تغذیه

مکمل‌ها، خوراکیها و نوشیدنی‌های انرژی زا برای دوچرخه سواری

خوراکی های انرژی زا برای دوچرخه سواری

مکمل و مواد انرژی زا در دوچرخه سواری

مطالعات و شواهد علمی، تعداد کمی از مکمل‌هایی که توسط ورزشکاران مصرف می‌شوند را مناسب تشخیص داده و بسیاری از آنها خطرناک و مضر است. همه ورزشکاران باید خطرات و مزیت‌های استفاده از این مکمل‌ها را قبل از مصرف بررسی نمایند. بخش وسیعی از شرکت‌های سازنده مکمل‌های غذایی، مدعی هستند که محصولاتشان سطوح چربی بدن را کاهش و حجم عضلات را افزایش می‌دهد و به همین دلیل، مقبولیت خاصی در جامعه ورزشکاران و غیر ورزشکاران دارند. واقعیت آن است که بیشتر محصولاتی که سبب بروز وقایع فوق‌الذکر می‌گردند شامل محتویاتی از مواد غیرمجاز در ورزش می‌باشند که خطرات جدی برای سلامت ایجاد کرده و باید تحت آزمایشات دارویی قرار گیرند.

ترکیباتی که در این محصولات می‌باشند شامل: کرومیوم، بور، هیدروکسی متیل بوتیرات، کلستروم و دیگر موادی است که تحقیقات اخیر نشان می‌دهد. هیچ کدام از آنها منفعت خاصی برای ورزشکار به ارمغان نمی‌آورد.

هنگامی که نوعی کمبود در مورد مصرف ویتامین‌ها و یا مواد معدنی ضروری وجود دارد و از طرفی افزایش مصرف غذا امکان‌پذیر نیست، مکمل‌گیری به عنوان راه حلی کوتاه مدت مفید است.  اگرچه استفاده از مکمل‌ها، باز هم جبران  کننده رژیم بد غذایی نیست. بسیاری از ورزشکاران احتیاط در مورد مصرف مکمل‌ها را رعایت نکرده و این مواد را در دوزهای بسیار بالا مصرف می‌نمایند که علاوه بر آن که ضروری نیست، می‌تواند سبب بروز عوارض دارویی گردد.

این مواد معمولاً در مقادیری بیش از نیاز روزانه ورزشکار تجویز می‌شوند و هدف از تجویز آنها تقویت عملکرد ورزشکار به واسطه آثار شبه دارویی آنها است. ورزشکاران به دلیل مزیت‌هایی که در ادامه به آن اشاره شده است به دنبال مصرف مکمل‌های غذایی می‌باشند.

  • افزایش سازگاری با تمرینات
  • افزایش سطح انرژی سلول
  • انجام تمرینات بیشتر و فشرده‌تر از طریق بازگشت به حالت اولیه سریع‌تر در بین جلسات تمرین
  • سلامت و کاهش وقفه در تمرینات به علت کاهش خستگی، بیماری و آسیب دیدگی‌ها
  • افزایش و بهبود عملکرد ورزشکاران در تمرین و مسابقه

 

 دسته‌بندی مکمل‌ها

 روش‌های گوناگونی برای دسته‌بندی مکمل‌های غذایی و مواد غذایی نیروزا وجود دارد. برخی از صاحب نظران بر اساس نوع فعالیت ورزشی، دسته‌بندی را ارائه داده‌اند به عنوان مثال:

  • مکمل قدرتی
  • مکمل استقامتی

 به طور کلی سه دسته از مکمل‌های غذایی مورد تأکید قرار دارند:

  • 1- آنهایی که بر تولید و سوخت و ساز انرژی تأثیر می‌گذارند.
  • 2- آنهایی که ممکن است باعث پرورش عضله و توده کم چرب شود.
  • 3- آنهایی که می‌توانند بر سلامت عمومی تأثیرگذار باشند.

1- مکمل‌هایی که بر سوخت و ساز انرژی تأثیر دارد:

  • کراتین
  • ال- کارنیتین
  • بی‌کربنات سدیم
  • کافئین

 2- مکمل‌هایی که بر ترکیب بدن تأثیر می‌گذارند:

  • پروتئین و اسیدهای آمینه
  • پیکو لینات کروم
  • بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (BMH)

3-  مکمل‌هایی که باعث حفظ سلامت عمومی ورزشکار می‌شوند:

  • گلوتامین
  • ویتامین‌ها و مواد آنتی اکسیدان

 مکمل‌ها و خوراکی های انرژی زایی که معمولاً در دوچرخه سواری مورد استفاده قرار می‌گیرند:

 مواد ممنوعه

  • دوچرخه سواران رقابتی، باید از مواد ممنوعه توسط کمیته‌ی ملی المپیک (IOC)، آگاه باشند.
  • اریتروپویتین داروی بالا برنده‌ی تعداد سلول‌های قرمز خون، نوع ماده‌ی ممنوعه است. آزمایش با این دارو، خطرناک است. بسیاری از دوچرخه‌سواران نخبه به خاطر استفاده از این دارو، فوت کرده‌اند.
  • استروئیدها نیز توسط IOC ممنوع شده‌اند.
  • داروهای ادرار آور به خاطر استفاده‌ی بعضی از ورزشکاران از آنها به عنوان پوششی برای مصرف استروئید، منع شده‌اند. این عمل از آن جایی که می‌تواند به کم شدن آب بدن منجر شود، خطرناک است.

انرژی بار، ژل‌ها و نوشیدنی‌های انرژی زا

بهترین مکمل برای دوچرخه سواری

  • انرژی بار، ژل‌ها و نوشیدنی‌های انرژی زا می‌توانند جذب کالری را بالا برده و روی دوچرخه (هنگام دوچرخه سواری) نیز مصرف شوند.
  • هنگام انتخاب انرژی بار، به دنبال نوعی باشید که بیشتر کالری خود را از کربوهیدرات دریافت کرده، نه از پروتئین یا چربی۔
  • انرژی باری را پیدا کنید که طعم خوبی داشته و آن را تمرینات قبل از رقابت، امتحان کنید. هرگز، طی مسابقه، نوشیدنی جدیدی را امتحان نکنید.
  • در صورتی که از ژل استفاده می‌کنید، به یاد داشته باشید که آنها کربوهیدرات‌های غلیظ شده‌ای هستند که باید با آب شستشو داده شوند.

برخی از مکمل‌های شایع ورزشی که توسط ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرند:

مکمل‌های پروتئینی

مکمل‌های پروتئینی که متشکل از زنجیره‌های پلی پپتیدی و آمینو اسیدی است، جزء پرفروش‌ترین محصولات غذایی ورزشی دنيا محسوب می‌شوند با اين كه دريافت کافی پروتئین جهت رشد عضلات و ترمیم آنها بسیار ضروری به نظر می‌رسد اما، این مواد به راحتی می‌توان از طریق غذاهای روزانه به دست آورد و پروتئین بیشتر از آن به ندرت مورد نیاز است. مکمل‌هایی پروتئینی- کربوهیدراتی، نقش مهمی در بازگشت به حالت اولیه ورزشکاران پس از تمرین و مسابقات ایفا می‌کنند.

کراتین

کراتین می‌تواند مقادیر ذخیره شده فسفوکراتین را در عضلات افزایش داده و موجب بهبود عملکرد دوچرخه سواری سرعت یا مسابقات چندگانه شود. این مکمل می‌تواند موجب افزایش حجم عضلات گرد که این امر برای برخی از ورزشکاران مفید و برای برخی دیگر به دلیل ایجاد محدودیت دامنه حرکتی مفصل مضر می‌باشد مصرف بیش از حد این مکمل در مقادیر بالا همانند سایر مکمل‌ها قطعاً نمی‌تواند مفید باشد. این ماده در گوشت قرمز و ماهی یافت می‌شود، اما مقادیر توصیه شده در مکمل‌های غذایی (مصرف ۱۰ تا ۲۰ گرم به صورت روزانه در هفته اول جهت بارگیری و دو تا پنج گرم جهت حفظ آن بعد از مدت بارگیری) بیشتر از آن مقداری است که در غذاهای معمولی یافت می‌شوند. بررسی‌های انجام شده بر روی مکمل کراتین نشانگر آن است که این مکمل بر روی سلامتی آثار منفی بر جای نمی‌گذارد و تنها سبب اضافه وزن ورزشکار می‌گردد.

میزان مصرف پیشنهادی

  • یک قاشق چای خوری پودر کراتین تقریباً ۵ گرم می‌باشد. این مقدار را باید قبل از مصرف در نوشیدنی حل نمود.
  • بهترین روش جهت افزایش و حفظ کراتین ذخیره شروع یک دوره پنج روزه بارگیری کراتین و سپس دوره حفظ آن می‌باشد.
  • در طی دوره بارگیری باید بین ۲۰ تا ۲۵ گرم کراتین را در چند وعده ۵ گرمی با فواصل زمانی ۲ تا ۳ ساعت در طول روز مصرف نمود.
  • هنگامی که دوره ۵ روزه بارگیری کامل شد، عضلات اشباع شده‌اند و احتمال افزایش بیشتر وجود ندارد. بنابراین حفظ آن عامل مهمی است. در این مرحله ورزشکاران به طور کلی ۳ تا ۵ گرم در روز مصرف کنند.

کافئین

مقدار اندکی کافئین (یک تا سه میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن) می‌تواند کارآیی را در مقادیر تمرینات طولانی مدت و حتی کوتاه مدت افزایش دهد. این مقادیر روزانه به تنهایی از طریق مصرف قهوه و نوشابه‌های کوکاکولا تأمین می‌شود. مثلاً در یک فنجان قهوه دم کشیدن و یا 750 میلی لیتر کوکاکولا، حدود ۱۰۰ میلی گرم کافئین وجود دارد و به نظر نمی‌رسد که مصرف مقادیر بیشتر از آن بتواند تأثیر بهینه‌ای بر عملکرد ورزشی داشته باشد و حتی ممکن است عوارض منفی آن از قبیل خواب‌های آشفته و تعویق خواب آشکار گردد.

آثار جانبی کافئین

  • مصرف کافئین، به ویژه میزان زیاد (بیشتر از ۴ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) ممکن است آثار جانبی به دنبال داشته باشد.
  • کافئین می‌تواند ديواره معده را تحریک کند و موجب حرکات نامنظم روده‌ای شود.
  • برانگیختگی بالا که منجر به تصمیم‌گیری غلط می‌شود و کمبود استراحت و بی‌خوابی که در این شرایط ممکن است فشارخون، ضربان قلب و تواتر تنفسی افزایش یابد.

مکمل‌های تامپونی

عضلات در حین تمرینات خیلی شدید و طولانی مدت، اسیدلاکتیک تولید می‌کنند. گلوکز و گلیکوژن عضلانی در عدم حضور اکسیژن (فرآیند بی‌هوازی) به صورت ناقص سوخته و تولید اسیدلاکتیک و انرژی می‌نمایند. تولید این ماده از آن جهت که انرژی مورد نیاز فعالیت‌های شدید و طولانی را تأمین می‌کند قابل توجه است، اما بروز خستگی عضلانی حاصل از افزایش اسیدیته و تأثیری که متعاقباً بر روی عملکرد عضلات می‌گذارد جزء نکات منفی آن به شمار می‌رود. عوامل تامپونی می‌توانند با اثرات منفی اسیدلاکتیک مقابله کنند. مکمل‌های بی‌کربنات سدیم به صورت گسترده‌ای توسط ورزشکاران در فعالیت‌های ورزشی استفاده می‌شوند که خستگی حاصل از تجمع اسیدلاکتیک سبب تضعیف عملکرد می‌شود اما، مصرف بی‌کربنات منجر به بروز مشکلات معدوی و روده‌ای می‌گردد که ورزشکاران ممکن است در تمرینات ورزشی آن را تجربه نمایند. بنابراین سیترات سدیم می‌تواند جایگزین مناسبی برای بی‌کربنات باشد. اخیراً تحقیقات نشان داده‌اند که مکمل‌های بتا-آلانین دارای خواص تامپونی مناسبی است. همچنین، شواهدی در دست است که مصرف این مکمل سرعت ورزشکار را در آزمون‌های آزمایشگاهی افزایش می‌دهد اما تحقیقات صورت پذیرفته در این خصوص بسیار اندک است و مدارک کافی مبنی بر این که مصرف این مکمل، در درازمدت عوارضی را به بار نمی‌آورد در دست نیست.

عموماً مکمل‌های غذایی علاوه بر تأمین نیازهای تغذیه‌ای و نیازهای انرژی، به ورزشکاران اجازه می‌دهد تا نیازهای غذایي خود را در هنگام عدم دسترسی و یا عدم امکان مصرف غذاهای روزانه برطرف سازند. این امر مخصوصاً قبل، در حین و بعد از تمرینات ورزشی بسیار مهم است.


 

نمونه‌ای از برخی مواد غذایی ورزشی عبارتند از:

  • نوشیدنی‌های ورزشی: کمبود مایعات و کربوهیدرات‌ها را پس از تمرین جبران می‌کنند.
  • ژل‌های ورزشی : جذب اضافی کربوهیدرات‌ها مخصوصاً در حین تمرینات توسط آنها تأمین می‌گردد.
  • غذاهای مایع : کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی به عنوان غذاهای قبل از تمرین در نقش مواد غذایی انرژی زا و تسهیل کننده فرآیندهای شیمیایی داخل سلول و بعد از آن جهت بازگشت به حالت اولیه سریع‌تر از طریق بازسازی ذخایر داخل سلولی پس از تمرینات محسوب می‌شوند.
  • مکمل‌های ورزشی: کربوهیدرات، پروتئین و مواد معدنی که اغلب به شکل جامد یا مایع می‌باشند و استفاده از آنها نیازمند صرف هزینه‌های لازم است.

مکمل‌های غذایی جهت افزایش ذخایر انرژی

علیرغم تبلیغات گسترده مبنی بر استفاده از مکمل‌های غذایی همچون ال – کارنیتین، پیروات، ریبوز و برخی مواد گیاهی دیگر در راستای افزایش میزان ذخایر انرژی سلول، مطالعات صورت گرفته بر روی این مواد نشانگر آن است که عملکرد و کارآیی ورزشکاران پس از مصرف کوتاه و بلند مدت این مکمل‌های غذایی جهت بهبود نیافته و بدون تغییر باقی مانده است. هر چند قضاوت دقیق در این خصوص نیازمند مطالعات گسترده‌تری است.

مکمل‌های غذایی جهت تقویت سیستم ایمنی بدن

شواهدی وجود دارد مبنی بر این که ورزشکاران در سفرهای طولانی مدت یا با شرکت در تمرینات حجیم با شدت‌های بالا بیشتر در معرض خطر بیماری‌ها و عفونت‌ها قرار می‌گیرند. بیشتر این بیماری‌ها اگرچه خیلی مهم و خطرناک نیستند، ولی می‌تواند ورزشکار را از حضور در مسابقات مهم و سرنوشت ساز باز دارند. همچنین، شرکت در تمرینات حجیم با شدت‌های بالا علاوه بر تضعیف سیستم ایمنی بدن با ایجاد استرس‌های جسمانی و روانی می‌تواند توانایی ورزشکار را در مبارزه با عفونت‌ها کاهش دهد. هر چند شواهدی مبنی بر تأثیرگذاری مکمل‌های غذایی از جمله گلوتامین، روی، کلستروم و ویتامین‌هایی A ، E و C بر تقویت سیستم ایمنی بدن وجود دارد، ولی اثبات آن نیازمند مطالعات گسترده‌تری است. شواهد تحقیقاتی ثابت کرده‌اند که مصرف رژیم پر کربوهیدرات از طریق کاهش هورمون‌های گروه کورتیکواستروئیدها که در مقابله با استرس ترشح می‌گردند، در برقراری آرامش در بدن و تقویت سیستم ایمنی مؤثر است.

مکمل‌های غذایی برای سلامتی استخوان و مفاصل

تمرینات سخت و طولانی مدت موجب ایجاد خستگی و کوفتگی مفرط در استخوان‌ها، مفاصل و ساختارهای مرتبط با آن می‌شود. در این خصوص، مکمل‌های فراوانی می‌توانند از این بافت‌ها مراقبت نمایند. جهت سلامتی استخوان‌ها مصرف کلسیم و ویتامین D به اندازه کافی ضروری به نظر می‌رسد. با این که کلسیم را می‌توان از طریق یک رژیم غذایی متعادل به دست آورد، اما تأمین ویتامین D نیازمند تابش مقدار مناسبی از نور خورشید است و ورزشکارانی که از سطوح مختلفی از بیماری پوکی استخوان رنج می‌برند، بهتر است با یک متخصص تماس گرفته و تحت درمان پزشکی قرار گیرند. بررسی‌ها نشان داده است که مصرف گلوکزآمین، متیل سولفونیل متان، کندروئیتین می‌تواند جهت سلامتی مفاصل مؤثر باشد. درمان دراز مدت (دو تا شش ماه) توسط مکمل گلوکزآمین می‌تواند در بهبود مشکلات اشخاص مسن که از درد مفاصل رنج می‌برند مفید باشد. با این حال شواهد زیادی وجود ندارد کد ثابت نماید مصرف این مکمل می‌تواند برای ورزشکاران با مشکلات مفصلی نیز مفید واقع گردد.

دوپینگ و مواد نیروزا در ورزش

طبق تعریف IOC، دوپینگ عبارت است از تجویز یا استعمال هر نوع ماده خارجی و یا هرگونه ماده فیزیولوژیک خود بدن با مقادیر غیرطبیعی یا راه‌های غیرمعمول توسط ورزشکار مسابقه دهنده با هدف انحصاری افزایش کاذب و توانایی‌های خود در مسابقه. ورزشکارانی که ممکن است موجب ناراحتی‌های گوارشی گردند. در عین حال، آلودگی مکمل‌های غذایی به استروئیدهای آنابولیک، محرک‌ها و سایر داروهای غیرمجاز ممکن است سبب آن شود که آزمایش دوپینگ ورزشکار مثبت اعلام گردد. تحقیقات نشان می‌دهد که تقریباً از بین هر چهار مکمل غذایی یکی موجب مثبت شدن تست دوپینگ ورزشکاران می‌گردد. ترکیبات غیرمجاز بر روی برچسب مکمل‌های غذایی ذکر نشده و آگاهی از محتوای آنها برای ورزشکاران، مربیان و حتی پزشکان غیرممکن است.

در حال حاضر هیچ ضمانتی در مورد عاری بودن مکمل‌های خارجی غذایی تجاری از ترکیبات غیرمجاز وجود ندارد و تنها راه حصول اطمینان در این موارد اجتناب از مصرف تمامی این محصولات است که این امر مورد پذیرش ورزشکاران نیست. ورزشکاران منطقی و آگاه تنها از مکمل‌های غذایی استفاده می‌کنند که در عین تأثیرگذاری بر عملکرد ورزشی یا خطر مثبت شدن آزمایش دوپینگ ورزشکار را کاهش دهد.

حتی مصرف پروهورمون هایی نظیر آندروستندیون و نورآندروستنیون که می‌توانند موجب افزایش حجم و قدرت عضلات شوند، خطر مثبت شدن آزمایش دوپینگ را افزایش می‌دهند. ادعا می‌شود که بسیاری از مکمل‌های غذایی گیاهی از قبیل تریبولوس، ایندول، کربینول و چرسین، سطح تستوسترون را افزایش داده و دارای خواص آنابولیکی هستند. این فرضیه فقط در آزمایشگاه قابل اثبات بوده، ولی نتایج مشابهی در انسان‌ها متعاقب مصرف این مواد مشاهده نشده است. لذا ورزشکاران باید در مورد استفاده از این گونه مکمل‌ها احتیاط نمایند. ورزشکاران باید نسبت به مصرف آن چه در غالب مکمل‌های غذایی در حین فصل‌های مختلف تمرینی استفاده می‌نمایند پاسخگو باشند و عدم آگاهی نمی‌تواند عذر موجهی در مقابل یک تست مثبت دوپینگ باشد.

به خاطر داشته باشید، ضمن پرهیز از مصرف خودسرانه مکمل‌های غذایی از متخصصین داروسازی و یا پزشکان ورزشی مشاوره گرفته و در صورت وجود کوچک‌ترین شبهه‌ای در مورد آن‌ها، از مصرف شان خودداری نمایید.

نوشیدنی‌های ورزشی

انرژی بار، ژل بار و نوشیدنی‌های انرژی زا

طی دوچرخه سواری بدن به دو طریق آب از دست می‌دهد: عرق کردن و بخار آب در هوا که از طریق آن نفس می‌کشید. اگر این میزان آب، سریعاً جایگزین نشود، به دنبال آن کم آبی بدن پیش می‌آید. نشان داده شده که کم آبی بدن تأثیر زیان آوری روی ورزش و تندرستی دارد. مانند خوردن غذا، رهنمودهایی برای اطمینان از این مسئله نیز وجود دارد که جذب مایعات کافی در هر مرحله از ورزشی، باید انجام شود.

قبل از ورزشی – اولویت اصلی برای دوچرخه سواران قبل از ورزش کردن، اطمینان از این نکته است که به خوبی آبگیری کرده‌اند. در صورتی که با بدنی کم آب در جلسه یا رقابت حاضر شوند. این مسئله به طور مضری بر عملکرد آنها تأثیر گذاشته و بنابراین، در شرایط نامساعدی قرار می‌گیرند.

طی ورزش- بسته به شرایط آب و هوایی، بیشتر دوچرخه سواران ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی لیتر در هر ساعت عرق می‌کنند. با این وجود در شرایط گرم و مرطوب این مقدار به ۱ تا ۲ لیتر در هر ساعت افزایش می‌یابد و جایگزینی این میزان آب طی ورزش، چالش‌انگیز خواهد بود. دوچرخه سواران باید آب از دست رفته را با نوشیدن مایعات در اولین فرصت و به طور منظم، جبران کنند. میزان جذب مایعات توصیه شده برای بیشتر ورزشکاران ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی لیتر در هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طی ورزشی است، اما این میزان باید با شدت و مدت فعالیت، هماهنگ شود. بدیهی است که هر چه دوچرخه سوار بیشتر عرق کند، نیاز او به نوشیدن مایعات بیشتر می‌شود، در عین حالی باید توجه شود که تشنگی، علامت خوبی برای شرایط آبگیری نیست. (یعنی وقتی دوچرخه سوار احساس تشنگی کند، از قبل کمی آب بدن را از دست داده است). بنابراین دوچرخه سواران خود را تشویق کنید که نوشیدن مایعات را به طور منظم انجام دهند، حتی در صورتی که احساس تشنگی نداشته باشند.

بعد از ورزشی – لازم است که دوچرخه سواران آب از دست رفته را بلافاصله بعد از ورزش، جایگزین کنند۔ تحقیقات حاکی از آن است که دوچرخه سواران باید به طور تقریبی ۱/۵ برابر میزان مایعات از دست رفته طی ورزش آب مصرف کنند. بنابراین، همیشه باید دوچرخه سواران خود را تشویق کنید تا بعد از جلسات مربیگری، مایعات مصرف کنند(جدول ۵-۱).

جدول ۵-۱. رهنمودهای جذب مایعات کافی در هر مرحله از ورزشی
قبل از ورزشطی ورزشبعد از ورزش
آب

آب میوه

شربت نارنج (رقیق‌شده)

نوشیدنی‌های ورزشی (بیش از ۶۰ دقیقه)

آب

شربت نارنج (رقیق‌شده)

نوشیدنی‌های ورزشی

آب

شربت نارنج (رقیق‌شده)

مواد یا پدیده‌هایی که نیاز به انرژی اضافی را جبران و عملکرد یک ورزشکار را افزایش می‌دهند، تحت عنوان کمک‌های نیرو افزا شناخته شده‌اند. مواد تغذیه‌ای نیروزا موادی هستند که تأثیر فزاینده‌ای بر عملکرد ورزشی دارند. این تأثیر نه تنها جسمی، بلکه روانی نیز می‌تواند باشد. از زمانی که کنترل بر روی استروئیدهای آنابولیک و سایر مواد غیرمجاز افزایش دهنده عملکرد، شدت پیدا کرد، مواد گوناگون دیگری به عنوان جایگزین ایمن و مجاز در پیش رو قرار گرفتند. یکی از این مواد جایگزین نوشیدنی‌های ورزشی بوده که به آسانی قابل هضم‌اند و به سرعت نیز جذب می‌شوند. نوشیدنی‌های ورزشی حدود چند دهه است که به راحتی در دسترس هستند و توسط بسیاری از ورزشکاران، به ویژه، دوچرخه سواران  استقامتی مورد استفاده قرار می‌گیرند۔ تحقیقات علمی نشان داده که نوشیدنی‌های ورزشی دارای مزیت‌های زیادی برای جایگزینی کاهش مایعات و کربوهیدرات استفاده شده طی ورزش هستند به طوری که با بالا نگه داشتن سطوح گلوکز خون و جایگزین کردن آب از دست رفته، به تأخیر خستگی کمک می‌کنند و اثرات مثبتی بر حالات روانی، هوشیاری، انرژی زایی و عدم خواب آلودگی دارند.

نوشابه‌های انرژی زا یا توان افزا هستند و یا به عنوان جایگزین کننده آب و الکترولیت‌ها هستند. در عین حال، باید توجه شود که نوشیدنی‌های ورزشی فقط باید برای ورزش‌های شدیدی که بیش از ۶۰ دقیقه به طول می‌انجامند، مورد استفاده قرار گیرند (جدول 5-2).

جدول ۵-۲.- نوشیدنی‌هایی برای فعالیت‌ها طبق شدت و مدت آنها
شدت و مدتنوع نوشیدنی
پایین، متوسط، بالا- کمتر از ۳۰ دقیقه

پایین تا متوسط – کمتر از ۶۰ دقیقه

بالا کمتر از ۶۰ دقیقه

بالا طولانی‌تر از ۶۰ دقیقه

آب / شربت نارنج رقیق

آب / شربت نارنج رقیق

آب / شربت نارنج رقیق

نوشیدنی‌های ورزشی

ضرورت نوشیدن مایعات هنگام ورزش

برای دستیابی به عملکرد مطلوب ورزشی توصیه شده از کم آبی ناشی از تعریق زیاد و تخلیه کربوهیدرات در نتیجه مصرف ذخایر کربوهیدرات بدن برای تولید انرژی اجتناب شود. با مصرف مایعات به میزان وزن کم شده از بدن می‌توان از کم آبی بدن در زمان ورزش دوچرخه سواری جلوگیری کرد و با دریافت کربوهیدرات به عنوان منبع سوخت عضلات، می‌توان از تخلیه کربوهیدرات جلوگیری نمود. در زیر مواردی برای آب‌گیری و استفاده از نوشیدنی‌های انرژی هنگام دوچرخه سواری توصیه شده است.

اهمیت نوشیدنی‌های انرژی زا در حفظ تعادل مایعات تحت تأثیر عواملی مانند کربوهیدرات، محتوی سدیم و اسمولاریته است. یک نوشیدنی انرژی زای خوب برای جایگزینی مایعات و کربوهیدرات حاوی مقداری کربوهیدرات (۴۰ تا ۸۰ گرم در لیتر)، اسمولاریته ای ملایم به صورت هیپوتونیک به ایزوتونیک و حاوی سدیم بین ۴۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم در لیتر باشد. به طور کلی همیشه جایگزینی عرق از دست رفته با مصرف مایعات ممکن نیست، زیرا این فقدان ممکن است به ۲ لیتر در ساعت افزایش یابد و مصرف چنین مقادیری اغلب از گنجایش روده و معده بیشتر است. بنابراین، حجم نوشیدنی‌هایی که در روده انباشته می‌شود سبب محدودیت در مصرف کربوهیدرات و مایعات شده و این امر اهمیت نوشیدنی‌های بین تمرین را به عنوان بخشی از برنامه تمرینی منظم پر رنگ می‌کند. طعم نوشیدنی بسیار مهم است زیرا به عنوان محرکی برای مصرف بیشتر بوده و بدین ترتیب خوردن کربوهیدرات و مایعات را افزایش می‌دهد. علاوه بر این طعم و مزه نوشیدنی ممکن است سرعت تخلیه معده را تحت تأثیر قرار دهد. مزه و طعمی که دلچسب نباشد، ممکن است تخلیه معده را آهسته کرده و حتی باعث حالت تهوع شود.

هشدار

 از مصرف نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات زیاد ( بیش از ۲۰ درصد) و اسمولالیته بالا ( بیش از ۵۰۰ میلی اسمول در کیلوگرم) اجتناب کنید، زیرا باعث اختلال در جریان و حمل مایعات شده و ممکن است باعث بروز ناراحتی‌های روده‌ای معده‌ای می‌شود.

 

 ترکیب مطلوب یک نوشیدنی ورزشی چیست؟

هر نوشیدنی که برای عملکرد مطلوب مصرف می‌شود باید مایعات و کربوهیدرات را با سرعت زیاد برای گردش خون و سلول‌ها فراهم کند. این امر فقط در صورتی دست یافتنی است که نوشیدنی از معده خارج شده و در روده با سرعت زیادی جذب شود. باید دانست که نوشیدن به خودی خود نمی‌تواند  تضمینی برای در دسترس بودن نوشیدنی باشد. معده نوعی مخزن نگهدارنده است، هنگامی که مایع وارد بوده شد، باید قبل از اینکه وارد گردش خون شود و به عضلات برسد، جذب شود. بنابراین، محتوی مطلوب یک نوشیدنی با عواملی مشخص می‌شود که بر سرعت تخلیه معده مانند سرعت جذب مؤثر است. این عوامل به ویژه محتوی انرژی و کربوهیدرات، مواد معدنی و اسمولاریته نوشیدنی می‌باشند ( جدول 5-3).

جدول 5-3. مشخصات تعدادی از نوشابه‌های ورزشی و انرژی زا
نام فرآوردهمقدار انرژی kc (al/8oz)کربوهیدرات (g/8oz)ترکیبات اصلی
Arizona Extreme Energy12432ریبوز-جینس ینگ-کافئین-تورین-کارنیتین-گورانا-اینوزیتول-ویتامین‌ها
Arizona Rx  Energy12031کافئین-جنسینگ- ویتامین‌ها
Dynamite Energy Drink9525کافئین-تورین-اینوزیتول-ویتامین‌ها
Hansen’s Energy10731تورین-جینسنگ-کافئین-جینگوبیلوبا-گوارانا-ویتامین‌ها
Pripps amino energy sport drink7117پروتئین-اسیدهای آمینه شاخه‌دار- الکترولیت‌ها
Red Bull10927تورین-کافئین-اینوزیتول-ویتامین‌ها
red devil energy drink8021کافئین-تورین- گوارانا-جینسینگ-جینگو-بیلوبا-ویتامین‌ها
sobe. power10728کافئین-تورین-کراتین-پرولاین- ویتامین C
sobe. Energy11330کافئین-گوارانا-آرژنین-سیستئین- ویتامین C
Energy drinks 18011732گوارانا- ویتامین‌ها

آیا زنان نسبت به مردان به نوشیدنی بیشتری نیاز دارند؟

 خیر! عموماً زنان نسبت به مردان کمتر عرق می‌کنند. تصور می‌شود که این موضوع منجر به تعریق با صرفه‌تری می‌شود. عامل دیگر این است که زنان نسبت به مردان وزن کمتری دارند و در حجم کار مشابه، کمتر عرق می‌کنند. زنان باید برای جبران عرق از دست رفته به میزان کافی آب بنوشند. به خاطر داشته باشید که زنان کمتر عرق می‌کنند. بهترین راه برای یافتن میزان نیاز شخصی به مایعات، اندازه‌گیری مکرر وزن بدن، قبل و بعد از تمرین است که میزان دریافت مایعات را می‌توان نسبت به آن سنجید. هر نوع کاهش وزن بیشتر از یک کیلو گرم، به معنی کاهش در میزان مایعات است.

 احتیاط

 بیشتر نوشیدنی‌های ورزشی دارای PH پایین هستند و مایعات دارای PH  پایین‌تر از 5/5  پتانسیل آسیب رساندن به مینای بیرونی دندان را دارند. برای به حداقل رساندن فرسایش مینای دندان، نوشیدنی‌های ورزشی باید خنک مصرف شوند، زیرا خنک بودن نوشیدنی‌های ورزشی، قدرت اسیدی آنها را کاهش می‌دهد. همچنین نوشیدنی‌های ورزشی را هنگام مصرف باید بلافاصله و سریع قورت داد، نسبت به غرغره کردن اطراف دهان یا نوشیدن جرعه‌های ثابت با مقادیر کم. میزان جذب توصیه شده از نوشیدنی‌های ورزشی و مایعات دیگر به شدت و مدت فعالیت‌هایی که توسط دوچرخه سواران انجام می‌گیرد، بستگی دارد.

مجله دوچرخه و طبیعت

دیدگاه بگذارید

avatar
  Subscribe  
Notify of