تمرینات بدنسازی برای دوچرخه سواران

Harvey Newton هاروی نیوتن: مربی بدنسازی تیم دوچرخه سواری آمریکا در المپیک 82 تا 92

این آموزش برای دوچرخه سوارانی که وارد فصل سرما شده اند و تصمیم دارند برنامه تمرینات بدنسازی دوچرخه سواری خود را شروع کنند بسیار مفید خواهد بود و نکته های مهمی در این آموزش بیان خواهد شد.

روزهای معتدل و گرم سال که امکان دوچرخه سواری وجود دارد فصل دوچرخه سواری نامیده میشود و روزهایی از سال که هوا سرد است فصل بدنسازی نامیده میشود.

براي دوچرخه‌سواراني كه وارد فصل سرما شده اند، روزها كوتاه‌تر شده، مسابقات بزرگ به پايان رسيده و توجّه و تمرکز آنها روی آماده شدن براي فصل آينده است. بخشي از اين آماده‌سازي شامل بهره‌گيري از يك مرحله انتقال كارآمد است كه نقطه شروع تمرينات بدنسازی برای دوچرخه سواری و خارج از فصل را مشخص مي‌كند و طراحي و اجراي صحيح برنامه بدنسازی برای دوچرخه سواری بعداً نتايج چشمگيري را در فصل مسابقات به همراه خواهد داشت.
يك برنامه تمرين بدنسازی برای دوچرخه سواران طبقه‌بندي شده، هميشه بايد شامل يك مرحله انتقال باشد که با كاهش در حجم و شدت تمرين، بازيابي بدن از تمرینات فصل اخير و تجديد قواي فيزيكي و رواني دوچرخه‌سوار همراه است. مرحله انتقال همچنين زمان مناسبي است براي تمرينات بدنسازی مقاومتي با هدف تقويت پاها و همه بخش‌هايي از بدن كه در عملكرد بهتر دوچرخه‌سوار تأثير دارند. بهره‌گيري مؤثر از تمرينات بدنسازی مقاومتي صحيح بخصوص براي دوچرخه‌سواران مسن و بانوان نه تنها در فصل خارج از مسابقات بلكه در سراسر سال اهميت دارد.
يكي از كليدهاي اصلي موفقيت، شروع آسان اين تمرينات بدنسازی مقاومتي خارج از فصل دوچرخه سواری است. درست همان‌طور كه اولين بازگشت روي دوچرخه پس از يك دوره كم‌كاري نبايد شامل تمرينات سنگين باشد، اولين مرحله از تمرينات بدنسازی مقاومتي نيز بايد تمريناتي با شدت كمتر باشند كه دامنه تكرار متوسطي دارند. پس از دو هفته اول، مي‌توانيد تلاش خود را افزايش دهيد تا تمرينات بدنسازی مؤثر باشند، اما مراقب باشيد كه با عجله در اين کار باعث آسيب‌ديدگي يا خستگي غير ضروري عضلات نشوید.

افزايش قدرت الزاماً به معناي ايجاد عضلات بزرگ‌تر نيست و براي تقويت توانايي يا استقامت سرعتي شما ضروري است

تمرینات بدنسازی در دو هفته اول

در اولين تمرين بدنسازی، يك مجموعه 12 تا 15 تكراري براي اكثر حركات كافي خواهد بود. دوچرخه‌سواران بايد حداقل يك حركت چندمفصلي براي فشار بر بالاتنه، يك حركت براي كشيدن بالاتنه، يك حركت براي قسمت عضلات مرکزی، يكي براي شكم و يك حركت براي پايين‌تنه را در برنامه خود داشته باشند. صرف وقت و انرژي براي انجام حركات بيشتري كه گروه يكساني از عضلات را به‌كار مي‌گيرند، بي‌دلیل است. دوچرخه‌سواران به قدرت و استقامت بيشتري نياز دارند، اما اين مؤلفه‌ها را بعداً در برنامه تمرين به‌دست مي‌آورند. بهره قدرتي و استقامتي واقعي به تلاش بيشتر (وزنه‌هاي سنگين‌تر، تكرار كمتر) نياز دارد. مرحله انتقال صرفاً يك دوره بازسازي است و تكرارهای 15‌تايي در دنياي تمرينات قدرتي، یک ست سنگین به‌حساب می‌آید. در آخرين جلسه هفته اول، دوچرخه‌سوار بايد سه ست را براي هر حركت در نظر بگيرد كه هر كدام با شدت بيشتري انجام ‌شوند. دوچرخه‌سواران بايد به دنبال برنامه‌هاي تمريني 45 تا 60 دقيقه‌اي در باشگاه باشند و يك فاصله بازيابي تقريباً 5/1 دقيقه‌اي بين ست‌ها را درنظر بگیرند.
هيچ تمرين جادويي براي دوچرخه‌سواران وجود ندارد. بهتر است ابتدا حركات ساده را انتخاب كنيد. در دو هفته اول با بهره‌گيري از وزن بدن به عنوان مقاومت، از حركاتي مانند لانج يا استپ‌آپ براي مفصل ران، ران و عضلات پشت ران، كشش پشت براي ناحيه كمر، كرانچ براي شكم، حركت شنا براي شانه‌ها، ماهيچه‌هاي سه سر و دلتوييدها و نهايتاً بارفيكس براي عضلات دو سر بازويي و پشت استفاده كنيد.سپس بعد از دو هفته به سراغ دمبل يا آن دسته از دستگاه‌های مقاومتي بروید كه همان عضلات را به شيوه نسبتاً متفاوتي درگیر می‌کنند.

جدید ترین آموزش ها در اینستاگرام مجله دوچرخه و طبیعت

تمرینات بدنسازی برای زیرساخت قوي برای عضله‌سازی

با عبور از اولين مرحله، تمرینات بدنسازی برای دوچرخه‌سواران با استفاده از وزنه‌هاي خارجي يا صرفاً وزن بدن خودشان همه گروه‌هاي اصلي عضلات را آماده كرده‌اند، اما فشار انتقالي بيش از حد سبك و تعداد دفعات تكرار نيز بالاتر از آن بوده است كه استقامت دوچرخه‌سوار را به طور قابل توجّهي بهبود بخشد. افزايش قدرت الزاماً به معناي ايجاد عضلات بزرگ‌تر نيست و براي تقويت توانايي يا استقامت سرعتي شما ضروري است. دوچرخه‌سواران جاده‌اي بايد حداقل چهار هفته در اين تمرينات شركت كنند و البته هشت هفته بهتر خواهد بود. در اين مرحله باز هم روي تقویت پنج ناحيه تأكيد می‌شود: فشار بر بالاتنه، كشش بالاتنه، شكم، كمر و پايين‌تنه كه همه حركات به صورت چندمفصلي، غالباً روي زمين و با حركات دمبل انجام مي‌شوند. هدف اين دوره، رشد عضلاني است که در سطح سلولي انجام مي‌شود. دوچرخه‌سواران در طول اين فصل، تمرین‌های استقامتي خود را كاهش مي‌دهند. بنابراين ممكن است وزن دوچرخه‌سواري كه سه روز در هفته تمرين مقاومتي دارد و مثل هميشه سواري نمي‌كند، تاحدودي افزايش يابد. اين موضوع به كار با وزنه مربوط نمي‌شود، بلكه به دلیل دريافت كالري بيشتر نسبت به مصرف آن است. البته این موضوع نگران‌كننده‌اي نيست زيرا وزن اضافي با آغاز مجدد فصل سواري به عنوان سوخت استفاده خواهد شد.

تمرينات اصلی  بدنسازی برای دوچرخه سواری

باید بدانید كه باز هم هيچ فهرست جادويي از تمرین با وزنه براي استفاده اختصاصي دوچرخه‌سواران وجود ندارد. پنج حركت در مجموعه‌هاي سه يا چهارتايي كه همگي 8 تا 12 بار تكرار مي‌شوند، همه آن چيزي است كه نياز داريد. لزومي ندارد در هر تمرين حركات يكساني را انجام دهيد، اما بايد روي همان گروه عضلات كار كنيد. واقعاً دليلي ندارد تمرينات اضافي را كه تلاش شما از طريق حركات مشابه را دو برابر مي‌كنند، انجام دهيد. در حالي كه ممكن است يك بدنساز چندين حركت را براي رشد عضلات سه سر، دلتوييد و سينه انجام دهد، يك دوچرخه‌سوار فقط به يك حركت براي دستيابي به قدرت عضلاني لازم براي سواري نياز دارد. در طول ساختار سه يا چهار ستي، بهتر است با يك حركت نسبتاً سبك شروع كنيد كه پنجاه تا شصت درصد توان شما را به‌كار مي‌گيرد و آن را 12 بار تكرار کنید. بعد از اولين ست، يك استراحت 90 ثانيه‌اي يا دو دقيقه‌اي داشته باشيد. سپس وزنه‌ها را كمي افزايش دهيد و حركات را در ست دوم 10 بار تكرار كنيد. سپس دوباره استراحت كرده، وزنه‌ها را افزايش داده و كار را با يك يا دو ست از 8 تكرار به پايان برسانيد. يكي از بخش‌هاي سخت اين نوع تمرين، وادار كردن ورزشكار استقامتي به بازيابي بين ست‌ها است. اما استراحت بين ست‌ها براي اينكه سيستم انرژي ATP-PC بدن امكان آماده شدن براي ست بعدي را داشته باشد، ضروري است. قرار نيست اين مرحله به ورزش قلبي- تنفسي تبديل شود. مرحله ايجاد پايه‌سازي اصلاً طراحي شده است تا غيرهوازي و همراه با بازيابي‌هاي تقريباً كامل بين ست‌ها باشد. براي گرم كردن يا سرد كردن قبل يا بعد از تمرين مقاومتي، مي‌توانيد از دوچرخه استفاده كنيد. با اين حال، تمرينات هوازي جدّي روي دوچرخه (يا ساير روش‌ها) بايد چند ساعت قبل يا بعد از کار با وزنه انجام شوند.
توصيه مي‌كنيم يك نمودار ركورد شخصي را تهیه کنید تا بتوانيد عملكرد خود در فصل خارج از مسابقات را به صورت منظم ثبت كرده و بهبود ببخشيد. حركات كليدي انجام‌شده در برنامه خود را فهرست كرده و بهترين عملكردتان را براي حداكثر تكرارهاي 12، 10 و 8تايي ثبت نماييد. از اين طريق مي‌توانيد اين ركوردهاي شخصي را هر دو هفته يك بار بهبود ببخشيد، اما مطمئن شويد كه انجام بي‌نقص تمرين همچنان در اولويت شما باقي است و هيچ دليلي ندارد در تمرین با وزنه آسيب ببينید.

مرحله توان‌سازی

تا اينجا حداقل 4 هفته كار با وزن و تكرار متوسط را پشت سر گذاشته‌ايم. بهتر است اين تمرينات بيشتر با حركات وزنه آزاد (مانند دمبل) سر و كار داشته باشند تا تعادل و همچنين قدرت عضلاني شما را محک بزنند. به‌ياد داشته باشيد كه اين فعّاليت روي زمين براي تقويت استخوان‌بندي شما اهميت دارد. بهتر است وزنه‌هايي كه در پایان ماه اول از فرآيند توان‌سازی استفاده مي‌كنيد سنگین‌تر از وزنه‌هاي آغاز اين مرحله از تمرين باشند. بخش عمده‌اي از آنچه در طول دو ماه اول اتفاق مي‌افتد، انطباق عصبي و يادگيري نحوه استفاده از عضلات در برابر بار است. ما در طول 4 هفته بعدي نيز به همين نوع تمرين ادامه مي‌دهيم. در اين موقع از سال به اوج عملكرد دوچرخه‌سواري نياز نداريم، بنابراين هدف ما بهينه‌سازي برنامه تمرين استقامتي در طول فصل خارج از مسابقات است. صرف‌ نظر از اينكه حركات خود را تغيير داده‌ايد يا نه، دفعات تكرار بين 8 تا 12 بار باقي مي‌مانند. با اين‌ حال، اين ماه با يك ست 12تايي براي گرم شدن با حدود شصت درصد توان شروع شده و سپس با يك ست 10تايي با هفتاد تا هفتاد و پنج درصد ادامه پيدا كرده و با حداقل دو يا سه ست 8تایی با توان حدود هشتاد درصدي خاتمه مي‌يابد. اگر اين 8 تكرار به‌آساني انجام مي‌شوند، كمي شدت را افزايش دهيد. تمركز بيشتر روي وزن بالاتر و تكرار كمتر، شما را براي مرحله قدرتي بعدي آماده مي‌كند. مثل هميشه تمرین را بدون نقص انجام دهید و كلك نزنيد. دوچرخه‌سوار در اين ماه بايد درصدد بهبود ركوردهاي 8تايي خود در همه دسته‌بندي‌هاي اصلي حركات باشد. به عبارت ديگر فشار در آخرين ست بايد آنقدر سنگين باشد که بتوانيد آن را 8 بار تكرار كنيد، اما امكان انجام آن در 9 تكرار به صورت بي‌نقص وجود نداشته باشد. گرچه بعضي از دوچرخه‌سواران ادّعا مي‌كنند پاهايشان پس از تمرين با وزنه بيش از حد خسته شده است، اما برنامه ارائه شده ما نبايد چنين واكنشي ايجاد كند. البته زياده‌روي در انجام حركات مي‌تواند باعث خستگي پاها شود. وضعيت مذكور باز هم بر اين نكته تأكيد مي‌كند كه دوچرخه‌سواران براي تقويت عملكرد خود به اين تلاش اضافي در باشگاه نياز ندارند.

افزایش هم‌زمان قدرت و سرعت 

تا اينجا تمركز ما روي حركات سبك و متوسط بوده و استفاده از تمرین‌های قدرتي و استقامتي شديدتر در روند آماده‌سازي عضلات بدن در مراحل بعدي هستند. در يك رويكرد اولويت‌بندي شده تمرينات، شما نمي‌توانيد مراحل مختلف تمرين را به عنوان عناصر ساده سياه و سفيد در نظر بگيريد. دوچرخه‌سوارانِ خوب مي‌دانند كه براي دستيابي به بهترين نتايج، باید تمرينات روي دوچرخه در اين دوره مقداري از عناصر قدرت و سرعت را نيز در بر داشته باشند. پس از گذشت چند هفته يا چند ماه از تمرينات قدرتي- استقامتي بدون دوچرخه، ورزشكاران بايد تمرينات پرشي را آغاز كنند. لازم نيست كار خاصي در اين زمينه انجام دهيد، بلكه مي‌توانيد پنج تا ده دقيقه قبل يا بعد از کار با وزنه، تمرينات پرشي انجام دهيد تا بافت‌هاي نوع دوم خود را فعّال نگه داريد. اگر مدتي است كه حركات پرشي انجام نداده‌ايد، اين مرحله را آسان شروع كنيد. مثل هميشه باید عناصر مختلفي پيش از شروع تمرينات پرشي پايين‌تنه وجود داشته باشند:
1 – قدرت كافي پا، يك ضرورت است. احتمالاً سطح قدرت توصيه شده‌اي معادل 5/1 تا 2 برابر وزن خودتان براي يك اسكات موازي، مي‌تواند حد نهايي باشد. اما پريدن روي پا از روي سطوح بالاتر (يا پايين پريدن از آنها) يك شوك براي بدن محسوب مي‌شود و به قدرت كافي نياز دارد.
2 – كفش و سطح فرود مناسب از اهميت زيادي برخوردار است.
3 – حجم و شدت تمرينات پرشي در طول سال افزايش مي‌يابد، بنابراين كار را با احتياط شروع كرده و در ادامه آن را شديدتر کنید. شما مي‌توانيد كار را به سادگي با طناب‌زدن يا پرش عمودي درجا، آغاز كنيد. در طول اين مرحله بايد به طور پيوسته به تمرین ادامه داده و به پیشرفت قابل قبولي برسید تا بتوانيد مراحل بعدي را آغاز کنید.

مرحله سوپرقدرتي بدنسازی 

اكثر پژوهش‌ها تأييد مي‌كنند كه در مراحل اوليه تمرينات استقامتی، بخش عمده‌اي از بهبودها از مسأله‌ای به نام انطباق عصبي سرچشمه مي‌گيرد. افزايش فعّاليت ارادي عضلات (نه افزايش اندازه آنها) سهم زيادي در پيشرفت دارد.
در طول مراحل قبل، ما عضلات را براي كار شديدتري كه در اين مرحله انجام خواهد شد، آماده كرده‌ايم. مرحله قدرت بر سنگين‌ترين بارها تأكيد دارد كه البته با دفعات تكرار كمتري همراه خواهند بود. همان‌طور كه قبلاً اشاره كرديم، دوچرخه‌سواران مسن و بانوان بايد در تمام طول سال به تمرينات استقامتي ادامه دهند. تقريباً براي همه دوچرخه‌سواران بيش از حد زود است كه كار با وزنه را از اوايل زمستان رها كنند. صرف نظر از روش دوچرخه‌سواري، مرحله قدرت به معناي فشار سنگين‌تري است كه در حركات چند‌مفصلي كل بدن مورد استفاده قرار مي‌گيرد. مطالعات مختلف نشان داده‌اند كه فشار كافي در حركاتي مانند اسكات و ددليفت متعارف مي‌تواند درگيري فوق‌العاده‌اي را در هسته عضلاني بدن ايجاد كند. به خاطر استفاده از فشارهايي با شدت بالاتر، معمولاً با ست‌هاي بيشتري درگير مي‌شويم. ما قبلاً روي يك ست گرم‌كننده و سپس سه ست با تكرار متوسط (8 تا 12) متمركز بوديم. در مرحله قدرتي، هنوز بهتر است كار را با يك ست سبك 10تايي شروع كنيد. ست بعدي به يك فشار سنگين‌تر با احتمالاً 8 تكرار نياز دارد كه پس از آن بايد به سراغ افزايش فشار و كاهش تكرارها به 6 برويد. در اينجا ما براي دو يا سه ست در همان وزن باقي مي‌مانيم. به عنوان يك تكنيك جايگزين مي‌توانيد وزن را افزايش داده و تعداد تكرارها را حدود 6 بار (اما نه پايين‌تر از 4) نگه داريد. انجام بي‌نقص حركات، همچنان يك ضرورت است، مخصوصاً با افزايش وزنه‌ها. در ست‌هاي جدي قدرت‌سازي، آخرين تكرار بايد چالش‌برانگيز باشد و حتي اشكالي ندارد اگر با شكست مواجه شود. اين همان سطح شدت مورد نياز براي بهينه‌سازي توليد قدرت است. در برخی حركات بخصوص اسكات‌ها يا پرس سينه روي نيمكت، حضور يك يا دو مربی كارآمد كاملاً الزامي است و بايد آن را به عنوان يك قاعده اصلي در نظر بگيريد. ما پرس سينه روي میز را توصيه نمي‌كنيم، نه تنها به خاطر خطرات احتمالي بلكه به اين دليل كه حركتی نیست که براي دوچرخه‌سواران در اولویت باشد. شما مي‌توانيد اين حركت را به جاي هالتر با دمبل انجام دهيد. همچنين، پرس بالاي سر يا ميله‌هاي موازي هم نتيجه مشابهي را براي بهبود قدرت فشاري بالاتنه به همراه دارند، بدون اينكه ريسك‌هاي پرس میز صاف را داشته باشند. زمان استراحت بين ست‌ها، همچنان براي دوچرخه‌سواران يك معضل است. به سبب افزايش شدت در اين مرحله، شما به وقفه‌هاي استراحتي 3 يا 4 دقيقه‌اي نياز داريد. بازيابي كامل (24 ساعته) بين جلسات تمرين سنگين و یک سواری سخت را در نظر داشته باشيد. در طول مرحله قدرتي، يك برنامه تمرين متعادل را حفظ كنيد. قطعاً اسكات و ددليفت از حركات توصيه‌شده در اين برنامه هستند اما مثل هميشه بايد آنها را با دقت انجام دهيد. اگر با تكنيك حركات آشنايي نداريد، حتما از يك متخصص كمك بگيريد. براي افرادي كه با اسكات راحت نيستند يا نمي‌توانند آن را انجام دهند، پرس پا نيز مي‌تواند مناسب باشد. با اين حال نبايد در اين حركت از وزن بيش از توانتان استفاده كنيد زيرا انحراف موقعيت بدن يا استفاده از دست‌ها براي كمك به پاها، كاملاً اشتباه بوده و بيانگر وزن اضافي است. براي اينكه ددليفت‌ها امن و مؤثر انجام شوند، بايد به دنبال فرم و اجراي بي‌نقص آنها باشيد و اين به معناي صاف بودن پشت و ستون فقرات و استفاده از يك جاي پاي متعارف است. بايد چند نوع حركت فشار و كشش بالاتنه را در برنامه خود داشته باشید. هرچند که طیف گسترده‌اي از این حرکات را براي انتخاب در اختيار داريد ولی بهتر است برنامه خود را ساده، امن و كارآمد نگه داريد.

مرحله ثبات و تنوع حرکات قدرتی

در مرحله قبل، تمرينات پرشي پايين‌تنه را توصيه كرديم. اين تمرين قدرتي در اين مرحله نيز ادامه پيدا مي‌كند و به‌زودي مهم‌ترين بخش كار ما خواهد شد. پرش‌ها مي‌توانند بخشي از برنامه قبل يا بعد از حركات باشند. نيازي به تكرارهاي مفرط نيست، اما تأكيد روي سرعت حركت و حداكثر يا حدوداً حداكثر تلاش در انجام آنها حياتي است.
با نزديك شدن به بهار، روزها طولاني مي‌شوند و فرصت بيشتري براي سواري وجود دارد. با اين حال زمان استفاده از اوج عملكرد روي دوچرخه فرا نرسيده است. اگر كار با وزنه را در اين زمان رها كنيد، استقامت عضلاني كسب‌شده در طول چند ماه گذشته را از دست مي‌دهيد. در حقیقت، حالا وقت آن رسيده است كه روي قدرت تمركز کنید.

دوچرخه‌سواری پرقدرت

استفاده گسترده از ابزارهاي نيروسنج باعث شده است تا دوچرخه‌سواران آگاهي بيشتري از قدرت خود يا ميزان كار انجام‌شده داشته باشند. بايد توجّه داشته باشيد كه براي آموزش و بهبود قدرت خود بايد روي هر دو مؤلفه افزايش استقامت و بهبود سرعت اجرا تمركز کنید. بهره‌گيري از استقامتي كه به‌تازگي كسب كرده‌ايد و تبديل آن به قدرت، بيشترين منافع را براي شما دارد. بدون ترديد اولويت يك دوچرخه‌سوار داشتن عملكرد بهتر روي دوچرخه است، بنابراين باید زمان كمتري را در باشگاه صرف كنيد و كاهش دفعات كار با وزنه به دو بار در هفته (از سه بار در هفته) منطقي خواهد بود. تمرينات پرشي در اين مرحله نيز ادامه پيدا مي‌كند، البته باز هم لزومی ندارد دفعات آن زیاد باشد. به هر حال، بايد شدت تلاش‌هاي خود براي اين تمرين را در بالاترين سطح ممكن نگه داريد. اين به معناي پرش‌هاي موفق به جاي تلاش‌هاي مكرر با شدت متوسط است. تمرين قدرت به معناي آن است كه حركات بايد سريع‌تر از مراحلي انجام شوند كه در آنها روي استقامت تأكيد داشتيم. دوچرخه‌سواری سخت به حفظ استقامت پايين‌تنه بدن كمك مي‌كند. تمرينات جهشي و تمرينات انفجاري با وزنه نيز به تقويت قدرت عضلاني كمك خواهد کرد.
تكرارهاي انفجاري، شما را از انجام ست‌هایی با تکرار زیاد بازمی‌دارد، زيرا به محض آنكه سرعت بخش هم‌مركز تكرار كاهش يابد، بايد كار را متوقف كنيد نه اينكه با تكرارهاي اضافي و بي‌نتيجه درگير شويد. سخن آخر اینکه بايد به‌ياد داشته باشيد كه هر چه مسابقات شما كوتاه‌تر و شدت آن بیشتر باشد، تمرينات قدرتي در باشگاه در همه طول سال اولويت بيشتري پيدا مي‌كند