تقویت عضلات شکم و کمر در دوچرخه سواری

ماهیچه های فراموش شده

عضلات مرکزی, تقویت عضلات شکم/ تقویت عضلات کمر

دیمیتری مک‌دوویل / مترجم: مینا قربانی

اگر تمام قدرت دنیا در عضلات پاهای شما باشد، بدون عضلات مرکزی قوی قادر نخواهید بود از آن‌ها به طور مطلوب استفاده کنید. مانند این است که بدنه یک ماشین فِراری را با شاسی فیات داشته باشید

وقتی عضلات مرکزی بدن (عضلات شکم، فیله کمر و تحتانی پشتی) شما ضعیف باشند، بر عملکرد پاهایتان روی دوچرخه بسیار تأثیر منفی می‌گذارند. برای مثال اینکه به اهمیت قوی بودن عضلات میانی بدن پی ببرید، آخرین باری که روی دوچرخه دستهایتان را از فرمان رها کرده بودید را بیاد بیاورید! آیا در این وضعیت می توانید به خوبی روی پنجه رکاب ها فشار بیاورید!؟ یا به این موضوع فکر کنید که در مسیر های سربالایی دستهایتان را از روی فرمان رها کنید! بدون شک بازدهی شما نصف خواهد شد. این موضوع اهمیت بسیار زیاد عضلات میانی بدن را نشان می دهد. زمانی که دستهایتان روی فرمان قفل می شود عضلات میانی شما حکم یک ستون محکم را پیدا میکند.حال این ستون هرچقدر قوی تر باشد و دیرتر خسته شود فشاری که شما به وسیله پاهایتان روی رکام می آورید بیشتر  خواهد بود. از اهمیت بالای عضلات شکم و کمر غافل نشودید. هیچ فرقی نمی کند شما یک دوچرخه سواری حرفه ای باشید یا آماتور، عضلات میانی قوی نیاز هر دوچرخه سوار است.

جدید ترین آموزش ها در اینستاگرام مجله دوچرخه و طبیعت

در این آموزش،‌ شیوه‌های تقویت عضلات مرکزی بدن توضیح خواهیم داد.

داشتن عضلات مرکزی ضعیف از شما دوچرخه‌سوار خوبی نمی‌سازند
عضلات ورزیده چهارسر و دوقلوهای تراشیده بهترین توشه دوچرخه‌سواری هستند اما هم‌زمان با رکاب زدن‌های بیشتر، لگن شما روی زین بالا و پایین می‌شود و عضلات پایینی کمرتان درد می‌گیرد و سرعتتان و واکنشتان را کم می‌کند. مشکل از کجا است؟ عضلات مرکزی شما قبل از خسته شدن عضلات پاهایتان درمانده می‌شوند. اگرچه پاهای یک دوچرخه‌سوار مهم‌ترین منبع توان او هستند، اما عضلات مرکزی بدن مهم‌ترین مکملی هستند که چرخه رکاب زدن را تکمیل و تقویت می‌کنند.
گرایمه استریت مؤسس سایکلوـ‌کور (یک برنامه تصویری تمرینی) و مربی شخصی در ایسسکس ایالت کنتیکت می‌گوید: «… اگر تمام قدرت دنیا در عضلات پاهای شما باشد، بدون عضلات مرکزی قوی قادر نخواهید بود از آن‌ها به طور مطلوب استفاده کنید. مانند این است که بدنه یک ماشین فِراری را با شاسی فیات داشته باشید.»
به علاوه، داشتن عضلات مرکزی ورزیده حرکات غیرضروری بالاتنه را کاهش می‌دهد و تمام انرژی‌ شما صرف پدال زدن می‌شود.
اگرچه شکل سه نقطه‌ای قرار گرفتن وزن در دوچرخه‌سواری که در آن زین، پدال‌ها و فرمان وزن شما را تحمل می‌کنند، نیازمند توان عضلات مرکزی بدن است، اما آن را تقویت نمی‌کند. برای ‌تقویت این عضلات و دستیابی به یک ترکیب خوب، برنامه طراحی شده توسط استریت را امتحان کنید. انجام این تمرینات تنها ده دقیقه زمان می‌خواهد و روی عضلات مورب شکمی، عضلات عرضی شکمی که به عنوان تثبیت‌کننده کمربند تنه شما عمل می‌کنند و نیز عضلات تحتانی پشتی شما شامل عضلات مایل شکمی، سرینی کوچک، همسترینگ (پشت ران) و خم‌کننده‌های لگن تاثیر می‌گذارد. به این ترتیب، تمام عضلات مرکزی شما ورزیده می‌شوند و به عنوان یک بخش به‌هم پیوسته کار می‌کنند. همان طور که گفتیم، این عضلات شامل عضلات راست شکمی یا عضلات شکم شش تکه نشد، زیرا به گفته استریت: «این عضلات کم‌کاربردترین عضلات در دوچرخه‌سواری هستند.»

به منظور ساختن عضلات مرکزی‌ توانمند که شما را قادر می‌کند تا سریع‌تر، طولانی‌تر و قدرتمندتر رکاب بزنید و توانمندتر از همیشه آن را به اتمام برسانید این تمرین پرشدت را به ترتیب زیر، سه بار در هفته انجام دهید.

1. کرانچ شکمی بوکسر

عضلات هدف: عضلات عرضی شکمی، عضلات مایل شکمی و عضلات تحتانی پشتی.
میانه پشت خود را روی یک توپ بدن‌سازی قرار دهید، در حالتی که زانوهایتان 90 درجه است و کف پایتان روی زمین قرار دارد. دست‌‌هایتان را پشت سرتان بگذارید و گردنتان را بالا نکشید.
نافتان را در امتداد ستون فقرات فشرده کنید و بالاتنه‌تان را از روی توپ بلند کنید. شانه‌هایتان روی توپ نباشد. یک بیضی ساعت‌گرد با تنه‌تان رسم کنید. برای نگه داشتن توپ با عضلات تحتانی پشتی در تمام دامنه حرکت فشار وارد کنید. این عمل را پانزده بار در جهت چرخش عقربه ساعت‌ و پانزده بار درخلاف آن انجام دهید.
چرایی کارکرد این تمرین: با وجود جهت رو به جلوی دوچرخه، بدن شما در سه جهت حرکت می‌کند: به سمت جلو، زمانی که به سمت پایین در جاده در حال حرکت هستید؛ عمودی، زمانی که پدال‌ها بالا و پایین می‌رود؛ و جانبی، در حالی‌ که لگن و بالاتنه شما از سمتی به سمت دیگر می‌رود.

2. پل زدن

عضلات هدف: خم‌کننده‌های لگن، سرینی‌ها و عضلات پشتی تحتانی.
بر پشت خود دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. پاشنه‌هایتان را نزدیک سرینی‌هایتان بگذارید. دست‌ها را در کنار بدن و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید.
در یک حرکت آرام، عضلات سرینی خود را منقبض کنید. لگنتان را از روی زمین بلند کنید و از پاشنه‌هایتان به سمت بالا بکشید تا از شانه تا زانو خط مستقیمی شکل گیرد. انگشتان پا اندکی از زمین بلند می‌شوند. این حالت را برای دو ثانیه حفظ کنید. انگشتان پای خود را بالا نگه دارید و بیست بار این حرکت را تکرار کنید.
دستاوردهای این تمرین: تقویت عضلات خم‌کننده لگن که عموماً در دوچرخه‌سواران سفت است، تقویت پل ارتباطی میان عضلات پشتی تحتانی و سرینی‌ها.

3. باز کردن لگن

عضلات هدف: عضلات تحتانی پشتی، همسترینگ‌ها و سرینی‌ها.
شکم خود را روی توپ بدن‌سازی قرار دهید و دراز بکشید. دست‌های خود را در امتداد شانه روی زمین قرار دهید. پاهای خود را باز کنید و انگشتانتان را روی زمین بگذارید.
با مستقیم نگه داشتن ستون فقرات و کمربند پشتی شانه، به طریقی که مایل باشید این دو یکدیگر را لمس کنند، هر دو پا را از زمین بلند کنید و آن‌ها را مستقیم نگه دارید. اگر ممکن است، آن‌ها را کمی بیشتر از امتداد موازی با زمین بلند کنید. برای دو ثانیه نگه دارید و پایین بیاورید. این حرکت را بیست بار انجام دهید.
دستاوردهای این تمرین: این عضله قدرت عضلات پشتی را تقویت می‌کند، برای این‌که نیمه دوم چرخه رکاب زدن را ارتقا دهد.

4. پلانک

روی شکم خود دراز بکشید. آرنج‌هایتان را زیر شانه‌تان قرار دهید، در حالی ‌که ساعد و دست‌هایتان روی زمین قرار دارد.
لگنتان را از زمین بلند کنید. پشت خود را صاف و عضلات شکم‌ خود را منقبض نگه دارید. روی انگشتان پای خود قرار بگیرید. یک دقیقه این حالت را حفظ کنید.
دستاوردهای این تمرین: تمرین پلانک سازنده توان و استقامت عضلانی مورد نیاز شما در رکاب زدن قدرتمندانه است.

5. پلانک عرضی

عضلات هدف: عضلات عرضی شکمی و مورب شکمی.
در وضعیتی که آرنج راست شما زیر شانه‌تان قرار دارد و ساعد به سمت جلو است تا ثبات را حفظ کند روی سمت راست خود دراز بکشید و پای چپ خود را روی پای راست بگذارید. دست چپتان را به بالای سر خود بلند کنید.
در یک حرکت، لگن خود را بلند کنید تا خطی مستقیم به سمت پایین طرف چپ‌ خود شکل دهید. لگن خود را چند سانتی‌متر به سمت پایین ببرید. ده تا پانزده بار تکرار کنید و سپس به سمت دیگر برگردید.
چرایی کارکرد این تمرین: عضلات مورب قوی باعث تقویت پایداری شما روی زین می‌شود و به شما اجازه می‌دهد گوشه‌هایی با پیچ تند را با سرعت و کنترل بیشتر رد کنید.

6. ضربه قیچی

عضلات هدف: عضلات عرضی شکمی، خم‌کننده‌های لگن و عضلات داخلی و بیرونی ران‌ها.
به پشت دراز بکشید. در حالی که پاهایتان کشیده است، کف دست‌های خود را در زیر قسمت تحتانی پشت خود قرار دهید.
آرنج‌های خود را به سمت زمین فشار دهید و ناف خود را به سمت ستون فقراتتان بکشید (شکم را به داخل بدهید). شانه‌های خود را از زمین بلند کنید و به سقف نگاه کنید. پاهای خود را ده سانتی‌متر بلند کنید و قیچی بزنید؛ پای چپ روی پای راست و سپس پای راست روی پای چپ. این تمرین را صد بار انجام دهید.
دستاوردهای این تمرین: یک حرکت یکپارچه تمام عضلات دوچرخه‌سواری را مرتبط می‌کند. به ‌علاوه، این حرکت عضلات داخلی ران را نیز تقویت و به شما کمک می‌کند تا هم‌ترازی لگن، زانو و قسمت جلویی ران برای پدال زنی قدرتمند و یکنواخت را به دست آورید.

7- شکم با دست باز

عضلات هدف: تمام عضلات مرکزی

• با کمی زاویه خم در زانوهایتان بنشینید. پاشنه‌های خود را روی زمین فشار دهید. دست‌هایتان را در بالای شانه به سمت جلو ببرید و دقت کنید که کف دست‌ها به سمت یکدیگر باشند.
• با پشتی صاف نفس عمیق بکشید. سپس بازدم انجام دهید و قسمت پایینی تنه خود را هم‌زمان که دم را انجام می‌دهید با پنج شماره به سمت زمین ببرید. در تمام این مدت دست‌ها باید بالای سر باشند.
• در یک حرکت آرام که به وسیله دست‌ها هدایت می‌شود، بازدم را انجام دهید و به موقعیت شروع باز گردید. بیست بار این حرکت را انجام دهید.

دستاوردهای این تمرین: این تمرین باعث تقویت عالی کنترل بدن می‌شود.

8. حالت قایق

عضلات هدف: عضلات عرضی شکمی و عضلات پشتی تحتانی.
بنشینید و دو دست را به نرمی پشت خود قرار دهید. سپس به عقب بروید تا زمانی که بالاتنه شما در زاویه 45 درجه قرار گیرد.
پاهایتان را در کنار هم قرار دهید. از روی زمین بلندشان کنید، هم‌زمان دستان خود را در ارتفاع شانه به سمت جلو بکشید. در این حالت عضلات شکمتان منقبض هستند؛ همچنین، ران‌هایتان به همراه تنه یک زاویه قائمه را تشکیل می‌دهند. اگر عضلات پشت ران شما منقبض است، نیاز دارید کمی زانوهای خود را خم کنید. آن‌قدر این تمرین را انجام دهید که به یک دقیقه برسید.
دستاوردهای این تمرین: مانند پلانک این حرکت مقاوت عضلات پشتی تحتانی و توان عضلات مرکزی بدن را بالا می‌برد که برای ساعت‌ها خم بودن روی فرمان یا گذر از سراشیبی‌ها بدون تغییر قدرت یا سرعت امری حیاتی است.

چرا پشت من درد می‌کند؟

احساس درددر قسمت تحتانی پشت به توان عضلات مرکزی یا ضعف آن مربوط است. اندی پروئیت مدیر مرکز پزشکی ورزشی بولدر کلورادو می‌گوید: «با استفاده از یک دستگاه پرس پا، می‌توانید پشت خود را بر پشتی فشار دهید تا خود را پایدار کنید. اما زمانی که روی پدال فشار وارد می‌کنید، هیچ چیز به‌جز عضلات مرکزی خود برای ثبات در اختیار ندارید.» اگر ضعیف باشد، پشت شما به‌سرعت خسته می‌شود. پروئیت اضافه می‌کند که درد می‌تواند از جای دیگر نیز ناشی شود، مثلاً از فیکس کفش دوچرخه شما. او می‌گوید: « فرمان دوچرخه نباید بیشتر از یک کف دست از زین پایین‌تر باشد و این تنظیم دوچرخه برای افرادی که مشکل درد مزمن پشت دارند، مناسب است. اگر تنظیم کردن نمی‌تواند مشکل شما را حل کند، به یک دکتر یا فیزیوتراپ مراجعه کنید.»

چرا من هنوز شکم دارم؟

شما هزاران کیلومتر در سال رکاب می‌زنید، اما هنوز هم لباس شما مانند روکش سوسیس به شما می‌چسبد. مسئله نداشتن تناسب نیست بلکه مصرف مقادیر زیادی از کالری است و تنبلی هم ممکن است آن را تشدید کند. وضعیت قامتی خوب عضلات مرکزی قوی می‌سازد، اما این روزها ما پشت ماشین می‌نشینیم تا به سر کار برسیم. پای کامپیوتر ناهار می‌خوریم و برای استراحت روی فرمان خم می‌شویم. برای از بین بردن شکم خود، تمرینات اینتروال را به رکابزدن‌هایتان اضافه کنید تا کالری بیشتری بسوزانید. از دونات‌ها در توقف‌های استراحت بگذرید و تمرین دادن به عضلات مرکزی خود را شروع کنید.

چگونه می‌توانم هنگام دوچرخه عضلات مرکزی خود را قوی کنم؟

این تمرینات کامپیوتری اما کارآمد مارک اوانس، سرمربی سابق سه‌گانه امریکا و صاحب EvansCoaching.com در ملانو پارک کالیفرنیا، عضلات مرکزی بدن هنگام دوچرخه‌سواری را تقویت می‌کند. کلید آن الگوی قامتی است. بر پشت خود دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید. ناف خود را به سمت ستون فقرات به داخل بکشید. لگن خود را اندکی به سمت جلو بکشید. بگذارید قسمت تحتانی پشت با زمین تراز شود. سعی کنید این را روی دوچرخه تکرار کنید. اوانس پیشنهاد می‌دهد که ابتدا بر این حرکات در شرایط تمرین مسلط شوید. برای هر کدام، سه ست 15 ثانیه‌ای انجام دهید و بین هر تکرار 15 ثانیه استراحت کنید.

توضیحات:
موقعیت بدنی آیرو: روی آیروبار خود قرار بگیرید یا ساعدهای خود را روی بالای فرمان قرار دهید، همچنان که جلو می‌روید، پشت شما صاف می‌شود و لگنتان می‌چرخد.
تک پا: با قرار دادن دست‌هایتان روی دسته بنشینید. پای چپ خود را آزاد کنید. در وضعیتی که پای راست شما پدال می‌زند، پای چپ خود را باز کنید و در حرکت قرار بگیرید. سعی کنید در وضعیتی که پایتان را دوباره روی پدال قرار می‌دهید، در حرکت قرار بگیرید. با پای راست تکرار کنید.
بالای سر: دست‌هایتان را بالای سرتان ببرید و حرکت را انجام دهید. تیوپ بالایی را با زانوهایتان فشار دهید. (این تمرین را در جاده انجام ندهید، مگر مهارت تام بونن را داشته باشید.)
حرکت ایستاده: با دو دست روی دسته‌ها بایستید و لگن را خم کنید. در این موقعیت قرار گیرید تا جایی که پشت شما صاف و لگن به جلو کج شود.