری می‌کنند. وعده‌های غذایی خود را ۲ تا ۴ ساعت قبل از شروع فعالیت‌ها و اسنک‌ها را 1 تا 2 ساعت قبل از ورزش بخورید. روی خوردن مایعات، کربوهیدرات و پروتئین کمتر متمرکز شوید. نوشیدنی‌های انرژی‌زا و نوشیدنی‌های کافئین‌دار از آنجایی که ممکن است با عملکرد ورزشی و سلامت فرد تداخل داشته باشند، قبل و در طول ورزش، برای ورزشکاران توصیه نمی‌شوند. یکی از وعده‌های غذایی قبل از ورزش زیر را امتحان کنید:

ایده‌های غذایی برای قبل از ورزش (2 تا ۴ ساعت قبل از ورزش)

• ساندویچ، شیر یا آبمیوه
• شوربا با تست و تخم‌مرغ، شیر یا آبمیوه
• پاستا با سس گوشت، سالاد، آب یا آبمیوه
• مرغ، برنج، سبزیجات، شیر یا آبمیوه

ایده‌هایی برای اسنک‌های قبل از ورزش ( ۱ تا ۲ ساعت قبل از ورزش)

• تست با کره بادام‌زمینی، آب یا آبمیوه
• پنیر و کلوچه، آب یا آبمیوه
• گرانول بار، آب یا آبمیوه
• نصف ساندویچ یا یک ساندویچ کامل، آب یا آبمیوه

طی ورزش

حفظ آب بدن، کلید موفقیت برای تمام ورزشکاران است. وقتی ورزش کردن به مدت بیش از یک ساعت طول می‌کشد، بیشتر ورزشکاران به مقداری کربوهیدرات برای حفظ انرژی و تمرکز خود نیاز دارند. چند جرعه نوشیدنی ورزشی، کمی بار ورزشی یا چند تکه پرتقال تازه، راه‌حل‌های عملی برای سوخت‌گیری در جلسات ورزشی طولانی‌تر هستند. کودکان احساس تشنگی ضعیفی دارند و لازم است که طی ورزش، خوردن مایعات به آن‌ها یادآوری شود. کم‌آبی به راحتی می‌تواند وقتی که ورزشکار طی ورزش کردن برای خنک شدن، عرق می‌کند، اتفاق بیافتد. آب بهترین گزینه برای رفع تشنگی است، اما بسیاری از کودکان، وقتی نوشیدنی آن‌ها طعم دار باشد، مقدار بیشتری می‌نوشند. جرعه‌های منظم از یک آبمیوه غیر شیرین، رقیق یا یک نوشیدنی ورزشی ورزش، انتخاب‌های خوبی هستند.

 بعد از ورزش

ورزشکاران جوان برای ریکاوری کامل بعد از فعالیت، باید بلافاصله کربوهیدرات، پروتئین و مایعات بخورند، به‌ویژه در صورتی که قصد دارند روز بعد از آن نیز، فعالیت داشته باشند! موارد زیر را امتحان کنید:

ایده‌های غذایی و مایعات ریکاوری بعد از ورزش:

• غذای خانگی ( شیر، ماست، میوه، آبمیوه،) ساندویچ و آب.
• غذای نپخته، سالاد، کلوچه، شیر یا آب.
• حبوبات ( غلات)، ماست یا شیر، سالاد میوه، آب میوه یا آب.
• گوشت خالص یا مرغ یا ماهی، سیب زمینی پخته، سالاد، آب سبزیجات یا شیر.

 روش‌هایی برای تشویق کودکان به تغذیه مناسب

کودک را تشویق نمایید تا در مورد برنامه غذایی خانواده و همچنین نیازهای تغذیه‌ای خود در جلسات تمرین و مسابقه اظهارنظر نماید و نظرات مثبت آن‌ها در مورد شیوه‌های تغذیه، انتخاب مواد غذایی و آشامیدنی‌های دلخواه که ورزشکار را جهت ارتقاء عملکرد و تأمین سلامتی یاری می‌رساند را بررسی نمایید.

فعالیت‌های بدنی کودک در غالب بازی‌ها و فعالیت‌های تفریحی در دوران کودکی و نوجوانی نیازمند تأمین مناسب و کافی مواد غذایی است. این امر انرژی موردنیاز فعالیت بدنی و فرآیندهای رشد و بالیدگی را تأمین کرده و موجب حفظ و بهبود سلامتی ورزشکاران نونهال، نوجوان و جوان می‌گردد. هرچند محاسبه دقیق انرژی مصرفی ورزشکاران جهت تأمین سلامتی و تداوم در فعالیت‌های جسمانی بسیار دشوار است، ولی مربیان ورزشی از طریق مدیریت در زمان مصرف مواد غذایی و منبع تغذیه می‌توانند ورزشکاران را هدایت نمایند و همچنین باید توجه داشته باشند که میزان انرژی مصرفی در کودکان فعال بسیار بیشتر از کودکان غیرفعال است، لذا می‌توان از مواد غذایی و نوشیدنی‌های انرژی‌زا در این رده سنی استفاده کرد.

بسیاری از ورزشکاران نونهال، نوجوان و جوان علاقه دارند از نظر حجم عضلات و اندازه بدن مشابه بزرگسالان گردند. اگرچه رشد جسمانی  در انسان‌ها از طریق ارثی تعیین می‌شود، ولی مصرف مواد غذایی انرژی‌زا می‌تواند کارایی برنامه‌های تمرینی و رشد را ارتقاء دهد.

ورزشکاران جوان که رژیم غذایی متنوعی دارند، بهتر است از مکمل‌های غذایی استفاده نکنند و مربیان و ورزشکاران باید بدانند مکمل‌های غذایی و مصرف آن‌ها تنها راه موفقیت در عملکرد ورزشی نیست. ورزشکاران جوان اغلب برای تأمین انرژی روزانه و انرژی مصرف‌شده پس از تمرینات ورزشی می‌توانند از مواد مقوی همچون میوه، ساندویچ‌های خانگی، خشکبار و آجیل، محصولات لبنی با  طعم‌های گوناگون، حبوبات و شیر استفاده نمایند. در ضمن بعضی از برنامه‌های غذایی خاص باید در طول روز، قبل و بعد از تمرین رعایت شود تا مواد ذکر شده به ‌اندازه کافی به مصرف کودک برسد.