اصول و مبانی تغذیه
تعاریف موجود در رابطه با تغذیه
در این مقاله به مبانی کلی اصول تغذیه پرداخته شده است. اگر در پی آموزش تغذیه تخصصی برای تمرینات دوچرخه سواری هستید پیشنهاد می کنیم آموزش “برای دوچرخه سواری چه مقدار، چه زمانی، چه غذایی؟” را بخوانید. (اینجا کلیک کنید.)
تعریف دقیق علم تغذیه چیست؟ تعاریف گوناگونی برای علم تغذیه مطرح شده است از جمله آن که علم تغذیه عبارت است از رساندن مواد غذایی به بدن به مقادیر متناسب و انتخاب انواع غذاها به نحوی که احتیاجات روزانه انسان به عوامل مغذی برآورده شود. به عبارت دیگر علم تغذیه در زمینه چگونگی عمل عوامل مغذی و ارتباط آن‌ها با یکدیگر و تناسب مقادیر آن‌ها در سلامتی و بیماری بحث و گفتگو می‌کند. بنابراین تغذیه مشتمل بر اعمالی است که موجود زنده به‌وسیله آن مواد غذایی را می‌خورد، هضم می‌کند، جذب می‌نماید، انتقال می‌دهد، استفاده می‌کند و دفع می‌نماید. بعلاوه تغذیه با عوامل اجتماعی، فرهنگی، اقتصادی و روانی تهیه غذا و غذا خوردن سر و کار دارد.
همان طور که ملاحظه می‌شود تعریف مذکور از علم تغذیه کاملاً جامع بوده و ناظر بر فرآیندی است که طی آن عناصر غذایی مشخص توسط بدن دریافت شده و استفاده می‌شود. همچنین فرآیند یاد شده، دارای مراحلی است که تحت عنوان خوردن، گوارشی، جذب، انتقال و سوخت و ساز سلولی از آن‌ها یاد می‌شود.
عوامل مغذی
اکنون که درباره علم تغذیه تعریف کلی ارائه شد، مناسب است تا مواد مغذی که عناصر تشکیل دهنده غذاها هستند نیز شناسایی شوند. مواد مغذی عبارت از ترکیبات شیمیایی هستند که در داخل بدن برای تولید انرژی، ساخت مولکول‌های جدید یا انجام وظیفه در واکنش‌های شیمیایی مورد استفاده قرار می‌گیرند.
بنابراین مواد مغذی مواد شیمیایی هستند که بدن ما برای ادامه حیات به آن‌ها احتیاج دارد و به طور کلی به شش دسته مختلف تقسیم می‌شوند:
کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها مواد مغذي، آلی اصلی به شمار می‌آیند و در خلال گوارشی توسط آنزیم‌ها به عناصر سازنده خود تجزیه می‌شوند. البته ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب در داخل بدن بدون آن که متحمل تجزیه شوند جذب می‌شوند زیرا در غیر این صورت نمی‌توانند خاصیت خود را اعمال کنند. کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها مواد مغذی اصلی انرژی‌زا در بدن ما می‌باشند. اگر چه پروتئین‌ها هم می‌توانند به عنوان یک منبع سوخت مورد استفاده قرار گیرند اما سهم آن‌ها در هزینه انرژی محدود است و از این رو تأمین انرژی از وظایف آن‌ها شمرده نمی‌شود. با این وجود، رشد و تکامل وظیفه اصلی پروتئین‌ها می‌باشد. عضلات، بافت‌های نرم و اندام‌ها شامل مقادیر فراوانی پروتئین می‌باشند و رشد و ترمیم بافت‌ها به پروتئین احتیاج دارد. البته در ساخت استخوان‌ها به کلسیم و فسفر نیز که از جمله مواد معدنی هستند، نیاز می‌باشد.
کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، پروتئین‌ها و آب که بدن ما هر روز به مقدار قابل توجهی از آن‌ها احتیاج دارد را درشت مغذی‌ها می‌نامند که معمولاً روزانه بیش از چند گرم از هر کدام آن‌ها مورد نیاز بدن می‌باشد. اما ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر عناصر ناچیز که به مقدار بسیار کم و در واقع کمتر از یک گرم در روز مورد نیاز بدن است را ریز مغذی‌ها می‌خوانند. طبقه‌بندی عوامل مغذی، بر اساس کاربرد آن‌ها در بدن نیز صورت می‌گیرد (جدول ۱-۱).
آن دسته از مواد مغذی که بدن نمی‌تواند آن‌ها را بسازد یا آن که سرعت ساخت آن‌ها بسیار کندتر از آن است که بتواند نیازهای بدن را تأمین نماید، مواد مغذی ضروری خوانده می‌شوند. مواد مغذی ضروری شامل برخی اسیدهای آمینه، اسیدهای چرب مشخص (اسید لینولئیک، اسید آلفا لینولئیک) اکثر ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب و مقداری از کربوهیدرات‌ها می‌باشند. البته واژه ضروری به این معنی نیست که تنها مواد مغذی ضروری برای بدن لازم هستند بلکه سایر مواد مغذی نیز ضروری هستند اما چنانچه این مواد از طریق خوردن وارد بدن نشوند بدن می‌تواند با استفاده از مواد دیگر آن‌ها را بسازد بخش عمده این عملکرد ساخت در کبد انجام می‌گردد، که توانایی بالایی برای تبدیل و ساخت مولکول‌ها دارد.
کارهایی که مواد غذایی انجام می‌دهند به شرح زیر است
۱) رفع گرسنگی
۲) تأمین انرژی
۳) تأمین مواد جهت رشد، نمو و ترمیم
4) تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی
| جدول ۱-۱. طبقه‌بندی عوامل مغذی بر اساس کاربرد آن‌ها در بدن | ||
| کاربرد در بدن | ||
| رشد و ترمیم بافت‌ها | تنظیم اعمال بدن | منبع انرژی |
| پروتئین‌ها
مواد معدنی ویتامین‌ها آب |
پروتئین‌ها (آنزیم)
مواد معدنی ویتامین‌ها آب |
کربوهیدرات‌ها
چربی‌ها پروتئین‌ها |
منبع: کتاب تغذیه در دوچرخه سواری
