پزشکیتمرینات بدنسازی دوچرخه سواری

عضله سازی و چربی سوزی همزمان با تمرین خاص

آیا می‌توان در عین حالی که عضله سازی می‌کنیم از میزان چربی‌های بدن هم کم کنیم؟ یا اینکه باید در هر برهه زمانی یکی از این اهداف را جداگانه دنبال کرد؟ سوالی که مطرح شده برای خیلی از بدنسازان سطح پیشرفته به وجود می آید  و جالب است که پاسخش را در این مقاله یکی از پر افتخار ترین بدنسازان جهان یعنی لی هنی داده که ۸ بار قهرمان مستر المپیا شده است.

ساختن حجم خوب و خالص عضلانیو در عین حال کاهش دادن درصد چربی بدن اهدافی است که یک بدنساز همیشه باید به عنوان هدف اصلی مدنظر قرارش دهد.  فرقی هم ندارد که بدنساز مسابقه ای باشید یا ورزشکار عادی در هر دو حالت باید چنین اهدافی را دنبال کنید.

 به عقیده من ترکیب کیفیت و کمیت به جای انتخاب کردن یکی به جای دیگری مهمترین فاکتور است .

 نوع تمریناتی که باید برای رسیدن به این جزئیات ترکیبی انتخاب شود تلفیقی است از حرکات حجم‌ساز به اضافه تمرینات هوازی در این رابطه مفهومی وجود دارد که من به آن « حرارت گوشت را می سوزاند» می گویم وقتی که استیک گوشت را روی ماهیتابه گریل قرار می دهید چه اتفاقی رخ میدهد؟ وقتی که حرارت به گوشت می رسد، چربی ها شروع میکنند به آب شدن و از بین رفتن جالب است بدانید که بدن نیز مکانیزم مشابهی دارد.

برای افزایش دادن سایز و حجم عضلات نباید چربی به بدن اضافه کنید. زمانی که تلاش می کنیم حجم عضلات را افزایش دهیم تمام تمرکز و تلاش را باید به کار بگیرید که بتوانید کیفیت عضلات را مشاهده کنید نه اینکه عضلات زیر حجم بالایی از چربی ها پنهان شود. افزودن تمرینات هوازی در کنار تمرینات حجم ساز اجازه می‌دهد به این مهم دستیابی پیدا کنید.

به عنوان مثال اگر به یک برنامه تمرین سینه به اضافه جلو بازو نگاه کنید من این 2 گروه را با هم جذب می کنمو به صورت سوپرست تمرین می دهم یا اینکه حرکت سومی هم مثل شکم با یک هوازی کوتاه (6  ثانیه‌ای)  به آن اضافه می کنم.

یک ست از هر کدامشان ( سینه، جلو بازو، شکم یا هوازی) انجام می دهید و با کمترین استرس بعد از آخرین حرکت مجددا  سراغ حرکت اول می روید تا ضربان قلب را بالا نگهدارید  و حرارت بالایی بدن برای چربی سوزی را به اوج برسانید. چندین تری‌ست در این روش انجام خواهیم داد  که هر کدام را ۳ الی ۴ سری اجرا می‌کنیم، چون عضلات نا مرتبط با هم را در یک جلسه تمرین می دهیم، هرکدامشان حین تمرین دیگری فرصت ریکاوری پیدا می کنند این موضوع اجازه می‌دهد که در ست‌های بعدی از وزنه های سنگین تری استفاده کنیم.

از استراتژی «حرارت را می سوزاند» می‌توانید برای همه گروه‌های عضلانی اصلی بدن استفاده کنید. توصیه می کنم همین شکل از برنامه را برای عضلات سرشانه و زیر بغل انجام دهید که در آن هم تری ست هایی با ترکیب سرشانه ، زیر بغل، شکم یا هوازی را داریم.

در این روش بهتر است با حرکات حجم ساز و اصلی در ابتدای برنامه شروع کنید؛ یعنی زیر بغل سیم کش یا هالتر خم برای زیر بغل، پرس سرشانه برای شانه و سپس سراغ حرکات تک مفصلی برای اواخر برنامه بروید مثل زیر بغل قایقی و نشرهای سرشانه.

من خودم معمولا پاها را به تنهایی تمرین می دهم اما روش کار مشابه با همانی است که گفتم ترجیح می دهم در تمرین پا از روش پیش خستگی بهره بگیرم یعنی اول جلو پا یا پرس پا شروع می کنم و بعد از آن ها به اسکوات می رسم  و در انتها کرانچ یا زیر شکم را برای عضلات پشت پا هم حرکت می دهم.

برای عضلات پشت پا هم حرکت لیفت پشت پا را دارم که بعد از آن پشت پا خوابیده را انجام میدهم و حرکت سوم هم نوعی از کرانچ برای شکم است.

 در تمرین پا توصیه می کنم که از حرکات استاندارد هوازی به عنوان سومین حرکت تری‌ست استفاده شود، چرا که در آیتم های هوازی فشار اصلی روی عضلات پا است.

 با این تفاسیر آیتم هایی مثل « بتل روپ» می‌تواند حرکت سوم مشابهی برای تمرین روز پا باشد، چرا که فشار اصلی این حرکت روی عضلات بالاتنه است و پاها فرصت ریکاوری پیدا می‌کنند. اگر توجه کرده باشید عضله پشت بازو در برنامه فوق گنجانده شده است اما لازم به ذکر است که معمولا این عضله را بعد از سینه تمرین می دهم و روالش این است که اول سینه، جلو بازو، شکم (یا هوازی) را به همان سبک تری‌ست اجرا می‌کنم و در پایان آن تمرین سراغ پشت بازو می‌روم و آن را با ساق پا اجرا می‌کنم.

نمونه تمرین روز سینه

تریست 1

 پرس سینه +

 جلو بازو هالتر +

زیر شکم

– 3 الی 4 ست

–  در حرکات پرس سینه و جلو بازو در هر سری وزنه اضافه می شود.

-تری‌ست 2

پرس بالا سینه هالتر +

جلو بازو میز شیبدار+

کرانچ ( با دویدن)

– 3 الی 4 ست

-درحرکات اول و دوم هر ست وزنه اضافه می شود.

تری ست 3

قفسه بالا سینه ( یا پارالل) +

جلوبازو و تک دمبل خم +

شکم شیبدار

-3 الی 4 ست

در حرکات اول و دوم هر ست وزنه هالتر اضافه می‌شود.

دیدگاهتان را بنویسید

چهار × 4 =