تمرینات خارج از فصل مسابقات
خارج از فصل مسابقه زمانی است که در هر رشته ی ورزشی عضلات خود را توانمند تر می سازید و استقامت عضلانی را افزایش می دهید. برنامه های خارج از فصل مسابقات شامل چندین برنامه های چهار هفته ای معمولی دوچرخه سواری برای بیشینه کردن استقامت عضلانی و توان انفجاری است. اولین و سومین روز، به منظور پایداری و استقامت عضلانی طراحی شده است، در حالیکه برنامه های دوم و چهارم بیشتر برای توان و قدرت انفجاری طراحی می شود.
تمرینات استقامت عضلانی
اولین و سومین برنامه در خارج از فصل مسابقات برای بالا بردن استقامت عضلانی است. تمرینات با وزنه برای استقامت عضلانی از تمرینات برای قدرت و توان بسیار متفاوت است. تمرین های قدرتی اندازه، حجم و قدرت را افزایش میدهد؛ تمرین های توانی، توان انفجاری، سرعت و شدت را بهبود می بخشد؛ و تمرین های استقامتی، پایداری شما را توسط توانایی عضلات برای کار طولانی تر بدون خستگی افزایش میدهد. تمرینات با وزنه برای افزایش استقامت عضلانی شما نیاز به برخی حرکات تکراری آهسته برای تمرین و ساختن تارهای عضلانی کند انقباض دارد، که مسئول افزایش استقامت و پایداری می باشند.
کلید تمرینات استقامتی به شرح زیر است: وزنه کم، تکرار زیاد: تمرینات صحیح استقامتی، بیشتر اوقات برای انجام حرکت وزنه های سبک به کار برده می شود. وزنه هایی که کمتر از ۶۰٪ تکرار بیشینه باشند، برای این کار ایده آل هستند. با تکرار بیشتر استقامت عضلات افزایش پیدا می کند، و یا قابلیت عضلات شما را برای فعالیت در سطح بالایی در مدت زمان طولانی بهبود می باخشد. هر تکرار اضافه به افزایش استقامت عضلانی شما کمک می کند. برای مثال، ست هایی شامل حداقل ۲۰ تکرار برای تمرین استقامت عضلانی شما در نظر گرفته میشود.
فرم مناسب و تمرکز: تا زمانی که شما برای هدفی تمرین میکنید، فرم مناسب و تمرکز یک ضرورت محسوب میشود. تمرینات استقامتی هم مستثنی نیستند. برای انجام تمرینات استقامتی بیشتر، شما باید درست تنفس کنید و تمرینات خود را روان و ریتمیک انجام دهید.
تنفس صحیح:
تنفس صحیح در تمرینات استقامتی بسیار مهم است. همان طور که شما مدام در حال تکرار هستید نفس شما بطور غریزی نگه داشته می شود. مطمئن باشید عمل دم در حالتی که همراه با انقباض طول عضله زیاد می شود (انقباض اکسنتریک یا طویل شونده) و عمل بازدم در حالتی باشد که همراه با انقباض طول عضله کوتاه میشود (انقباض کانسنتریک یا کوتاه شونده)، صورت گیرد. هرگز نفس خود را حبس نکنید.
انجام حرکت روان و یکنواخت: در تمرینات استقامتی، پائین آوردن که بخش منفی از هر تکرار است، باید آخرین و در نهایت در ثانیه و بالا آوردن به عنوان بخش مثبت، باید حداقل یک ثانیه باشد. هدف نگه داشتن این ریتم یکنواخت از اولین تا آخرین حرکت برای اطمینان از کار زیاد است.
زمان کوتاه استراحت: برای رسیدن به بیشترین مزایای تمرینات استقامتی، بهتر است که شما استراحت کوتاهی ما بین دوست داشته باشید. این باعث افزایش مزایای هوازی می شود، زیرا منجر به تداومی تر شدن و کمتر شدن پراکندگی تمرینات می شود، که این هم ضربان قلب را بالا نگه می دارد. برای اطمینان از نتایج مطلوب در هنگام تمرینات استقامتی، بیشتر از ۶۰ ثانیه بین ستها استراحت نکنید
تمرینات توانی – انفجاری
دومین و چهارمین روز از برنامه ورزشی دوچرخه سواری برای ساختار سرعت و توان انفجاری طراحی شده است.
چهار وجه مهم تمرینات توانی انفجاری عبارتند از:
وزنه متوسط، تکرار متوسط: تمرینات توانی به صورت کامل با تمرینات استقامتی تفاوت دارد. برای تمرینات قدرتی، عقیده بر این است که وزنه های سنگین در دفعات کم و در زمان مشخصی حرکت داده شوند. در مقابل، کاهش وزن وزنه ها و بالا بردن آنها بین ۸ تا ۱۵ تکرار بهترین راه برای تمرینات موفق توانی و انفجاری است.
سرعت و شدت: در تمرینات توانی، هدف افزایش سرعت در هنگام بالا بردن وزنه ها است. قبل از اینکه بار تمرینات را افزایش دهید، می بایست سرعت حرکات را هنگام انقباضات کوتاه شونده (کانسنتریک) یا مرحله مثبت انجام حرکت وزنه افزایش دهید. اگر در هنگام تمرینات احساس کردید وزنه ها خیلی سبک هستند، مرحله لیست شده در زمان افزایش” را برای افزایش مقاومت دنبال کنید.
برای تمرینات توانی، شما باید وزنه هایی را بلند کنید که تقریبا ۷۰ درصد یک تکرار بیشینه باشند.
با این وجود، تمرینات معینی وجود دارد، که نباید با سرعت و شدت انجام شود زیرا ممکن است باعث آسیب شود، یا به این دلیل که حرکات سریع به اندازه حرکات آهسته موثر نیستند. تمرین های نام برده شده در برنامه های ما که هرگز نباید با سرعت و شدت انجام شود عبارتند از:
۱. تمرینات مربوط به عضلات پایینی پشت
۲. تمرینات عضلات ناحیه کمربند شانه ای
٣. تمرینات قسمتهای میانی بدن
شکل اصلی تمرینات: مشابه تمرینات استقامتی، پایین آوردن وزنه باید روان و آهسته بوده و حداقل ۲ ثانیه ادامه داشته باشد. تفاوت ها به بخش انقباض کوتاه شونده (یعنی زمانی که همراه با انقباض طول عضله کوتاه می شود) بر می گردد. برای تمرینات توانی، شما باید تا جایی که امکان دارد وزنه ها را سریع و حالت انفجاری جابجا کنید، در این حرکات تارهای تند انقباضتان در گیر می شوند و با این کار شما می توانید با هدف افزایش سرعت عضلاتتان را منقبض کرده و حرکت دهید. به هر حال توجه داشته باشید که شما باید مطمئن باشید برای بدست آوردن سرعت، فرم بدنی خود را از دست ندهید.
تمرینات توانی: تمریناتی مفیدتر و موثرتر هستند که با سرعت و شدت انجام شوند. وزنه برداری به . سبک المپیک مانند پرس سینه و پاورکلین (شکل ۱)، و به همان اندازه تمرینات با وزن بدن مانند حرکت دیپ و بارفیکس، مثال هایی هستند که می توانند با سرعت و شدت زیاد انجام شوند.
شما نیاز دارید به خاطر اینکه اطمینان داشته باشید، تمرینهای مختلفی را برای استقامت در فاز توان سازی دوچرخه سواری انجام دهید، به محض تکمیل اولین برنامه تمرینی توان انفجاری، شما قادر هستید دومین برنامه استقامتی را بدون از دست دادن هرگونه استقامت کسب شده و با افزایش چشمگیر قدرت انفجاری و توان شروع کنید.
پس از تمام کردن دو هفته اول برنامه ۴ هفته ای، به منظور استراحت و افزایش قدرت قبل از شروع دو هفته پایانی، یک هفته تمرینات را متوقف کنید.
به خاطر داشته باشید: قبل از هر گونه تمرینی در هر بخش عضلات خود را مستقیما با حرکات کششی تمرین دهید.
تمرینات استقامت و توان برای دوچرخه سواران
هفته 1 تا 4 تمرینات استقامتی
روزهای 1 و 3
| طبقه بندی عضلات | تمرینات | ست ها | تکرارها |
| قفسه سینه | پرس سینه با دمبل | 3 | 20/20/20 |
| شانه ها | حرکت کول | 3 | 20/20/20 |
| پشت | زیربغل قایقی | 3 | 20/20/20 |
| جلو دست ها | حرکت تقویت مچ دست ها | 2 | 20/20 |
| عضلات سه سر | حرکت دیپ | 2 | در حد توان |
| پشت | کشش بارفیکس با دست های جمع | 2 | در حد توان |
| کمر | حرکت فیله کمر | 3 | 15/15/15 |
روزهای 2 و 4
| طبقه بندی عظلات | تمرینات | ست ها | تکرار ها |
| پاها | حرکت اسکوات | 3 | 20/20/20 |
| پاها | حرکت لانژ (لانج) | 3 | 20/20/20 |
| پاها | حرکت ساق پا (زانو و مفصل ران ثابت و بر روی پنجه پاها بلند شدن) | 3 | 20/20/20 |
| پاها | پرس پا | 2 | 20/20 |
| پاها | باز کردن پاها (حرکت جلوپا با دستگاه) | 2 | 20/20 |
| پاها | کرکت پشت پا | 3 | 20/20 |
هفته 5 تا 8 تمرینات استقامتی
روزهای 1 و 3
| طبقه بندی عظلات | تمرینات | ست ها | تکرار ها |
| سینه ها | حرکت قفیه سینه بر روی میز شیب دار | 3 | 10/10/10 |
| شانه ها | حرکت پرس سرشانه | 3 | 12/12/12 |
| پشت | حرکت زیربغل سیم کش دست باز | 3 | 8/8/8 |
| جلو دست | حرکت مچ دست در حالیکه پشت دست به سمت بالا باشد | 3 | 10/10/10 |
| عضله سه سر بازویی | حرکت پشت بازو | 3 | 12/12/12 |
| پشت | با هالتر T حرکت پارویی یا حرکتی | 3 | 12/12/12 |
| کمر | حرکت فیله کمر | 3 | 12/12/12 |
روزهای 2 و 4
| طبقه بندی عظلات | تمرینات | ست ها | تکرارها |
| پاها | پرش به سمت بالا از حالت اسکوات | 3 | 10/10/10 |
| پاها | حرکت پاور کلین | 3 | 12/12/12 |
| پاها | حرکت اسکوات | 3 | 8/8/8 |
| پاها | حرکت لانژ | 2 | 10/10/10 |
| پاها | حرکت پله | 2 | 12/12/12 |
| پاها | حرکت ساق پا | 2 | 12/12/12 |
هفته 9 تا 12 تمرینات استقامتی
روزهای 1 و 3
| طبقه بندی عظلات | تمرینات | ست ها | تکرارها |
| حرکت سینه | حرکت بالا سینه | 3 | 25/25/25 |
| شانه ها | پرس سرشانه با دمبل | 3 | 25/25/25 |
| پشت | حرکت بارفیکس با حایز بغل سیم کش از جلو دست باز | 3 | در حد توان |
| جلو دست ها | جلو بازو چکشی | 2 | 25/25 |
| عضله سه سر | حرکت پشت بازو سیم کش | 3 | 25/25/25 |
| پشت | حرکت زیر بغل با دمبل تک دست و تنه خم | 3 | 25/25 |
| کمر | حرکت فیله کمر | 3 | 15/15/15 |
روزهای 2 و 4
| طبقه بندی عظلات | تمرینات | ست ها | تکرارها |
| پاها | حرکت اسکوات | 3 | 25/25/25 |
| پاها | جلو پا با دستگاه | 2 | 25/25 |
| پاها | حرکت پشت پا با دستگاه | 2 | 25/25 |
| پاها | حرکت ساق پا | 3 | 25/25/25 |
| پاها | حرکت لانژ | 2 | 25/25 |
| پاها | پرس پا | 3 | 25/25/25 |
هفته 13 تا 16 تمرینات استقامتی
روزهای 1 و 3
| طبقه بندی عظلات | تمرینات | ست ها | تکرارها |
| سینه | پرس سینه با هالتر | 3 | 8/8/8 |
| شانه ها | حرکت سرشانه با هالتر از جلو | 3 | 10/10/10 |
| پشت | حرکت زیر بغل سیم کش دست جع از جلو | 3 | 10/10/10 |
| بازو و جلو دست ها | حرکت ساعد | 2 | 12/12/12 |
| عضله سه سر | حرکت پشت بازو با دمبل تک و تنه خم
(زانوی یکی از پاها بر روی میز و تنه خم می شود و دست |
2 | 12/12/12 |
| پشت | حرکت زیر بغل با دمبل تک دست و تنه خم | 2 | 20/20/20 |
| کمر | حرکت فیله کمر | 3 | 15/15/15 |
روزهای 2 و 4
| طبقه بندی عظلات | تمرینات | ست ها | تکرارها |
| پاها | حرکت اسکوات | 3 | 10/10/10 |
| پاها | حرکت لانژ | 3 | 12/12/12 |
| پاها | حرکت پرشی جفتی از حالت سکوات | 3 | 10/10/10 |
| پاها | حرکت پاور کلین | 3 | 12/12/12 |
| پاها | حرکت پله | 3 | 12/12/12 |
| پاها | حرکت ساق پا | 3 | 20/20/20 |
تمرینات بدنسازی نگهداری در فصل مسابقات
در حین تمرینات فصلی، هدف اصلی تمرینات حفظ دستاوردهاست. هدف تمرینات با وزنه حفظ دستاوردهایی است که شما در طول خارج از فصل به دست آورده اید، در حالیکه دقت کنید دچار بیش تمرینی نشده و طراوت خود را حفظ کنید. وقتی که شما آمادگی و طراوت خود را از دست می دهید، توانائی و کارائی شما به عنوان یک ورزشکار به شدت کاهش پیدا می کند. کار با وزنه بیش از دوبار در هفته و تمرین روزانه بیش از مقداری است که اکثر مردم را دچار بیش تمرینی کند.
به منظور حفظ استقامت و حالت انفجاری که در خارج از فصل مسابقات کسب شده اند، تمرینات نگهداری در فصل مسابقات برای کار کردن گروههای عضلانی ویژه دوچرخه سواری دو روز در هفته انجام می شوند. این نوع از تمرینات دو بار در هفته انجام می شود زیرا کمترین تعداد روزهایی است که برای تمرینات با وزنه مورد نیاز است در حالیکه دستاوردهای شما حفظ خواهد شد. تمرینات عضلانی شما اگر فقط یکبار در هفته انجام شود می تواند باعث از بین رفتن آمادگی بدست آمده شما شود. برنامه تمرینات در طول فصل مسابقات شامل تمرینات نگهداری برای استقامت، قدرت و توان انفجاری که به این روش هیچکدام از آنها در طول فصل از بین نمی رود.
اگر شما بخواهید، می توانید برنامه تمرینات خود را در فصل مسابقات با استفاده از شکل تمرینات دایره ای انجام دهید. بخش تمرینات تکنیکی.
تمرینات نگهداری / دو روز در هفته
هفته فرد / روزهای 1 و 2
| طبقه بندی عظلات | تمرینات | ست ها | تکرارها |
| پاها | حرکت اسکوات | 3 | 20/20/20 |
| پاها | حرکت لانژ | 3 | 20/20/20 |
| پاها | حرکت ساق پا | 3 | 20/20/20 |
| سینه | پرس سینه با دمبل | 3 | 20/20/20 |
| شانه ها | حرکت کول | 3 | 20/20/20 |
| پشت | زیر بغل قایقی | 3 | 20/20/20 |
هفته زوج / روزهای 1 و 2
| طبقه بندی عظلات | تمرینات | ست ها | تکرارها |
| پاها | پرس پا | 3 | 20/20/20 |
| پاها | حرکت پشت با دستگاه | 3 | 20/20/20 |
| پاها | حرکت ساق پا | 3 | 20/20/20 |
| سینه | پرس سینه با هالتر | 3 | 20/20/20 |
| شانه ها | حرکت نشر از جلو | 3 | 20/20/20 |
| پشت | بارفیکس | 3 | 20/20/20 |
منبع: کتاب تمرینات با وزنه برای دوچرخه سواری
نویسنده: روبرت جی پرایس
مترجمین: دکتر ادگار شمعونیان
فواد فیض اللهی / شبنم نوری
