پزشکی

راه های پیشگیری و درمان درد عضلات ناشی از تمرین

علت درد عضلات بعد از تمرین

 

DOMS يا «درد عضلاني با تأخير» كه با نام «تب عضلاني» نيز شناخته مي‌شود، برنامه تمرينات شما را به هم ريخته و ممکن است بسيار آزاردهنده باشد. البته تغذيه، تمرين و بازيابي مناسب مي‌تواند به شما كمك کند تا اين آزردگي بعد از تمرینات دوچرخه سواری را برطرف كرده و سرحال‌تر باشيد.
پس از اينکه تمرینات سختی پشت سر گذاشته اید؛ یا پس از یک مدت طولانی استراحت به تمرینات روزانه و منظّم دوچرخه‌سواري خود برگشتید، احساس مي‌کنيد عضلات شما از صخره‌هايي ساخته شده‌اند كه بين استخوان‌هايتان گير كرده‌اند. اين وضعيت ناخوشايند به خاطر شرايط DOMS (Delayed onset muscle soreness) براي شما ايجاد شده است.
درد عضلاني بعد از يك تمرین سخت، طبيعي است حتي اگر يك يا دو روز پس از توقّف تمرینات آغاز شود. DOMS يكي از علائم آسيب عضلاني ناشي از ورزش و نشانه‌اي از تحمل التهاب توسط بدن شما است. يك بخش ضروري از بازيابي است كه با ترميم سلولي سر و كار دارد و زماني كه به ورزش عادت مي‌كنيم، كاهش مي‌يابد.
ولی مشكل DOMS شما نبايد به اندازه‌اي شديد باشد كه به خاطر آن مجبور شويد از تمرين اجتناب كنيد. گری گوئریرو Gary Guerriero صاحب مركز آموزش‌هاي ورزشي ايالات متحده كه يك فيزيوتراپيست است مي‌گويد: «DOMS يك وضعيت طبيعي است اما شما می‌توانيد آن را كنترل كنيد تا بر تمرينات روز بعد شما تأثير نگذارد». اتّخاذ استراتژي‌هاي هوشمندانه‌اي كه با سبك زندگي شما تناسب دارند، مي‌تواند تفاوت چشمگيري در سطح درد شما ايجاد کند. او می‌افزاید: «تداوم در تمرینات، كليد اين رويكرد است و صرف نظر از اينكه مشغول انجام چه كاري هستيد، استقامت به شما كمك خواهد كرد».

 

به پيشباز درد نرويد

دكتر بلير كالاگان، فيزيوتراپيست مركز درمان فيزيكي و مراقبت‌هاي ورزشي واشنگتن مي‌گويد: «احساس جراحت و آزردگي پس از يك تمرين مي‌تواند احساسي شبيه به تأييد اين موضوع را ايجاد كند كه شما به سختي تلاش كرده‌ايد، اما نبايد بعد از هر تمرين به دنبال چنين احساسي باشيد».
او در ادامه می‌گوید: «وقتي مچ پاي شما رگ به رگ مي‌شود به شيوه متفاوتي راه مي‌رويد؛ وقتي دچار DOMS مي‌شويد نيز به شيوه متفاوتي ورزش مي‌كنيد. شما به طور متفاوتي روي زين دوچرخه مي‌نشينيد، متفاوت پدال مي‌زنيد و انرژي خود را به‌شيوه متفاوتي به کار می‌برید و در نهايت به همين دليل آسيب مي‌بينيد. آزردگي و آسيب ديدن، هيچ مزيت كوتاه مدت يا بلند مدتي ندارد، بنابراين به عضلات خود اجازه دهيد تا با فشار وارد شده، هماهنگ شوند. اينكه شما دچار درد يا جراحت نشده‌ايد به اين معني نيست كه قوی‌تر نشده‌ايد».

 

پيش‌بيني زمان بروز DOMS

DOMS معمولاً پس از ورزش‌هايي پديدار می‌شود كه در آنها عضلات كشيده مي‌شوند، مانند بخشي از پدال زدن كه در آن پاي خود را به سمت زمين فشار می‌دهيد. به‌گفته دكتر اوليور ويتارد، استاد ارشد تغذيه و متابوليسم ورزشي در دانشگاه استيرلينگ و عضو شبكه متخصصين انستيتوي علوم ورزشي گاتوريد، DOMS به خاطر اين حركت در ميان دوچرخه‌سواران متداول است، به‌خصوص پس از تمرين‌های سنگين‌تر.

 

مراقبت‌هاي پيشگيرانه قبل از تمرینات

كالاگان مي‌گويد: «واقعاً دشوار است كه بگوييد من از سواري صرف نظر كرده، به استخر مي‌روم و شنا مي‌كنم؛ آن هم وقتي دوچرخه‌سواري کاری است كه تصميم داريد انجام دهيد. اما اگر يك يا دو روز در هفته با وزنه تمرین کرده و عضلات تثبيت‌كننده را تقويت نماييد، يك ورزشكار سالم و آماده خواهيد شد و من تضمين مي‌كنم كه روي دوچرخه نيز شاهد بهبود عملكردتان خواهيد بود». او به دوچرخه‌سواران توصيه مي‌كند كه يك يا دو روز در هفته به تمرين با وزنه، انجام يوگا يا دويدن بپردازند تا شيوه به كارگيري عضلات بدن خود را تغيير داده و استرس تحميل شده بر عضلات خاص دوچرخه‌سواري را كاهش دهند.

 

آنتی‌اكسيدان بيشتري بخوريد

بررسي‌هاي متعددي درباره اين ادّعا صورت گرفته است كه آنتی‌اكسيدان‌ها التهاب را كاهش مي‌دهند، اما پژوهش مهم و قابل توجّهي نشان می‌دهد كه آنتي‌اكسيدان‌ها با تقويت سيستم ايمني و ايجاد وقفه در تأثير دومينو مانند آسيب‌رساني راديكال‌هاي آزاد كه در دردهای اوليه و DOMS متعاقب آن نقش دارد، آسيب‌ديدگي سلول‌ها را كاهش مي‌دهند. بر اساس گفته ويتارد، غذاهاي حاوي آنتي‌اكسيدا‌‌هايي مانند ويتامين‌هاي A، C و E از قبيل بلوبري، انار و خانواده گيلاس، مزاياي ديگري نيز دارند كه دلايل بيشتري را براي استفاده از آنها در اختيار شما قرار می‌دهند.

 

سطح دريافت چربي سالم خود را افزايش دهيد

چربي به سلامت سلول‌ها كمك مي‌كند. ويتارد در‌اين‌باره مي‌گويد: «خانواده امگا 3 مانند آنچه در روغن ماهي وجود دارد، خود را در غشاي سلولي عضله تركيب نموده و يك سد را تشكيل مي‌دهند كه مي‌تواند سلامت غشاي سلولي را حفظ كند». در طرف ديگر، سلول‌هاي نشت‌كننده‌اي قرار دارند كه آنزيمي با نام كراتين كيناز را در سيستم بدن شما رها می‌كنند؛ اين آنزيم در دردها و گرفتگي‌هاي عضلاني نقش دارد. ماهي چرب (نه مكمل‌هاي روغن ماهي) بيشترين مقدار امگا 3 را دارد. همچنین افرادي كه تمايلي به خوردن ماهي ندارند، مي‌توانند از غذاهايي مانند دانه كتان و اسفناج استفاده كنند.

 

تكميل رژيم غذايي با ويتامين D

ويتارد همچنين توصيه مي‌كند كه ويتامين D را به رژيم خود اضافه كنيد زيرا مطالعات اخير اين ويتامين را به عنوان يك عامل كليدي در تسريع ترميم عضلات شناسايي كرده‌اند. همچنين این مطالعات نشان مي‌دهند كه ويتامين D عملكرد عضله را بهبود بخشيده و از آن در برابر جراحت‌ها محافظت مي‌كند. براي دريافت هر چه بیشتر اين ويتامين، غذاهايي مانند ماهي چرب و لبنيات را انتخاب كنيد.

مصرف پروتئين

اگر در طول روز پروتئين مصرف كنيد، DOMS را به بهترين شكل ممكن، محدود خواهيد نمود. بهتر است هر سه ساعت يک بار بين 20 تا 30 گرم پروتئين مصرف كنيد. وقتي همه روز خود را با پروتئين «جيره‌بندي» مي‌كنيد، يك جريان مداوم از آمينو‌اسيدها را در اختيار عضلات خود مي‌گذاريد كه بلوك‌هاي سازنده عضله سالم هستند.

 

به شرایط خود آگاه باشید

مشخص كنيد در چه شرایط آمادگی هستید و كار را از همان جا آغاز كنيد. آيا شما يك فرد لاغر، چاق يا فعّال هستيد؟ پس از يك جراحت به ورزش برگشته‌ايد؟ در هر صورت بايد با صداقت ارزيابي کنید كه حالا كجا قرار گرفته‌ايد. اگر تازه به سراغ تمرين آمده‌ايد، حداكثر سه بار در هفته تمرین كنيد، در حالي كه هر جلسه از تمرین بين 60 تا 90 دقيقه طول بكشد. تكيه بر يك استراتژي فشار پيش‌رونده و پايدار براي آنکه بدون وارد كردن فشار طاقت‌فرسا بر بدن خود قوي‌تر شويد، ايدئال است

دورپا داشته باشید و از فشار پا بکاهید

حفظ يك هماهنگي و دور پا باعث به حداقل رسيدن مقدار گشتاور منتقل‌شده به مفاصل شما و فشار كلي روي عضلاتتان خواهد شد. پيش از آنکه فواصل سرعتي خود و دور پا بالا را آغاز كنيد، بايد دور پا را در 90 دور در دقيقه نگاه دارید و راحت باشيد.

در تمرینات زیاده روی نکنید

دكتر استوارت فيليپس، استاد حركت‌شناسي در دانشگاه مك‌مستر مي‌گويد: «اشكالي ندارد كه پا را از حد خود فراتر گذاشته و تمرين سنگيني را در طول يك هفته سخت انجام دهيد، پس از رسيدن به حد توانايي خود بايد كمي عقب بكشيد و زياده‌روي نكنيد تا با آسيب‌ديدگي عضلاني مواجه نشويد. در صورت امكان، يك يا دو هفته استراحت به سلامتي شما كمك خواهد كرد زيرا عضلات شما پس از تحمل فشار، فرصت بازسازي پيدا مي‌كنند. پشت سر گذاشتن چند هفته تمرين سنگين كاملاً زياده‌روي است و زياده‌روي به معناي تمرين بيش از حد خواهد بود».

اقدامات بعد از تمرین

بازيابي با روش صحيح: بدن ما از آمينواسيدهاي پروتئين‌ها براي ترميم جراحت‌هاي عضلاني مرتبط با ورزش استفاده مي‌كند. متخصصين تغذيه توصيه مي‌كنند كه براي بازسازي بهينه، پس از ورزش در حدود 20 گرم پروتئين مصرف کنید. براي رسيدن به بهترين نتيجه، اسنك‌هايي با پروتئين كشك يا آب پنير را انتخاب كنيد زيرا حاوي آمينواسيد لوسين است كه به آغاز سنتز پروتئين ماهيچه كمك مي‌كند.

ماساژ عضله: عضلات پس از ورزش گره مي‌خورند، ولي ما مي‌توانيم با كاهش اين چسبندگي‌ها و بافت‌هاي آسیب‌ديده از طريق ماساژ عضلات با استفاده از يك غلتك اسفنجي، به عملكرد روان‌تر آنها كمك كنيم.
كالاگان مي‌گويد: «من يكي از طرفداران بزرگ غلتك اسفنجي هستم. اين ابزار ماساژ، شکل بافت نرم را تقليد كرده و تغذيه و جريان خون به عضلات مجروح را افزايش مي‌دهد كه باعث بهبود سريع‌تر آنها می‌شود».

در صورت بروز درد به مسكن‌ها تكيه نكنيد: آخرين توصيه ويتارد، اجتناب از روی آوردن به داروهاي ضد التهاب و يا ساير مسكن‌ها براي بازگشت به تمرين در طول يك دوره بازيابي DOMS است. زيان‌هاي داروهاي ضد التهاب می‌تواند بسيار بيشتر از فوايد آنها باشد. اين داروها به جاي حل مشكل شما فقط آن را مخفي مي‌كنند و به شما اجازه می‌دهند آسيب بيشتري به خودتان برسانيد.

كمك بگيريد: اگر پس از هر تمرين دچار DOMS مي‌شويد، بهتر است به يك فيزيوتراپيست كه در زمينه كمك به دوچرخه‌سواران تجربه داشته باشد، مراجعه كنيد. البته روش‌هاي درمانی ديگري نيز وجود دارد؛ از سرمادرماني و طب سوزني گرفته تا ماساژ با برق يا اتاقک‌هاي پرفشار.ٌتي انجام دهد. بنابراين پيش از شروع درمان توسط اولين فيزيوتراپ، گزينه‌هاي مختلف را ارزيابي نموده و از پرسيدن سؤال درباره تأثير آنها بر DOMS واهمه نداشته باشيد.

مجله دوچرخه و طبیعت

دیدگاه بگذارید

avatar
  Subscribe  
Notify of